Magnesio e melatonina: tutto quello che c'è da sapere

Il magnesio: che cos'è? A cosa serve?

Il magnesio è uno dei minerali più abbondanti nel corpo umano insieme al sodio, al potassio e al calcio e interviene in oltre 300 reazioni enzimatiche dell'organismo. È immagazzinato all'interno delle nostre cellule, nelle ossa e nei denti, nei muscoli, nel fegato, nel cuore e nei reni. La sua particolarità? Non viene sintetizzato né immagazzinato dal corpo umano. Pertanto, l'apporto nutrizionale di questo minerale deve provenire dall'alimentazione.

Essenziale per l'organismo, è necessario per la formazione delle ossa e dei denti e per il corretto funzionamento dei sistemi nervoso e muscolare. Il magnesio interviene anche nell'assorbimento della vitamina D e nel metabolismo del potassio e del calcio.

Tutti abbiamo bisogno di magnesio, ma il fabbisogno varia notevolmente da persona a persona a seconda dell'età, dell'attività fisica, del livello di stress e dell'alimentazione. Ad esempio, il bisogno è maggiore negli sportivi, nelle donne in gravidanza o nelle persone che soffrono di episodi di stress. Anche alcuni farmaci, come gli inibitori della pompa protonica o gli antidiabetici, possono influire sull'apporto e l'assorbimento del magnesio. Infine, una dieta povera può portare a carenze.

L'apporto giornaliero dipende principalmente dall'alimentazione. Per evitare carenze, è importante variare le fonti di magnesio e integrare ogni giorno alimenti ad alto contenuto di magnesio per soddisfare il fabbisogno e fare il pieno di minerali. Il magnesio è presente nei cereali integrali (pane integrale, pasta integrale...), nelle verdure a foglia verde scura (spinaci, cavolo riccio e cavoli, rucola, bietole), pesce grasso (salmone, sgombro, acciughe), frutti di mare (lumache di mare, gamberetti, calamari, cozze, vongole, vongole), cioccolato fondente e cacao, semi oleosi (noci del Brasile, nocciole, mandorle, sesamo, anacardi, arachidi), frutta secca (albicocche secche, fichi, datteri), semi (zucca, chia, lino), legumi (fagioli secchi, lenticchie, ceci) e banane.

I sintomi della carenza di magnesio

Spesso le carenze di magnesio compaiono in momenti della vita in cui il ritmo è molto intenso (lavoro, studio), dopo periodi di convalescenza (lunghe malattie, depressione...) o quando si ha uno stile di vita inadeguato (alcol, fumo, mancanza di sonno...).

Ecco i sintomi più frequentemente associati a una carenza di magnesio:

• Affaticamento: una carenza di magnesio può causare una diminuzione del tono muscolare e l'insorgenza di una stanchezza costante, o addirittura uno stato di esaurimento al risveglio e diversi cali di energia durante il giorno.

• Disturbi del sonno: il magnesio è necessario per la regolazione del ciclo del sonno. Una carenza può quindi causare disturbi del sonno, difficoltà ad addormentarsi, sonno agitato e insonnia.

• Stress e disturbi dell'umore: il magnesio combatte anche l'ormone dello stress, il cortisolo. Una carenza di magnesio provoca disturbi dell'umore, stress, ansia, irritabilità e sintomi di depressione, da un leggero calo del morale fino allo sconforto.

• Crampi e debolezza muscolare: crampi notturni, contratture, formicolio, intorpidimento... Potresti sentirti debole, avere la sensazione che le gambe non ti reggano o soffrire di contratture o crampi.

• Formicolio: una carenza di magnesio può causare sensazioni di intorpidimento o formicolio alle estremità del corpo.

• Palpitazioni e spasmi alle palpebre: queste palpitazioni o contrazioni incontrollate dei piccoli muscoli delle palpebre, delle labbra, del viso o delle dita sono chiamate miocloni. Una mioclonia è una contrazione muscolare breve e rapida che può verificarsi in diverse parti del corpo. Spesso è uno dei primi segni di una carenza di magnesio. È anche possibile percepire il battito cardiaco come irregolare o più forte del solito.

• Emicrania e mal di testa frequenti: il magnesio svolge un ruolo importante nella regolazione della circolazione sanguigna. Una sua carenza può quindi causare emicrania e mal di testa ricorrenti.

• Debolezza ossea: il magnesio è essenziale per la salute delle ossa e la formazione del tessuto osseo. Una carenza può quindi aumentare il rischio di osteoporosi e fratture ossee.

Cos'è la melatonina? A cosa serve?

La melatonina è un ormone naturale prodotto dalla ghiandola pineale, situata nel centro del cervello. Il suo ruolo principale è la regolazione del ciclo sonno-veglia, noto anche come ritmo circadiano. Le sue funzioni nel corpo umano sono molteplici.

La melatonina aiuta a sincronizzare l'orologio interno dell'organismo, regolato dall'alternanza naturale di luce e buio (sincronizzazione dei ritmi circadiani). Spesso chiamata "ormone del sonno", i livelli di melatonina svolgono un ruolo importante nel passaggio dalla veglia al sonno e viceversa. Secernita in risposta all'oscurità, la sua secrezione segnala al corpo che è ora di prepararsi al sonno. Svolge inoltre un ruolo essenziale nella regolazione di funzioni fisiologiche quali la temperatura corporea, la pressione arteriosa e la secrezione a cascata di altri ormoni.

La melatonina agisce anche come un potente antiossidante nell'organismo, aiutando a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi. La melatonina può contribuire a proteggere le cellule dallo stress ossidativo, a rafforzare il sistema immunitario e a mantenere la salute e la funzionalità dei tessuti.

Alcune ricerche suggeriscono che la melatonina può avere effetti benefici sulla salute mentale, in particolare aiutando a ridurre l'ansia e la depressione. Tuttavia, la ricerca sull'uso della melatonina nel trattamento della depressione è ancora in corso e non ci sono certezze in merito. Inoltre, l'ANSES (Agenzia nazionale francese per la sicurezza sanitaria di alimentazione, ambiente e lavoro) non raccomanda l'assunzione di melatonina come trattamento antidepressivo.

La melatonina svolge quindi diverse funzioni importanti nell'organismo. Tuttavia, favorendo l'addormentamento e regolando il ciclo circadiano, la secrezione di melatonina svolge soprattutto un ruolo essenziale nella durata, nella qualità e nella profondità del sonno.

I sintomi della carenza di melatonina

Ecco i sintomi più frequentemente associati a una carenza di melatonina:

• Disturbi del sonno: insonnia, difficoltà ad addormentarsi, sonno troppo breve o leggero, risvegli frequenti durante la notte.

• Stanchezza persistente durante il giorno: sensazione di stanchezza e sonnolenza durante il giorno nonostante un sonno apparentemente adeguato. Da sapere: il livello di melatonina influenza il cortisolo, l'ormone che ci dà energia.

• Irritabilità e sbalzi d'umore: soprattutto perché influisce sui livelli di serotonina (che regola l'umore), la diminuzione della melatonina può influire sull'equilibrio emotivo, causando maggiore irritabilità, sbalzi d'umore e minore tolleranza allo stress.

• Disturbi depressivi: un basso livello di melatonina può essere associato a sintomi depressivi come tristezza, disperazione e perdita di interesse per le attività abituali.

• Difficoltà di concentrazione e disturbi cognitivi: la mancanza di sonno di qualità può causare difficoltà di concentrazione, diminuzione delle prestazioni cognitive e alterazioni della memoria.

• Problemi di salute: alcune ricerche suggeriscono che bassi livelli di melatonina potrebbero essere associati a un aumento del rischio di alcune malattie come le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2.

Naturalmente, altre condizioni mediche o fattori esterni possono causare questi sintomi. Per ottenere una diagnosi accurata, si consiglia di consultare un medico.

Alcuni studi suggeriscono in particolare che queste due sostanze possono essere combinate e interagire per favorire un sonno di migliore qualità e un benessere generale.

Il magnesio può favorire la produzione di melatonina e aiutare a regolare i ritmi circadiani. La scienza sta ancora studiando la relazione tra magnesio e secrezione di melatonina, ma sembra che il magnesio sia fondamentale per il corretto funzionamento dell'epifisi. Questo spiega perché, in caso di carenza di magnesio, la secrezione di melatonina può essere rapidamente compromessa e il sonno può essere molto disturbato. Diventerà quindi più difficile addormentarsi e si verificheranno più risvegli notturni.

La melatonina può agire in sinergia con il magnesio per favorire il rilassamento muscolare, la calma neuronale, la regolazione del ritmo circadiano e l'addormentamento. Livelli adeguati di magnesio sono spesso associati a una migliore qualità del sonno, mentre una carenza di magnesio può contribuire a disturbi del sonno come l'insonnia o il sonno frammentato. Pertanto, l'integrazione di melatonina e magnesio potrebbe favorire un sonno profondo e riposante.

Cos'è il ritmo circadiano?

Il ritmo circadiano è in qualche modo l'orologio interno del corpo umano. Si tratta di un ritmo biologico integrato che assume la forma di un ciclo di circa 24 ore e regola alcuni processi fisiologici come il sonno e l'alimentazione.

Zoom sul magnesio triplo

Questo integratore alimentare associa 3 forme di magnesio per un'efficacia ottimale, combinando un'elevata biodisponibilità e un alto contenuto di magnesio: Bisglicinato di Magnesio, Magnesio marino ed estratto di Lattuga di mare BIO. Consigliato in caso di stanchezza, stress e per il recupero muscolare, il magnesio contribuisce alla riduzione della stanchezza e al corretto funzionamento del sistema nervoso, favorisce la normale funzione muscolare e la sintesi proteica e partecipa alla salute delle ossa. È anche un integratore indispensabile per gli sportivi, che hanno un fabbisogno maggiore di magnesio. L'assunzione di 3 capsule al giorno copre il fabbisogno giornaliero di magnesio.

I benefici di una cura a base di magnesio:

Essenziale per il corretto funzionamento dell'organismo, il magnesio interviene in numerose funzioni metaboliche del corpo umano. I suoi benefici a livello del sistema nervoso, cardiovascolare, muscolare, osseo ed energetico sono numerosi:

• Il magnesio aiuta a proteggere dai danni causati dallo stress, previene la depressione e i disturbi dell'umore. Contribuisce al normale funzionamento del sistema nervoso e psichico.

• A livello cardiovascolare, riduce l'ipertensione arteriosa.

• Aiuta a prevenire i crampi muscolari e la tetania.

• Negli sportivi, contribuisce al recupero dopo lo sforzo.

• Contribuisce all'equilibrio elettrolitico

• Contribuisce alla sintesi delle proteine

• Contribuisce a ridurre la stanchezza

• Ccontribuisce al metabolismo energetico (produzione di energia)

• Svolge un ruolo nel processo di divisione cellulare.

Pertanto, in caso di carenza di magnesio accertata, una cura a base di magnesio è nota per contribuire a ridurre l'affaticamento, aiutare a gestire meglio lo stress, attenuare i disturbi del sonno, alleviare il nervosismo e contribuire al mantenimento di ossa normali.

Dose giornaliera:

Il nostro integratore alimentare Magnesio triplo Aroma-Zone, con l'assunzione di 3 capsule al giorno, copre questa dose di 300 mg al giorno o l'80% dei VNR (Valori Nutritivi di Riferimento), che corrisponde alla dose più spesso consigliata dai professionisti per l'integrazione di magnesio.

La suddivisione di questa dose in 3 capsule al giorno consente di distribuire l'assunzione nell'arco della giornata, per un apporto continuo e un migliore assorbimento, ma anche di adattare la dose in base alle esigenze individuali e ai periodi. È possibile assumere da 1 a 3 capsule al giorno, da deglutire con un bicchiere d'acqua: inizia con la dose più bassa, osserva come ti senti e aumenta fino alla dose massima se necessario.

Mattina o sera?

Le capsule di magnesio possono essere assunte in qualsiasi momento della giornata, ma per un migliore assorbimento si consiglia di assumere questo integratore alimentare durante i pasti. Per favorire il sonno, sarebbe utile assumerlo la sera, mentre per combattere lo stress potrebbe essere interessante assumerlo al mattino. Se si assumono 2 o 3 capsule al giorno, è consigliabile distribuirle in diversi momenti della giornata (ad esempio mattina e sera) per garantire un apporto regolare.

Per gli sportivi, in particolare quando è prevista una sessione intensa, l'assunzione di magnesio dovrebbe avvenire preferibilmente dopo lo sforzo per favorire il rilassamento e il recupero muscolare.

La regolarità è importante per una buona efficacia degli integratori alimentari, quindi si consiglia di assumere le capsule ogni giorno alla stessa ora, ad esempio una al mattino a colazione e una alla sera a cena.

Durata del trattamento:

Si consiglia un trattamento da 40 giorni a 3 mesi per beneficiare dei vantaggi dell'integrazione di magnesio.

Controindicazioni: quali sono gli effetti indesiderati e collaterali del magnesio?

Le controindicazioni del magnesio possono variare da una formulazione all'altra.

Nel caso del nostro integratore alimentare, non ci sono controindicazioni note all'assunzione di Magnesio triplo durante la gravidanza o l'allattamento. Tuttavia , si consiglia alle donne in gravidanza o in allattamento di consultare un medico prima di assumere qualsiasi integratore alimentare.

Non ci sono controindicazioni all'assunzione continuativa di Magnesio triplo per le persone con esigenze particolarmente elevate, come gli sportivi, le persone soggette a stress o gli anziani.

Questo prodotto è riservato agli adulti. Non somministrare a bambini o adolescenti.

L'estratto di Lattuga di mare biologica (alga) apporta una piccola quantità di iodio (< 10 µg per la dose giornaliera di 3 capsule, ovvero meno del 6,7% del valore nutrizionale di riferimento di 150 µg / giorno per lo iodio). In caso di problemi alla tiroide, consultare il medico.

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Melatonina naturale estratta dall'Iperico, ad alto dosaggio e senza additivi controversi, da utilizzare come integratore alimentare per aiutare ad addormentarsi o ridurre gli effetti del jet lag. Indispensabile in caso di disturbi del sonno, questa melatonina vegetale aiuta ad addormentarsi senza rendere difficoltoso il risveglio la mattina successiva, senza effetti di sonnolenza e senza causare dipendenza o assuefazione.

I benefici di una cura a base di melatonina

Hai difficoltà ad addormentarti o ti svegli durante la notte? Qualunque sia la causa della difficoltà a prendere sonno o dell'insonnia (stress, ansia, nervosismo...), l'assunzione di melatonina prima di coricarti può aiutare il corpo a prepararsi al sonno. Infatti, la melatonina naturale può rivelarsi un alleato per addormentarsi rapidamente e per un sonno di qualità, profondo e ristoratore, privo di insonnia che ti sfinisce.

Gli studi dimostrano che l'integrazione con melatonina può avere i seguenti effetti:

• Riduzione del tempo necessario per addormentarsi: indicando al cervello e all'organismo che è ora di riposare, diminuendo l'attività cerebrale e inducendo uno stato di calma e rilassamento, la melatonina facilita l'addormentamento.

• Riduzione del numero di risvegli notturni: l'integrazione con melatonina contribuisce a migliorare la qualità del risveglio.

• Stabilizzazione e aumento della durata del sonno: una volta addormentati, i nostri livelli di melatonina rimangono elevati per parte della notte, con un picco di produzione raggiunto tra le 2 e le 4 del mattino, contribuendo a mantenere un sonno profondo e di qualità. Pertanto, è possibile assumere integratori alimentari a base di melatonina anche per ridurre il numero di risvegli notturni.

Quindi, favorendo l'addormentamento e regolando il ciclo circadiano, la melatonina svolge un ruolo essenziale nella durata, nella qualità e nella profondità del sonno.

Dose giornaliera:

I dosaggi raccomandati di melatonina variano generalmente tra 0,5 mg e 5 mg al giorno, anche se alcuni professionisti della salute possono raccomandare dosi più elevate in alcuni casi.

Si consiglia spesso di iniziare con la dose più bassa e di aumentarla gradualmente se necessario. La risposta individuale alla melatonina può variare: la dose efficace per una persona potrebbe non esserlo per un'altra.

Mattina o sera?

Per ottenere la massima efficacia, la melatonina deve essere assunta al momento giusto, ovvero circa 30 minuti-1 ora prima di andare a dormire. Per favorire l'addormentamento e ridurre i risvegli notturni, si consiglia generalmente una dose di 2 capsule di integratore di melatonina per ridurre il tempo necessario per addormentarsi.

In caso di situazioni che comportano un jet lag, si consiglia di assumere 1 capsula di integratore di melatonina all'ora di coricarsi nel nuovo fuso orario (non prima del tramonto).

Durata del trattamento:

L'assunzione di melatonina può essere indicata per le persone che soffrono di disturbi del sonno episodici e di breve durata.

Se desideri intraprendere una cura a lungo termine, è preferibile consultare un medico per determinare la dose e la durata appropriate del trattamento.

Controindicazioni: quali sono gli effetti indesiderati e collaterali della melatonina?

Il consumo di questa molecola non è innocuo ed espone a vari effetti collaterali indesiderati, a seconda della sensibilità individuale: sonnolenza, mal di testa, vertigini, agitazione, incubi, nausea. Per evitare questi fastidi, assicurati di rispettare i dosaggi raccomandati e di interrompere il trattamento in caso di disturbi eccessivi.

Secondo l'ANSES (Agenzia nazionale francese per la sicurezza alimentare), l'uso della melatonina è sconsigliato nei seguenti casi:

• Bambini e adolescenti: la ricerca sta ancora studiando le possibili conseguenze neurologiche del consumo di melatonina nei bambini e negli adolescenti.

• Donne in gravidanza e in allattamento: le donne in gravidanza o in allattamento possono ricorrere ad altri metodi naturali per favorire il sonno, se ne sentono il bisogno (infusi, idrolati...). Se desideri combattere in modo naturale l'insonnia durante la gravidanza e/o l'allattamento, consulta la nostra scheda: Quali prodotti Aroma-Zone utilizzare o evitare durante la gravidanza?

• Persone che guidano o utilizzano macchinari: poiché la melatonina può provocare sonnolenza durante il giorno, è importante prestare attenzione ed evitare attività come la guida, l'uso di macchinari pesanti o lo svolgimento di attività pericolose.

• Persone che soffrono di malattie infiammatorie o autoimmuni, nonché di epilessia, asma, disturbi dell'umore, del comportamento o della personalità.

• Persone in trattamento farmacologico: l'assunzione di melatonina può interagire con alcuni farmaci come contraccettivi, antidepressivi, anticoagulanti, antidiabetici... Se stai seguendo una terapia, chiedi sempre consiglio al medico curante.

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Laureata all’ESCP nel 2020, Louise ha iniziato la sua carriera come redattrice nel 2021. Oggi si esprime principalmente attraverso una newsletter intima, dove scrive consigli culturali e articoli più personali (su app di incontri, terapia o orientamento professionale). Parallelamente, scrive per media, marchi e agenzie su temi quali benessere, salute mentale, cultura e società.