Flavonoïdes : définition, bienfaits et dangers ?

Les flavonoïdes sont un type de polyphénols, au même titre que les lignanes ou les tanins.

Ces molécules sont des antioxydants, elles ont un effet protecteur pour les plantes qu'elles préservent contre les agressions des rayons UV et des agents pathogènes. Elles jouent également un rôle dans l'adaptation des plantes à leur environnement et permettent d'attirer les insectes pollinisateurs grâce aux belles couleurs vives qu'elles donnent aux végétaux.

On compte environ 6 000 flavonoïdes, regroupés en plusieurs sous classes dont les principales sont les flavones, les isoflavones, les anthocyanines, et les flavéoles. Parmi les flavonoïdes les plus connus on trouve les catéchines, la quercétine ou encore l'hespéridine. Pour ce qui concerne leurs propriétés, elles sont nombreuses: à titre d'exemple, les anthocyanines donnent leur couleur aux fruits rouges et violets comme les framboises et les mûres. Quant aux catéchines, ce sont elles qui confèrent au thé vert ses puissantes propriétés anti oxydantes. 

Les flavonoïdes offrent de multiples bienfaits pour la santé, comme des propriétés antioxydantes et anti inflammatoires, qui leur donnent un effet protecteur contre certains troubles et dommages cellulaires.

Quelle est la biodisponibilité des flavonoïdes?

La biodisponibilité correspond à  la capacité d'absorption de notre organisme. Pour les flavonoïdes elle est relativement faible et elle dépend de plusieurs facteurs comme le type de flavonoïdes ou le mode de préparation des aliments. La consommation de graisses (huile d'olive, de colza...) en même temps qu'un aliment contenant des flavonoïdes peut améliorer leur biodisponibilité, alors qu'au contraire les fibres peuvent la limiter. Il est également recommandé de varier la consommation d'aliments crus et cuits à faible température, qui permet de mieux préserver les nutriments.

• Antioxydants : les flavonoïdes permettent de neutraliser les radicaux libres et ainsi protéger les cellules des dommages causés par le stress oxydatif qu'ils entrainent. Les radicaux libres sont des molécules instables qui endommagent les cellules et sont responsables de leur vieillissement prématuré. Ils sont générés par notre organisme lors de processus physiologiques comme la respiration, mais sont également augmentés par des facteurs externes comme le tabac, la pollution, les rayons UV du soleil ou le stress.

• Anti-inflammatoires : L'inflammation est une réponse naturelle du corps à la suite à des blessures ou à la présence de toxines et elle est favorisée par le stress et une alimentation acidifiante (riche en protéines animales et céréales raffinées, pauvre en végétaux). Les signes d'inflammation les plus courants sont les rougeurs, la chaleur et les douleurs qui en découlent. Les flavonoïdes permettent de limiter les réactions inflammatoires qui accompagnent certains troubles chroniques comme l'arthrite ou l'arthrose.

• Protecteurs du système cardiovasculaire : les flavonoïdes permettent d'augmenter la rigidité des vaisseaux sanguin, ce qui favorise une meilleure circulation sanguine et contribue à faire baisser la tension artérielle. Certains flavonoïdes comme les catéchines peuvent avoir un léger impact sur la diminution du taux de mauvais cholestérol (LDL) et l'augmentation du bon cholestérol (HDL). ces deux facteurs jouant un rôle dans les maladies cardiovasculaires.

• Stimulants du système immunitaire : les flavonoïdes stimulent la production et régulent l'activité de certaines cellules immunitaires, ce qui leur confère un rôle dans l'immunité. Leur effets anti inflammatoires et anti oxydants ont également un impact positif sur les défenses naturelles du corps contre les pathogènes.

• Stimulants de la fonction cérébrale: ils envoient des signaux électriques au cerveau qui permettent la réalisation des fonctions cognitives essentielles comme le raisonnement ou la mémorisation. Ils pourraient même jouer un rôle protecteur contre les troubles neurodégénératifs dans lesquelles ces fonctions sont altérées. Découvrir l'influence de l'alimentation sur le cerveau.

La consommation en quantité raisonnable d'aliments contenant des flavonoïdes n'est pas considérée comme risquée. Toutefois une quantité importante de flavonoïdes, notamment dans le cadre d'une consommation de compléments alimentaires, peut présenter des risques potentiels.

Troubles digestifs et maux de tête légers, qui s'atténuent lorsque la consommation de flavonoïdes cesse.

Interactions avec certains traitements médicamenteux comme les anticoagulants, les antiplaquettaires et les traitements contre l'anxiété. Pour les personnes sous traitement, un avis médical est recommandé avant une consommation importante de flavonoïdes.  

Femmes enceintes ou allaitantes : un avis médial est conseillé dans la mesure où nous ne disposons pas d'études suffisantes pour conclure à l'innocuité des flavonoïdes à haute dose sur le fœtus et le bébé. 

Troubles hépatiques, rénaux ou de la thyroïde: un avis médical est recommandé avant la prise de doses importantes de flavonoïdes qui pourraient avoir un impact sur ces pathologies.

Quelles quantités de flavonoïdes par jour sont conseillées?

Il n'existe pas d'apport journalier recommandé (AJR) ni de valeur nutritionnelle de référence (VNR) officiels pour les flavonoïdes, car contrairement aux macronutriments (glucides, lipides et  protides) ou micronutriments (vitamines, minéraux, acides aminés et acides gras), il n'existe pas de quantité optimale de flavonoïdes dont le corps a besoin pour fonctionner correctement.  Toutefois, une étude danoise publiée en 2019 révèle que la consommation quotidienne d'au moins 500 milligrammes de flavonoïdes est nécessaire pour profiter pleinement de leurs bienfaits. 

Il n'est pas facile de connaître avec précision la teneur en flavonoïdes de tous les aliments qui en contiennent, mais une consommation quotidienne de différentes sources de flavonoïdes (fruits, légumes, légumineuses, thé vert...) permet d'apporter à l'organisme en quantité satisfaisante ces précieuses molécules aux effets protecteurs.

Où trouver des flavonoïdes?

Les flavonoïdes se trouvent principalement dans les végétaux (fruits et légumes) et les légumineuses (lentilles, poids chiches, haricots rouges, pois cassés...). Certaines boissons comme le thé vert et le vin rouge (à consommer avec modération) en contiennent également.

Voyons dans quels aliments trouver les flavonoïdes issus de leurs principales familles:

• Flavonols: Oignons, pommes, brocoli, thé vert, chou frisé, poireaux, tomates...

• Flavanones: Agrumes (oranges, citrons, pamplemousses), tomates, poivrons, thé vert...

• Flavanols (catéchines): Thé vert, chocolat noir, raisins, vin rouge, brocoli, pommes...

• Anthocyanines: Fruits rouges (fraises, framboises, myrtilles, mûres), aubergines, raisins noirs, cerises, prunes...

• Isoflavones: Soja, tofu, légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches),...

Note

Certains facteurs comme la variété du fruit ou du légume, son niveau de maturité, son terroir, la manière dont il a été cultivé et transformé peuvent faire varier sa teneur en flavonoïdes. De manière générale une consommation diversifiée de ces différentes sources permet de profiter au mieux de tous leurs bienfaits en variant les types de flavonoïdes apportés à notre corps.

Comment préparer les aliments contenant des flavonoïdes?

1. Les fruits et légumes peuvent être consommés crus afin de conserver toutes leurs propriétés. En effet tous les flavonoïdes ne présentent pas la même résistance à la cuisson et certains sont en partie détruits par la chaleur. Leur résistance dépend également du mode et du temps de cuisson. Découvrir les bienfaits des légumes verts.

2. Les légumes peuvent également être cuits à la vapeur douce, le moins longtemps possible. Ce mode de cuisson dégrade moins les nutriments que des cuissons à température plus élevée comme le four, la poêle ou la friture. Pour réduire le temps de cuisson, il est conseillé de couper les légumes en petits morceaux.

3. Les légumineuses se préparent de préférence dans de l'eau frémissante ou mieux encore, germées.  Il est conseillé de choisir des variétés foncées comme les lentilles rouges, qui contiennent davantage de flavonoïdes que les claires, et d'éviter la cuisson à l'eau bouillante dont la température  trop élevée détruit une partie de ces molécules. La germination est une façon idéale de consommer les légumineuses car elle permet d'augmenter leur teneur en nutriments, dont les flavonoïdes. On trouve des légumineuses déjà  germées dans les magasins bio, mais aussi les faire germer soi même très facilement dans un germoir (composé d'un simple bocal en verre et d'un couvercle percé).

4. Agrémentés d'un filet de citron ou de vinaigre, à ajouter sur les légumes et fruits crus ou juste après la cuisson, car les flavonoïdes sont plus stables en milieu acide. Mais attention à ne pas ajouter cette touche d'acidité pendant la cuisson, car cela aurait l'effet inverse.

Thé vert Matcha:  il est connu pour être l'un des thés les plus concentrés en antioxydants.  Particulièrement riche en catéchines, une famille de flavonoïdes, il offre une boisson à la fois rafraichissante et pleine de bienfaits pour notre santé. Il peut également être incorporé à des smoothies, entremets et pâtisseries, auxquels il apporte une belle couleur verte ainsi que ses vertus antioxydantes.

Découvrir notre Thé vert Matcha en poudre BIO

Avant de consommer de grandes quantités de Thé Vert ou de Cacao, il est recommandé aux personnes sous traitement médicamenteux ainsi qu'aux femmes enceintes et allaitantes de demander un avis médical.

Une alimentation variée et riche en végétaux colorés permet d'apporter à notre organisme les différents types de flavonoïdes qui contribuent à le protéger des risques de dommages cellulaires. Elle constitue une alliée précieuse dans la prévention du risque de certains maladies chroniques, d'autant plus si elle s'inscrit dans une bonne hygiène de vie physique et émotionnelle.

Après un Master en Management, puis une vingtaine d'années passées au sein d'entreprises renommées des secteurs des compléments alimentaires et des cosmétiques naturels, j'ai décidé de faire de ma passion, la nature, mon métier.

Je pratique à présent la naturopathie humaine et animale, ainsi que la sophrologie. Et j'accompagne de futurs naturopathes et sophrologues au sein de différentes écoles.