Les effets à long terme d'une cure de mélatonine

La mélatonine est une hormone naturelle produite principalement par la glande pinéale (ou épiphyse), située dans le cerveau, à partir du tryptophane. Sa sécrétion augmente en fin de journée, lorsque la luminosité diminue, puis atteint son maximum au cours de la nuit. Aussi appelée « hormone du sommeil », elle participe à la régulation du cycle veille-sommeil et à la synchronisation de notre horloge biologique, également connue sous le nom de rythme circadien.

La mélatonine est également disponible sous forme de compléments alimentaires et de médicaments. Elle peut être produite par synthèse ou extraite de certaines plantes, notamment du Millepertuis (Hypericum perforatum). On distingue aussi la mélatonine à libération immédiate, rapidement libérée dans l'organisme, de la mélatonine à libération prolongée, diffusée plus progressivement.

La mélatonine joue un rôle essentiel dans la régulation du rythme veille-sommeil. Ses bienfaits ont notamment été étudiés chez les adultes présentant des difficultés d'endormissement ou des troubles du sommeil.

• Endormissement et rythme veille-sommeil : La mélatonine participe à la synchronisation de notre horloge biologique et peut faciliter l'endormissement

• Qualité du sommeil : Son efficacité a notamment été étudiée chez des adultes souffrant d'insomnie, avec des améliorations observées sur la qualité du sommeil et le bien-être ressenti dans certaines études (1, 2)

• Bien-être et humeur : Une étude menée sur six à douze mois a relevé une amélioration de l'humeur rapportée par les participants (2). Les liens entre mélatonine, humeur, anxiété et dépression restent toutefois à préciser : ces observations ne démontrent pas un effet anxiolytique ou antidépresseur et ne remplacent pas une prise en charge adaptée

Le dosage de mélatonine dépend du besoin et du produit utilisé. Pour la Mélatonine naturelle végétale Aroma-Zone, chaque gélule contient 0,95 mg de mélatonine. Deux gélules par jour, soit 1,9 mg, sont recommandées pour contribuer à réduire le temps d'endormissement. En cas de décalage horaire, une gélule suffit pour atténuer les effets ressentis.

Les gélules sont à prendre avec un verre d'eau, juste avant le coucher. En cas de décalage horaire, la prise peut commencer le premier jour du voyage et se poursuivre quelques jours après l'arrivée. Il est important de respecter les dosages indiqués.

Quelle durée de prise est conseillée ? 

Sous forme de complément alimentaire, la mélatonine est à privilégier pour un usage ponctuel, notamment en cas de décalage horaire ou de difficultés d'endormissement passagères. Il n'existe pas de durée de prise unique : celle-ci dépend du besoin et du produit utilisé. Si vous ressentez le besoin d'en prendre chaque soir, demandez conseil à un professionnel de santé avant de prolonger la complémentation.

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Zoom sur la Mélatonine naturelle végétale - 60 gélules

Une mélatonine naturelle extraite de Millepertuis, hautement dosée et sans additif controversé, à utiliser comme complément alimentaire pour faciliter l'endormissement ou atténuer les effets du décalage horaire. Incontournable en cas de troubles du sommeil, cette mélatonine végétale aide à s'endormir sans réveil difficile le lendemain, sans effet de somnolence et sans provoquer de dépendance ni accoutumance.

Pour réduire le temps d'endormissement : prendre 2 gélules à avaler avec un verre d'eau juste avant d'aller se coucher. L'effet bénéfique est obtenu par la prise de 1 mg de mélatonine avant le coucher.

Précautions : Tenir hors de portée des enfants. Ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée et à un mode de vie sain. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Réservé à l'adulte. Déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes, en cas de maladies inflammatoires ou auto-immunes, sans avis médical pour les personnes épileptiques, asthmatiques, souffrant de troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité, ou suivant un traitement médicamenteux. Usage ponctuel. Ne pas conduire dans les heures qui suivent la prise.

Les études menées sur plusieurs mois de complémentation en mélatonine sont plutôt rassurantes, mais les données restent insuffisantes pour connaître précisément ses effets secondaires à long terme (3).

Ces résultats concernent principalement une mélatonine médicamenteuse à libération prolongée, dosée à 2 mg. Ils ne permettent donc pas de garantir la même sécurité pour tous les compléments alimentaires, notamment lorsqu'ils sont consommés pendant plusieurs années.

Prendre de la mélatonine tous les jours n'est pas nécessairement dangereux, notamment sur une courte période chez l'adulte. En revanche, il est déconseillé de prolonger cette habitude sans avis médical. 

La sécurité de la mélatonine sur le long terme, notamment en cas d'usage quotidien, reste insuffisamment documentée. C'est pourquoi l'Anses recommande de réserver les compléments alimentaires qui en contiennent à un usage ponctuel (4).

Si vous ressentez le besoin d'en prendre chaque soir pour vous endormir, consultez un professionnel de santé afin d'identifier l'origine de vos difficultés de sommeil et de déterminer si cette complémentation est adaptée.

Même aux doses recommandées, la mélatonine peut entraîner des effets indésirables chez certaines personnes. Parmi les effets indésirables rapportés figurent la somnolence diurne, les maux de tête, les vertiges et les nausées. Des cauchemars, une agitation ou une irritabilité ont également été signalés (4, 5).

Ces manifestations sont généralement légères à modérées, mais une prise excessive peut notamment entraîner une somnolence plus importante. En cas de doute, consultez un professionnel de santé.

Une fois le besoin ponctuel passé, par exemple après un décalage horaire ou une période de difficultés d'endormissement, il n'est pas nécessaire de poursuivre la prise de mélatonine. La complémentation doit également être interrompue si des effets indésirables gênants apparaissent, comme des vertiges, des maux de tête ou une somnolence dans la journée. Si les troubles du sommeil persistent malgré la complémentation, un avis médical est recommandé.

Les informations présentées dans cet article sont données à titre informatif et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un professionnel de santé. Les compléments alimentaires contenant de la mélatonine sont déconseillés aux enfants et adolescents, aux femmes enceintes ou allaitantes, ainsi qu'aux personnes souffrant de maladies inflammatoires ou auto-immunes. En cas d'épilepsie, d'asthme, de troubles de l'humeur ou de traitement médicamenteux, demandez conseil à votre médecin avant toute complémentation (4). Respectez les doses recommandées, privilégiez un usage ponctuel et évitez de conduire dans les heures suivant la prise.

Avant de renouveler une cure de mélatonine, essayez de tenir un agenda du sommeil pendant deux semaines. Notez vos heures de coucher et de lever, le temps nécessaire pour vous endormir, les éventuels réveils nocturnes et votre état au réveil. Pensez aussi à relever les changements de rythme, notamment le week-end. Ces observations peuvent aider à distinguer des difficultés d'endormissement, des réveils fréquents ou des horaires de sommeil irréguliers, qui ne nécessitent pas forcément la même approche (6).

Diplômée de l’ESCP en 2020, Louise se lance en tant que rédactrice en 2021. Aujourd’hui, elle s'exprime principalement dans une newsletter intimiste où elle rédige des recos culturelles ainsi que des articles plus personnels (sur les applis de rencontre, la thérapie ou encore l’orientation professionnelle). En parallèle, elle écrit pour des médias, des marques et des agences sur des sujets bien-être, santé mentale, culture & société.