Omega-3 ed equilibrio emotivo: qual è il legame?

Gli acidi grassi Omega-3 sono nutrienti essenziali che il nostro organismo non è in grado di produrre. Tuttavia, può sintetizzarne alcuni a partire dal loro precursore, l'acido alfa-linolenico (ALA).

Questi acidi grassi polinsaturi sono rappresentati da tre diverse molecole:

L'acido alfa-linolenico (ALA) , che non può essere prodotto dall'organismo. È presente nelle fonti vegetali (semi di lino, semi di chia, noci, oli vegetali come quello di colza).

L'acido eicosapentaenoico (EPA) , che può derivare dalla conversione dell'ALA da parte del nostro organismo. Si trova nel pesce grasso (salmone, sardine, sgombri).

L'acido docosaesaenoico (DHA) , che può essere sintetizzato dall'organismo a partire dall'acido eicosapentaenoico (EPA). Si trova nel pesce azzurro.

Abbiamo bisogno di consumare omega-3 perché queste molecole sono essenziali per la costruzione delle pareti cellulari e delle membrane dei neuroni. Tuttavia, il corpo umano non è in grado di produrli in quantità sufficienti. Può convertire una piccola quantità di acido alfa-linolenico (ALA) in acido eicosapentaenoico (EPA) e poi in acido docosaesaenoico (DHA). Tuttavia, poiché il tasso di conversione dell'ALA in EPA e DHA è basso, è essenziale rifornire il nostro corpo di questo elemento attraverso l'alimentazione e, se necessario, gli integratori alimentari.

La carenza di Omega-3 è un vero e proprio problema di salute pubblica. Si stima che il 99% della popolazione francese sia carente di questi nutrienti essenziali. Per questo motivo ti consigliamo di consumare regolarmente alimenti ricchi di omega-3 e di assumere integratori se necessario. È inoltre fondamentale garantire il giusto equilibrio tra l'assunzione di omega-3 e omega-6, perché il giusto rapporto tra questi acidi grassi è essenziale, come vedremo di seguito.

L'integrazione può essere necessaria anche in caso di carenza o per le persone a rischio:

• Sportivi di alto livello

• Vegetariani e vegani

• Donne in gravidanza e in allattamento

• Persone anziane

Gli Omega-3 sono essenziali per il corretto sviluppo e funzionamento dell'organismo a diversi livelli: cervello, cuore, occhi, articolazioni, muscoli e salute mentale.

Funzionamento del sistema nervoso

Costituiscono le membrane delle nostre cellule, in particolare nel cervello, e influenzano:

• la segnalazione cellulare;

• la fluidità della membrana

• la sintesi dei mediatori chimici.

Salute mentale e disturbi neurodegenerativi

Il ruolo degli omega-3 nella salute mentale è stato documentato da numerosi studi, che hanno dimostrato un impatto benefico sull'umore, lo stress e la depressione, oltre che sull'insorgenza di malattie neurodegenerative come l'Alzheimer. Il declino cognitivo accelerato e il decadimento cognitivo lieve sono stati correlati a una riduzione dei livelli tissutali di DHA/EPA e l'integrazione migliora la funzione cognitiva.

Il declino cognitivo accelerato e il decadimento cognitivo lieve sono stati correlati a una riduzione dei livelli tissutali di DHA/EPA e l'integrazione migliora le funzioni cognitive. Secondo uno studio dell'Inserm, un consumo eccessivo di oli ricchi di acidi grassi omega-6, non compensato da un apporto sufficiente di omega-3, potrebbe raddoppiare il rischio di demenza.

Salute cardiovascolare

Gli omega-3 svolgono un ruolo nella funzione cardiovascolare agendo su diversi meccanismi:

• Miglioramento della fluidità della membrana;

• Riduzione dell'ossidazione dei lipidi;

• Effetto antinfiammatorio;

• Regolazione dei trigliceridi e della pressione sanguigna.

Gli studi dimostrano che l'integrazione di EPA e DHA può contribuire a ridurre la pressione sanguigna, ad abbassare i trigliceridi nel sangue e a migliorare la stabilità delle membrane cellulari. L'Anses ritiene che il consumo di acidi grassi omega-3 possa promuovere :

• L'abbassamento della pressione sanguigna nei pazienti ipertesi;

• La riduzione dei trigliceridi nel sangue;

• La riduzione degli incidenti nelle persone che soffrono di malattie cardiovascolari.

Salute delle articolazioni e dei muscoli

Esistono anche dati sui benefici degli omega-3 sulle funzioni muscolari (stanchezza e dolore muscolare, attività neuromuscolare). Agiscono anche a livello articolare, poiché l'EPA e il DHA possono svolgere un ruolo nella regolazione dell'infiammazione promuovendo la sintesi di molecole antinfiammatorie.

Salute oculare

Gli omega-3 aiutano a mantenere la salute degli occhi e a proteggere la retina dai danni ossidativi. Il DHA è un componente della retina. Durante la gravidanza e l'allattamento, un'assunzione adeguata di DHA contribuisce allo sviluppo sano degli occhi del feto e del bambino.

Ruolo nella regolazione del peso corporeo

Sembra che esista un legame tra gli Omega-3 e la perdita di peso, anche se i meccanismi devono essere studiati ulteriormente.

I benefici degli Omega-3 per la salute sono numerosi. La scienza deve ancora scoprire tutti i loro ruoli e le modalità d'azione, ma una cosa è certa: è necessario consumarne una quantità sufficiente e nel modo giusto.

Quali sono i segnali di una carenza di Omega 3?

I sintomi della carenza di omega-3 possono essere sia fisici che mentali:

• Problemi cutanei (pelle secca, eczema, brufoli da allergia)

• Problemi ai capelli (capelli opachi e fragili, perdita dei capelli…)

• Difficoltà cognitive (concentrazione, memoria) e ripercussioni emotive (impatto sull'umore, ansia, stress)

• Indebolimento delle difese immunitarie (aumento delle allergie e delle infezioni)

• Disagio agli occhi (secchezza, irritazione);

• Alti livelli di infiammazione nell'organismo

Non esiste una definizione univoca, ma l'equilibrio emotivo è uno stato armonioso di benessere mentale e spirituale. Si tratta di un equilibrio tra i sentimenti positivi e negativi che proviamo, che ci permette di gestire le nostre emozioni. Il Dr. Servan Schreiber lo descrive come basato su quattro pilastri: l'ottimismo, la serenità, l'energia (o la volontà di investire se stessi) e la capacità di concentrare la mente.

Gli omega-3 polinsaturi svolgono un ruolo essenziale nelle funzioni cerebrali. Circa il 20% del peso secco del cervello è costituito da acidi grassi polinsaturi, che rappresentano un terzo degli acidi grassi del sistema nervoso. Tra questi, l'acido docosaesaenoico (DHA) è particolarmente abbondante nel cervello, in quanto è un componente strutturale essenziale delle membrane neuronali.

Omega-3 e disturbi dell'umore

Numerosi studi dimostrano che gli omega-3 (EPA e DHA) sono coinvolti nella prevenzione e nel trattamento dei disturbi neurologici, in particolare nella regolazione dell'umore e nella depressione. La ricerca ha dimostrato un'associazione tra un basso apporto di omega-3 di origine marina e un aumento del rischio di diversi problemi di salute mentale, come:

• Disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD)

• Autismo

• Disturbi bipolari

• Depressione

• Pensieri suicidari

Diverse ricerche hanno evidenziato i benefici dell'integrazione di omega-3 di origine marina nel migliorare i problemi di salute mentale (stress, ansia, depressione). Secondo i ricercatori, mentre il DHA è essenziale per lo sviluppo del cervello prima e dopo la nascita, l'EPA ha un'influenza maggiore sul comportamento e sull'umore. Uno studio italiano condotto su 33 giovani adulti ha mostrato un miglioramento dell'umore in seguito all'integrazione con acido eicosapentaenoico/acido docosaesaenoico.

Dopo soli 35 giorni di assunzione di DHA/EPA (2400 mg/d di DHA/EPA; 800 mg di DHA e mg di EPA), i soggetti hanno mostrato:

• Più energia

• Meno rabbia

• Riduzione dell'ansia

• Meno sintomi depressivi

Più recentemente, uno studio italiano condotto nel 2024 ha confermato che le principali prove dell'efficacia di EPA e DHA riguardano i disturbi dell'umore. I ricercatori affermano che l'integrazione di omega-3 si è dimostrata particolarmente efficace nel ridurre i sintomi della depressione maggiore e del disturbo bipolare.

Infiammazione nella depressione e omega-3

L'infiammazione cerebrale può abbassare i livelli di neurotrasmettitori (serotonina, dopamina) nel cervello, fattore che potrebbe predisporre alla depressione. Nei pazienti affetti da depressione è stato osservato un eccesso di citochine pro-infiammatorie ed eicosanoidi. Secondo i ricercatori, i cambiamenti nel regime alimentare possono influenzare il rilascio di queste citochine pro-infiammatorie nel cervello; come nel caso degli acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-6, che possono avere un effetto sul nostro umore.

Più in generale, il legame tra salute mentale e nutrizione è sempre più ben documentato. La Pennsylvania State University ha recentemente condotto una revisione della letteratura per analizzare l'impatto della dieta sui disturbi comportamentali (depressione e ansia). Un numero crescente di prove suggerisce che l'alimentazione e la nutrizione svolgono un ruolo causale nei disturbi comportamentali. Lo studio conclude che i dati attuali suggeriscono che le abitudini alimentari sane, con una dieta varia in linea con le raccomandazioni nutrizionali volte a soddisfare il fabbisogno di nutrienti, possono contribuire alla prevenzione e al trattamento della depressione e dell'ansia.

1. Fonti vegetali ricche di ALA: alcuni oli vegetali sono ricchi di acido alfa-linolenico (ALA) (olio di colza, olio di semi di lino, olio di semi di canapa, olio di noci), così come i semi e i semi oleosi (noci, semi di lino, semi di chia, semi di canapa). Anche le verdure verdi come la portulaca e gli spinaci ne contengono.

2. Fonti marine ricche di EPA e DHA: i pesci grassi (salmone, tonno, sgombro, aringa, sardine), i frutti di mare e l'olio di fegato di merluzzo forniscono acido eicosapentaenoico e acido docosaesaenoico.

3. Integratori alimentari di omega-3: esistono molti integratori alimentari ricchi di omega-3: i semi di Chia BIO, un superfood ricco di omega-3, sono facili da incorporare in yogurt o insalate, ad esempio. Gli oli di pesce (fegato di merluzzo) sono noti e facili da usare, ma le microalghe come la Schizochytrium sp. possono essere un'alternativa con i loro interessanti livelli di Omega-3 vegani in capsule. Non è necessario assumere diverse capsule al giorno, perché ne basta una! Da deglutire con un bicchiere d'acqua. Ideale per la pelle, l'olio vegetale d'Inca Inchi è uno dei più ricchi di Omega-3, Omega-6 e Omega-9.

Quando assumere Omega-3?

Gli omega-3 dovrebbero essere parte integrante della normale alimentazione di ognuno di noi, in quanto sono essenziali e per alcuni addirittura "indispensabili" (ALA). Tuttavia, ci sono alcuni periodi della vita e situazioni specifiche in cui è necessario prestare particolare attenzione per assicurarsi di consumare una quantità di omega-3 sufficiente a garantire un apporto adeguato.

Durante la gravidanza e l'allattamento, il fabbisogno è elevato. La Società Internazionale per lo Studio degli Acidi Grassi e dei Lipidi raccomanda di assumere 300 mg al giorno di DHA durante questi periodi cruciali, poiché questo acido grasso è essenziale per il corretto sviluppo del cervello, del sistema nervoso e degli occhi del feto e del neonato. Tuttavia, l'assunzione media di DHA da parte delle donne in gravidanza o in fase di allattamento è pari solo al 25% della dose giornaliera raccomandata (cioè circa 60-80 mg al giorno).

Altri periodi importanti sono l'infanzia, per lo sviluppo cognitivo e visivo dei bambini piccoli, e la vecchiaia, per il mantenimento delle funzioni cerebrali e cardiovascolari. Anche chi pratica sport intensivi ne ha bisogno, per ridurre l'infiammazione e mantenere la salute di muscoli e articolazioni.

In quale momento della giornata assumere gli omega-3

Per quanto riguarda i consigli su come utilizzare gli omega-3, possono essere assunti in qualsiasi momento della giornata, sia nell'ambito del consumo alimentare che attraverso l'assunzione di integratori alimentari. Tuttavia, è meglio assumerli durante i pasti, in modo da assimilarli meglio. Può essere consigliabile assumerli al mattino presto, a colazione, per sfruttare al meglio i loro effetti benefici sulla concentrazione durante la giornata.

Per aumentare l'apporto di Omega-3, puoi assumere:

• Oli vegetali contenenti alti livelli di ALA (acido alfa-linolenico) (olio di lino, olio di colza, olio di noci, olio di semi di canapa).

• Alimenti ricchi di omega 3 di origine animale terrestre (carne, uova, latte…) e marina (salmone, sgombro, sardine, aringhe, frutti di mare…).

• Integratori alimentari di omega-3 per soddisfare il fabbisogno di acidi grassi essenziali dell'organismo (oli di pesce, olio di alghe, polvere di semi vegetali).

Tuttavia, sebbene il pesce e gli oli siano gli alimenti più ricchi di omega-3, sono i prodotti animali di origine terrestre a contribuire maggiormente alla nostra assunzione, poiché in Francia ne mangiamo di più.

L'Anses fissa la dose nutrizionale raccomandata (RDA) per l'acido alfa-linolenico (un precursore degli omega-3) all'1% dell'apporto energetico totale (TIE = numero di chilocalorie ingerite al giorno). Ciò corrisponde a una raccomandazione giornaliera di 250 mg di EPA e 250 mg di DHA per un adulto. L'agenzia ritiene che il rapporto acido linoleico/acido alfa-linolenico sia di scarso interesse se i requisiti di acido linoleico e ALA sono soddisfatti. Diventa importante considerare se c'è una carenza di ALA e/o un eccesso di acido linoleico. La situazione è ancora più problematica se l'assunzione di EPA e DHA è inadeguata.

In Occidente, dove questo squilibrio è comune, vale la pena assumere un ciclo di omega-3 per compensare l'eccessivo consumo di omega-6.

Se stai assumendo anticoagulanti o glucocorticoidi, consulta il medico prima di prendere in considerazione l'integrazione di omega-3.

Scegli pesce oppure oli di pesce di buona qualità, possibilmente provenienti da pesca sostenibile. Non dimenticare i pesci grassi piccoli (sardine, acciughe), che sono meno contaminati da metalli e diossine rispetto ai pesci più grandi come il salmone o il tonno.

Attenzione: alcuni oli ricchi di acidi grassi omega-3 (soprattutto ALA) dovrebbero essere consumati come condimento, poiché vengono alterati da cotture intense.

Ingegnere agronomo specializzata in nutrizione e dottoressa in scienze alimentari, Lila è giornalista e redattrice scientifica. Collabora con riviste professionali B2B e aziende innovative nel settore della salute e del benessere. Appassionata di divulgazione, si impegna a rendere accessibili a tutti informazioni scientifiche complesse. Convinta del ruolo essenziale dei micronutrienti, delle piante e del microbiota, esplora i legami tra scienza e natura per comprendere meglio le basi del nostro equilibrio.