Quali alimenti consumare in inverno?

Per comprendere appieno le reazioni che avvengono nel nostro corpo in inverno, diamo un'occhiata al sistema immunitario.

Il sistema immunitario è composto da diversi organi e cellule, il 70% dei quali si trova nel nostro microbiota intestinale, il che dimostra quanto sia importante per la nostra immunità. Esistono due tipi di immunità:

• Immunità innata: è costituita da cellule e barriere fisiche come la pelle e le mucose. Si attiva rapidamente, ma la sua risposta è la stessa a prescindere dall'agente patogeno.

• Immunità adattativa: comprende i linfociti B e T, che svolgono un'azione più specifica a seconda dell'intruso. Si attiva solo se l'immunità innata ha fallito. La sua azione è quindi più lenta ma più mirata. Inoltre, l'immunità adattativa ha una memoria, il che significa che è in grado di riconoscere un agente patogeno che ha già incontrato e di combatterlo in modo più efficace la volta successiva.

In inverno siamo più suscettibili alle infezioni, il che può essere spiegato da una serie di fattori.

Riduzione della luce solare: quando ci esponiamo al sole, la nostra pelle sintetizza la vitamina D, che svolge un ruolo essenziale per la nostra immunità. In inverno, però, il sole è più raro e i vestiti coprono quasi completamente la pelle. Di conseguenza, questa vitamina non può essere sintetizzata. Scopri i benefici del sole.

Aria secca: gli spazi chiusi e surriscaldati seccano l'aria dell'ambiente, creando un terreno fertile per virus e batteri.

Temperature più basse: le temperature più basse aiutano a proteggere i microbi, che in inverno circolano in numero maggiore.

Riduzione dell'energia: i livelli di luce e le temperature più basse portano alla stanchezza, che influisce sulla nostra naturale capacità di difenderci. Scopri le tisane rivitalizzanti per l'inverno.

Alimentazione: durante la stagione fredda, per riscaldarci mangiamo una dieta più ricca, a scapito di frutta e verdura ricche di nutrienti essenziali per le nostre difese immunitarie.

• Infezioni frequenti: possono includere infezioni respiratorie come raffreddore o mal di gola, ma anche infezioni del tratto urinario o infezioni fungine che possono colpire la pelle, le unghie o le mucose. Anche i focolai di herpes labiali o di herpes genitale sono indicativi di basse difese immunitarie.

• Allergie: una maggiore sensibilità a vari allergeni può essere spiegata da un calo delle difese immunitarie. Scopri di più sulle allergie.

• Stanchezza inspiegabile: sentirsi sempre stanchi senza un motivo apparente, nonostante una buona notte di sonno, può essere un segno di bassa immunità.

• Guarigione lenta: le ferite che impiegano più tempo a guarire possono riflettere un sistema immunitario meno efficace.

• Problemi digestivi: problemi di transito e gonfiore sono segni di uno squilibrio della flora intestinale, che può avere un impatto sull'immunità. Scopri quali tisane favoriscono la digestione.

In inverno possiamo essere più esposti a carenze di alcune vitamine, anche se queste svolgono un ruolo attivo nella difesa dai microbi.

La vitamina D3 (colecalciferolo) richiede un'attenzione particolare in inverno, poiché viene sintetizzata in gran parte dalla pelle esposta al sole, il che spiega perché le carenze sono più comuni in inverno. Tuttavia, è proprio in questo periodo che ne abbiamo più bisogno, poiché stimola la produzione di alcune proteine che svolgono un ruolo nell'immunità e ci permettono di difenderci da microbi e virus. Oltre all'esposizione al sole, la vitamina D si trova nel pesce grasso e nelle uova.Scopri come combattere la carenza di vitamina D.

Anche la vitamina C (acido ascorbico) è importante in inverno, poiché favorisce la produzione di globuli bianchi che ci aiutano a combattere le infezioni respiratorie. Il rischio di carenza di vitamina C è maggiore in inverno a causa della frequente riduzione del consumo di frutta e verdura cruda, che è essenziale per conservarla perché è molto sensibile alla cottura. Si trova negli agrumi, nei kiwi e nei frutti rossi. Dove trovare la vitamina C?

Nota: il nostro fabbisogno di vitamine varia in base a fattori quali il sesso e l'età, pertanto è difficile raccomandare dosaggi precisi. Una dieta varia fornisce in genere un apporto sufficiente, ma in alcuni casi può essere necessaria un'integrazione.

I nutrienti diversi dalle vitamine svolgono un ruolo importante nella nostra capacità di difenderci dai malanni invernali:

Probiotici e prebiotici

Questi microrganismi svolgono un ruolo essenziale per la nostra immunità rafforzando il microbiota intestinale, che ospita il 70% delle nostre cellule immunitarie, spesso chiamate in causa in inverno per combattere raffreddori, angina, influenza e altri disturbi. I probiotici si trovano in alimenti e bevande fermentate come crauti, kombucha e kefir, mentre i prebiotici si trovano in frutta, verdura e legumi.Scopri i benefici dei probiotici per il sistema immunitario.

Aminoacidi

La glutammina è il principale aminoacido essenziale in inverno per combattere le infezioni rafforzando la barriera intestinale, il primo pilastro di un sistema immunitario efficace.

Oligoelementi

Lo zinco è un oligoelemento essenziale per l'immunità, in quanto promuove la produzione di globuli bianchi che combattono gli attacchi degli agenti patogeni e svolge un ruolo nella riduzione della durata e dei sintomi del raffreddore. Si trova nelle ostriche, nella carne e nei semi oleosi. Scopri i benefici di un trattamento a base di zinco.

Il magnesio aiuta invece a ridurre la stanchezza, che può renderci più vulnerabili ai virus che proliferano in inverno. Si trova nelle verdure a foglia verde, nei semi oleosi, nei legumi e nei frutti di mare.

Omega 3

Questi acidi grassi svolgono un ruolo nelle nostre difese immunitarie riducendo l'infiammazione, il che è utile in caso di infezioni alle vie respiratorie. Si trovano nel pesce grasso (salmone, sgombro, sardine, ecc.), nell'avocado, nelle noci, nell'olio di colza, nell'olio di noci e nell'olio di lino. Scopri di più sugli Omega 3.

Per combattere questo calo di difese immunitarie, è importante seguire una dieta varia ed equilibrata, ricca di nutrienti essenziali. Ecco alcuni alimenti da includere nella tua alimentazione invernale:

• Frutta: gli agrumi come arance, pompelmi e clementine, così come i kiwi, sono ricchi di vitamina C, che ha proprietà antiossidanti essenziali per delle buone difese immunitarie. Scopri quali sono i frutti più ricchi di vitamina C.

• Verdure: cotte delicatamente al vapore per preservare le vitamine e i minerali, sono ricche di sostanze nutritive che fanno bene al sistema immunitario.

• Pesce grasso: salmone, sgombro e sardine sono ricchi di Omega 3, che riduce le infiammazioni, e di vitamina D, essenziale per sostenere le difese immunitarie.

• I frutti di mare, in particolare le ostriche, sono uno degli alimenti più ricchi di zinco, che svolge un ruolo essenziale per il sistema immunitario.

• Frutti oleosi: frutta a guscio e semi sono ottime fonti di acidi grassi insaturi (Omega 3, 6 e 9) e di minerali.

• Zenzero: grazie alle sue proprietà antinfiammatorie e antivirali, lo zenzero è un valido supporto in inverno.

• Curcuma: con proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.

• Aglio: le sue proprietà antibatteriche lo rendono un alleato dell'inverno.

• Alimenti fermentati: come crauti e yogurt, ricchi di probiotici essenziali per l'equilibrio del nostro microbiota intestinale, che gioca un ruolo chiave nel corretto funzionamento del nostro sistema immunitario.

L'assunzione di alcuni integratori alimentari può sostenere la nostra immunità, che a volte può essere inadeguata a causa di carenze o squilibri interni.

Vitamina C: può essere assunta quotidianamente o come trattamento per dare un boost alle nostre difese immunitarie. Poiché la vitamina C viene eliminata dall'organismo, il rischio di sovradosaggio è praticamente nullo.

Vitamina D: un ciclo di vitamina D in inverno aiuta a compensare la mancanza di sole e a mantenere un buon sistema immunitario in un momento in cui il nostro corpo è più vulnerabile al rischio di infezioni.

Spirulina: immunostimolante, migliora le difese dell'organismo stimolando la produzione e l'attività di alcune cellule immunitarie.

Omega 3: sebbene il suo ruolo nel sistema immunitario sia meno conosciuto rispetto ad altri nutrienti, le proprietà antinfiammatorie degli omega 3 li rendono un innegabile alleato delle nostre difese naturali.

Probiotici: l'assunzione di probiotici aiuta a riequilibrare o a sostenere il microbiota intestinale, che come abbiamo visto svolge un ruolo essenziale nella nostra capacità di difenderci dagli attacchi esterni. Un ciclo di probiotici può avere un effetto particolarmente benefico dopo l'assunzione di antibiotici, che squilibrano la flora intestinale.

Uno stile di vita sano è la chiave per avere buone difese immunitarie.

1. Adottare un'alimentazione varia ed equilibrata per beneficiare di un'ampia gamma di nutrienti essenziali che supportano la naturale capacità di difesa del nostro corpo.

2. Assumere un ciclo di integratori alimentari quando si avvicina l'inverno, o anche durante tutto l'inverno, per rafforzare il sistema di difesa.

3. Un'attività fisica regolare e di intensità moderata aiuta a rafforzare le nostre difese immunitarie, ma un'attività troppo intensa tende a indebolirle.

4. Gestire lo stress, che ha un impatto sulle nostre difese immunitarie, soprattutto quando diventa cronico, in particolare perché porta a un consumo eccessivo di vitamine e minerali essenziali per le nostre difese immunitarie.

5. L'esposizione alla luce del sole aiuta a stimolare la produzione di serotonina, l'ormone della felicità, e combatte efficacemente il calo stagionale del morale quando arriva l'inverno.

Scopri i nostri consigli per evitare di ammalarti quest'inverno.

Prepara da te il tuo cocktail rimineralizzante per rafforzare l'organismo:

Prima di assumere qualsiasi integratore alimentare, è bene chiedere il parere di un medico per accertarsi di averne realmente bisogno. Alcuni nutrienti, come il ferro contenuto nella spirulina, possono avere un effetto ossidante se consumati in quantità eccessive. Per quanto riguarda la vitamina D, essa può essere immagazzinata dall'organismo, quindi non è necessario assumere integratori a meno che un esame del sangue non ne confermi la carenza.

Uno stile di vita sano durante tutto l'anno, combinato con l'assunzione occasionale di determinati nutrienti in base alle nostre esigenze, ci aiuta a sostenere le nostre difese immunitarie e a prepararci ad affrontare l'inverno con serenità.

Dopo un Master in Management e oltre vent’anni di esperienza in aziende di riferimento nei settori degli integratori alimentari e della cosmesi naturale, Christine ha scelto di trasformare la sua passione per la natura in una professione. Oggi esercita la naturopatia, sia per esseri umani sia per animali, affiancandola alla pratica della sofrologia. Inoltre, si dedica alla formazione di futuri naturopati e sofrologi presso diverse scuole.