Vitamina B12: dove trovarla?

La vitamina B12, nota anche come cobalamina, è in realtà costituita da quattro composti, tre dei quali sono naturalmente presenti in alcuni alimenti, mentre il quarto, la cianocobalamina, è una forma sintetica. Queste vitamine idrosolubili sono riconoscibili per il loro colore rosso vivo, dovuto alla presenza dell'atomo di cobalto.

Insieme alla vitamina B9 (folati), la vitamina B12 svolge un ruolo essenziale nella sintesi del DNA e degli acidi grassi, nella produzione di energia all'interno delle cellule e nel corretto funzionamento del sistema nervoso.

Da notare: la vitamina B12 è l'unica vitamina completamente assente dagli alimenti di origine vegetale. Per molto tempo si è pensato che prodotti come tofu, miso, tempeh, spirulina e lievito di birra la contenessero. In realtà, questi alimenti contengono una pseudo vitamina B12 inefficace per il corpo umano.

L'assorbimento della vitamina B12 alimentare inizia con il suo legame a una proteina, l'aptocorrina salivare, che la protegge dall'acidità gastrica. La vitamina B12 si lega poi al fattore intrinseco (IF), che viene secreto dallo stomaco in presenza di acido. Il complesso IF-B12 viene quindi assorbito nell'ileo, l'ultimo tratto dell'intestino tenue. È possibile assorbire solo 1,5 µg al giorno di vitamina B12. Questo è noto come assorbimento saturabile.

In modo insolito per una vitamina idrosolubile, la vitamina B12 che assumiamo viene immagazzinata dal nostro corpo, principalmente nel fegato. Le riserve dell'organismo possono durare da tre a cinque anni prima di esaurirsi.

A cosa serve la vitamina B12 nel nostro organismo?

La vitamina B12 ha molteplici funzioni: svolge un ruolo centrale nel funzionamento del sistema nervoso, partecipa attivamente al metabolismo energetico, alla produzione di energia nei mitocondri e al corretto funzionamento del ciclo della metilazione, il tutto in stretta collaborazione con la vitamina B9. Infine, è essenziale per la sintesi del DNA e degli acidi grassi.

Di seguito sono elencati gli alimenti che contengono più vitamina B12.

Estratto dalla tabella Ciqual di Anses.

La carenza di vitamina B12 può verificarsi in diverse situazioni:

Assunzione insufficiente di vitamina B12: questa situazione riguarda soprattutto i vegani, i vegetariani e anche i flexitariani che non assumono integratori. Anche le persone in situazioni precarie o gli anziani possono esserne affetti.

Scarso assorbimento della vitamina B12: questa situazione è comune tra gli anziani, le persone che soffrono di malattie infiammatorie croniche intestinali (IBD) o che assumono farmaci (come la metformina o gli inibitori della pompa protonica - IPP). La riduzione dell'assorbimento può essere legata alla mancanza di acidità gastrica, necessaria per la sintesi del fattore intrinseco (IF). Come abbiamo visto in precedenza, solo quando la vitamina B12 si lega all'IF viene assorbita correttamente. Questo fenomeno è noto come anemia perniciosa o malattia di Biermer.

Carenza di immagazzinamento della vitamina B12: poiché viene immagazzinata principalmente nel fegato, un immagazzinamento insufficiente può colpire le persone che soffrono di disturbi epatici o di debolezza. Questo problema è inoltre più comune negli anziani.

Eredità genetica: è possibile che una carenza di vitamina B12 nella madre durante la gravidanza possa portare ad alterazioni epigenetiche nei figli, influenzando negativamente l'assorbimento gastrointestinale della vitamina B12. La scienza sta ancora studiando quest'ultima causa. Le donne in gravidanza che seguono una dieta vegana dovrebbero monitorare in modo particolare i loro livelli di vitamina B12, così come le madri vegane che allattano al seno, al fine di prevenire una carenza nel bambino.

I segni della carenza di vitamina B12 sono i seguenti:

• Stanchezza, pallore, debolezza, mancanza di respiro

• Irritabilità, disturbi dell'umore

• perdita di memoria

• vertigini

• formicolio alle estremità

• debolezza muscolare

Un bambino allattato al seno da una madre carente di vitamina B12 può subire ritardi nello sviluppo e danni neurologici.

1. Inserisci nella tua dieta quotidiana alimenti ricchi di vitamina B12.

2. Dato che la vitamina B12 lavora insieme alla vitamina B9 in molti ambiti, scegli alimenti ricchi di folati, come lievito, verdure verdi, frutta oleosa, lenticchie, formaggi stagionati, ecc.

3. Prenditi cura del tuo microbiota intestinale per prevenire le infiammazioni che possono causare un cattivo assorbimento della vitamina B12.

4. Mantieni il fegato sano per garantire un corretto immagazzinamento della vitamina B12 quando necessario. Favorisci la sua naturale disintossicazione.

Come abbiamo notato, la quantità di vitamina B12 assorbita ogni giorno dall'intestino è minima. Il surplus viene generalmente eliminato nelle urine o nelle feci, rendendo gli eccessi relativamente rari. Ad oggi non sono stati identificati effetti tossici in caso di sovradosaggio.

Tuttavia, un'assunzione eccessiva può provocare una reazione immunitaria, con conseguente infiammazione della pelle o la comparsa di una forma specifica di acne. Possono verificarsi anche effetti collaterali come nausea, vertigini o vampate di calore.

Quando si assumono integratori, è fondamentale seguire le dosi consigliate dal laboratorio. L'automedicazione è sconsigliata: consulta sempre il tuo medico prima di iniziare un'integrazione di vitamina B12, anche solo per verificare che tu sia effettivamente carente.

È importante monitorare i livelli di vitamina B12 se stai assumendo degli IPP (inibitori della pompa protonica). Il malassorbimento della vitamina B12 può essere dovuto a una mancanza di acidità gastrica. Una diminuzione dell'acidità gastrica riduce la sintesi del fattore intrinseco. Il fattore intrinseco è essenziale per l'assorbimento della vitamina B12. Troppo acido gastrico è fastidioso e indebolisce la mucosa gastrica. Una quantità insufficiente di acido porta a un mancato assorbimento della vitamina B12, ma non solo.

Emilie è ingegnere in biochimica e principi attivi naturali, nonché naturopata, consulente nutrizionale e redattrice specializzata in salute, alimentazione e benessere. Con oltre 10 anni di esperienza nel settore farmaceutico e nella comunicazione scientifica, ha sviluppato una visione globale della salute, che le permette di trattare ogni tema con rigore e chiarezza. La scienza è il suo punto di riferimento, le parole i suoi strumenti. Sostiene un approccio alla salute più preventivo, consapevole, scientifico e naturalmente orientato al benessere.