Quel complément alimentaire préconiser pour le sommeil ?

Selon l’INSV, près de 16 % des Français souffrent d’insomnie, et un tiers déclarent des troubles du sommeil. Ces troubles impactent fortement la concentration, la vitalité, la mémoire et la qualité de vie. Cette situation pousse de plus en plus de personnes à se tourner vers des solutions naturelles, en alternative aux somnifères.

Les compléments alimentaires pour le sommeil sont des produits solutions de supplémentation  censés améliorer la qualité de vos nuits. Dans la plupart des cas, ils combinent des vertus nutritionnelles, en complétant  les apports d’un régime alimentaire normal et des propriétés physiologiques en soutenant les activités essentielles de notre organisme.

La plupart des compléments pour dormir ont des vertus apaisantes. Ils vous conviendront peut-être si vous êtes en situation de stress ou de nervosité. D’autres vont cibler votre sécrétion naturelle de mélatonine, une hormone qui joue un rôle central dans la régulation de vos rythmes biologiques. Ces produits se limitent plutôt à un usage ponctuel : les « cures » doivent rester courtes et réservées aux moments où vous rencontrez des problèmes de sommeil temporaires.

Il arrive que la qualité de notre sommeil, essentielle à notre santé mentale et physique, se dégrade. Qu’il soit ponctuel ou chronique, ce phénomène est étroitement corrélé à nos habitudes de vie.

Les personnes actives, par exemple, ont une carence légère et chronique de sommeil. Ces troubles du sommeil sont souvent exacerbés par la nervosité et le stress du quotidien. Les travailleurs de nuit, plus particulièrement, récupèrent moins bien, car ils se désynchronisent de leurs rythmes circadiens. Le vieillissement, lui aussi, a un impact sur nos nuits. Chez les personnes âgées, les phases de sommeil profond et paradoxal diminuent au profit des phases de sommeil léger. Au fil des années, votre sommeil risque donc de devenir plus fragmenté, avec des réveils nocturnes bien plus fréquents.

D'autres facteurs peuvent également perturber le sommeil : bruit ambiant, lumière artificielle, stress, douleurs chroniques, maladies, sédentarité ou consommation excessive de stimulants (café, alcool). L’alimentation joue également un rôle : un repas trop copieux ou trop tardif, riche en graisses ou en alcool, peut favoriser les réveils nocturnes. Chez certaines personnes, un reflux gastro-œsophagien (RGO) provoqué par ce type de repas peut entraîner des réveils vers 3 heures du matin, perturbant le cycle de sommeil.

Dans ces conditions, prendre un complément alimentaire pour le sommeil peut vous aider à mieux dormir. À la différence des somnifères, souvent associés à un risque de dépendance ou d’accoutumance, les compléments naturels sont perçus comme une approche plus douce, sans effets secondaires à long terme. Bien sûr, il ne s’agit pas d’un produit miracle qui résoudra vos troubles du sommeil comme par magie. Vous devez le voir comme un coup de pouce exceptionnel pour retrouver des nuits plus paisibles, tout en continuant à prioriser les bons réflexes hygiéno-diététiques.

• Les plantes aux effets sédatifs : elles contribuent au fonctionnement normal du système nerveux et favorisent l’endormissement. Les plus connues sont la Valériane (surnommée le « Valium végétal »), la Passiflore, la Ballote, l’Aubépine et la Mélisse. Vous retrouverez facilement ces extraits végétaux dans les compléments alimentaires végétariens pour le sommeil.

• La mélatonine : considérée comme l’hormone du sommeil, elle agit sur des récepteurs impliqués dans la régulation de nos rythmes circadiens. Naturellement sécrétée la nuit par notre organisme, elle est également présente dans des aliments tels que l’avoine, le maïs et le riz. Elle existe aussi dans des plantes (Millepertuis, Fétuque) et dans la laine de mouton.

• Les acides aminés : dans le cas des insomnies et des problèmes de sommeil, c’est surtout le tryptophane qui est préconisé. Il a en effet été prouvé que l’augmentation de la consommation de tryptophane boostait la production de mélatonine. Cet acide aminé essentiel se retrouve en abondance dans la viande de dinde, les laitages et la spiruline.  

• Les vitamines : la prise exogène de vitamine B3 est particulièrement intéressante, car elle évite à notre organisme d’épuiser ses réserves de tryptophane pour en synthétiser. La vitamine B6, quant à elle, intervient dans la transformation dudit tryptophane en sérotonine. Cette étape intermédiaire est indispensable à la production de la mélatonine.

• Les minéraux et oligo-éléments : le Magnésium est un grand classique. C’est parce qu’il participe à de nombreuses réactions enzymatiques, notamment celles impliquées dans le bon fonctionnement du système nerveux. Citons aussi le Zinc (impliqué dans la transformation du tryptophane en sérotonine) et le Calcium (rôle essentiel dans les activités sécrétoires).

Magnésium triple. Le Magnésium est traditionnellement conseillé en cas de stress, d’irritabilité et de fatigue. Il est connu pour participer au bon fonctionnement du système nerveux. Ce complément alimentaire condense une synergie de trois formes de Magnésium. Il contient du Bisglycinate de Magnésium (haute biodisponibilité, très bonne tolérance digestive), du Magnésium marin (100 % d’origine naturelle, avec 72 autres minéraux traces) et de l’extrait de Laitue de mer BIO (100 % d’origine naturelle, dosé à 25 % de Magnésium).

Mélatonine végétale. Ce complément pour le sommeil peut être utilisé pour réduire les effets du décalage horaire (jet-lag) et diminuer le temps d’endormissement. Il suffit d’ajuster son dosage pour adapter ses effets à votre situation actuelle. Il a l’avantage d’être 100 % d’origine naturelle et compatible avec un régime alimentaire végétalien, car il est fabriqué sans laine de mouton. Son actif star, la mélatonine végétale, est extrait d’une jolie plante à fleurs jaunes : le Millepertuis (Hypericum perforatum L.). Sans dépendance et sans accoutumance.

1. Préparez-vous à plonger dans les bras de Morphée avec une infusion apaisante. Nous vous conseillons notre tisane Rêves de Camomille BIO, à consommer avant d’aller vous coucher. Elle se compose de Camomille matricaire, de Mélisse, de Tilleul, de Coquelicot et de Safran. N’hésitez pas à lui ajouter une cuillère de miel : il stimulerait la sécrétion de mélatonine.

2. Utilisez les huiles essentielles pour vous aider à retrouver un sommeil réparateur. Notre roll-on « Sommeil » repose sur une synergie d’huiles essentielles BIO reconnues pour leurs effets calmants, apaisants et sédatifs. Le soir, faites-le rouler sur vos poignets et respirez profondément. Vous pouvez aussi l’appliquer sur votre plexus et vos voûtes plantaires.

3. Jouez sur l’olfactothérapie en parfumant votre linge de lit. Pour ce faire, nous vous recommandons notre brume d’oreille Nuit paisible. Sa senteur réconfortante de Mélisse, Néroli, Camomille et Marjolaine est idéale pour se détendre avant de dormir. Quelques pschitts dans votre chambre et sur votre taie d’oreiller au coucher, et le tour est joué.

4. Commencez une supplémentation de votre choix, opter pour la mélatonine, si les problèmes de sommeil sont récurrents.

1. Évitez l’alcool et les boissons caféinées après 16 heures.

2. Sortez et exposez-vous dès que possible à la lumière extérieure.

3. Evitez les écrans avant le coucher car la lumière bleue peut perturber la production de mélatonine.

4. Limitez vos siestes au début d’après-midi (maximum 30 minutes).

5. Mangez léger le soir (mais mangez tout de même !)

6. Pratiquez des activités relaxantes comme la méditation ou la respiration profonde, et/ou de l'exercice physique régulier

Important : faites en sorte de ne pas abuser des somnifères si vous souffrez d’insomnies, de difficultés d’endormissement ou de troubles du sommeil.

Les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un monde de vie sain. Respectez les dosages journaliers recommandés. Usage réservé à l’adulte, tenir hors de portée des enfants.

Consultez nos fiches techniques avant utilisation : certains compléments peuvent présenter des précautions d’emploi et/ou des contre-indications (femmes enceintes et/ou allaitantes, maladie, traitement médicamenteux, etc.). En cas de doute, demandez conseil à votre médecin traitant.

Le stress, l’anxiété, l’irritabilité et la nervosité sont sans doute les principaux ennemis d’un sommeil réparateur. Outre le Magnésium, vous pouvez essayer le cannabidiol (CBD). Il s’agit d’une substance d’origine végétale, issue du Chanvre (saveur légèrement terreuse caractéristique), qui se présente sous une forme diluée dans de l’huile. Il suffit d’en déposer une ou plusieurs gouttes sous la langue. Assurez-vous de commencer avec un dosage faible, en l’augmentant très progressivement si vous en ressentez le besoin.

Hélène Betoux est une journaliste beauté française spécialisée dans les médias en ligne. Elle rédige quotidiennement des conseils, des recommandations et des guides pour aider les consommateurs à choisir les produits de beauté les plus adaptés à leurs besoins. Attachée aux cosmétiques naturels, biologiques et « clean », elle suit de près les tendances et les innovations du secteur, qu'elle aime analyser et partager.