Cruralgie : quels mouvements à éviter au quotidien ?

La cruralgie est une douleur provoquée par l’irritation ou la compression du nerf crural, aussi appelé nerf fémoral. Ce nerf prend naissance dans les vertèbres lombaires L2, L3 et L4, traverse le muscle psoas, passe près de la hanche et de l’aine, puis descend le long de la face avant de la cuisse jusqu’à l’intérieur du genou. La cruralgie peut être aiguë ou chronique et provoque des douleurs parfois intenses le long du trajet du nerf, le plus souvent à l’avant de la cuisse. Ces inconforts plus ou moins intenses peuvent affecter profondément le quotidien des personnes affectées. Certains mouvements peuvent aggraver ces douleurs, il est donc important de les éviter pour favoriser la récupération et limiter la gêne au quotidien.

Il est commun de confondre la cruralgie et la sciatique. Il s'agit pourtant de deux problématiques bien distinctes. La sciatique, ou "sciatalgie" est une névralgie lombaire tout comme la cruralgie. Toutefois, deux points essentiels les distinguent : la localisation de la douleur et le nerf touché. En effet, la douleur de la sciatalgie se ressent à l’arrière de la cuisse. Le nerf concerné est le nerf sciatique qui débute dans les racines lombaires et sacrées (L4 à S3). Chaque branche passe ensuite par le milieu d’une fesse et se prolonge sur tout l’arrière des membres inférieurs. Parfois, la douleur peut aussi être ressentie dans la fesse. C’est également un trouble qui peut altérer la vie quotidienne, notamment lorsqu’il est chronique.

Une cruralgie peut être déclenchée ou aggravée par plusieurs facteurs. Identifier la cause exacte n’est pas toujours évident et on peut souffrir d’une douleur à l’avant de la cuisse pendant de nombreuses années avant d’y arriver. Le plus souvent, une cruralgie est provoquée par :

Une position assise prolongée : le fait de rester assis pendant plusieurs heures exerce une pression sur les lombaires, ce qui peut finir par irriter le nerf crural.

La sédentarité : le manque de mouvement entraîne une faiblesse musculaire et une immobilité qui augmentent le risque de compression sur les nerfs lombaires.

Le stress et les tensions : le stress chronique peut provoquer des contractions musculaires involontaires au niveau du psoas et des lombaires, ce qui accentue également la pression exercée sur les nerfs.

Une hernie discale lombaire : lorsque le disque intervertébral se déplace, il peut comprimer le nerf crural. Ce phénomène est souvent lié à une mauvaise posture, à l’âge, à certains gestes professionnels ou à un traumatisme.

Un traumatisme physique : un choc ou une chute peut provoquer une inflammation ou un déplacement vertébral, entraînant une compression nerveuse. Comme la douleur n’est pas située sur la zone de l’impact, faire le lien entre celle-ci et le traumatisme n’est pas toujours évident.

L’arthrose lombaire : l’usure progressive des articulations lombaires crée une irritation des nerfs, dont le nerf crural.

Le port de charges lourdes : soulever des objets sans plier les genoux exerce une pression intense sur la colonne et peut léser le nerf crural.

La grossesse ou une surcharge pondérale : une prise de poids sollicite davantage le bas du dos et augmente ainsi le risque de cruralgie.

Lors d'une cruralgie, certains gestes du quotidien peuvent rapidement devenir douloureux. La raison est simple : les mouvements qui étirent le nerf crural le mettent sous tension. Si le nerf est déjà irrité ou comprimé, cela peut amplifier l’inconfort et ralentir la récupération. Connaître les mouvements à éviter peut donc vous aider à passer cette période plus sereinement et à protéger votre jambe. Si vous souffrez d’une cruralgie, évitez de faire ces mouvements pendant toute la durée de la crise :

Le simple fait de monter les escaliers, de s’accroupir ou de lever les genoux très haut peut tirer sur le nerf et réveiller l’inconfort. Essayez de limiter ces gestes le plus possible ou de les faire lentement, à votre rythme, et si possible avec un soutien ou de l’aide.

Le psoas entoure le nerf crural et les étirements trop profonds peuvent accentuer l’irritation. Préférez des étirements doux et progressifs, en allant à votre rythme et seulement jusqu’au point de confort, en respectant toujours vos sensations.

Se cambrer fortement, par exemple dans la posture du cobra en yoga, peut augmenter la pression sur le nerf. Pendant la crise, mieux vaut adopter des positions plus neutres et faire les mouvements doucement, en fonction de ce que vous supportez. Souvenez-vous, il est essentiel de ne jamais forcer, mais d'avancer à votre rythme pas à pas.

Les rotations rapides, comme celles du golf, du tennis ou même certaines tâches quotidiennes comme manœuvrer en voiture peuvent mettre le nerf sous tension. Faites ces gestes lentement, dans la limite de votre confort, et adaptez l’amplitude selon vos besoins.

Soulever la jambe bien droite à plat sur le sol peut créer un étirement important du nerf crural. N’hésitez pas à limiter ce mouvement et à le pratiquer seulement si vous vous sentez à l’aise, progressivement.

La course, le rugby ou les sports de combat peuvent réveiller les sensations désagréables et ralentir la récupération. Jusqu'à ce que votre cruralgie soit apaisée, évitez les sports intenses au maximum et privilégiez plutôt les activités douces, comme la marche ou la natation, à votre rythme et selon ce que votre corps tolère.

Pour éviter les mouvements aggravants en cas de cruralgie, nous vous proposons de suivre ces quelques conseils qui vous permettront d'adapter vos gestes quotidiens en respectant vos besoins :

Protéger son dos lorsqu’on porte des charges lourdes est essentiel, surtout si l’on est sujet aux cruralgies. Pour cela, ancrez-vous dans le sol pour être bien solides dans vos appuis et pliez les genoux en gardant le dos bien droit. Saisissez l’objet lourd en le maintenant près de votre corps et relevez-vous toujours avec le dos droit. Pensez également à contracter votre périnée pour éviter toute pression inutile sur ce muscle et pour stabiliser le bassin. Pour vous aider, vous pouvez imaginer que vous remontez la fermeture éclair d’une braguette. Enfin, pensez à expirer au moment de l’effort et évitez les rotations du haut du corps lorsque vous portez l’objet lourd.

Renforcer les muscles du dos et les abdominaux est un excellent moyen de diminuer les douleurs lorsqu’on souffre de névralgies chroniques. En effet, cela permet un meilleur soutien de la colonne vertébrale et diminue le risque de blessure. Si vous êtes sujet aux cruralgies, les activités physiques douces, comme la natation, la marche, le vélo statique, le yoga doux ou le tai-chi, sont particulièrement indiquées. N’hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou kinésithérapeute pour savoir si le sport que vous souhaitez pratiquer comporte des mouvements à éviter en cas de cruralgie.

Si vous avez l’habitude de travailler en position assise, l’aménagement de votre espace de travail est indispensable pour préserver la santé de votre dos. Optez pour une chaise confortable et ergonomique. Celle-ci doit notamment offrir un bon soutien des lombaires. Les chaises avec de multiples réglages sont idéales pour pouvoir s’adapter à votre morphologie. Réglez la hauteur de façon à ce que vos coudes se trouvent au niveau du plan de travail. Lorsque vous êtes assis sur votre chaise et que vous regardez devant vous, vos yeux doivent se trouver en face du bord supérieur de votre écran. Un repose-pied peut également être utile pour maintenir un angle de 90° entre vos jambes et vos cuisses. Et bien sûr, pensez à vous lever au moins toutes les heures. La position assise prolongée fait également partie des mouvements à éviter en cas de cruralgie.

Vous veillez scrupuleusement à éviter certains mouvements, mais malgré cela, la douleur liée à votre cruralgie persiste ou s’aggrave ? Dans ce cas-là, nous vous conseillons de consulter un professionnel de santé pour obtenir un avis médical adapté.