Comprendre les différents cycles de sommeil
Le sommeil est probablement aussi fascinant qu’il est essentiel pour notre santé. Il joue un rôle majeur dans la régénération du corps, l’équilibre hormonal, le renforcement du système immunitaire, la consolidation de la mémoire ou encore la gestion du stress et des émotions. Pourtant, sa construction est souvent méconnue. Dans ce guide nous vous expliquons les différents cycles et phases qui composent notre sommeil et leurs nombreux bienfaits pour la santé. Nous en profitons pour vous partager aussi nos solutions et conseils 100% naturels pour améliorer la qualité de votre sommeil et vous aider à mieux dormir.
Sommaire
Quels sont les différents cycles de sommeil ?
Le sommeil est un processus complexe qui se compose d’une succession de cycles. Chaque cycle comprend 3 phases de sommeil différentes, chacune ayant des caractéristiques et des rôles spécifiques :
Le sommeil léger :
Également appelé “sommeil lent léger”. Cette première phase est caractérisée par le ralentissement de l'activité cérébrale, des mouvements oculaires lents, un tonus musculaire faible et la diminution de la température corporelle. Durant cette phase, le sommeil est facilement interrompu par les stimulations extérieures (bruit, lumière…). Le sommeil lent représente environ 50% du temps de sommeil total.
Le sommeil profond :
Aussi nommé “sommeil lent profond”. Cette phase comprend l’absence de mouvements oculaires, un tonus musculaire très faible et des rythmes cardiaques et respiratoires réguliers. Le cerveau devient de plus en plus insensible aux stimulations et aux bruits extérieurs, le risque de réveil est donc très faible. Lors de cette phase, le corps ne bouge pas, l’organisme est totalement au repos et se régénère en profondeur. Le sommeil profond est d’ailleurs le sommeil le plus réparateur de la nuit. Il permet au corps de régénérer ses tissus, renforcer son système immunitaire, favoriser sa production d'énergie et réguler sa synthèse hormonale. Mais il permet également de consolider la mémoire et les souvenirs et de traiter les différents événements vécus dans la journée. Il représente 20 à 25% du temps de sommeil complet.
Le sommeil paradoxal :
Autrement appelé “sommeil REM” pour “Rapid Eye Movement” en raison du mouvement oculaire rapide et naturel lors de cette phase. C’est au cours de cette phase que surviennent la majorité des rêves. L'activité cérébrale est intense, le rythme cardiaque et la respiration peuvent s'accélérer, le tonus musculaire reste cependant absent. Cette phase est essentielle pour la consolidation de la mémoire et la régulation des émotions.
Ces 3 phases se succèdent donc au fil de la nuit et forment des cycles d’environ 90 minutes. L'enchaînement et la durée de ces cycles constituent la qualité du sommeil global.
Il arrive qu'une quatrième phase soit distinguée : celle de la somnolence, qui a lieu juste avant la phase de sommeil léger. Elle correspond à l’endormissement, cette transition douce entre l’état d’éveil et l’état de sommeil léger.
Combien de temps dure un cycle de sommeil ?
Un cycle de sommeil complet, comprenant les phases de sommeil léger, de sommeil profond et de sommeil paradoxal, dure entre 70 et 120 minutes. Au cours de la nuit, vous passez par une succession de 3 à 6 cycles de sommeil complets. Ces cycles sont cependant plus longs en début qu’en fin de nuit et le sommeil profond est généralement prédominant au cours de la première moitié de la nuit. Le sommeil paradoxal, quant à lui, est plus fréquent en deuxième partie de nuit. La configuration des cycles et les besoins en sommeil varient cependant en fonction de l’âge, des prédispositions génétiques, du niveau d’activité physique et de l’état de santé individuel.
Quel est le cycle de sommeil le plus réparateur ?
Le sommeil profond est le plus réparateur. C’est lors de cette phase de sommeil que votre organisme effectue les tâches physiologiques essentielles à votre santé, notamment la régénération des tissus, la synthèse des hormones (en particulier les hormones de croissance requises pour la réparation cellulaire) et le renforcement du système immunitaire. Cette phase de sommeil permet aussi la consolidation de la mémoire et des souvenirs. La qualité du sommeil profond est cruciale pour une nuit régénératrice, revitalisante et un réveil plein d'énergie.
Pourquoi le sommeil est important ?
Le sommeil est fondamental pour votre santé physique et mentale. Il permet au corps de se régénérer, d'assurer bon nombres de ses fonctions biologiques et de reposer l’esprit pour assurer une santé mentale équilibrée. Parmi ces nombreuses fonctions, nous pouvons cite :
la régénération physique : au cours du sommeil, votre corps répare ses tissus endommagés, renforce son système immunitaire pour lutter contre les infections et stimule la croissance et la régénération cellulaire.
la consolidation de la mémoire et de l'apprentissage : le sommeil permet à votre cerveau de traiter les informations et les expériences vécues au cours de la journée, de renforcer sa mémoire à court, moyen et long terme et d’améliorer sa capacité d'apprentissage.
la régulation des émotions : un sommeil suffisant et de qualité contribue à la stabilisation de l’humeur, la diminution du stress et de l'anxiété et l'amélioration de la gestion des émotions négatives.
le soutien de la santé cardiovasculaire : un bon sommeil favorise le maintien d’une pression artérielle stable et une réduction du risque de troubles cardiaques.
la réduction des douleurs chroniques : le sommeil permet la diminution de la perception de la douleur et l’amélioration de la tolérance à celle-ci.
l’équilibre hormonal : le sommeil assure une fonction de régulation des hormones liées à la croissance, au stress et à la reproduction (hormones sexuelles).
la gestion du stress : le sommeil diminue le niveau de stress et améliore la résilience face aux situations stressantes.
la préservation de la santé mentale : grâce à ses nombreuses actions sur la régulation des émotions, la gestion du stress, l’amélioration de la clarté mentale et l’équilibre hormonal, le sommeil contribue à l’amélioration de la santé mentale et à la prévention de certains troubles tels que la dépression ou l’anxiété.
la régulation de l’appétit et du poids : un sommeil de qualité participe à l’équilibre des hormones régissant la faim et la satiété (la ghréline et la leptine) et à la réduction des fringales. Il contribue donc au maintien d’un poids de santé.
Le manque de sommeil, qu'il soit lié à des troubles du sommeil (insomnie, hypersomnie, apnée du sommeil…), à de mauvaises habitudes de sommeil ou à un rythme circadien perturbé, peut avoir des conséquences négatives sur votre santé physique et mentale telles que :
de l’irritabilité, des fluctuations d’humeur, une gestion émotionnelle instable
de la fatigue excessive durant la journée voire une somnolence diurne
des troubles de la mémoire, de l’attention et de la concentration
une augmentation du risque d'anxiété
une hausse du risque de maladies cardiovasculaires
des troubles de l’appétit voire une prise de poids
des maux de tête ou migraines fréquents
Dormir mieux : nos conseils naturels
Vous l’avez donc compris, le sommeil est essentiel au maintien de votre santé globale. Pour améliorer sa qualité et optimiser sa durée, voici notre sélection de solutions et de conseils naturels et accessibles :
Nos solutions naturelles pour un sommeil de qualité :
Les infusions :
Optez pour des infusions de plantes aux vertus relaxantes, calmantes du système nerveux, digestives et apaisantes telles que la Passiflore, la Lavande, la Valériane, la Camomille ou la Mélisse. Vous pouvez déguster une tasse dans la soirée ou avant d’aller vous coucher afin de préparer votre corps et votre esprit à une bonne nuit de sommeil. Vous pouvez aussi opter pour nos tisanes Rêve de Camomille BIO ou Chanvre zen BIO, composées de synergies de plantes idéales pour un sommeil de qualité.
Les huiles essentielles :
Certaines huiles essentielles telles que la Lavande finela Camomille romainela Marjolaine à coquille ou le Néroli par exemple, possèdent de nombreuses propriétés favorisant l’endormissement et le sommeil de qualité. Vous pouvez les utiliser en diffusion une vingtaine de minutes avant d’aller vous coucher ou les appliquer en massage sur la peau, au niveau du plexus solaire ou de l’intérieur des poignets.
La brume d'oreiller nuit paisible :
Brume d'oreiller Nuit paisible Fleur d'oranger & Mélisse
La brume d'oreiller : optez pour une brume d'oreiller calmante et apaisante pour vous détendre et mieux dormir. Cette brume enrichie aux huiles essentielles calmantes comme le Néroli, la Mélisse, la Camomille ou encore la Marjolaine. Nos solutions naturelles pour un sommeil de qualité.
Vous êtes adeptes du DIY ? Découvrez nos recettes de brumes d'oreiller simples et rapides !
Attention, nous vous rappelons que les huiles essentielles ne s’appliquent jamais pures sur la peau, diluez-les toujours dans une huile végétale douce, telle que l’huile d’Amande douce ou d’Abricot. Aussi, elles sont déconseillées aux enfants de moins de 3 ans (6 ans pour l'huile essentielle de Néroli) ainsi qu’aux femmes enceintes ou allaitantes.
Pour en savoir plus, découvrez notre guide dédié sur le sujet : Quelles huiles essentielles choisir pour un sommeil réparateur ?
L’huile de CBD :
Huile de CBD 12% sur huile de Chanvre BIO
Le Cannabidiol (CBD) est un composé naturel issu du Chanvre, possédant de puissantes propriétés relaxantes décontractantes, antalgiques, digestives et anxiolytiques. L’huile de CBD peut donc accompagner vos nuits en douceur et lutter contre les troubles du sommeil, idéale pour bénéficier des propriétés du cannabidiol en toute sérénité
Huile de CBD 10% enrichie en extraits de Camomille allemande
Notre huile de CBD 10% enrichie en extraits de Camomille allemande, qui associe les vertus du CBD aux propriétés relaxantes de la Camomille. Pour l’utiliser, nous vous conseillons de commencer par 1 ou 2 gouttes par jour durant les premiers jours puis d’augmenter jusqu’à 9 gouttes maximum par jour, selon vos besoins et vos ressentis. Afin d’améliorer votre sommeil, nous vous conseillons de prendre votre huile de CBD au moment du coucher.
Attention : l’huile de CBD est strictement interdite aux enfants et aux adolescents de moins de 18 ans ainsi qu’aux femmes enceintes ou allaitantes. En cas de traitement médical, nous vous conseillons de demander conseil à votre médecin avant de consommer l’huile de CBD. En cas de prise régulière, nous vous recommandons de faire une pause d'au moins 1 semaine entre deux flacons.
Les compléments alimentaires :
Certains compléments alimentaires tels que le Magnésium ou l'Ashwagandha peuvent être d’excellents outils pour améliorer la qualité de votre sommeil. Le Magnésium agit sur la détente musculaire et lutte contre le stress tandis que l’Ashwagandha réduit l’anxiété et améliore la qualité globale du sommeil. En cas de traitement médicamenteux ou en cas de doute, nous vous conseillons de consulter l’avis d’un professionnel de santé avant de prendre un complément alimentaire.
Nos conseils naturels pour un sommeil de qualité :
Créez votre propre routine de sommeil : en vous couchant et vous levant le plus souvent possible aux mêmes heures, vous aidez à réguler votre horloge biologique interne et donc, améliorez la qualité de votre sommeil.
Évitez la lumière bleue : l’exposition à la lumière des écrans de téléphone, tablette, ordinateur ou télévision peut perturber la production de mélatonine, l’hormone qui régule votre sommeil. Nous vous conseillons d’éviter les écrans environ 1 heure avant d’aller vous coucher.
Un environnement propice au sommeil : Une chambre calme, sombre, fraîche et bien ventilée représente l'environnement idéal pour une nuit réparatrice. Quant à votre literie, nous vous conseillons d’opter pour un matelas et des oreillers de qualité, adaptés à vos besoins. (un matelas inconfortable ou inadapté peut entraîner des douleurs chroniques et des réveils nocturnes fréquents).
Un dîner léger : nous vous conseillons d’éviter les repas copieux avant le coucher, afin d’éviter que la digestion ne perturbe votre endormissement et votre sommeil. Optez plutôt pour un dîner léger.
Évitez les excitants : le thé, le café, l’alcool et certains médicaments peuvent entraver l’endormissement et altérer la qualité du sommeil. Nous vous préconisons de les éviter dans les heures qui précèdent le coucher.
Une bonne hygiène de vie globale : le maintien d’une hygiène de vie équilibrée, basée sur une alimentation saine et variée, la pratique d’une activité physique régulière et une bonne gestion des émotions, maximise un endormissement rapide, un sommeil de qualité et des nuits sereines.
La gestion du stress : Le stress chronique est l’un des ennemis du sommeil réparateur. Il induit un taux de cortisol (l’hormone du stress) anormalement élevé et une suractivation du système nerveux sympathique, pouvant perturber la sérénité et la relaxation nécessaires à l’endormissement et à un sommeil paisible. Nous vous suggérons d’identifier les sources de stress au sein de votre vie et de chercher les solutions les plus adaptées pour réduire leur impact. Pour ce faire, la méditation, la sophrologie, les exercices réguliers de gestion du stress, la diminution de la charge mentale ou encore la psychothérapie peuvent être d’excellentes solutions.
Zoom sur notre rédactrice Naturopathe, Stéphanie Catrysse
Stéphanie Catrysse est naturopathe (certifiée par la FENA), praticienne en massage bien-être et drainage lymphatique et conseillère en développement personnel.
Passionnée de médecine douce, elle exerce avec une approche holistique de la santé.
Recettes associées
Bibliographie
1
https://www.inserm.fr/dossier/sommeil/
