Quels exercices pour étirer et renforcer le psoas ?

Le psoas est un muscle profond situé entre la région lombaire et le bassin. Invisible de l’extérieur, il fait pourtant partie des muscles essentiels à la mobilité du corps. Il appartient à un ensemble musculaire appelé ilio-psoas, formé par le grand psoas et le muscle iliaque, qui travaillent en synergie pour permettre les mouvements de la hanche.

Où se situe le psoas et à quoi sert-il ?

Le grand psoas prend naissance sur les vertèbres lombaires, puis descend à travers la cavité abdominale pour rejoindre le bassin et s’insérer sur le fémur. Cette trajectoire particulière lui permet de faire le lien direct entre le tronc et les membres inférieurs.

Par son emplacement et ses insertions, le psoas intervient dans plusieurs fonctions essentielles du mouvement et de la posture :

• la flexion de la hanche

• la marche

• la course

• la montée des escaliers

• le maintien de la posture debout et assise

• la stabilisation de la colonne lombaire

• certains ajustements du bassin lors des déplacements.

À chaque fois que vous levez un genou, que vous faites un pas ou que vous changez de position, le psoas est activé de manière discrète, mais constante. Sa profondeur et son rôle central expliquent son importance dans la fluidité des mouvements et dans l’équilibre global du corps.

Le psoas occupe une place stratégique au sein de la chaîne musculaire. D'une part, il contribue à la mobilité des hanches. Une bonne amplitude articulaire dépend en partie de sa souplesse et de sa capacité à se contracter de manière coordonnée. D'autre part, il participe à la stabilité du tronc. Le psoas joue un rôle dans le contrôle de la région lombaire et dans le maintien de certaines postures.

Lorsque ce muscle fonctionne de manière équilibrée, les mouvements sont généralement plus fluides et mieux répartis entre les différentes structures musculaires. À l'inverse, un psoas excessivement tendu ou insuffisamment sollicité peut perturber les mécanismes naturels de compensation. D'autres muscles peuvent alors travailler davantage pour pallier ce déséquilibre, ce qui peut favoriser certaines gênes musculo-squelettiques. Son importance est particulièrement visible chez les personnes qui passent de longues heures assises. Dans cette position, le psoas reste raccourci pendant de longues périodes, ce qui peut progressivement limiter sa souplesse.

Le psoas est sollicité en permanence au cours de la journée. Une position assise prolongée, certains gestes répétitifs ou un entraînement sportif intensif peuvent progressivement réduire sa souplesse. Lorsqu'il perd en mobilité, cela peut limiter l'amplitude de certains mouvements et favoriser une sensation de raideur au niveau des hanches ou du bas du dos. Des étirements réalisés régulièrement et sans douleur contribuent à préserver sa mobilité et à maintenir un bon équilibre musculaire.

Préserver l'amplitude de mouvement de la hanche

Le psoas joue un rôle essentiel dans la flexion de la hanche. Lorsqu'il conserve une bonne souplesse, les mouvements du quotidien, comme marcher, monter des escaliers ou se relever d'une chaise, restent généralement plus fluides et confortables.

Retrouver une sensation de mobilité

Un psoas moins raide peut favoriser une meilleure aisance dans les mouvements. Les étirements réguliers permettent souvent de retrouver progressivement une sensation de mobilité, aussi bien dans les activités quotidiennes que lors de la pratique d'un sport.

Limiter les tensions liées à la sédentarité

Après plusieurs heures passées en position assise, le psoas reste maintenu dans une position raccourcie. Quelques exercices d'étirement réalisés en douceur peuvent aider à retrouver progressivement sa longueur fonctionnelle et à améliorer le confort de mouvement.

Favoriser un meilleur équilibre du bassin

Le psoas travaille en étroite collaboration avec les muscles abdominaux, les fessiers et les muscles lombaires. Préserver sa souplesse contribue à une meilleure répartition des contraintes entre ces différents groupes musculaires et favorise un fonctionnement plus harmonieux du bassin.

Améliorer le confort dans certaines postures

Une meilleure mobilité du psoas peut rendre certaines positions prolongées ou certains gestes du quotidien plus confortables, notamment lorsqu'ils sollicitent les hanches. Chez les personnes sédentaires, quelques minutes d'étirements associées à des pauses régulières au cours de la journée permettent souvent de compenser les effets d'une position assise prolongée.

Bon à savoir : un muscle n'est pas systématiquement « trop court » lorsqu'une douleur apparaît. Une gêne peut avoir de nombreuses origines, comme une surcharge mécanique, un manque de force, un déséquilibre musculaire ou une limitation articulaire. Les étirements du psoas gagnent donc à s'intégrer dans une approche globale associant également des exercices de renforcement, un travail de mobilité et une activité physique adaptée à votre situation.

Les exercices suivants permettent d'étirer progressivement le psoas. Les mouvements doivent rester confortables et ne jamais provoquer de douleur vive.

La fente basse

Cet exercice constitue l'un des étirements du psoas les plus connus.

Comment réaliser l'exercice ?

1. Placez un genou au sol

2. Avancez l'autre jambe devant vous

3. Gardez le dos droit

4. Basculez légèrement le bassin vers l'avant

5. Maintenez la position entre 20 et 30 secondes

6. Répétez de l'autre côté.

Vous devriez ressentir un étirement à l'avant de la hanche de la jambe située en arrière.

L'étirement du psoas en position allongée

Cet exercice convient particulièrement aux personnes qui présentent une sensibilité lombaire.

Comment réaliser l'exercice ?

1. Allongez-vous sur le dos au bord d'un lit ou d'une table stable

2. Ramenez un genou vers votre poitrine

3. Laissez l'autre jambe descendre progressivement dans le vide

4. Conservez la position pendant 20 à 30 secondes

5. Changez de côté.

Cette variante permet un étirement progressif avec peu de contraintes sur la colonne vertébrale.

La posture du chevalier

Inspirée de certains exercices de mobilité utilisés en préparation physique, cette posture cible efficacement la région antérieure de la hanche.

Comment réaliser l'exercice ?

1. Placez un genou au sol

2. Contractez légèrement les muscles fessiers de la jambe arrière

3. Rentrez légèrement le bassin

4. Avancez progressivement le corps vers l'avant

5. Maintenez la posture pendant 20 à 30 secondes.

L'engagement des fessiers accentue l'étirement du psoas tout en favorisant un meilleur contrôle du bassin.

Le choix des exercices dépend fortement de votre niveau d’activité, de votre souplesse actuelle et de votre confort dans le mouvement. Adapter la pratique à votre profil permet généralement d’obtenir de meilleurs résultats, tout en limitant les sensations d’inconfort.

Pour les personnes sédentaires

Les étirements doux, réalisés de manière régulière, sont souvent les plus adaptés. Après une période prolongée en position assise, quelques minutes de mobilité ou d’étirements progressifs peuvent déjà contribuer à relâcher les tensions et à retrouver une sensation de fluidité dans les hanches.

Pour les sportifs

Les exercices dynamiques peuvent être intégrés utilement dans l’échauffement. Des mouvements contrôlés de flexion et d’extension de la hanche permettent de préparer progressivement le psoas à l’effort et d’améliorer la qualité du geste sportif.

Pour les seniors

La priorité doit être donnée à la sécurité et à la stabilité. Les étirements réalisés avec un appui, une chaise ou un support permettent de limiter les déséquilibres et de pratiquer les mouvements en confiance, sans recherche d’amplitude excessive.

Pour les personnes souffrant de raideurs importantes

Une progression douce et progressive est essentielle. Des séances courtes, mais régulières sont souvent mieux tolérées et plus efficaces que des étirements intenses pratiqués de manière ponctuelle. L’objectif est d’accompagner progressivement le retour de mobilité, sans forcer.

Une sensation de raideur passagère après une journée passée en position assise ou après un effort inhabituel est généralement sans gravité et s'améliore avec le repos et une reprise progressive des mouvements. En revanche, si une gêne persiste plusieurs jours, s'intensifie ou limite vos activités quotidiennes, il est préférable de consulter un professionnel de santé afin d'en identifier l'origine. Une évaluation est également recommandée si la douleur apparaît brutalement, fait suite à un traumatisme ou s'accompagne d'une perte importante de mobilité.

Quelles sont les causes les plus fréquentes de douleur du psoas ?

Plusieurs facteurs peuvent favoriser une irritation ou une surcharge du psoas :

• une position assise prolongée

• une augmentation brutale de l'activité physique

• des mouvements répétitifs de flexion de la hanche

• un déséquilibre entre les différents groupes musculaires

• une récupération insuffisante après un effort

• certaines compensations posturales.

Les sportifs pratiquant la course à pied, le cyclisme, la danse ou les sports de combat sollicitent particulièrement cette région. Attention, une douleur localisée à l'aine, à l'avant de la hanche ou dans le bas du dos ne signifie pas systématiquement que le psoas est en cause. Les articulations de la hanche, les muscles voisins, les tendons ou encore certaines structures lombaires peuvent provoquer des symptômes similaires. C'est pourquoi un examen clinique réalisé par un professionnel de santé est la meilleure solution lorsque les douleurs persistent ou deviennent récurrentes.

Préserver la souplesse du psoas ne consiste pas uniquement à réaliser quelques étirements de temps à autre. Ce muscle réagit à l'ensemble de vos habitudes de vie, qu'il s'agisse de votre niveau d'activité physique, du temps passé en position assise ou encore de la qualité de votre mobilité globale. Quelques habitudes ou réflexes peuvent vous aider à préserver la souplesse de votre psoas :

Bouger régulièrement au cours de la journée

Le psoas reste raccourci lorsque vous demeurez assis pendant de longues périodes. Avec le temps, ce manque de mouvement peut favoriser une sensation de raideur au niveau des hanches. Pour limiter cet effet, prenez l'habitude de vous lever régulièrement, de marcher quelques minutes ou de réaliser quelques mouvements simples de hanche. Même de courtes pauses au cours de la journée contribuent à solliciter le psoas dans différentes amplitudes.

Renforcer les muscles qui travaillent avec le psoas

Le psoas ne fonctionne jamais seul. Les muscles fessiers, les abdominaux profonds et l'ensemble des muscles du tronc participent au contrôle du bassin et à la stabilité de la colonne vertébrale. Lorsque ces muscles sont suffisamment toniques, les contraintes mécaniques se répartissent plus harmonieusement. Un programme de renforcement global est donc un excellent complément aux exercices d'étirement.

Entretenir la mobilité des hanches

Les étirements statiques ne sont pas les seuls exercices intéressants pour le psoas. Les exercices de mobilité permettent également d'entretenir les amplitudes articulaires et d'améliorer la qualité des mouvements. Des mouvements contrôlés, tels que les rotations de hanche, les montées de genoux ou les cercles de jambe, réalisés lentement et sans douleur, peuvent être intégrés à votre échauffement ou à votre routine quotidienne.

Prendre le temps de respirer

Le diaphragme et le psoas présentent des connexions anatomiques qui expliquent leurs interactions lors des mouvements respiratoires. Une respiration ample, lente et contrôlée favorise une meilleure détente musculaire générale et peut contribuer à diminuer certaines tensions inutiles, notamment après une journée stressante ou une séance d'exercice.

Renforcer progressivement le psoas

Un psoas souple n'est pas forcément un psoas suffisamment fonctionnel. Comme tous les muscles, il a également besoin d'être renforcé afin de participer efficacement aux mouvements et à la stabilité du bassin. Parmi les exercices couramment utilisés figurent :

• les montées de genoux contrôlées

• la marche avec une élévation du genou

• le maintien d'une jambe levée en position assise

• certains exercices de gainage dynamique sollicitant les fléchisseurs de hanche.

Le renforcement doit rester progressif et adapté à votre niveau. Une augmentation trop rapide de l'intensité ou du volume d'entraînement risque au contraire d'accroître les contraintes exercées sur le psoas.

Les exercices présentés sont accessibles, mais certaines précautions méritent d'être respectées. N'effectuez jamais un étirement de manière brusque. Évitez les mouvements qui provoquent une douleur importante ou une sensation de blocage. En présence d'une blessure récente, d'une intervention chirurgicale, d'une douleur persistante ou d'une pathologie touchant la colonne vertébrale ou la hanche, il est préférable de demander l'avis d'un professionnel de santé avant de commencer un programme d'exercices. Les étirements ne doivent pas être considérés comme une solution universelle. Chaque situation est unique et nécessite parfois une approche individualisée.

Le meilleur étirement n'est pas forcément celui qui « tire » le plus. Prenez le temps d'ajuster votre posture, gardez le bassin légèrement basculé vers l'arrière et laissez votre respiration vous guider. Vous gagnerez en qualité d'étirement, sans créer de tension inutile au niveau lombaire.

Stéphanie Catrysse est naturopathe (certifiée par la FENA), praticienne en massage bien-être et drainage lymphatique et conseillère en développement personnel. 

Passionnée de médecine douce, elle exerce avec une approche holistique de la santé.