Quali sono i benefici degli omega-3?

Gli omega-6 sono anch'essi acidi grassi polinsaturi, il principale dei quali, l'acido linoleico, è considerato essenziale perché il corpo non è in grado di produrlo. Deve quindi essere assunto attraverso l'alimentazione. Si trova in particolare nell'olio di girasole o di mais. Gli omega-6 sono presenti in molti alimenti, in particolare nei prodotti trasformati, a differenza degli omega-3, che sono più rari.

Nel Paleolitico, il nostro consumo di acidi grassi omega-3 era molto più elevato rispetto a quello attuale. Al contrario, i nostri antenati consumavano molti meno omega-6 rispetto a noi. Si stima che il rapporto omega-6/omega-3 sia aumentato di circa 5 volte. È passato da circa 4:1 nei nostri antenati cacciatori-raccoglitori a 20:1 oggi. Nella nostra alimentazione attuale, questo elevato consumo di omega-6 potrebbe in parte spiegare lo sviluppo di alcune malattie occidentali. Gli omega-6 hanno infatti un'azione pro-infiammatoria, che potrebbe favorire alcune malattie croniche. Dato che gli omega-6 e gli omega-3 competono per integrarsi nelle membrane cellulari, è importante riequilibrare il rapporto omega-6/omega-3, sia riducendo la quantità di omega-6 sia aumentando il consumo di omega-3. Non si dovrebbe consumare più di 4 volte la quantità di omega-6 rispetto a quella di omega-3.

Studi epidemiologici riportano che le persone che consumano molto pesce hanno una salute cardiovascolare migliore rispetto a quelle che ne consumano poco o per niente. È soprattutto grazie agli omega-3 che il pesce svolge un ruolo protettivo sul sistema cardiovascolare.

I ricercatori ipotizzano diversi meccanismi attraverso i quali gli omega-3 potrebbero contribuire al normale funzionamento cardiovascolare: agiscono in particolare modificando la struttura e la funzione delle membrane cellulari, integrandosi con i fosfolipidi che le costituiscono. Gli omega-3 hanno quindi un effetto positivo sulla stabilità e la fluidità delle membrane, ma anche sull'ossidazione dei lipidi. Esercitano inoltre un'azione antinfiammatoria e favoriscono un profilo lipidico equilibrato.

Gli omega-3 avrebbero in particolare la capacità di agire su diversi fattori di rischio cardiovascolare, come ad esempio la pressione arteriosa. Un'integrazione quotidiana di acidi grassi omega-3 (EPA+DHA) avrebbe quindi un effetto benefico sulla riduzione della pressione arteriosa, agendo sul tono vascolare. Allo stesso modo, un'integrazione di acidi grassi omega-3 (EPA + DHA) contribuisce a riportare a livelli normali i trigliceridi nelle persone con ipertrigliceridemia. Va notato che le dosi utilizzate in questi due studi erano elevate.

Circa il 50-60% del peso del cervello è costituito da lipidi, di cui il 35% è costituito da omega-3. Tra questi, l'acido docosaesaenoico (DHA) è quello presente in maggiore quantità nel cervello. Svolge un ruolo molto importante nello sviluppo del cervello e del sistema nervoso centrale, il che spiega il maggiore fabbisogno di omega-3 nelle donne in gravidanza e nei primi anni di vita. Il DHA si accumula rapidamente nel cervello in via di sviluppo negli ultimi mesi di gravidanza e nei primi due anni di vita.

Gli omega-3 svolgono anche un ruolo protettivo sulla struttura del cervello. Con l'avanzare dell'età, il cervello si atrofizza, un fenomeno che a lungo termine può essere accompagnato da un declino cognitivo. Sembra che le persone con meno DHA nei globuli rossi abbiano anche un volume cerebrale inferiore. Un altro studio conferma questi risultati: su 2183 partecipanti con un'età media di 46 anni, quelli con i livelli più elevati di omega-3 avevano anche i volumi più grandi dell'ippocampo, una zona del cervello essenziale per la memoria, e prestazioni cognitive migliori.

Diversi studi suggeriscono che l'integrazione di omega-3 può sostenere le funzioni cognitive, in particolare nelle persone anziane con un leggero declino cognitivo. Sembra che gli omega-3 agiscano migliorando la circolazione sanguigna nel cervello, favorendo il rilascio dei neurotrasmettitori e potrebbero anche prevenire la perdita neuronale. Gli omega-3 sarebbero anche in grado di agire sulla quantità di BDNF (fattore neurotrofico derivato dal cervello), un composto essenziale per la salute del cervello.

Gli omega-3 possono contribuire al benessere emotivo, uno stato in cui le emozioni positive prevalgono su quelle negative. Questo beneficio è supportato da studi scientifici che dimostrano, ad esempio, che il livello di EPA nel siero è correlato al senso di felicità.

Un'alimentazione sana ed equilibrata è fondamentale per una buona salute mentale. Gli omega-3 contribuiscono sicuramente a questo. Coinvolti in diverse funzioni fisiologiche legate alla neurogenesi, alla neurotrasmissione e alla neuroinfiammazione, gli omega-3 svolgono un ruolo essenziale nella salute, nel funzionamento e nell'invecchiamento del cervello. Gli studi suggeriscono che l'EPA e il DHA sostengono la salute mentale e che una carenza di omega-3 potrebbe favorire disturbi mentali e psichiatrici. Ciò potrebbe essere spiegato dall'importante ruolo degli omega-3 nella modulazione dell'infiammazione e nella fluidità della membrana cellulare, in particolare quella dei neuroni. Sebbene gli studi dimostrino un'associazione tra una dieta ricca di omega-3 e una migliore salute mentale, gli autori sottolineano che gli studi clinici non hanno ancora dimostrato l'efficacia dell'integrazione di omega-3 nelle persone con disturbi psichiatrici. Tuttavia, numerosi studi si stanno interessando all'associazione tra sintomi depressivi e omega-3, suggerendo un ruolo benefico di questi acidi grassi polinsaturi.

Grazie alle loro proprietà antinfiammatorie, gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a migliorare il benessere articolare. Una recente meta-analisi suggerisce inoltre un effetto benefico dell'integrazione di omega-3 sulla funzione articolare e una riduzione del dolore nelle persone che soffrono di artrosi.

Gli omega-3 sono importanti per gli occhi sia prima che dopo la nascita. Studi scientifici dimostrano che il consumo di DHA da parte della madre durante la gravidanza contribuisce al normale sviluppo degli occhi del feto, in particolare durante il terzo trimestre di gravidanza. Questo beneficio continua durante l'allattamento e poi per tutta la vita, dove il DHA contribuisce al mantenimento di una vista normale.

Gli acidi grassi omega-3 sono componenti importanti della retina. Devono essere presenti in quantità sufficienti per svolgere il loro ruolo essenziale di protezione della retina e consentire così di mantenere gli occhi sani.

Alcuni ricercatori hanno studiato l'impatto di un'integrazione di omega-3 in persone affette da patologie o disturbi oculari e i loro risultati suggeriscono che gli omega-3 potrebbero avere un effetto benefico.

L'ALA si trova in alimenti di origine vegetale: in diversi oli (olio di lino, di noci, di colza), ma anche nei semi di lino, di chia o nelle noci.

L'EPA e il DHA sono presenti nei pesci grassi (aringhe, salmone, acciughe, sardine, sgombri...). Uova, carne e latticini ne contengono, ma in quantità molto inferiori. Fornendo alle loro galline un'alimentazione ricca di omega-3, in particolare somministrando loro semi di lino, gli allevatori riescono ad aumentare il contenuto di omega-3 nelle uova. È il caso, ad esempio, delle uova della filiera Bleu-Blanc-Coeur.

I vegani possono trovare gli omega-3 nelle alghe, ma queste sono generalmente disponibili sotto forma di integratori alimentari.

Secondo l'ANSES[26], il fabbisogno fisiologico minimo di acido α-linolenico (ALA) è stimato allo 0,8% dell'apporto energetico, ovvero 1,8 g/giorno per un adulto con un apporto energetico di 2000 kcal. L'ANSES fissa le sue raccomandazioni per l'acido α-linolenico (ALA) all'1% dell'apporto energetico, ovvero circa 2,2 g/giorno.

Per il DHA, l'ANSES raccomanda un apporto di 250 mg/giorno. I vari studi condotti sul ruolo preventivo degli omega-3 e in particolare del pesce e dell'olio di pesce consigliano un apporto di 500 mg/giorno di EPA+DHA.

Per le donne in gravidanza, l'ANSES raccomanda che l'apporto di acido α-linolenico (ALA) rappresenti anch'esso l'1% dell'apporto energetico, ovvero 2,3 g per le donne in gravidanza e 2,5 g per le donne in allattamento con un apporto energetico rispettivamente di 2050 kcal e 2250 kcal. Le raccomandazioni relative al DHA e all'EPA sono le stesse degli adulti.