Comment faire des burpees efficacement ?

Le burpee est un exercice de fitness qui se pratique au poids du corps. C'est un enchaînement de postures qui comprend :

• Un squat

• Une position de planche

• Une pompe (optionnelle)

• Et un saut vertical.

Cette série d'exercices porte le nom de Royal H Burpee (ou burpees) d'après le physiologiste américain qui a conçu cet enchaînement dans les années 1930, initialement pour évaluer la condition physique d'un individu.

C'est un exercice de fitness qui est complet grâce à sa capacité à mobiliser simultanément le système cardiovasculaire et les principaux groupes musculaires du corps.

En une seule série, on passe d'un mouvement de flexion des jambes à un gainage du tronc, puis à un travail « explosif » du bas du corps lors du saut. C'est un exercice polyvalent qui est adopté dans de nombreuses disciplines : préparation physique générale, entraînements fonctionnels, ou encore vos séances à domicile.

Un exercice simple à mettre en place, qui ne nécessite aucune installation, ni matériel.

À savoir : les burpees n'imposent ni saut ni pompe pour être efficace. Selon votre condition physique, il est possible d'alléger l'exercice pour l'adapter au mieux à vos contraintes.

La technique est l'élément central. Une mauvaise posture expose les épaules, le bas du dos et les genoux à des contraintes inutiles et augmente les risques de blessure. Voici les différentes étapes d'un burpee classique réalisé efficacement en prenant soin de vos articulations.

Les différentes étapes du burpee

1. Position de départ : vous êtes debout, les pieds à la largeur des hanches, le dos est droit et vous regardez droit devant vous.

2. Descente en squat : fléchissez les genoux et descendez doucement pour poser les deux mains au sol, juste devant vos pieds. Pensez à garder votre dos droit.

3. Extension des jambes : envoyez vos pieds en arrière pour vous retrouver en position de planche haute. Pensez au gainage : ventre rentré, fessiers contractés, dos aligné de la tête aux talons.

4. Pompe (optionnelle) : si vous l'intégrez, réalisez-la avec les coudes proches du corps et sans laisser le bassin s'affaisser.

5. Retour des pieds vers les mains : ramenez les pieds vers les mains en un saut ou en deux pas alternés (variante step back pour les débutants).

6. Saut vertical (optionnel) : depuis la position accroupie, poussez sur vos jambes et décollez du sol en levant les bras. La réception doit être douce, sur l'avant-pied, les genoux légèrement fléchis pour amortir l'impact.

Les erreurs les plus fréquentes

Ces erreurs sont à avoir en tête pour corriger votre posture et éviter les blessures inutiles ou les sursollicitations de votre organisme (lombaires, genoux etc).

• Dos creusé : creuser le bas du dos en planche. C'est l'erreur la plus courante. Elle traduit un gainage insuffisant et peut être source de tensions lombaires. Prenez le temps de vérifier votre alignement avant d'augmenter la cadence

• Vitesse : partir trop vite. La vitesse est une conséquence de la maîtrise technique, pas un objectif en soi. Il vaut mieux réaliser cinq burpees propres que vingt approximatifs

• Négliger la réception : lors du saut, atterrir sur les talons ou avec les jambes tendues augmente les contraintes articulaires sur les genoux et les chevilles. Pensez à amortir le contact avec le sol. Vous pouvez placer un tapis de gym afin de réduire le choc

• Retenir sa respiration : inspirez lors de la descente, expirez lors de la phase d'effort (remontée et saut). Un rythme respiratoire régulier vous permet de tenir plus longtemps sans essoufflement précoce.

Le burpee s'inscrit facilement dans votre programme fitness. Pratiqué au poids du corps, il présente plusieurs avantages pour enrichir votre pratique sportive régulière.

Cet exercice ne nécessite aucun équipement et s'adapte à tous les espaces (plus d'excuse pour mettre en pause votre routine, même en déplacement ou en vacances). Vous pouvez moduler l'exercice de base en augmentant l'intensité selon les variantes choisies.

D'un point de vue physiologique, le burpee associe deux composantes complémentaires :

• Un travail cardiovasculaire : l'exercice élève rapidement la fréquence cardiaque

• Un renforcement musculaire fonctionnel.

Cette double sollicitation en fait un exercice particulièrement efficace lorsqu'on dispose d'un temps d'entraînement limité. C'est le format idéal pour améliorer son cardio.

• Un exercice cardiovasculaire soutenu : cet exercice de fitness élève la fréquence cardiaque rapidement. C'est donc l'un des meilleurs mouvements pour travailler la fonction cardio-respiratoire. Intégré à une routine régulière, il peut contribuer à améliorer l'endurance, à condition de respecter une progression adaptée à votre niveau de départ (2,3)

• Des muscles sollicités globalement : en une seule répétition, les burpees sollicitent : les quadriceps et les ischio-jambiers lors de la flexion et de l'extension des jambes ; les fessiers pendant le saut et la planche ; les muscles du tronc (abdominaux, lombaires) pour le gainage ; les pectoraux, les triceps et les épaules lors de la pompe ; les mollets et les chevilles à l'impulsion et lors de la réception(3)

• Une dépense énergétique notable : la combinaison cardio et renforcement génère une dépense énergétique plus élevée que des exercices isolés. Cela en fait un choix pertinent dans le cadre d'un programme visant à maintenir un poids de forme. Ce n'est bien sûr pas un exercice miracle : la nutrition, le sommeil et la régularité restent les leviers essentiels (2,3).

Un exercice sans matériel, adaptable partout

C'est un exercice qui est accessible au plus grand nombre. Vous n'avez pas besoin d'un abonnement à une salle de gym ou d'une pièce dédiée. Cet exercice fitness se pratique uniquement au poids du corps. C'est l'un des nombreux atouts de cet exercice qui ne demande pas de temps de préparation et peut s'exécuter facilement dans votre quotidien.

Le burpee est un exercice modulable, ce qui lui permet de s'adresser à des profils variés, à condition d'adapter la variante choisie à son niveau et à ses éventuelles limites.

Pour les débutants

On vous conseille de commencer par une version plus légère qui n'inclut ni le saut, ni la pompe. On appelle cela le « step-back burpee ». On pose les pieds au sol, un par un, sans sauter. Cela réduit considérablement l'impact articulaire et la demande cardiovasculaire. Une variante idéale pour les personnes en situation de surpoids ou des blessures (anciennes ou récentes) au niveau des genoux.

Pour les sportifs

Si vous pratiquez une activité physique régulière, vous pouvez intégrer le burpee classique dans vos séances. N'hésitez pas à moduler le nombre de répétitions et le temps de récupération pour ajuster l'intensité de votre séance.

Pour les sportifs avancés

Vous pouvez vous tourner vers des variantes comme le burpee avec pull up, le burpee avec box jump, les doubles burpees, etc. Des combinaisons presque infinies pour s'adapter à vos capacités et vos besoins lors de votre séance.

Chez les personnes à risques

Nous vous conseillons de demander l'avis de votre médecin ou kinésithérapeute avant de pratiquer les burpees si vous souffrez :

• De douleurs lombaires chroniques

• De pathologies articulaires aux genoux, aux épaules ou aux poignets

• D'hypertension artérielle ou de troubles cardiovasculaires

• D'une période de post-partum récente.

Il pourra vous conseiller des ajustements selon votre état de santé, ou vous indiquer des exercices plus appropriés.

On évoquait en début d'article des erreurs qui peuvent occasionner des blessures ou un inconfort lors d'une pratique régulière de cet exercice de fitness. Voici les principales :

• Progresser trop vite : vouloir passer de 5 à 30 burpees par séance en une semaine expose au risque de blessure par surcharge. Une progression de 10 à 20 % par semaine est raisonnable et vous permettra de tenir sur la durée

• Négliger l'échauffement : avant d'enchaîner des burpees, prenez 5 à 10 minutes pour mobiliser vos chevilles, vos genoux, vos hanches et vos épaules. Des rotations articulaires douces et quelques mouvements fonctionnels (squats lents, cercles de bras) préparent efficacement le corps. Mobiliser les articulations va permettre de réduire le risque de blessure

• S'entraîner tous les jours sans récupération : les burpees sont intenses. Un à deux jours de repos entre deux séances sollicitant fortement les mêmes groupes musculaires permettent une meilleure adaptation et réduisent le risque de tendinites

• Ignorer les signaux d'alerte : une douleur articulaire franche, des vertiges, un essoufflement inhabituel ou des douleurs thoraciques sont des signaux à prendre au sérieux. Dans ce cas, interrompez l'exercice et consultez un professionnel de santé.

La prévention des blessures repose sur quelques principes simples que l'on a tendance à négliger lorsque la motivation est forte.

• Un échauffement articulaire ciblé : portez une attention particulière aux chevilles, aux poignets et aux épaules, qui sont sollicités à chaque répétition. Des cercles articulaires lents et des postures d'ouverture thoracique suffisent à préparer ces zones

• Une progression respectée : ne cherchez pas à battre des records dès la première semaine. La régularité sur plusieurs semaines produit des résultats bien plus durables qu'une semaine intensive suivie de deux semaines de repos forcé

• Un travail de mobilité complémentaire : des séances de mobilité, de yoga ou d'étirements actifs deux à trois fois par semaine contribuent à maintenir une bonne amplitude articulaire et à réduire les tensions musculaires résiduelles

• Prendre soin de sa peau : les appuis répétés au sol (mains, pieds) et la transpiration peuvent être sources d'irritations ou de frottements. Pensez à nettoyer soigneusement vos zones de friction après l'effort pour prévenir l'apparition d'ampoules.

Collagène marin

C'est une protéine structurelle présente en grande quantité dans les tendons et les ligaments, le Collagène est particulièrement sollicité lors d'exercices à impact répété comme les burpees. Une complémentation en Collagène marin après la séance pourrait contribuer à soutenir la récupération des tissus conjonctifs et à préserver leur intégrité sur la durée. Diluez de 2,5 à 10g dans une boisson. À consommer dans la période suivant l'effort.

Précautions : Réservé à l’adulte, déconseillé en cas d’insuffisance rénale ou d'hypercalcémie sans avis médical. Les femmes enceintes ou allaitantes doivent demander conseil à un professionnel de santé.

Électrolytes en poudre

Les burpees génèrent une transpiration importante, qui entraîne des pertes en minéraux essentiels au bon fonctionnement musculaire. Les électrolytes en poudre permettent de compenser ces pertes pendant l'effort et de soutenir la récupération, en limitant la fatigue. Diluez une cuillère doseuse dans 500mL d'eau. Consommez cette boisson pendant votre séance.

Précautions : Contre-indiquée chez les personnes souffrant de néphropathie. Utilisation chez l'adulte uniquement. Les femmes enceintes ou allaitantes doivent demander conseil à leur médecin.

Magnésium

Cet oligo-élément intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques de l'organisme, dont plusieurs impliquées dans la relaxation musculaire et la synthèse protéique. Les sportifs pratiquant des efforts intenses y sont particulièrement exposés, l'effort physique augmentant les pertes en Magnésium. Une complémentation régulière pourrait contribuer à réduire les tensions musculaires résiduelles et soutenir la récupération entre les séances. 1 à 3 gélules par jour à avaler avec un verre d'eau.

Précaution : L'utilisation est réservée aux adultes. Pour les femmes enceintes ou allaitantes, il est préférable de demander conseil à votre médecin ou pharmacien.

Une pratique durable des burpees s'appuie sur quelques habitudes simples, qui dépassent la seule technique d'exécution.

1. S'hydrater avant, pendant et après l'effort. Cet exercice de fitness sollicite fortement l'organisme : le corps s'échauffe et transpire. Boire suffisamment d'eau contribue au bon fonctionnement musculaire et à l'élimination des déchets métaboliques produits pendant l'effort.

2. Soigner sa récupération nutritionnelle. Dans les 30 à 60 minutes qui suivent une séance intense, un apport en protéines (œufs, légumineuses, yaourt, poisson) favorise la reconstruction musculaire. Les glucides complexes (Céréales complètes, Patates douces) permettent de reconstituer les réserves en glycogène.

3. Dormir suffisamment. Le sommeil est la fenêtre de récupération la plus efficace dont dispose l'organisme. La majorité des adaptations musculaires et cardio-respiratoires se produisent pendant les phases de sommeil profond.

4. Alterner les séances. Un programme équilibré associe des séances de burpees avec des jours de repos actif (marche, mobilité) et, si possible à un travail de force plus ciblé pour équilibrer le renforcement musculaire.

Le burpee est contre-indiqué ou à adapter dans certaines situations. Consultez un professionnel de santé si vous avez des antécédents cardiovasculaires, des douleurs articulaires chroniques ou si vous commencez une activité physique après une longue période de sédentarité. Les femmes enceintes et les personnes en période post-opératoire doivent impérativement demander un avis médical avant de pratiquer cet exercice. En cas de douleur franche pendant l'effort, arrêtez immédiatement et consultez un médecin.

En cas d'utilisation de compléments alimentaires, respectez les indications du fabricant.

Pour progresser durablement avec les burpees, la régularité prime sur l'intensité. Trois séances courtes par semaine, avec une technique soignée et une récupération active entre les séances, produisent des résultats bien plus durables qu'un entraînement quotidien intense suivi d'une pause forcée. On peut commencer par 3 séries de 5 répétitions, et augmenter progressivement au fil des semaines, selon les sensations. Les résultats s'inscrivent dans un changement d'habitude global en incluant par exemple des repas équilibrés ou un sommeil de qualité.

Guillaume est préparateur en pharmacie et spécialisé en dermocosmétique. Fort de plus de dix ans d'expérience en pharmacie, il accompagne aujourd'hui les marques de santé et cosmétiques dans la rédaction d'articles de blog. Après des études dans le domaine de la naturopathie, il intervient dans des podcasts pour vulgariser la santé et les cosmétiques.