Pourquoi les végétariens et végans doivent être deux fois plus vigilants sur leurs apports en zinc

Indispensable à l’immunité, à la fertilité, à la cicatrisation, à la peau et même aux fonctions cognitives, le zinc joue un rôle central dans l’organisme. Parce qu’il agit à plusieurs niveaux, l’organisme a besoin d’un apport suffisant. D’où l’importance d’en assurer un apport quotidien, par l’alimentation ou par la supplémentation.

Les adeptes du végétal cumulent deux obstacles majeurs. D’abord, ils ont moins accès aux sources animales, qui sont naturellement les plus riches en zinc (on en trouve dans la viande, les crustacés, les œufs et les fromages — avec une teneur particulièrement élevée dans les huîtres). Ensuite, leur alimentation est plus riche en céréales, légumineuses, noix et graines, des aliments qui contiennent des phytates. Ces molécules se lient au zinc dans l’intestin et réduisent fortement son absorption.

La carence en zinc n’a rien de spectaculaire mais elle peut se manifester de façon insidieuse. Chute de cheveux, ongles cassants, fatigue persistante, infections à répétition ou encore cicatrisation lente peuvent être des signaux d’alerte. Chez une personne qui suit un régime végétarien ou végan, ces symptômes méritent une attention particulière.

Dans certains cas, l’alimentation seule ne suffit pas, et un complément devient un vrai allié. Toutes les formes ne se valent pas. Le zinc bisglycinate est aujourd’hui la référence car il est hautement biodisponible et bien toléré. Le gluconate et le citrate sont aussi de bons choix, tandis que le sulfate ou l’oxyde sont soit moins absorbés, soit plus irritants. En pratique, une dose de 10 à 15 mg/jour de zinc élémentaire couvre les besoins de nombreux adultes. À retenir : il vaut mieux le prendre à distance d’un repas très riche en phytates pour maximiser son efficacité.

Les régimes végétariens et végans ne sont pas “carencés par nature”. Mais ils exposent bel et bien à une absorption réduite du zinc : moins de sources animales, plus de phytates, et donc une vigilance accrue à adopter. L’essentiel est de jouer sur deux leviers : une cuisine bien pensée (trempage, fermentation, germination, associations malines) et une supplémentation adaptée (bisglycinate en priorité). De quoi rester 100 % végétal… tout en restant 100 % en forme.