Vitamine B12 : quels sont ses bienfaits (et pourquoi elle est bien plus utile qu’on ne le croit) ?

C’est l’une des vitamines les plus emblématiques du règne animal. Présente quasi exclusivement dans les produits d’origine animale, la vitamine B12 est essentielle au bon fonctionnement du corps humain : système nerveux, globules rouges, cellules… tout dépend d’elle. Problème : notre organisme ne sait pas la produire. D’où l’intérêt de savoir comment en consommer, repérer une éventuelle carence et comprendre pourquoi elle concerne bien plus de monde qu’on ne le pense. Mieux encore : la B12 s’invite désormais dans certaines formules cosmétiques, où elle révèle des vertus apaisantes prometteuses.

Par Solène Bonnet

Mis à jour le 03/12/2025Temps de lecture : +4 min.

Qu’est-ce que la vitamine B12 (ou cobalamine) ?

La vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble appartenant au groupe des vitamines B. Elle est la seule à contenir un atome de cobalt, d’où son nom scientifique : cobalamine. Son origine est exclusivement animale. On la retrouve dans la viande, le poisson, les œufs ou les produits laitiers. Ce qui explique pourquoi un régime végétalien strict peut rapidement mener à un déficit si aucune supplémentation n’est mise en place. Son absorption est un mécanisme complexe : elle nécessite un facteur intrinsèque (FI), une protéine produite par l’estomac qui permet à la B12 d’être captée plus loin, dans l’intestin grêle. C’est ce processus qui assure sa biodisponibilité. Une étape essentielle... mais fragile, qui peut dysfonctionner.

Quelles sont les vertus santé et bien-être de la vitamine B12 ?

Elle joue un rôle dans la synthèse de l’ADN

La B12 est impliquée dans le métabolisme des acides aminés, notamment via la transformation de l’homocystéine en méthionine. Ce mécanisme est fondamental : il permet notamment la synthèse correcte de l’ADN. Un processus essentiel au renouvellement cellulaire. À noter : un excès d’homocystéine, en lien avec un manque de B12 (ou de B9/B6), est considéré comme un facteur de risque cardiovasculaire. D’où l’importance de veiller à des apports suffisants.

Elle soutient la production des globules rouges

La vitamine B12 agit en synergie avec la vitamine B9 dans la fabrication des globules rouges. En cas de déficit, on observe une anémie macrocytaire, caractérisée par des globules rouges trop volumineux, déformés et donc inefficaces pour transporter l’oxygène. Fatigue, essoufflement et teint pâle peuvent en être les signes.

Elle protège le système nerveux

La vitamine B12 est indispensable à la formation de la myéline, la gaine qui entoure et isole les fibres nerveuses. Cette "protection" permet une transmission optimale des signaux nerveux. Un déficit chronique peut mener à des atteintes neurologiques parfois irréversibles. D’où l’importance d’un diagnostic rapide en cas de suspicion.

La B12 a-t-elle un effet sur la peau ?

Oui, mais localement. Lorsqu’elle est utilisée dans des soins cosmétiques, la vitamine B12 n’a pas le même rôle que lorsqu’elle est ingérée. En application cutanée, elle est surtout appréciée pour ses propriétés apaisantes. Elle est notamment recommandée pour :

Les peaux sensibles ou inconfortables,
Les rougeurs localisées,
Les sensations de tiraillement ou d’échauffement.

Elle aiderait à calmer les réactions cutanées visibles, renforcer la barrière cutanée et favoriser une peau plus équilibrée. Elle est ainsi présente dans certaines formules ciblées, comme des sérums haute tolérance.

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De la vitamine B12 pure,
Des prébiotiques pour soutenir le microbiome cutané,
De l’acide hyaluronique d’origine végétale,
Des extraits adoucissants de guimauve bio.

Il s’applique matin et soir, avant la crème. Non gras, sans parfum, il cible directement les rougeurs, démangeaisons ou tiraillements, tout en renforçant la fonction barrière.

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Cyanocobalamine, méthylcobalamine, hydroxocobalamine… quelles différences ?

Il existe plusieurs formes de B12, naturelles ou synthétiques. Voici les principales :

Cyanocobalamine : forme synthétique stable, largement utilisée en complémentation.
Hydroxocobalamine : forme naturelle inactive, souvent employée en injection.
Méthylcobalamine & adénosylcobalamine : formes actives, directement utilisables par les cellules. Elles interviennent dans la respiration cellulaire et la synthèse de l’ADN.

Toutes ces formes ne se valent pas en termes de biodisponibilité. Les compléments les plus performants utilisent souvent une association de plusieurs types pour maximiser l’efficacité.

Peut-on être carencé ? Qui est concerné ?

Oui, et plus souvent qu’on ne le pense. Les végétaliens sont logiquement à risque, mais pas seulement. Le processus d’absorption de la B12 pouvant être perturbé à différents niveaux (estomac, intestin, circulation), certaines personnes sont carencées malgré une alimentation riche en produits animaux. Les causes les plus fréquentes :

Alimentation déséquilibrée ou restrictive,
Âge avancé,
Troubles digestifs (maladie de Crohn, atrophie gastrique…),
certains médicaments (IPP, metformine…),
Consommation excessive d’alcool.

Quels sont les signes d’une carence en vitamine B12 ?

Les symptômes peuvent être discrets au début, puis s’intensifier :

Fatigue inexpliquée, teint pâle, essoufflement rapide,
Langue douloureuse, lisse ou rouge (glossite),
Engourdissements, fourmillements dans les extrémités,
Troubles de l’équilibre ou de la coordination,
Troubles cognitifs ou de l’humeur.

Attention : les réserves de B12 dans le foie peuvent durer plusieurs années. Ce qui rend la carence difficile à détecter rapidement sans dosage sanguin.

Quels sont les aliments les plus riches en B12 ?

Voici les principales sources alimentaires de B12 :

Abats : foie de bœuf (110 µg/100g), foie de veau (60 µg), rognons.
Poissons & fruits de mer : huîtres, hareng, maquereau.
Produits laitiers : fromages, yaourts, lait entier.
Œufs : le jaune, principalement.

Les végétaux n’en contiennent quasiment pas - sauf si enrichis (ex. : certaines margarines ou laits végétaux supplémentés).

Comment se supplémenter si besoin ?

En cas de doute ou de symptômes évocateurs, consultez votre médecin. Il pourra prescrire une prise de sang (dosage de la B12, homocystéine, folates…) et, si nécessaire, recommander une supplémentation :

Orale (comprimés, gélules, ampoules),
Injectable (hydroxycobalamine).

La dose dépendra de votre profil, de votre régime alimentaire, et du niveau de carence.

Spiruline : une alternative naturelle crédible ?

La spiruline contient de la vitamine B12, mais sous des formes partiellement inactives pour l’organisme humain. Elle reste une source de nombreux nutriments (fer, antioxydants, protéines...), mais ne suffit pas à couvrir les besoins en B12 de manière fiable. C’est un bon complément "vitalité", mais pas un substitut suffisant en cas de carence.

Précautions d’usage

La supplémentation ne remplace pas une alimentation équilibrée.
En cas de carence avérée, suivez un traitement encadré médicalement.
Certains compléments à base de B12 peuvent contenir du cobalt : à éviter en cas d’allergie.

Le conseil de l’experte

Si vous êtes enceinte ou en projet de grossesse, une surveillance de votre taux de B12 est indispensable. Cette vitamine joue un rôle clé dans le développement neurologique du fœtus. Une carence non prise en charge peut avoir des conséquences importantes, y compris chez le nourrisson. Mieux vaut en parler avec votre professionnel de santé en amont.

Zoom sur notre rédactrice, Solène Bonnet

Solène Bonnet, ancienne responsable éditoriale de Marie Claire Idées, apporte son expertise pointue en stratégie éditoriale et rédaction. Pendant 8 ans, elle a guidé l’équipe de rédaction, veillant à produire des contenus innovants. Maman de deux enfants, elle accorde une attention particulière aux compositions des produits et à tous ces petits détails qui peuvent améliorer le quotidien. Passionnée par une approche authentique et respectueuse de la santé, Solène privilégie des produits à la composition saine, alignés avec une philosophie écoresponsable.