La moussaka : une recette grecque pour mettre l'Aubergine à l'honneur

Elle fait partie de la famille des solanacées tout comme le Poivron et la Tomate, légumes phares de la saison estivale. L'Aubergine est une composante de nombreux plats du soleil : caponata, ratatouille, tian, parmigiana, caviar… Elle se décline de nombreuses façons. Sous son enveloppe violette, l'Aubergine renferme aussi de nombreuses vertus pour notre plus grand bien !

Les différentes variétés d'Aubergine

Bien que l'aubergine violette soit la plus connue et répandue de toutes, il existe d'autres variétés pas moins intéressantes : 

L'Aubergine ronde : parfaite pour faire des Aubergines farcies avec de la viande hachée, du Riz ou encore de Lentilles.

L'Aubergine graffiti : on la reconnaît facilement grâce à ses rayures blanches. Sa chaire est douce et son goût est peu amer. Elle est idéale en grillade.

L'Aubergine blanche : elle est moins amère que l'Aubergine violette et sa peau est plus fine. Elle se prête aux mêmes recettes que la violette mais apporte une autre touche colorée.

L'Aubergine chinoise : on la reconnaît facilement par sa forme allongée et fine. Elle est idéale pour une poêlée d'Aubergines légèrement caramelisées.

• L’Aubergine est particulièrement riche en antioxydants. Sa couleur violette intense est notamment due à la nasunine, un antioxydant puissant de la famille des anthocyanes. Ces composés permettent de lutter contre le stress oxydatif en neutralisant les radicaux libres, responsables du vieillissement prématuré des cellules. Plus la peau de l’Aubergine est foncée, plus sa teneur en nasunine est élevée. Elle contient également d'autres anthocyanes aux propriétés protectrices similaires.

• Composée à 93 % d’eau, l’Aubergine contribue efficacement à l’hydratation, un atout particulièrement précieux en période estivale. Cette richesse en eau explique également sa faible densité calorique, ce qui en fait un légume léger et rafraîchissant.

• L’Aubergine est également une bonne source de fibres. Les fibres insolubles, concentrées dans sa peau, participent à la stimulation du transit intestinal et jouent un rôle dans la prévention du cancer colorectal. Sa chair, quant à elle, contient majoritairement des fibres solubles, qui favorisent la satiété, freinent la montée de la glycémie après les repas, régulent le taux de cholestérol sanguin et ralentissent le transit.

• Enfin, l’Aubergine apporte des vitamines du groupe B, notamment les vitamines B1 et B6. Ces deux micro-nutriments sont essentiels au bon fonctionnement du système nerveux et interviennent dans le métabolisme énergétique.

L’Aubergine se savoure de juin à début octobre, période où elle atteint son plein potentiel gustatif. Contrairement à d’autres légumes, elle ne se consomme que cuite, mais offre une grande variété de modes de préparation.

1. Elle peut être grillée au barbecue, simplement découpée en tranches fines.

2. Elle se prête aussi très bien à une cuisson rôtie au four, entière ou coupée en deux, pour un effet fondant.

3. En poêlée, l’Aubergine coupée en cubes se marie parfaitement à d’autres légumes ou épices.

4. On peut aussi la mijoter, par exemple dans une ratatouille, une caponata ou une sauce tomate bien relevée.

5. Enfin, elle est délicieuse farcie, avec des légumineuses, de la viande ou des céréales comme le Riz ou le Quinoa.

Pour certaines préparations, il est conseillé de faire dégorger l’Aubergine avant cuisson, afin d’éviter qu’elle ne relâche trop d’eau. Il suffit pour cela de la couper, de la saupoudrer de sel, puis de la laisser reposer une trentaine de minutes avant de la rincer et de la sécher à l’aide de papier absorbant.

Quel est l’ingrédient majeur ?

L’un des aliments incontournables de la moussaka est l’Aubergine, véritable star de cette spécialité grecque. Elle apporte une texture fondante et une saveur douce qui se marie parfaitement à la sauce tomate et à la viande.

Comment préparer l’Aubergine ?

Pour une moussaka réussie, l’Aubergine doit être coupée en rondelles puis précuite. Traditionnellement, elle est frite quelques minutes dans de l’huile. Pour une version plus légère, on peut la faire revenir à la poêle ou la rôtir au four avec un filet d’huile d’Olive.

Les ingrédients

Pour la moussaka :

• 4 Aubergines

• 400 g de Tomates concassées

• 1 gousse d’Ail

• 1 Oignon jaune

• 300 g de viande de bœuf hachée

• 50 g de parmesan râpé

• Huile d’Olive

• Sel, poivre

Pour la béchamel :

• 50 g de farine de Blé

• 500 ml de lait (végétal ou non)

• 50 g de beurre

• 1 pincée de Noix de muscade

Préparation pas à pas

1. Préchauffez le four à 180 °C.

2. Lavez et coupez les Aubergines en rondelles.

3. Disposez-les sur une plaque de cuisson avec un filet d’huile d’Olive. Ajoutez si souhaité des rondelles de Pommes de terre pour plus de consistance. Faites cuire environ 25 minutes.

4. Pendant ce temps, faites revenir l’Oignon émincé et l’Ail pressé dans une poêle avec de l’huile d’olive.

5. Quand les Oignons deviennent translucides, ajoutez les Tomates concassées, salez et poivrez.

6. Incorporez ensuite la viande hachée et laissez mijoter quelques minutes.

7. Préparez la béchamel : faites fondre le beurre dans une casserole. Ajoutez la farine d’un seul coup et mélangez. Hors du feu, versez progressivement le lait tout en fouettant pour obtenir une texture homogène. Remettez sur feu doux et faites épaissir, sans cesser de remuer. Ajoutez la noix de muscade.

8. Dans un plat à gratin, alternez les couches d’Aubergines et de sauce à la viande. Terminez par une généreuse couche de béchamel et parsemez de parmesan râpé.

9. Enfournez pour 35 minutes à 180 °C.

Comment faire une version végétarienne ?

Pour une version végétarienne, il suffit de remplacer la viande hachée par des Lentilles vertes cuites ou des protéines de Soja texturées réhydratées. Ces alternatives végétales s’intègrent parfaitement dans la sauce tomate et assurent un bon apport en protéines.

Comment faire une version sans lactose ?

Il est tout à fait possible de réaliser une moussaka sans lactose en utilisant un lait de vache sans lactose ou une boisson végétale à base d’Avoine, de Riz ou d’Épeautre. Veillez à choisir une boisson sans sucre ajouté pour conserver l’équilibre de la recette.

Comment alléger la recette ?

Pour une version plus légère, on peut préparer une béchamel sans beurre. Il suffit de délayer la farine dans un peu de lait, puis d’ajouter le reste du liquide avant de faire épaissir à feu doux. Cette version sera moins savoureuse que la classique, mais vous pouvez y ajouter des épices pour relever le goût.

Quelles épices peut-on ajouter ?

Pour parfumer votre moussaka, plusieurs épices et aromates peuvent être utilisés :

• Origan

• Thym

• Laurier

• Cumin.

Le mot de la Diététicienne

" Certains plats à base d’Aubergine peuvent rapidement devenir assez riches en matières grasses. La raison ? La chair de l’Aubergine, naturellement poreuse, absorbe facilement l’huile lors de la cuisson. On a alors tendance à en rajouter, surtout pour éviter qu’elle n’accroche à la poêle. Il ne s’agit pas pour autant de supprimer totalement l’huile, qui reste essentielle pour couvrir les besoins en lipides. L’objectif est plutôt de limiter l’absorption excessive d’huile afin de conserver un bon équilibre nutritionnel, sans pour autant altérer la gourmandise du plat. Pour cela, plusieurs astuces existent : faire dégorger les Aubergines avec un peu de sel pour qu’elles libèrent leur eau, les précuire quelques minutes à la vapeur, ou encore appliquer l’huile en fine couche à l’aide d’un pinceau ou d’un spray. Cela permet une meilleure répartition, une cuisson plus homogène et un plat globalement plus léger."

Raquel Barros - Diététicienne, Nutritionniste

Cet article a été rédigé par Joséphine Bourcier, diététicienne chez Ginette et Josiane et Audrey Ho Van Cam, co-fondatrice de Ginette et Josiane. Ensemble, elles travaillent au développement d’une plateforme dédiée aux troubles digestifs et notamment, à la création de recettes low FODMAP, digestes et saines. Leur ambition : réconcilier les Français avec leur assiette et leur santé digestive. 

Audrey HO VAN CAM est l’auteure du livre Vivre en paix avec ses intestins, Ed. Larousse, et la co-fondatrice de Ginette et Josiane, plateforme en ligne d’accompagnement dédiée au Syndrome de l’Intestin Irritable.

Après 15 ans d’amitié et 10 ans d’errance, d’expériences incongrues, de tests et d’échanges quotidiens sur le sujet, Audrey et Audrey, deux amies d’enfance atteintes toutes les deux du Syndrome de l’Intestin Irritable ont décidé de mettre à profit leurs parcours tant professionnels que personnels et leur combat au quotidien, pour lancer Ginette et Josiane, un véritable coach pour mieux vivre avec le Syndrome de l’Intestin Irritable et plus globalement les troubles digestifs. Leur ambition ? Proposer des solutions concrètes mais aussi et surtout réunir patients comme professionnels de santé au sein d’une seule et même communauté afin de contribuer à faire un maximum de bruit autour de ce mal et de l’ériger en véritable mouvement.