Livelli bassi di folati: cosa fare?

Il folato e l’acido folico sono due forme della vitamina B9, che svolgono un ruolo essenziale nell’organismo. Il termine folato deriva dal latino folium, che significa foglia, per via dell’elevato contenuto di questa vitamina nelle verdure a foglia verde. Il folato è la forma naturalmente presente negli alimenti, mentre l'acido folico è la forma sintetica della molecola, utilizzata negli integratori alimentari e negli alimenti arricchiti. Questa vitamina B9 idrosolubile è essenziale per il metabolismo degli aminoacidi, per la divisione cellulare e per la rigenerazione dei nostri tessuti, da qui la sua particolare importanza durante la gravidanza e la crescita.

Da notare: l'acido folico è spesso raccomandato come integratore per prevenire le carenze, soprattutto durante la gravidanza.

Il fabbisogno giornaliero varia a seconda dell'età, del sesso e di situazioni particolari, come la gravidanza o l'allattamento. Generalmente viene espresso in equivalenti folati alimentari (DFE), poiché l'assorbimento dei folati naturali differisce da quello dell'acido folico sintetico.

Biodisponibilità dell'acido folico rispetto al folato

L'acido folico è più stabile dei folati ed è meglio assimilato dall'organismo. La sua biodisponibilità può raggiungere l'85%, mentre quella della vitamina B9 naturale è di circa il 50%.

Questa differenza si spiega con il fatto che i folati naturali devono essere convertiti in una forma attiva dall'organismo per poter essere utilizzati, il che ne riduce la biodisponibilità. 

Alcune sostenze, come i polifenoli o le fibre, possono rallentarne l'assorbimento. Inoltre, la vitamina B9 naturale è molto sensibile al calore, all'ossigeno e alla luce. Di conseguenza, la sua concentrazione rischia di diminuire negli alimenti cotti o conservati in condizioni inadeguate.

Al contrario, l’acido folico sintetico viene assorbito direttamente dall’intestino e convertito in una forma attiva più facilmente, il che spiega la sua maggiore biodisponibilità e i suoi benefici rapidi.

L'acido folico svolge un ruolo cruciale nel nostro organismo. Si stima che questa vitamina sia coinvolta in oltre un centinaio di reazioni metaboliche e in molteplici vie di regolazione:

• Formazione dei globuli rossi

• Sintesi del DNA e dell'RNA

• Prevenzione delle malformazioni congenite

• Metabolismo dei neurotrasmettitori

• Protezione del sistema cardiovascolare

• Corretto funzionamento del sistema immunitario

Di conseguenza, un basso livello di folati può portare a malattie croniche causate da anomalie nella sintesi delle proteine, del DNA e nell'espressione genica.

Il fabbisogno di folati durante la gravidanza

Il fabbisogno aumenta di circa il 50% durante la gravidanza (600 µg al giorno). Per questo motivo, un apporto sufficiente di vitamina B9 è fondamentale nei primi mesi di gravidanza per prevenire malformazioni del feto. Infatti, una carenza potrebbe compromettere il corretto sviluppo del cervello e del midollo spinale dell’embrione, con il rischio di anencefalia o spina bifida (mancata chiusura del tubo neurale dell’embrione). Per coprire questi fabbisogni, si raccomanda un’integrazione periconcezionale di 400 µg/giorno.

Secondo un rapporto dell'Anses (Agenzia nazionale francese per la sicurezza sanitaria dell'alimentazione, dell'ambiente e del lavoro) pubblicato nel 2024, la prevalenza dei difetti del tubo neurale (DTN) in Francia era di 13,5 su 10.000 nascite totali tra il 2012 e il 2021. Questa prevalenza variava a seconda della zona, con tassi più alti in Bretagna (14,7 su 10.000) e a La Réunion (18,5 su 10.000). Queste differenze potrebbero essere dovute a un apporto insufficiente di folati e a un'integrazione inadeguata.

Ruolo nella protezione da alcune malattie metaboliche e cardiovascolari

Nel 2020 alcuni ricercatori cinesi hanno condotto una revisione generale delle meta-analisi sull'associazione tra l'acido folico e il suo impatto sulla salute. Lo studio ha evidenziato gli effetti benefici dei folati su numerose patologie, tra cui le malattie cardiovascolari e metaboliche.

Infatti, i folati contribuiscono a ridurre i livelli di omocisteina, un amminoacido il cui eccesso è associato a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari. Inoltre, aiutano a garantire una migliore circolazione sanguigna e proteggono i vasi sanguigni. 

A livello metabolico, i folati intervengono nella regolazione dei geni legati al metabolismo e potrebbero aiutare a prevenire alcune malattie come il diabete di tipo 2. Tuttavia, un eccesso di folati potrebbe avere effetti indesiderati, in particolare stimolando la proliferazione di alcune cellule anomale. È quindi fondamentale mantenere un equilibrio e un apporto adeguato.

Benefici per la salute cognitiva e nervosa

Alcuni studi hanno dimostrato il ruolo dei folati nelle funzioni cognitive e nelle capacità di apprendimento, ma i meccanismi attraverso cui agiscono non sono ancora chiari. Secondo alcune ricerche, l’integrazione di acido folico potrebbe migliorare lo sviluppo del vocabolario, le capacità comunicative e la comprensione verbale all’età di 18 mesi.

Gli integratori di folati, in particolare l'acido levomefolico, sembrano migliorare i risultati clinici in alcune patologie di salute mentale, tra cui il disturbo depressivo maggiore (compresa la depressione post-partum e post-menopausale), la schizofrenia, il disturbo dello spettro autistico, il disturbo da deficit di attenzione e iperattività e il disturbo bipolare, sempre come complemento alla terapia prescritta dal medico.

I livelli di folati possono diminuire perché l’organismo non è in grado di accumularne grandi riserve. Se l’alimentazione non ne apporta quantità sufficienti, una carenza può svilupparsi nel giro di pochi mesi. Questa rappresenta la principale causa di bassi livelli di folati. In Italia, come in molti altri Paesi europei, l’apporto di acido folico è spesso insufficiente, soprattutto tra le donne in età fertile.

Ecco le principali cause che possono determinare una riduzione dei livelli di folati nell’organismo:

• Un'alimentazione troppo povera di verdure e legumi.

• Un’alterazione dell’assorbimento intestinale dovuta ad alcune patologie digestive, come la celiachia.

• Un consumo eccessivo di alcol che può ostacolare l'assorbimento dei folati.

• Un aumento del fabbisogno durante la gravidanza e l'allattamento.

L'assunzione di alcuni farmaci può interferire con il corretto assorbimento della vitamina B9 (anticonvulsivanti, trattamenti contro la colite ulcerosa, l'ipertensione, il diabete, l'artrite reumatoide, ecc.).

I principali segni di bassi livelli di folati sono: 

• Stanchezza intensa

• Sensazione di debolezza

• Pallore

• Anemia

• Mancanza di fiato e vertigini

• Palpitazioni

In caso di carenza più grave, possono comparire altri sintomi:

• Lingua arrossata e dolorante

• Diarrea

• Alterazione del gusto

• Perdita di appetito

• Disturbi emotivi (irritabilità, sbalzi d’umore)

• Disturbi cognitivi (difficoltà di concentrazione e perdita di memoria)

Esistono diversi modi per aumentare l'apporto di folati in modo naturale.

Seguire una dieta ricca di folati

Consuma regolarmente verdure a foglia verde, legumi e cereali integrali (grano integrale, avena, quinoa, ecc.), fonti naturali di vitamina B9.

Ricorrere a soluzioni naturali e rimedi della nonna

• Il lievito di birra, molto ricco di vitamine del gruppo B, è una fonte eccezionale di folati.

• Le tisane a base di foglie di ortica, ricche di varie vitamine e minerali, danno una spinta naturale.

• I succhi verdi fatti in casa: a base di spinaci, crescione e prezzemolo, possono integrare l'apporto di folati in modo interessante.

I germogli: come quelli di erba medica o di girasole contengono vitamina B9.

Limitare il consumo di alcol e tabacco

Queste sostanze riducono l'assorbimento dei folati e ne aumentano l'eliminazione.

Trattare eventuali patologie sottostanti

Una malattia digestiva può essere responsabile della carenza, quindi è necessario un controllo medico.

In caso di carenza accertata, viene avviata una terapia integrativa in collaborazione con il medico.

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Basta assumere 2 capsule al giorno per coprire il fabbisogno giornaliero raccomandato di vitamine del gruppo B e selenio, per un'efficacia potenziata. Questi nutrienti sono particolarmente importanti per la salute degli annessi cutanei e della pelle e la loro combinazione con il lievito di birra permette di ottimizzarne l'assimilazione da parte dell'organismo.

I bassi livelli di folati sono abbastanza diffusi. Per mantenere un apporto adeguato, è consigliabile:

• Seguire una dieta varia ed equilibrata.

• Evitare diete restrittive.

• Fare un check-up per controllare il tuo livello di folati.

Assumere integratori di acido folico se stai pianificando una gravidanza.

Acido folico: quali sono gli alimenti che ne contengono di più

Gli alimenti più ricchi di folati non vengono sempre consumati in grandi quantità. Il loro valore nutrizionale dipende quindi dalla porzione ingerita e dal loro ruolo nella dieta quotidiana.

Alcuni alimenti contengono quantità minori di folati (50-100 µg/100 g), ma sono comunque molto importanti per l'apporto di acido folico, perché li mangiamo regolarmente e in quantità maggiori:

• Verdure a foglia: lattuga, indivia, cavoli, porri, carciofi

• Verdure e legumi: fagiolini, piselli, ravanelli, asparagi, barbabietole, zucchine, avocado, lenticchie, carote, pomodori, cipolle, zucca, mais, peperoni

• Frutta: agrumi, banana, kiwi, frutti rossi, datteri, fichi

Una categoria di alimenti con un contenuto inferiore rispetto ai precedenti, ma il cui consumo è molto importante, comprende:

• Verdure: cetrioli, sedano, melanzane, funghi, olive

• Carboidrati: patate, riso, pasta

• Latticini: yogurt, formaggio fresco

• Proteine: carne e pesce

• Frutta: mele, pere, prugne, pesche, albicocche.

Negli Stati Uniti e in Canada, alcuni alimenti di base (pane, cereali) sono arricchiti con acido folico. È importante sapere che il folato contenuto negli integratori o negli alimenti arricchiti viene assorbito meglio rispetto a quello presente naturalmente negli alimenti.

Consigli per l'assunzione di folati

Oltre all’importanza dell’assunzione di folati durante il periodo periconcezionale, altre situazioni particolari possono richiedere l’assunzione preventiva di acido folico e un monitoraggio medico:

• Precedente nascita di un bambino affetto da un'anomalia della chiusura del tubo neurale (dovuta a una carenza di folati)

• Trattamento antidiabetico o antiepilettico

• Problemi di sovrappeso

• Grave carenza nutrizionale, come anoressia, anemia, ecc.

Le vitamine B9 e vitamine B12 (cobalamina) sono spesso associate, poiché svolgono un ruolo complementare in diversi processi biologici essenziali, in particolare la formazione dei globuli rossi, la sintesi del DNA e il corretto funzionamento del sistema nervoso.

Uno dei loro principali legami riguarda il metabolismo dell'omocisteina, un amminoacido che viene convertito in metionina grazie all'intervento della vitamina B12. Questa reazione permette anche di attivare i folati. In caso di carenza di B12, i folati inattivi si accumulano. Possono quindi causare sintomi simili a quelli di una carenza di vitamina B9, come l'anemia a globuli rossi grandi. Una carenza di vitamina B9 e/o B12 può provocare disturbi neurologici. La carenza isolata di vitamina B9 può causare una neuropatia periferica sensoriale cronica, ma il deficit di vitamina B12 è ancora più dannoso a livello neurologico. Se si assume un integratore di vitamina B9 senza controllare i livelli di vitamina B12, i sintomi dell'anemia potrebbero migliorare, mascherando però una carenza di B12, il che può ritardarne la gestione e rischiare di aggravare i danni ai nervi.

La vitamina B9 è molto fragile. Viene facilmente distrutta dall’esposizione prolungata alla luce, al calore o all’acqua. Per proteggere il contenuto di vitamina B9 di frutta e verdura, è necessario consumarle abbastanza rapidamente e conservarle in frigorifero. L’ammollo delle verdure a foglia in acqua non deve essere prolungato. Una cottura prolungata può far perdere dal 50 al 95% del contenuto di folati delle verdure. Cotte al vapore o in umido, manterranno al meglio il loro contenuto di folati.

Le donne che assumono contraccettivi orali insieme a un trattamento antiepilettico devono talvolta assumere integratori di acido folico per garantire un'efficace contraccezione. Consulta un medico se ti trovi in questa situazione.

Ingegnere agronomo specializzata in nutrizione e dottoressa in scienze alimentari, Lila è giornalista e redattrice scientifica. Collabora con riviste professionali B2B e aziende innovative nel settore della salute e del benessere. Appassionata di divulgazione, si impegna a rendere accessibili a tutti informazioni scientifiche complesse. Convinta del ruolo essenziale dei micronutrienti, delle piante e del microbiota, esplora i legami tra scienza e natura per comprendere meglio le basi del nostro equilibrio.