Vous mangez équilibré, mais êtes toujours épuisé ? Le fer pourrait bien être en cause. Voici comment y remédier.

Le fer joue un rôle clé dans l’énergie et le bon fonctionnement de l’organisme. Pourtant, une grande partie de la population manque de fer sans même le savoir. Quels aliments favorisent son absorption ? Et comment éviter la carence sans forcément consommer plus de viande ? On fait le point.

Par Solène Bonnet

Publié le 07/11/2025Temps de lecture : 3 min.

Manque d’énergie, essoufflement, ongles cassants ou teint pâle… Ces signaux discrets peuvent indiquer une carence en fer. Cet oligo-élément essentiel participe au transport de l’oxygène dans le sang et à la production d’énergie. Mais tous les fers ne se valent pas : leur origine (animale ou végétale) influence directement leur absorption. Bonne nouvelle : il est possible d’optimiser naturellement l’assimilation du fer grâce à quelques associations alimentaires bien choisies.

Fer héminique ou non héminique : quelle différence ?

Le fer se trouve sous deux formes dans notre alimentation :

Le fer héminique, présent dans la viande, le poisson et les abats. Il est lié à l’hémoglobine et s’absorbe facilement (à environ 25 %).
Le fer non héminique, contenu dans les aliments végétaux (légumineuses, céréales, légumes, fruits secs). Son taux d’absorption est plus faible (autour de 5 %), car il dépend de nombreux facteurs comme la présence d’acides ou de polyphénols.

Les personnes qui consomment peu ou pas de viande doivent donc être attentives aux combinaisons alimentaires qui favorisent l’absorption de ce fer non héminique.

Les bons réflexes pour mieux absorber le fer

Certaines associations alimentaires peuvent multiplier par deux, voire trois, l’absorption du fer végétal.

Miser sur la vitamine C : un verre de jus d’orange, un kiwi, du poivron cru ou un peu de citron sur vos lentilles boostent fortement l’assimilation du fer.
Optimiser les associations végétales : combinez légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges...) et les céréales complètes (riz complet, quinoa, pain complet...) dans un même repas, et ajoutez une source de vitamine C pour améliorer l’absorption du fer.
Privilégier les cuissons douces : les surcuissons détruisent la vitamine C, pourtant essentielle à l’assimilation.

À l’inverse, certains aliments freinent cette absorption : le thé, le café, le vin rouge ou encore les produits très riches en fibres lorsqu’ils sont consommés au même repas.

Quels aliments sont les plus riches en fer ?

Parmi les meilleures sources de fer héminique, on retrouve : le boudin noir, le foie de volaille, le bœuf et les fruits de mer (notamment les moules).

Côté fer non héminique, tournez-vous vers : les lentilles, pois chiches, haricots secs, tofu, graines de courge, épinards ou flocons d’avoine.

Astuce : associer ces aliments à des agrumes, des tomates ou du persil frais aide à en tirer un maximum de bénéfices, en raison de leur teneur en vitamine C.

Et si on manque déjà de fer ?

La carence en fer (ou anémie ferriprive) est fréquente, notamment chez les femmes, les adolescents et les personnes végétariennes.

Avant toute supplémentation, un bilan sanguin est indispensable : un excès de fer peut aussi être nocif. Dans la majorité des cas, un rééquilibrage alimentaire suffit à retrouver tonus et vitalité. Et pour prévenir les carences, inutile d’augmenter à outrance sa consommation de viande : l’équilibre et les bonnes associations font toute la différence.

Zoom sur notre rédactrice, Solène Bonnet

Solène Bonnet, ancienne responsable éditoriale de Marie Claire Idées, apporte son expertise pointue en stratégie éditoriale et rédaction. Pendant 8 ans, elle a guidé l’équipe de rédaction, veillant à produire des contenus innovants. Maman de deux enfants, elle accorde une attention particulière aux compositions des produits et à tous ces petits détails qui peuvent améliorer le quotidien. Passionnée par une approche authentique et respectueuse de la santé, Solène privilégie des produits à la composition saine, alignés avec une philosophie écoresponsable.

Bibliographie

ANSES - Tout savoir sur le fer ; Consulté le 10/2025

Thomas Ems; Kayla St Lucia; Martin R. Huecker.; Biochemistry, Iron Absorption Last Update: April 17, 2023.PMID: 28846259

Hurrell, R.F., Reddy, M.B., Burri, J., Cook, J.D. (1989). An evaluation of EDTA compounds for iron fortification of cereal-based foods. British Journal of Nutrition, 61(1), 129–143.

National Institutes of Health (NIH). Iron Dietary Supplement Fact Sheet for Health Professionals. U.S. National Library of Medicine.