Grande nouvelle : vous êtes loin d'être seul à avoir l'impression de moins bien dormir au moment des changements de saison. En effet, le passage d'une saison à l'autre peut avoir un effet important sur notre horloge biologique et affecter la qualité du sommeil. Dans cet article, découvrez comment réagir au changement de saison afin de maintenir un sommeil réparateur tout au long de l'année.
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Le changement de saison désigne le passage d'une saison à une autre. Il survient lorsque la Terre, inclinée sur son axe de rotation, fait le tour du soleil sur une année. L'inclinaison de la Terre fait que certaines parties du globe reçoivent plus ou moins de lumière et de chaleur au fil de l'année : c'est l'enchaînement des saisons ! Lorsqu'une zone est inclinée vers le soleil, la région est en été. Au contraire, lorsque la zone est inclinée dans le sens inverse, la région est en hiver. Entre ces phases, nous vivons sous nos latitudes les saisons intermédiaires automne et printemps, périodes de transitions marquées elles aussi par des modifications climatiques. Or, le climat changeant pendant ces périodes de transition peut influencer notre physiologie humaine.
Le sommeil se définit par un état de repos physique et mental et de suspension de la vigilance survenant de manière cyclique chez l'être humain. Il se déroule en plusieurs cycles tout au long de la nuit mettant en alternant des phases de sommeil léger, profond et paradoxal (REM). Notre sommeil est régulé par le rythme circadien, aussi appelé "horloge biologique interne", qui se déroule sur un cycle de 24 heures. Plusieurs facteurs peuvent impacter notre rythme circadien comme l'exposition à la lumière artificielle, la consommation d'excitants, l'utilisation d'écrans avant le coucher, les voyages à travers différents fuseaux horaires ou encore les horaires de sommeil irrégulier... Les changements de saison font également partie de ces influences. Les changements de température et de luminosité dus au passage d'une saison à l'autre ont un impact sur notre rythme circadien. A chaque nouvelle saison, notre organisme doit ainsi s'adapter à une variété de changements afin de maintenir une bonne qualité de sommeil.
Le sommeil au printemps
A l'arrivée du Printemps, les jours se mettent à rallonger et les températures s'adoucissent. Si ces modifications entraînent chez la plupart d'entre nous un gain de , elles peuvent aussi entraîner un décalage de notre rythme circadien. Lorsque l'organisme ne s'y adapte pas rapidement, l'heure du coucher peut être décalée, ce qui peut mener à un .
Le sommeil en été
En été, les jours sont les plus longs et la lumière naturelle est présente jusque tard dans la soirée. L'exposition à la lumière avant le coucher peut retarder l'heure de l'endormissement. De plus, les températures montent de manière importante, jusqu'à la canicule, ce qui entraîne une difficulté à dormir profondément chez beaucoup d'entre nous.
Le sommeil en automne
Lorsque l'automne arrive, les jours se mettent à raccourcir et la lumière naturelle diminue petit à petit. Lorsque la luminosité diminue, la production de mélatonine en début de soirée augmente. Cela peut faciliter un endormissement plus rapide mais aussi rendre le réveil matinal plus ardu.
Le sommeil en hiver
En hiver, les jours sont plus courts et la lumière naturelle se fait rare. Les températures baissent de manière significative. Le manque de lumière naturelle, particulièrement le matin, peut perturber le rythme circadien et entraîner des difficultés d'endormissement et des réveils nocturnes. Toutefois, la durée totale du sommeil est celle du sommeil paradoxal sont plus longues en hiver ce qui entraîne une amélioration générale de la qualité de sommeil pendant cette saison.
Lorsque notre sommeil n'est pas réparateur, notre corps nous envoie des signes nous invitant à retrouver l'équilibre :
Fatigue générale
Sentiment de lassitude
Difficulté à se concentrer
Sautes d'humeur, irritabilité
Inconforts musculaires
Maux de tête
Mauvaise gestion du stress etc.
Si vous ressentez ce type de symptômes aux changements de saison, n'hésitez pas à appliquer nos conseils au naturel et, le cas échéant, à demander conseil à un professionnel de santé.
Passer d'une saison à l'autre sans fatigue additionnelle, c'est néanmoins possible ! Tous nos conseils pour éviter la fatigue saisonnière :
1. Maintenez des horaires de sommeil réguliers
Adopter une routine de sommeil régulière est essentiel pour éviter la fatigue liée au changement de saison. Veillez à vous lever et vous coucher à heures fixes afin de maintenir le bon fonctionnement de votre horloge interne. La régularité de vos rythmes de sommeil aideront votre corps à vous adapter à la saison nouvelle. Pendant la transition d'une saison à l'autre, tentez de vous coucher tous les soirs à la même heure, même le week-end !
2. Exposez-vous à la lumière naturelle
L'exposition quotidienne à la lumière naturelle du soleil joue un rôle essentiel dans la régulation de notre production de mélatonine. Pour profiter de l'impact positif de la lumière sur votre rythme circadien, veillez à passer un peu de temps dehors tous les matins. 10 à 15 minutes à l'extérieur chaque matin suffisent à améliorer la qualité du sommeil de manière significative.
3. Apprenez à gérer votre stress
Présenter du stress pendant les périodes de changement de saison peut aggraver les problèmes de sommeil. Afin d'éviter la fatigue et de maintenir votre tonus, veillez à pratiquer quotidiennement des activités relaxantes telles que la méditation, la respiration profonde ou encore le .
4. Adoptez une alimentation variée
Une alimentation variée et équilibrée est essentielle pour éviter la sensation de fatigue souvent ressentie au changement de saison. Veillez à consommer suffisamment de fruits et légumes frais au quotidien afin de profiter des vitamines et minéraux nécessaires au maintien d'une forme optimale au fil de l'année.
Bon à savoir : optez pour un en-cas de fin de journée riche en tryptophane, précurseur de la sérotonine, pour un endormissement plus serein. Exemples : noix, graines, yaourt.
5. Pratiquez une activité physique régulière
La pratique d'une activité physique régulière est une excellente manière de préserver forme et énergie au changement de saison. Lorsque nous faisons du sport, notre circulation sanguine est stimulée et notre système nerveux est apaisé. Selon une étude réalisée par l'Institut National de la Santé, les adultes pratiquant une activité physique au moins 30 minutes par jour profitent d'une durée de sommeil plus importante que les autres.
Afin de prévenir les troubles du sommeil relatifs au changement de saison, nous vous invitons également à adopter cette routine simple et efficace :
Évitez les écrans en soirée : les écrans (téléphone, tablette, ordinateur etc.) émettent de la lumière bleue qui perturbe la production de mélatonine et retarde l'endormissement. Au moins 2 heures avant l'heure du coucher, optez pour des activités calmes et relaxantes sans écran telles que la lecture, l'écriture, les étirements etc.
Maintenez une température ambiante optimale : veillez dans la mesure du possible à ajuster la température de votre chambre afin qu'elle soit maintenue entre 16 et 18°C pour profiter d'un sommeil profond et réparateur.
Réduisez votre consommation de caféine : la prise de boissons contenant de la caféine (café, sodas etc.) à partir d'une certaine heure ou en trop grande quantité peut rendre l'endormissement difficile. Pendant la période de transition d'une saison à une autre, tentez de réduire votre consommation de caféine afin de permettre à votre organisme de maintenir des horaires d'endormissement réguliers.
Découvrez nos coups de pouce pour des changements de saison plus sereins du point de vue du sommeil :
L'Hydrolat de fleurs d'oranger : la Fleur d'oranger (Citrus aurantium) est connue pour apaiser naturellement le système nerveux et favoriser un sommeil réparateur. Sous forme d'hydrolat, elle peut être additionnée à une boisson chaude avant le coucher afin de détendre l'esprit et d'encourager la relaxation. Pensez à le conserver au réfrigérateur entre les prises.
Le Magnésium triple en gélules : la prise d'un complément alimentaire à base de Magnésium agit en faveur d'un sommeil réparateur en encourageant la régulation du système nerveux notamment au moment des changements de saison.
La tisane Rêves de Camomille BIO : la Camomille (Matricaria chamomilla) aide à réduire l'anxiété et les tensions souvent responsables des troubles de l'endormissement. Sous forme de tisane, elle encourage le maintien d'un sommeil de bonne qualité lors du passage d'une saison à l'autre.
D'autres idées 100% maison pour un sommeil réparateur dans ces périodes de transition :
Diffusion du soir détente et sommeil réparateur aux huiles essentielles
1
Mettez les huiles essentielles dans un flacon codigoutte.
2
Fermez le flacon et agitez.
Stockez votre flacon à l'abri de la chaleur.
* Conservation : bien conservé et fabriqué dans des conditions d'hygiène optimales, votre produit pourra se conserver au moins 6 mois.
Huile sèche préparatrice Sommeil/Apaisante, relaxante
1
Mettez les huiles essentielles directement dans un flacon de 50 ml.
2
Complétez le flacon avec la base neutre Huile sèche.
3
Fermez le flacon et agitez.
Stockez votre flacon à l'abri de la chaleur.
* Conservation : bien conservé et fabriqué dans des conditions d'hygiène optimales, votre produit pourra se conserver au moins 6 mois.
Magnésium triple :
Réservé à l’adulte.
Les femmes enceintes ou allaitantes doivent demander l'avis d'un professionnel de santé avant toute complémentation.
Le magnésium peut avoir des effets laxatifs chez certaines personnes.
L'extrait de laitue de mer BIO (algue) apporte une petite quantité d'iode (< 10 µg pour la dose journalière de 3 gélules, soit moins de 6.7% de la valeur nutritionnelle de référence de 150 µg / jour pour l'iode). En cas de problèmes de thyroïde, demandez l'avis de votre médecin.
Pour favoriser un endormissement rapide, une légère réduction de la température corporelle est essentielle ! Après une chaude journée, n'hésitez pas à vous offrir une douche tiède avant le coucher afin de vous endormir rapidement et de maximiser votre repos.
Pourquoi le changement de saison fatigue ?
Lors du changement de saison, des ajustements sont nécessaires afin de permettre à notre organisme de s'adapter aux modifications de climat. Cela peut entraîner une baisse d'énergie associée à des perturbations du rythme circadien.
Quel lien entre climat et fatigue ?
Les changements de climat peuvent fatiguer l'organisme surtout lorsqu'ils surviennent brusquement. L'augmentation des températures à l'approche de l'été par exemple entraîne souvent une sensation de léthargie provenant du ralentissement général du métabolisme.
Marine est naturopathe spécialisée dans le bien-être de l'enfant et coach en parentalité. Forte de ses 10 ans d'expérience dans l'accompagnement aux familles, elle met aujourd'hui sa passion au service de sa communauté à travers le partage de conseils naturels et bienveillants.
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Le sommeil, comment ça marche ?
https://www.fondation-maif.fr/pageArticle.php?sommeil-recette&rub=20&id=1365&pk_campaign=GW&pk_kwd=SOMep1&gad_source=1
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The effect of physical activity on sleep quality and sleep disorder
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10503965/
