Créatine : l’erreur que font (encore) beaucoup de sportives… et comment l’éviter
Elle booste l’énergie, améliore la récupération, aide à gagner en force… mais encore trop peu de femmes osent franchir le cap. Pire : celles qui la prennent n’en tirent pas toujours tous les bénéfices. Pourquoi ? Parce qu’elles passent à côté d’un facteur essentiel. Un indice : tout est une question de timing.
On a longtemps cru qu’elle était réservée aux bodybuilders. Pourtant, aujourd’hui, la créatine s’impose peu à peu dans les routines de femmes actives, sportives, crossfiteuses, runneuses, vegans… ou simplement celles qui veulent récupérer plus vite, progresser sans s’épuiser, ou retrouver une vraie vitalité. Et pour cause : cette molécule naturellement produite par le corps (à partir de glycine, arginine et méthionine) permet de régénérer rapidement l’ATP, la principale source d’énergie musculaire. Traduction : plus d’explosivité, plus de force, moins de fatigue pendant l’effort, et une meilleure récupération post-training. Bref, un vrai booster naturel, surtout quand on suit une alimentation végétale ou pauvre en viande — la créatine alimentaire devenant alors quasi inexistante.
Soutien des sportifs
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Ce que dit la science : prendre de la créatine, oui… mais pas n’importe quand
C’est ce que confirme une revue de la littérature scientifique publiée dans la revue Nutrients (Riberio et al., 2021)[1], qui a analysé l’effet du timing de la prise de créatine autour de l’entraînement. Leur constat est clair : Prendre la créatine juste avant ou juste après l’effort maximise son absorption par les muscles. Pourquoi ? Parce qu’à ces moments précis, la circulation sanguine est intensifiée, les récepteurs activés, et les cellules musculaires plus réceptives. Prendre sa créatine à distance de l’entraînement, voire de façon aléatoire, réduit significativement son efficacité. Autrement dit : le bon complément au mauvais moment, ça ne sert à rien (ou presque). Et les jours de repos, prenez la créatine au cours d'un repas contenant des glucides ou protéines pour favoriser son absorption [2].
Avant ou après ? Ce qu’en disent les études
Certaines études penchent pour une efficacité accrue juste après l’effort, d’autres pour une prise pré-séance. Ce qui fait consensus ? Il faut synchroniser la créatine avec le pic de stimulation musculaire induit par l’exercice (la créatine atteint sa concentration plasmatique maximale en environ 1 h), et la prendre quotidiennement pendant plusieurs semaines (3 g/jour). La régularité compte plus que le dosage. Le bon timing fait toute la différence.
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Prendre de la créatine, c’est bien. La prendre au bon moment, c’est là que tout change. C’est simple, accessible, et validé par la science. Alors pourquoi s’en priver ?
Zoom sur notre rédactrice, Solène Bonnet
Solène Bonnet, ancienne responsable éditoriale de Marie Claire Idées, apporte son expertise pointue en stratégie éditoriale et rédaction. Pendant 8 ans, elle a guidé l’équipe de rédaction, veillant à produire des contenus innovants. Maman de deux enfants, elle accorde une attention particulière aux compositions des produits et à tous ces petits détails qui peuvent améliorer le quotidien. Passionnée par une approche authentique et respectueuse de la santé, Solène privilégie des produits à la composition saine, alignés avec une philosophie écoresponsable.
Bibliographie
1
Ribeiro, F.; Longobardi, I.; Perim, P.; Duarte, B.; Ferreira, P.; Gualano, B.; Roschel, H.; Saunders, B.
Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern? Nutrients 2021, 13, 2844. https://doi.org/10.3390/nu13082844
2
Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN.
Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13. doi: 10.1186/s12970-021-00412-w. PMID: 33557850; PMCID: PMC7871530.
