Comment choisir entre zinc et magnésium pour booster son immunité ?

Le Zinc et le Magnésium sont deux minéraux essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. Souvent associés à la vitalité et aux défenses naturelles, ils remplissent pourtant des fonctions bien distinctes. Le Zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, tandis que le Magnésium intervient notamment dans la réduction de la fatigue et le fonctionnement du système nerveux. Alors, zinc ou magnésium : lequel choisir selon ses besoins ? Peut-on les prendre ensemble et à quel moment de la journée ? Faisons le point.

Le Zinc est un oligo-élément essentiel qui intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques. Il participe notamment à la synthèse des protéines et de l'ADN, au processus de division cellulaire et au fonctionnement normal du système immunitaire. L'organisme ne disposant pas de réserves importantes facilement mobilisables, un apport régulier par l'alimentation est nécessaire.

Le Magnésium, quant à lui, est un minéral impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques. Il contribue au métabolisme énergétique normal, au fonctionnement du système nerveux, à une fonction musculaire normale et à la synthèse protéique. Il joue ainsi un rôle important dans l'équilibre physiologique général.

Ces deux minéraux sont présents dans différents aliments : les fruits de mer, la viande, les œufs, les légumineuses et les graines pour le Zinc ; les oléagineux, les céréales complètes, les légumineuses et certaines eaux minérales pour le Magnésium.

Le Zinc est particulièrement connu pour son rôle dans le fonctionnement du système immunitaire. Il intervient dans l'activité de différentes cellules immunitaires et contribue au maintien des fonctions de défense de l'organisme. Un apport insuffisant peut perturber ces mécanismes, mais une supplémentation ne permet pas nécessairement d'améliorer l'immunité d'une personne dont les apports sont déjà suffisants.

Au-delà de ce rôle, le Zinc présente plusieurs fonctions nutritionnelles reconnues :

• Fonctionnement normal du système immunitaire : il contribue au maintien des défenses naturelles de l'organisme.

• Protection des cellules : il contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif.

• Beauté de la peau et des cheveux : il participe au maintien d'une peau, de cheveux et d'ongles normaux.

• Fonctions cellulaires : il contribue à une synthèse normale de l'ADN et des protéines, ainsi qu'au processus de division cellulaire.

• Fertilité : il contribue à une fertilité et une reproduction normales.

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Une forme hautement biodisponible de Zinc dans un comprimé formulé pour couvrir 100% des apports journaliers recommandés. Indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, le Zinc a des bienfaits reconnus pour l'immunité et la fertilité, mais aussi la beauté des cheveux et de la peau. Il participe à la protection de nos cellules contre le stress oxydatif. Un oligo-élément essentiel et qui se fait souvent rare dans notre alimentation !

Le Magnésium est souvent associé à la fatigue, à l'équilibre nerveux et au fonctionnement musculaire. Il intervient dans de nombreux processus physiologiques, notamment la production d'énergie cellulaire et la transmission des signaux nerveux.

Parmi ses principaux rôles reconnus :

• Réduction de la fatigue : le Magnésium contribue à réduire la fatigue.

• Équilibre nerveux : il contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales.

• Fonction musculaire : il participe à une fonction musculaire normale.

• Métabolisme énergétique : il contribue à un métabolisme énergétique normal.

• Santé osseuse : il participe au maintien d'une ossature et d'une dentition normales.

• Synthèse des protéines : il contribue à une synthèse protéique normale.

Un apport insuffisant en Magnésium peut, dans certains cas, conduire à une carence en magnésium, susceptible de se manifester notamment par une fatigue, une faiblesse musculaire ou des crampes. Il est donc important de veiller à couvrir ses besoins quotidiens grâce à une alimentation variée et équilibrée.

Contrairement au Zinc, le Magnésium ne bénéficie pas d'une allégation de santé autorisée portant spécifiquement sur le fonctionnement normal du système immunitaire. Son intérêt nutritionnel repose avant tout sur les fonctions physiologiques reconnues ci-dessus.

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Ce complément alimentaire associe 3 formes de magnésium pour une efficacité optimale en cumulant haute biodisponibilité et teneur élevée en magnésium : Bisglycinate de Magnésium, Magnésium marin et extrait de Laitue de mer BIO. Conseillé en cas de fatigue, stress, ainsi que pour la récupération musculaire, le magnésium contribue à la réduction de la fatigue et au bon fonctionnement du système nerveux, favorise une fonction musculaire et une synthèse protéique normale et participe à la santé osseuse. C'est aussi un supplément incontournable chez les sportifs, dont les besoins en magnésium sont accrus. La prise de 3 gélules par jour couvre les besoins quotidiens en magnésium.

Bien qu'ils soient tous deux essentiels, le Zinc et le Magnésium ne répondent pas exactement aux mêmes besoins nutritionnels. Voici leurs principales différences pour mieux comprendre leurs rôles respectifs.

Alors, faut-il choisir le Zinc ou le Magnésium ? Tout dépend de ses apports alimentaires et de ses besoins. Le Zinc se distingue par son rôle reconnu dans le fonctionnement normal du système immunitaire, tandis que le Magnésium contribue notamment à réduire la fatigue. Ils ne sont pas interchangeables, mais aucun des deux ne doit être supplémenté systématiquement sans raison nutritionnelle.

Oui, le Zinc et le Magnésium peuvent généralement être pris au cours d'une même période de supplémentation, lorsque cela est justifié. Ils participent à des fonctions différentes et complémentaires de l'organisme, sans qu'une association apporte nécessairement davantage de bénéfices qu'un apport suffisant de chacun.

Il est toutefois important de vérifier les quantités apportées par les différents compléments, notamment si vous prenez déjà une formule multivitaminée ou multiminerale. Des apports excessifs en Zinc peuvent notamment perturber le métabolisme du Cuivre, tandis que des doses élevées de Magnésium sous forme de complément peuvent provoquer des troubles digestifs.

En cas de traitement médical ou de supplémentation à doses élevées, demandez conseil à un professionnel de santé afin de vérifier les éventuelles interactions et la nécessité d'espacer les prises.

Il n'existe pas de moment universellement idéal pour prendre du Zinc ou du Magnésium. Le choix dépend principalement de la formulation du complément, de sa tolérance digestive et des recommandations figurant sur son étiquetage.

• Zinc : Il peut être pris le matin ou à un autre moment de la journée, selon les indications du produit. Une prise au cours d'un repas peut améliorer la tolérance digestive chez les personnes sensibles. Il convient toutefois de respecter les éventuelles consignes d'espacement avec certains médicaments.

• Magnésium : Il peut être consommé le matin ou le soir, avec ou sans repas selon la formulation et les conseils du fabricant. Une prise en soirée est parfois privilégiée par habitude, mais cela ne signifie pas que le Magnésium possède un effet sédatif démontré ou qu'il doit nécessairement être pris avant le coucher.

En pratique, la régularité et le respect de la posologie comptent davantage que le choix du matin ou du soir.

Les besoins quotidiens en Zinc et en Magnésium varient selon l'âge, le sexe, l'alimentation et certaines situations physiologiques.

Pour un adulte, les valeurs nutritionnelles de référence (VNR) utilisées sur l'étiquetage des denrées alimentaires dans l'Union européenne sont de :

• Zinc : 10 mg par jour.

• Magnésium : 375 mg par jour.

Ces valeurs servent de repères réglementaires pour l'étiquetage et ne correspondent pas nécessairement aux besoins individuels de chaque personne. Les références nutritionnelles de l'Anses tiennent compte de différents paramètres, notamment du sexe et, pour le Zinc, de la teneur en phytates de l'alimentation, qui peut influencer son absorption.

Les quantités indiquées sur les compléments alimentaires correspondent à des apports supplémentaires, qui s'ajoutent à ceux fournis par l'alimentation. Il est donc important de respecter les doses conseillées sur les fiches produits et d'éviter de cumuler plusieurs compléments contenant les mêmes minéraux sans avis professionnel.

NB : L'EFSA retient un apport adéquat en magnésium de 350 mg/jour chez les hommes et de 300 mg/jour chez les femmes adultes.

Bien qu'ils soient indispensables à l'organisme, le Zinc et le Magnésium peuvent entraîner des effets indésirables lorsqu'ils sont consommés sous forme de compléments, notamment à des doses inadaptées. L'EFSA indique une limite supérieure de 25 mg/jour de Zinc chez l'adulte, toutes sources confondues. Pour certaines formes de Magnésium provenant des compléments ou ajoutées aux aliments, elle retient 250 mg/jour, hors magnésium naturellement présent dans l'alimentation. Ces seuils ne sont pas des doses recommandées.

Pour le Zinc : une supplémentation excessive peut provoquer des nausées, des douleurs abdominales ou des vomissements. À long terme, des apports trop élevés peuvent perturber l'absorption du Cuivre et entraîner un déséquilibre nutritionnel. Le Zinc peut également interagir avec certains médicaments, notamment des antibiotiques.

Pour le Magnésium : les compléments peuvent occasionner des diarrhées, des douleurs abdominales ou des nausées, particulièrement à doses élevées. Une vigilance particulière est nécessaire en cas d'insuffisance rénale, car l'élimination du Magnésium peut être perturbée. Certaines interactions médicamenteuses nécessitent également d'espacer les prises.

En cas de grossesse, d'allaitement, de maladie chronique ou de traitement médical, demandez conseil à un professionnel de santé avant toute supplémentation. Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée ni un mode de vie sain.

Enfin, une fatigue persistante ou des infections répétées ne doivent pas conduire à prendre systématiquement du Zinc ou du Magnésium : ces situations peuvent avoir différentes causes et justifier une consultation médicale.

Solène Bonnet, ancienne responsable éditoriale de Marie Claire Idées, apporte son expertise pointue en stratégie éditoriale et rédaction. Pendant 8 ans, elle a guidé l’équipe de rédaction, veillant à produire des contenus innovants. Maman de deux enfants, elle accorde une attention particulière aux compositions des produits et à tous ces petits détails qui peuvent améliorer le quotidien. Passionnée par une approche authentique et respectueuse de la santé, Solène privilégie des produits à la composition saine, alignés avec une philosophie écoresponsable.