Una confusione a livello biologico, vecchie voci e usi impropri alimentano le credenze sulla pericolosità della creatina.
Creatina vs. creatinina: cosa è vero e cosa è falso
Esiste effettivamente una confusione tra creatina e creatinina. Come visto in precedenza, la creatina viene metabolizzata in creatinina, un marcatore biologico utilizzato per valutare la funzionalità renale. I reni sani sono in grado di filtrare la creatinina, evitando così un sovraccarico. La quantità di creatinina nel sangue è legata alla massa muscolare, al consumo di alimenti ricchi di creatina e, naturalmente, all’integrazione. Di conseguenza, i livelli di creatinina nel sangue e nelle urine possono aumentare temporaneamente. Nelle persone in buona salute, tuttavia, i dati scientifici attuali non evidenziano tossicità renale alle dosi abituali di integrazione, pari a 3–5 g al giorno. È invece necessaria cautela in presenza di patologie renali preesistenti, poiché gli studi su queste persone sono più limitati (4). In caso di dubbio, è fortemente consigliabile consultare un medico.
Esiste il rischio di insufficienza renale con la creatina?
È molto diffusa l’idea errata secondo cui i reni sarebbero “costretti” a espellere livelli superiori alla norma di creatina o creatinina in caso di integrazione, causando lesioni renali e/o disfunzioni renali. In realtà, gli aumenti transitori di creatina o creatinina nel sangue o nelle urine dovuti all’assunzione di creatina difficilmente indicano una riduzione della funzionalità renale. In una revisione della letteratura che valutava la sicurezza della creatina (5), gli autori non hanno riscontrato alcun aumento della creatinina sierica in 12 studi; 8 studi hanno mostrato un aumento entro i valori normali, mentre solo 2 studi hanno evidenziato un aumento oltre i limiti normali dopo l’integrazione con creatina.
CONCLUSIONE: la letteratura scientifica indica che l’integrazione di creatina, se assunta alle dosi raccomandate, non provoca lesioni né disfunzioni renali nelle persone in buona salute (4).
La creatina, un prodotto dopante?
La creatina non figura nell’elenco delle sostanze dopanti vietate, definito dall’Agenzia Mondiale Antidoping. Viene venduta come "integratore alimentare", la cui commercializzazione, etichettatura e uso sono perfettamente regolamentati dalla normativa. È inoltre autorizzato dalle federazioni sportive, alle dosi giornaliere raccomandate. Tuttavia, in alcuni casi è bene stare attenti:
Gli acquisti online su siti poco conosciuti possono presentare elenchi di ingredienti poco chiari o incompleti: le raccomandazioni variano da un paese all’altro e alcuni ingredienti potrebbero non comparire sull’etichetta.
I prodotti con più ingredienti: quando un prodotto contiene troppi principi attivi, possono verificarsi interazioni tra di essi (inibizioni o attivazioni) che possono causare effetti indesiderati. È meglio optare per la creatina pura.
La qualità delle filiere e la tracciabilità: questi due criteri devono essere fondamentali nella scelta degli integratori alimentari.
Quali sono i possibili effetti indesiderati della creatina?
Di seguito trovi un elenco non esaustivo degli effetti indesiderati citati nella letteratura scientifica (4):
Ritenzione idrica: sembra che l’effetto indesiderato più comune dell’integrazione con creatina sia la ritenzione idrica nei primi giorni. Questo si spiegherebbe con il fatto che la creatina viene assorbita dal flusso sanguigno nel muscolo grazie a un trasportatore che dipende dal sodio. Il muscolo, assorbendo la creatina, assorbe una certa quantità d’acqua per mantenere l’osmolalità intracellulare. Tuttavia, l’attività delle pompe sodio-potassio permetterà di ristabilire rapidamente l’equilibrio. Quindi, se questa ritenzione idrica dovesse verificarsi, sarà di breve durata. Bisogna tenere presente che le proprietà igroscopiche della creatina, aumentando il contenuto intracellulare di acqua, aiutano a migliorare la funzione muscolare e il recupero, ed è proprio per questo che è consigliata (1).
Disturbi gastrointestinali: gonfiore e diarrea possono verificarsi con dosi di creatina superiori a 10 g al giorno, cioè oltre le raccomandazioni ufficiali. Anche la qualità del prodotto può influire sul transito intestinale.
Crampi e disidratazione: come spiegato prima, la creatina, essendo una sostanza osmotica attiva, aumenterebbe l’assorbimento e la ritenzione di acqua all’interno delle cellule, soprattutto nel breve termine. Se si avvertono disidratazione o la sensazione di crampi, questi potrebbero essere dovuti ad altri fattori: mancanza di idratazione prima e durante lo sforzo, sudorazione intensa dovuta all’esercizio fisico, allenamento in un ambiente caldo. La ricerca sperimentale e clinica non sembra quindi confermare che l’integrazione di creatina provochi disidratazione e crampi muscolari.
Quali sono i fattori di rischio associati all’uso della creatina?
Come per ogni integratore alimentare, l’assunzione di creatina non va presa alla leggera e deve avvenire nel rispetto delle raccomandazioni sanitarie.
Sovradosaggio: come visto in precedenza, un sovradosaggio può causare disturbi digestivi.
Accumulo di sostanze attive: in vista di un allenamento intenso o di una competizione, l’atleta potrebbe essere tentato di assumere più integratori contemporaneamente. L’assunzione combinata di creatina e caffeina, in particolare, ha suscitato l’interesse di atleti e scienziati. Ne risulta che l’effetto sulle prestazioni fisiche non è stato significativo, mentre è possibile l’insorgenza di disturbi intestinali, che finiscono per interferire indirettamente con le prestazioni (6).
Purezza del prodotto: le indicazioni sulla purezza e sulla tracciabilità dei lotti riportate in etichetta contribuiscono a dissipare le incertezze sui rischi legati all’uso del prodotto. Attestano infatti che il prodotto è stato sottoposto ad analisi approfondite, è privo di contaminanti e risulta conforme. È sempre preferibile scegliere un prodotto puro, privo di additivi o dolcificanti.
Forma utilizzata: la creatina monoidrato è la forma di creatina più ampiamente studiata e, di fatto, la più sicura. Esistono anche la creatina nitrato, la creatina malato, la creatina citrato o piruvato, ma queste ultime non godono della stessa esperienza e del numero di studi scientifici a sostegno della creatina monoidrato.
La fase di carico aumenta gli effetti indesiderati?
Il “caricamento” di creatina è definito come un’integrazione orale della durata di 5-7 giorni con una dose giornaliera compresa tra 20 e 25 g di creatina, spesso suddivisa in dosi più piccole nell’arco della giornata.
CONCLUSIONE: questa dose di carico aumenterebbe effettivamente i disturbi gastrointestinali se superasse i 10 g al giorno. Va detto che è stato dimostrato che un dosaggio giornaliero più basso di creatina (da 3 a 5 g al giorno) permette di aumentare le riserve intramuscolari di creatina e di raggiungere livelli simili di saturazione muscolare scheletrica rispetto alla dose di carico (4).
La creatina è pericolosa per le donne?
La creatina sembra offrire benefici per la salute delle donne nelle diverse fasi della vita. La ricerca deve tuttavia progredire ulteriormente in questo ambito.
Durante la gravidanza: la creatina potrebbe avere un ruolo importante nelle fasi della riproduzione: fecondazione, gravidanza, crescita fetale, travaglio, parto e allattamento. Gli studi si concentrano in particolare sui suoi benefici nella prevenzione delle gravidanze ad alto rischio, anche se finora non ci sono prove provenienti da studi clinici randomizzati controllati. Inoltre, la sicurezza e la tollerabilità della creatina durante la gravidanza non sono ancora state stabilite in modo adeguato. (8)(9)
Con l’avvicinarsi della menopausa: gli effetti della creatina sul mantenimento della massa muscolare e della forza, sulla salute delle ossa, sulla stanchezza, sulle funzioni cognitive e sull’umore sono noti, ma sono stati studiati soprattutto negli uomini. Si tratta di aspetti importanti anche durante la perimenopausa; tuttavia, a oggi nessuna ricerca valuta direttamente gli effetti dell’integrazione di creatina nelle donne in questa fase della vita (9).
Sulla salute mentale: le prime evidenze indicano la creatina come una soluzione promettente per migliorare i disturbi del sonno e della salute mentale, spesso legati alle fluttuazioni ormonali che le donne attraversano nel corso della vita (9).
Considerata la grande variabilità del ciclo mestruale, l’uso di contraccettivi ormonali, le variazioni ormonali durante la gravidanza e la perimenopausa e un apporto alimentare di creatina probabilmente insufficiente, è essenziale che le ricerche future approfondiscano l’impatto di queste fasi della vita sul metabolismo della creatina nelle donne. È inoltre necessario valutarne la tollerabilità.
