Quando prendere la creatina?

La creatina (acido metilguanidinoacetico) è una molecola prodotta naturalmente dall’organismo a partire da tre aminoacidi: arginina, glicina e metionina, in quantità di circa 1-2 grammi al giorno. Viene sintetizzata principalmente nel fegato, nei reni e nel pancreas. Circa il 95% della creatina viene poi immagazzinato nei muscoli sotto forma di fosfocreatina, dove svolge un ruolo chiave nella produzione di energia rapida. In particolare, contribuisce alla rigenerazione dell’ATP (adenosina trifosfato), la principale fonte di energia utilizzata durante sforzi intensi e di breve durata.

La creatina può essere introdotta anche attraverso l’alimentazione, soprattutto consumando carne e pesce, oppure tramite integratori, generalmente sotto forma di creatina monoidrato.

Numerosi studi scientifici hanno dimostrato che la sua integrazione può migliorare le prestazioni fisiche, favorire l’aumento della massa muscolare magra e ottimizzare il recupero, soprattutto se associata ad allenamenti di resistenza. Nel 2017, l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) ha pubblicato una posizione ufficiale che ne conferma sicurezza ed efficacia sulla base delle evidenze disponibili.

Sebbene esistano forme di creatina più solubili, la letteratura scientifica indica chiaramente che la creatina monoidrato resta la forma più efficace e affidabile.

Zoom sulla creatina (Creapure®) - 300 g - Integratore alimentare

La creatina Creapure® è la compagna perfetta per le tue sessioni di sport, bodybuilding e recupero. Coinvolta nella sintesi dell'energia cellulare, la creatina ti aiuterà a superare i tuoi limiti e a raggiungere i tuoi obiettivi sportivi. L'importanza dell'integrazione di creatina per donne e uomini è stata confermata da numerosi studi scientifici. Qualità tedesca Creapure® ad alta purezza, senza additivi.

Questo integratore alimentare non sostituisce una dieta varia ed equilibrata né uno stile di vita sano. Assicurati di rispettare la dose giornaliera raccomandata e di non assumere altre fonti di creatina. Solo per adulti, non è consigliato durante la gravidanza e l'allattamento. Sconsigliato anche in caso di malattie renali, diabete o precedenti di nefrectomia. Tieni fuori dalla portata dei bambini.

Sapere quando prendere la creatina può influire sul suo assorbimento e sui suoi effetti sulle prestazioni e sulla crescita muscolare. Ecco le principali modalità di utilizzo, a seconda del tuo ritmo di allenamento:

1. Dopo l'allenamento: meglio assumerla dopo lo sforzo, momento in cui la ritenzione muscolare sembra ottimizzata, favorendo così l'aumento della massa muscolare, il miglioramento della composizione corporea e la qualità delle sessioni successive

2. Lontano dalle sessioni: la creatina può essere assunta anche in un altro momento della giornata se questo si adatta meglio alla tua organizzazione, l'importante è la regolarità

3. Nei giorni senza allenamento: continua a prenderla ogni giorno, meglio durante un pasto, per aiutare l'assorbimento e favorire una saturazione muscolare graduale nel corso di diverse settimane

4. Prima di andare a letto: puoi prenderla la sera, perché quando il corpo è a riposo assimila meglio i nutrienti, favorendo il recupero muscolare e dando energia al risveglio.

Per sfruttare al massimo la creatina, è importante integrarla in un approccio globale che combini alimentazione, allenamento e recupero.

• Sostenere le prestazioni con principi attivi complementari: ingredienti di origine vegetale come la Spirulina BIO o la Polvere di Guaranà BIO possono aiutare a mantenere la vitalità durante le fasi di allenamento intenso

• Sostenere il recupero muscolare: l'associazione con aminoacidi adatti come la polvere di BCAA 2:1:1 contribuisce a sostenere la ricostruzione muscolare dopo lo sforzo

• Prendersi cura dell'equilibrio nervoso e muscolare: l'apporto di Magnesio o piante adattogene come l'Ashwagandha BIO possono aiutare a rilassare i muscoli e gestire lo stress

• Prendersi cura dei muscoli localmente: un massaggio con l'olio trattante massaggio dello sportivo, un macerato di arnica biologica o un balsamo decontratturante ai 5 oli essenziali completano efficacemente il recupero fisico.

Questi gesti, insieme a una buona idratazione e a un po' di sport regolare, aiutano a usare la creatina in modo coerente e duraturo.

Una rivista scientifica di riferimento (Cooper et al., 2012) sottolinea che l'integrazione di creatina, anche a lungo termine, è generalmente sicura negli adulti in buona salute. Raccomanda comunque una supervisione in popolazioni specifiche. 

• Sportivi che cercano un miglioramento delle prestazioni : particolarmente adatta alle discipline che richiedono sforzi brevi e intensi come il bodybuilding, il CrossFit, gli sport di squadra o il sollevamento pesi, contribuisce a migliorare la forza, la potenza muscolare e il recupero.

• Persone vegetariane o vegane : dato che la dieta vegetale apporta poca o nessuna creatina, un'integrazione può aiutare a mantenere le riserve muscolari e soddisfare le esigenze legate allo sforzo

• Anziani attivi: per gli anziani che fanno attività fisica regolarmente, soprattutto di resistenza, la creatina può aiutare a mantenere la forza e la massa muscolare se si ha uno stile di vita attivo.

La creatina deve essere presa seguendo le dosi consigliate e integrata in una dieta varia ed equilibrata, insieme a un'attività fisica regolare.

Si consiglia di bere abbastanza durante tutta la durata dell'integrazione, soprattutto durante gli allenamenti intensi, per soddisfare le esigenze fisiologiche legate allo sforzo.

Per un uso ottimale, assumi la creatina in modo regolare, magari durante i pasti o in concomitanza con l'allenamento. La creatina fa parte di un approccio globale che mira a sostenere le prestazioni e il recupero, insieme a uno stile di vita sano.

L'assunzione regolare di creatina è più importante del momento preciso in cui la prendi. Prendi la creatina ogni giorno, meglio se con una bevanda leggermente zuccherata (come un succo di frutta), per far sì che i muscoli la assorbano al meglio.

Ingegnere agronomo specializzata in nutrizione e dottoressa in scienze alimentari, Lila è giornalista e redattrice scientifica. Collabora con riviste professionali B2B e aziende innovative nel settore della salute e del benessere. Appassionata di divulgazione, si impegna a rendere accessibili a tutti informazioni scientifiche complesse. Convinta del ruolo essenziale dei micronutrienti, delle piante e del microbiota, esplora i legami tra scienza e natura per comprendere meglio le basi del nostro equilibrio.