Cure de mélatonine : quels sont les effets à long terme ?

Hormone naturelle produite par la glande pinéale (ou épiphyse) située dans le centre du cerveau, à partir de son précurseur le tryptophane. D’autres organes comme la rétine, l’appareil digestif et certaines cellules sanguines en produisent aussi en moindres quantités.

Concrètement, le niveau de luminosité perçue par notre rétine, région de l’œil sensible à la lumière, est transmis à notre hypothalamus, zone du cerveau qui joue le rôle d'horloge interne. Cette petite structure du système nerveux relaye ensuite l'information jusqu’à la glande pinéale, chargée de secréter de la mélatonine. 

Le rôle principal de la mélatonine est d’intervenir dans les mécanismes physiologiques liés à l’endormissement à la nuit tombée et de réguler notre cycle veille-sommeil de 24h, également connu sous le nom de rythme circadien. Tour d'horizon de ses fonctions dans le corps humain :

1. La synchronisation des rythmes circadiens : La mélatonine est impliquée dans la synchronisation de l'horloge biologique interne de l'organisme avec le rythme circadien, ce cycle de 24 heures régi par l'alternance naturelle de lumière et d'obscurité. Elle est également associée à la régulation des fonctions physiologiques telles que la température corporelle, la pression artérielle et la sécrétion en cascade d'autres hormones.

2. Alternance veille - sommeil : Les taux de mélatonine, aussi appelée "hormone du sommeil", jouent un rôle important dans le passage de la veille au sommeil - et vice versa. Ainsi, la production de mélatonine s’accroît en fin de journée, lorsque la lumière baisse, signalant ainsi au corps qu'il est temps de se préparer à dormir. Sa concentration dans le sang est multipliée par 10 pendant la nuit et atteint son maximum vers 3 ou 4 heures du matin avant de chuter doucement pour atteindre son minimum au moment du réveil. Au moment du lever, le cortisol prend le relais pour nous réveiller ! En complément, certaines données suggèrent qu’un apport exogène en mélatonine peut contribuer à réduire le temps d’endormissement, notamment en facilitant la transition vers le sommeil lorsque celui-ci est perturbé (stress, décalage de rythme, environnement peu propice). Concernant la qualité et la continuité du sommeil, les données restent variables et ne permettent pas de conclure à un effet établi en complémentation.

3. Antioxydant : La mélatonine présente, selon certaines études expérimentales, des propriétés antioxydantes dans l'organisme, aidant à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. La molécule peut contribuer à protéger les cellules contre ce stress oxydatif, bien que ces effets soient encore principalement étudiés en contexte expérimental, sans allégation de santé validée à ce jour sur ce point et à maintenir la santé et la fonction des tissus.

4. Effets sur la santé mentale : Certaines recherches suggèrent que la mélatonine fait l’objet d’études concernant certains paramètres liés à l’humeur et au bien-être. Cependant, la recherche sur l'utilisation de la mélatonine sur ces sujets est encore en cours et il n'existe pas de certitudes en la matière. Par ailleurs, l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire) ne recommande pas la prise de mélatonine comme traitement antidépresseur.

Ainsi, la mélatonine remplit plusieurs fonctions importantes dans le corps, de la régulation du sommeil à la modulation des rythmes circadiens, en passant par la protection cellulaire.

Pour aller plus loin sur les bienfaits de la mélatonine, consultez notre dossier : Quels sont les bienfaits de la Mélatonine : Conseils et précautions ?

Pour rappel, la mélatonine est une hormone naturellement produite par la glande pinéale, située dans le cerveau, en réponse à l'obscurité. Elle joue un rôle crucial dans la régulation du cycle veille-sommeil, aidant à synchroniser l'horloge biologique interne avec les cycles de lumière et d'obscurité de l'environnement. La mélatonine est également disponible sous forme de complément alimentaire, offrant différents types de formulations pour répondre aux besoins individuels. Il existe différents types de mélatonine :

• Mélatonine à libération immédiate versus mélatonine à libération prolongée : La mélatonine à libération immédiate est conçue pour être rapidement absorbée par l'organisme, offrant un soulagement rapide des troubles du sommeil. En revanche, la mélatonine à libération prolongée est formulée pour une diffusion lente et continue dans le corps, offrant un soutien tout au long de la nuit pour maintenir un sommeil profond et réparateur.

• Mélatonine synthétique versus mélatonine végétale : La mélatonine synthétique est fabriquée en laboratoire selon des processus chimiques, reproduisant la structure moléculaire de l'hormone naturelle. D'autre part, la mélatonine végétale est extraite de plantes telles que la graine de moutarde brune ou le riz, offrant une alternative naturelle et biologique à la mélatonine synthétique.

La prise de compléments alimentaires contenant de la mélatonine doit se faire en respectant certaines recommandations en termes de dosage et de temporalité.

• 30 min à 1h avant le coucher 

• 0,5mg à 2mg maximum par jour 

• 2 gélule par jour de mélatonine pour réduire le temps d’endormissement 

• 1 gélule par jour pour un Jet Lag ( à l'heure du coucher dans le nouveau fuseau horaire)

Il est souvent conseillé de commencer avec la dose la plus faible et de l'augmenter progressivement, et seulement si nécessaire, vers la dose maximale. La réponse individuelle à la mélatonine peut varier : la dose efficace pour une personne peut ne pas l'être pour une autre. Une cure n'est pas à prendre à la légère : mieux vaut prendre le temps d'observer les réactions du corps et ne procéder que par la suite à des ajustements doux et progressifs.

Lire aussi : Comment faire une cure de Mélatonine ?

Zoom sur la Mélatonine naturelle végétale - 60 gélules

Une mélatonine naturelle extraite de Millepertuis, hautement dosée et sans additif controversé, à utiliser comme complément alimentaire pour faciliter l'endormissement ou atténuer les effets du décalage horaire. Incontournable en cas de troubles du sommeil, cette mélatonine végétale aide à s'endormir sans réveil difficile le lendemain, sans effet de somnolence et sans provoquer de dépendance ni accoutumance.

Pour réduire le temps d'endormissement : prendre 2 gélules à avaler avec un verre d'eau juste avant d'aller se coucher. L'effet bénéfique est obtenu par la prise de 1 mg de mélatonine avant le coucher.

Précautions : Tenir hors de portée des enfants. Ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Réservé à l'adulte. Déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes, en cas de maladies inflammatoires ou auto-immunes, sans avis médical pour les personnes épileptiques, asthmatiques, souffrant de troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité, ou suivant un traitement médicamenteux. Usage ponctuel. Ne pas conduire dans les heures qui suivent la prise.

La prise prolongée de mélatonine ne présente généralement pas de danger, mais nous vous conseillons d'en faire un usage ponctuel. De plus, il convient d'éviter la création d'une dépendance. Ainsi, la supplémentation en mélatonine est principalement utilisée pour contribuer à réduire le temps d’endormissement. Une fois l'alternance veille-sommeil rétablie, il n'est pas utile de poursuivre la cure.

Au moment d’arrêter la prise de mélatonine, il est essentiel de procéder avec prudence, d'en parler à un(e) professionnel(e) de santé (médecin traitant, pharmacien(ne)) et d’adopter une approche progressive pour éviter les symptômes déplaisants qu'entraînerait l’arrêt brutal de ce complément. Quelques précautions à prendre : 

1. Consultez votre médecin traitant : Si vous avez commencé à prendre de la mélatonine pour un problème de sommeil, parlez-en à votre médecin avant d'arrêter. Ce dernier pourra vous conseiller, en connaissance de l'état de votre sommeil et de votre historique médical.

2. Réduisez progressivement la dose : Si votre médecin vous conseille bien d'arrêter la mélatonine, commencez par réduire la quantité chaque soir sur une période de plusieurs jours / semaines, jusqu’à ce que vous n’en ayez plus besoin. Cela permet à votre corps de s'adapter progressivement à la diminution jusqu'au niveau naturel de mélatonine, tandis qu'un arrêt trop brusque pourrait créer de réelles difficultés d'endormissement.

3. Surveillez vos symptômes : Pendant que vous réduisez ou arrêtez la mélatonine, soyez attentif à la qualité de votre sommeil, en gardant en tête que votre organisme a besoin de temps pour se réadapter. Ceci dit, si vos troubles du sommeil persistent quelques semaines après l'arrêt du traitement, n'hésitez pas à consulter un(e) professionnel(le) de santé.

4. En parallèle, testez d'autres solutions naturelles : Tandis que vous baissez petit à petit les niveaux de mélatonine, nous vous invitons à explorer d'autres techniques et solutions pour améliorer la qualité de votre sommeil, telles que l'aromathérapie, des exercices de relaxation, de l'exercice physique régulier, une routine de sommeil cohérente, la création d'un environnement propice au sommeil dans votre chambre...

Somnolence, cauchemars, maux digestifs... Quels sont les effets secondaires de la mélatonine ?

La consommation de cette molécule n'est pas anodine, c'est aussi pour cette raison qu'il peut être utile de consulter votre médecin traitant avant d'en consommer. Les études ont révélé qu'elle pouvait exposer à certains effets secondaires physiques et psychologiques, ceux-ci variant selon la sensibilité individuelle et la dose ingérée : 

• Somnolence

• Maux de tête

• Vertiges

• Agitation, irritabilité

• Anxiété et troubles dépressifs 

Pour éviter la survenue de ces effets secondaires, veillez à respecter les dosages recommandés. En cas de désagréments trop importants, n'hésitez pas à interrompre votre cure.

Y a-t-il des dangers à prendre de la mélatonine tous les jours ?

Contrairement aux somnifères, la mélatonine implique peu d'effets secondaires et d’effets d’accoutumance. Si des effets indésirables tels que des migraines, des nausées, des vertiges ou des épisodes de somnolence peuvent se manifester chez certaines personnes, et notamment en cas de dosage inadapté, une prise quotidienne de mélatonine ne présente pas de danger particulier. 

Cependant, il est nécessaire de rappeler que cette supplémentation est principalement utilisée pour contribuer à réduire le temps d’endormissement. Si vous avez retrouvé une bonne alternance entre veille et sommeil, que ce soit pour éviter de vous endormir trop tard, pour remédier à un décalage horaire ou en cas de troubles du sommeil, il devient inutile de continuer votre cure.

De plus, en cas de nervosité, d’anxiété ou de symptômes dépressifs, mieux vaut se tourner vers des solutions naturelles telles que les tisanes ou les huiles essentielles.

Nos contre-indications sur la Mélatonine

Selon l’ANSES (Agence Nationale Sécurité Sanitaire Alimentaire Nationale), l’utilisation de la mélatonine est déconseillée pour certaines catégories de personnes: 

• Les enfants et les adolescents : la recherche explore encore les éventuelles conséquences neurologiques de la consommation de mélatonine chez les enfants et les adolescents.

• Les femmes enceintes et allaitantes : les femmes enceintes ou allaitantes pourront se tourner vers d'autres méthodes naturelles pour favoriser leur sommeil si elles en ressentent le besoin (infusions, hydrolats...). Si vous cherchez à lutter contre vos insomnies pendant une grossesse et / ou l'allaitement, n'hésitez pas à consulter notre dossier : Quels produits Aroma-Zone utiliser ou proscrire pendant sa grossesse ?

• Les personnes conduisant ou utilisant des machines : la mélatonine pouvant provoquer une somnolence pendant la journée, il est important de rester prudent(e) et d'éviter des activités telles que la conduite, l'utilisation de machines lourdes ou la réalisation d'activités à risques.

• Les personnes souffrant de maladies : maladies inflammatoires ou auto-immunes , épilepsie, asthme, troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité. 

• Les personnes suivant un traitement médicamenteux : la consommation de mélatonine peut interagir avec certains médicaments comme les contraceptifs, antidépresseurs, anticoagulants, antidiabétiques... Si vous prenez un traitement quel qu'il soit, demandez toujours conseil à votre médecin traitant pour éviter ces interactions. 

Est-ce dangereux de prendre de la mélatonine tous les jours ?

La mélatonine peut convenir aux personnes souffrant de troubles du sommeil épisodiques, ayant besoin d'un coup de pouce ponctuel. Si vous souhaitez entreprendre une cure longue, il est préférable de consulter un(e) professionnel(le) de santé pour en discuter avec lui, et déterminer la dose et la durée appropriées de votre traitement.

Est-ce que la mélatonine crée une dépendance ?

Les compléments de mélatonine sont des produits peu susceptibles de provoquer une dépendance physique à proprement parler mais certains utilisateurs peuvent développer une tolérance à leurs effets soporifiques. Cela signifie qu'une dose initiale peut devenir moins efficace avec le temps, mais la dépendance reste bien moindre relativement aux effets addictogènes de médicaments comme les somnifères.

Diplômée de l’ESCP en 2020, Louise se lance en tant que rédactrice en 2021. Aujourd’hui, elle s'exprime principalement dans une newsletter intimiste où elle rédige des recos culturelles ainsi que des articles plus personnels (sur les applis de rencontre, la thérapie ou encore l’orientation professionnelle). En parallèle, elle écrit pour des médias, des marques et des agences sur des sujets bien-être, santé mentale, culture & société.