Oméga 3 et équilibre émotionnel : Quel lien ?

Les acides gras oméga-3 sont des nutriments essentiels que notre corps ne sait majoritairement pas fabriquer. Il peut, cependant, en synthétiser une partie à partir de leur précurseur, l'acide alpha-linolénique (ALA). 

Ces acides gras poly-insaturés sont représentés par trois molécules différentes :

L'acide alpha-linolénique (ALA) qui ne peut être produit par l’organisme. Il est dit indispensable et doit être fourni par l’alimentation ou la complémentation. ll est présent dans les sources végétales (graines de lin, de chia, noix, les huiles végétales comme le colza…).

L' acide eicosapentaénoïque (EPA) qui peut provenir de la conversion de l’ALA par notre corps. Il se trouve dans les poissons gras (saumon, sardine, maquereau…).

L' acide docosahexaénoïque (DHA) qui peut être synthétisé par l’organisme, à partir de l'acide eicosapentaénoïque (EPA). Il est apporté par les poissons gras.

Il est nécessaire de consommer des oméga-3, car ces molécules sont indispensables à la construction des parois de nos cellules et des membranes de nos neurones. Or, le corps humain n’est pas capable de les produire en quantité suffisante. Il peut convertir une petite partie de l'acide alpha-linolénique (ALA) en eïcosapentaènoïque (EPA), puis en acide docosahexaènoïque (DHA). Cependant, le taux de conversion de l’ALA en EPA et DHA étant faible, nous devons impérativement en fournir à notre corps, via l’alimentation, et si nécessaire, en ayant recours à des compléments alimentaires.

La carence en oméga 3 est un véritable problème de santé publique. On estime que 99 % de la population française présente une insuffisance en ces nutriments essentiels. Il est donc recommandé de manger régulièrement des aliments riches en oméga-3 et de se supplémenter si nécessaire. Il est également primordial de veiller au bon équilibre entre l’apport d’oméga 3 et d’oméga 6, car le  bon ratio de ces acides gras est essentiel, comme nous allons le voir plus loin.  

Une complémentation peut également être nécessaire en cas de carence ou chez les personnes à risque :

• Sportifs de haut niveau 

• Végétariens et personnes vegan 

• Femmes enceintes et allaitantes 

• Personnes âgées

Les oméga 3 sont indispensables pour le bon développement et le fonctionnement de l’organisme, à différents niveaux : cerveau, cœur, yeux, articulations, muscles, ainsi santé mentale.

Fonctionnement du système nerveux

Constitutifs des membranes de nos cellules, notamment au niveau cérébral, ils influencent :

• la signalisation cellulaire ;

• la fluidité membranaire ;

• la synthèse de médiateurs chimiques.

Santé mentale et troubles neurodégénératifs

Le rôle des oméga-3 dans la santé mentale est documenté par de nombreuses études qui ont mis en évidence un impact bénéfique sur l’humeur, le stress et la dépression, de même que dans l’apparition de maladies neurodégénératives, telles que la maladie d’Alzheimer. 

Le déclin cognitif accéléré et les troubles cognitifs légers ont été corrélés à la réduction des niveaux tissulaires de DHA/EPA, et le recours à une supplémentation améliore la fonction cognitive. Selon une étude de l’Inserm, la consommation excessive d’huiles riches en acides gras oméga-6, non compensée par un apport suffisant en oméga-3 pourrait doubler le risque de démence.

Santé cardiovasculaire

Les oméga-3 jouent un rôle dans le fonctionnement cardiovasculaire en agissant sur plusieurs mécanismes :

• Amélioration de la fluidité membranaire ;

• Réduction de l'oxydation lipidique ;

• Effet anti-inflammatoire ;

• Régulation des triglycérides et de la pression artérielle.

Des études montrent qu’une supplémentation en EPA et DHA peut contribuer à réduire la pression artérielle, diminuer les triglycérides sanguins et améliorer la stabilité des membranes cellulaires. L’Anses considère que la consommation d'acides gras oméga-3 peut favoriser :

• La baisse de pression artérielle chez les hypertendus ;

• La réduction des triglycérides sanguins ;

• Une diminution des accidents chez les personnes qui souffrent de maladies cardiovasculaires.

Santé articulaire et musculaire

Il existe également des données sur les bénéfices des oméga-3 sur les fonctions musculaires (fatigue et douleurs au niveau des muscles, activité neuromusculaire). Ils agissent également au niveau articulaire, puisque l’EPA et le DHA peuvent jouer un rôle dans la régulation de l'inflammation, via la promotion de la synthèse de molécules anti-inflammatoires. 

Santé oculaire

Les oméga-3 aident à préserver la santé oculaire et à protéger la rétine contre les dommages oxydatifs. Le DHA est un constituant de la rétine. Pendant la grossesse et l'allaitement, un apport adéquat en DHA contribue au bon développement des yeux du fœtus et du nourrisson.

Rôle dans la régulation du poids corporel

Il semblerait exister un lien entre oméga 3 et perte de poids, même si les mécanismes nécessitent d’être davantage étudiés.

Les bienfaits des Oméga-3 pour votre santé sont nombreux. La science n’a pas fini de découvrir tous leurs rôles et modes d’action, mais une chose sûre : il est nécessaire d’en consommer suffisamment et de manière adaptée.

Quels sont les signes d'une carence en Oméga 3 ?

Les symptômes d'un manque en oméga-3 peuvent être, à la fois, physiques et mentaux :

• Problèmes cutanés (sécheresse de la peau, eczéma, boutons allergiques) 

• Troubles capillaires (cheveux ternes, cassants, chute de cheveux…) 

• Difficultés cognitives (concentration, mémoire) et des répercussions émotionnelles (impact sur l’humeur, anxiété, stress) 

• Affaiblissement de l’immunité (plus d’allergies et d'infections) 

• Inconfort oculaire (sécheresse, irritation) ;

• Niveau d’inflammation élevé dans l’organisme

Il n’existe pas de définition reconnue, mais l’équilibre émotionnel serait un état harmonieux de bien-être mental et spirituel. Il s’agit d’un équilibre entre les sentiments positifs et négatifs que nous ressentons, nous permettant de gérer nos émotion. Le Dr Servan Schreiber le décrit comme étant basé sur quatre piliers qui sont l’optimisme, la sérénité, l’énergie (ou la volonté de s’investir), ainsi que la capacité de concentration de son esprit. 

Les oméga-3 polyinsaturés jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement cérébral. Environ 20 % du poids sec du cerveau est composé d'acides gras polyinsaturés, qui représentent un tiers des acides gras du système nerveux. Parmi eux, l'acide docosahexaénoïque (DHA) est particulièrement abondant dans le cerveau, car il est un élément structurel essentiel des membranes neuronales.

Oméga-3 et troubles de l'humeur

De nombreuses études montrent que les oméga 3 (EPA et DHA) sont impliqués dans la prévention et le traitement de troubles neurologiques, notamment dans la régulation de l’humeur et dans la dépression. Des recherches ont montré une association entre un faible apport en oméga-3 d'origine marine et une augmentation du risque de plusieurs problèmes de santé mentale, tels que :

• Le trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH) 

• L'autisme 

• Les troubles bipolaires 

• La dépression 

• Les idées suicidaires

Plusieurs travaux de recherche ont mis en évidence les bénéfices d’une supplémentation en oméga-3 d'origine marine pour l’amélioration de problèmes de santé mentale (stress, anxiété, dépression). Selon les chercheurs, tandis que le DHA serait essentiel au développement du cerveau avant et après la naissance, l'EPA aurait une influence supérieure sur le comportement et l'humeur. Une étude italienne menée sur 33 jeunes adultes a relevé une amélioration de l’humeur, suite à une supplémentation en acide eicosapentaénoïque/acide docosahexaénoïque. 

Après seulement 35 jours de prise de DHA/EPA (2400 mg/j de DHA/EPA ; 800 mg DHA et mg d'EPA), les personnes présentaient :

• Plus d’entrain 

• Moins de colère 

• Une réduction de l’anxiété 

• Une baisse des symptômes dépressifs

Plus récemment, une étude italienne réalisée en 2024, confirme que les principales preuves d'efficacité de l'EPA et du DHA sont constatées pour les troubles de l'humeur. Les chercheurs précisent que la supplémentation en oméga-3, s'est avérée particulièrement efficace pour réduire les symptômes de la dépression majeure et du trouble bipolaire.

Inflammation dans la dépression et oméga 3

L'inflammation cérébrale peut abaisser les niveaux de neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine) dans le cerveau, ce qui pourrait prédisposer à la dépression. Ainsi, un excès de cytokines pro-inflammatoires et d'eicosanoïdes a été constaté chez les patients atteints de dépression. Selon les chercheurs, des changements de régime alimentaire peuvent influencer la libération de ces cytokines pro-inflammatoires dans le cerveau. Comme c’est le cas, pour les acides gras polyinsaturés oméga-3 et oméga-6, qui peuvent ainsi agir sur notre humeur

Plus globalement, le lien entre santé mentale et nutrition est de plus en plus documenté. L’Université américaine de l’Etat de Pennsylvanie a récemment réalisé une revue de la littérature pour analyser l’impact de l’alimentation sur les troubles du comportement (dépression et anxiété). Des preuves de plus en plus nombreuses suggèrent que l'alimentation et la nutrition jouent un rôle causal dans les troubles du comportement. L’étude conclut que les données actuelles suggèrent que des habitudes alimentaires saines, avec une alimentation variée, conforme aux recommandations nutritionnelles visant la satisfaction des besoins en nutriments, peuvent contribuer à la prévention et au traitement de la dépression et de l'anxiété.

1.  Les sources végétales riches en ALA : Certaines huiles végétales sont riches en acide alpha-linolénique (ALA) (huile de colza, huile de lin, huile de chanvre, huile de noix) , de même que les graines et oléagineux (noix, graines de lin, graines de chia, graines de chanvre). Des légumes verts tels que le pourpier et les épinards en contiennent également.

2.  Les sources marines de poisson riches en EPA et DHA : Les poissons gras  (saumon, thon, maquereau, hareng, sardine), de même que les fruits de mer et l’huile de foie de morue apportent de l’acide eicosapentaénoïque et de l’acide docosahexaénoïque. 

3. Les compléments alimentaires oméga 3 : Il existe de nombreux compléments alimentaires riches en oméga 3 : les graines de Chia BIO - Superaliment riche en oméga-3 sont aisément incorporables dans des yaourts ou des salades, par exemple. Les huiles de poisson (foie de morue) sont bien connues faciles à utiliser, mais des  micro-algues comme Schizochytrium sp. peuvent être des alternatives avec leurs teneurs intéressantes en Oméga 3 vegan en capsules. Vous n’aurez pas à prendre plusieurs capsules par jour, puisqu’une seule suffit ! À avaler avec un verre d’eau. Idéale pour la peau, l’huile végétale d'Inca inchi fait partie des plus riches en oméga 3, oméga 6 et -9.

Zoom sur l'Oméga-3 Vegan - 60 capsules - Complément alimentaire

Hautement dosées en DHA et EPA issus de microalgues Schizochytrium sp., ces capsules d’Oméga-3 vegan sont fabriquées en France selon un procédé breveté permettant de garantir sa haute qualité et la bonne stabilité de l'huile à l’oxydation. Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels pour la santé. Ce complément alimentaire est particulièrement conseillé à l’approche de l’hiver, mais aussi à tout moment de l’année pour les personnes ayant des besoins particuliers (cerveau, vision, cœur…), les vegan, les sportifs, les étudiants, les femmes enceintes ou allaitantes…

1 capsules par jour à prendre avec un grand verre d'eau.

Précautions : Ne pas utiliser chez les enfants de moins de 12 ans. Femmes enceintes ou allaitantes, enfants : demander l'avis d'un professionnel de santé.

Quelles périodes prendre des oméga 3 ?

Les oméga-3 doivent faire partie intégrante de la consommation habituelle de tous les humains, puisqu’ils sont essentiels, et même « indispensables » pour certains (ALA). Cependant, certaines périodes de la vie et des situations particulières nécessitent de veiller plus particulièrement à en consommer suffisamment pour assurer un apport adéquat.

Lors de la grossesse et de l’allaitement, les besoins sont importants. Ainsi, la Société internationale pour l'étude des acides gras et des lipides recommande de consommer 300 mg/jour de DHA pendant ces périodes cruciales, car cet acide gras est essentiel pour le bon développement du cerveau, du système nerveux et des yeux du foetus et du bébé. Or, l'apport moyen en DHA chez les femmes enceintes ou allaitantes ne couvre que 25 % de l'apport journalier recommandé (soit environ 60 à 80 mg/jour).

D’autres périodes importantes sont l’enfance pour le bon développement des petits au niveau cognitif et visuel, et la vieillesse pour le maintien des fonctions cérébrales et cardiovasculaires. Les adeptes du sport intensif sont également en besoin accru, pour réduire l’inflammation et pour la santé musculaire et articulaire.

A quel moment de la journée prendre des oméga 3

Pour ce qui est des conseils d'utilisation des oméga-3, ils peuvent être absorbés à tout moment de la journée, qu’il s’agisse de consommation alimentaire ou via la prise de compléments alimentaires. Cependant, l’idéal est de les intégrer au repas, afin de mieux les assimiler. Il peut être conseillé de les consommer dès le matin, au petit déjeuner, pour bénéficier au mieux de leurs effets favorables sur la concentration dans la journée.

Pour augmenter les apports d’Oméga-3, il est possible de prendre :

• Des huiles végétales qui contiennent des quantités intéressantes d’ALA (acide alpha-linolénique) (huile de lin, huile de colza, huile de noix, huile de chanvre) 

• Des aliments riches en oméga 3 d’origine animale terrestre (viande, œuf, lait…) et marine (saumon, maquereau, sardine, hareng, fruits de mer…) 

• Des compléments alimentaires Oméga-3 qui permettent de répondre aux besoins de l’organisme en acides gras essentiels (huiles de poisson, huile d’algue, poudre de graines végétales).

Toutefois, même si les huiles et les poissons sont les aliments les plus riches en oméga 3, ce sont les produits d’origine animale terrestre qui contribuent le plus à l’apport, car,  en France, nous en mangeons en plus grande quantité.

L’Anses fixe les apports nutritionnels conseillés (ANC) pour l’acide alpha-linolénique (précurseur des oméga-3) à 1 % de l’Apport Energétique Total (AET = nombre de kilocalories ingérées par jour). Cela correspond à une recommandation quotidienne de 250 mg d’EPA et 250 mg de DHA pour un adulte. L’agence considère que le rapport acide linoléique / acide alpha-linolénique présente peu d’intérêt si les besoins en acides linoléique et ALA sont couverts. Il devient important à considérer, s’il y a déficit en ALA et/ou excès en acide linoléique. La situation est encore plus problématique s’il y a des apports insuffisants en EPA et en DHA, à la fois.

En Occident, le déséquilibre étant courant, il est intéressant d’avoir recours à une cure d’oméga-3 pour compenser cette consommation excessive d’oméga-6.

En cas de prise de médicaments anticoagulants ou de glucocorticoïdes, prenez conseil auprès d’un médecin, avant d’envisager une supplémentation en oméga-3.

Sélectionnez des poissons ou des huiles de poisson de bonne qualité, si possible issus de pêche durable. Pensez aussi aux petits poissons gras (sardines, anchois…) qui sont moins contaminés par les métaux et les dioxines que les gros comme le saumon ou le thon.

Soyez précautionneux, certaines huiles riches en acides gras oméga 3 (essentiellement ALA) doivent être consommées en assaisonnement, car elles sont altérées par une cuisson intense.

Ingénieure Agronome spécialisée en Nutrition et Docteure en Sciences alimentaires, Lila est journaliste et rédactrice scientifique. Elle collabore avec des magazines professionnels B2B, et des entreprises innovantes en santé et bien-être. Passionnée par la transmission du savoir, elle s’attache à rendre les informations scientifiques complexes accessibles à tous. Convaincue du rôle essentiel des micronutriments, des plantes et du microbiote, elle explore les liens entre science et nature pour mieux comprendre les bases de notre équilibre.