Comment soulager naturellement l'Arthrose ?

L’Arthrose est une affection chronique des articulations, d'origine mécanique et non inflammatoire, qui se caractérise par une dégradation progressive du cartilage, le tissu lisse qui recouvre les extrémités des os et facilite leurs mouvements. Lorsque ce cartilage s’altère, les frottements entre les os augmentent, ce qui peut entraîner une douleur d'origine mécanique, une diminution de la mobilité et parfois des raideurs, notamment après une période de repos.

Au fil du temps, l’ensemble de l’articulation peut être concerné, avec des modifications de l’os situé sous le cartilage, de la membrane synoviale et des tissus environnants. L’Arthrose touche le plus souvent le genou, la hanche, la main, le pied et la colonne vertébrale lombaire. Sa manifestation apparaît surtout après 55 ans et touche trois fois plus les femmes. Elle peut également être favorisée par d’autres facteurs, comme des sollicitations répétées des articulations, une anomalie génétique, un excès de poids ou des antécédents de traumatisme articulaire.

À noter : quelle est la différence entre l'Arthrose et l'arthrite ?

Bien que souvent confondues, l'Arthrose et l'arthrite correspondent à deux affections différentes. L'Arthrose est liée à une dégradation progressive du cartilage, principalement favorisée par l'âge, les contraintes mécaniques ou certains facteurs de risque. L'arthrite, quant à elle, désigne une inflammation d'une ou plusieurs articulations, pouvant être aseptique, infectieuse ou microcristalline (dépôts de cristaux comme goutte, chondrocalcinose…). Si l'Arthrose peut parfois s'accompagner d'une inflammation locale, celle-ci n'est pas à l'origine de la maladie.

Les médecins évaluent souvent la sévérité de l'Arthrose grâce à la classification radiologique de Kellgren et Lawrence, qui distingue cinq grades (de 0 à 4). Il est important de noter que ces stades observés sur une radiographie ne sont pas toujours corrélés à l'intensité des douleurs ressenties.

• Grade 0 : aucune anomalie visible à la radiographie

• Grade 1 : premiers signes discrets d'Arthrose, avec de légers ostéophytes (petites excroissances osseuses) ou un pincement articulaire douteux

• Grade 2 : Arthrose légère, avec des ostéophytes bien visibles et un début de modification de l'espace articulaire

• Grade 3 : Arthrose modérée, caractérisée par un pincement net de l'interligne articulaire, des ostéophytes plus importants et des modifications de l'os sous-jacent

• Grade 4 : Arthrose sévère, avec un fort pincement, une déformation de l'articulation et des lésions osseuses marquées.

Cette classification est principalement utilisée pour décrire les lésions visibles à la radiographie et aider à orienter la prise en charge. Elle ne permet pas, à elle seule, d'évaluer les symptômes ou l'impact de l'Arthrose au quotidien.

Le vieillissement naturel des articulations

Avec l'âge, le cartilage perd progressivement une partie de sa capacité à se renouveler. Il devient plus fin, moins souple et amortit moins efficacement les contraintes exercées sur les articulations. Ce phénomène physiologique explique pourquoi l'Arthrose est plus fréquente après 55 ans, même si elle ne constitue pas une conséquence inévitable du vieillissement.

Les sollicitations mécaniques et les traumatismes

Certaines articulations sont soumises à des contraintes répétées au cours de la vie, notamment dans le cadre d'une activité professionnelle, sportive ou après des mouvements répétitifs. Des traumatismes, comme une fracture ou une entorse sévère, peuvent également modifier durablement le fonctionnement de l'articulation et favoriser l'apparition d'une Arthrose plusieurs années plus tard.

Le surpoids et l'obésité

Le surpoids ou l'obésité augmente les contraintes exercées sur les articulations portantes, en particulier les genoux, les hanches et les chevilles. Le tissu adipeux produit également des molécules impliquées dans les phénomènes inflammatoires de faible intensité, susceptibles de participer à la progression de l'Arthrose.

Les facteurs génétiques

La prédisposition familiale joue un rôle dans certaines formes d'Arthrose, notamment lorsqu'elle touche les mains. Des variations génétiques peuvent influencer la qualité du cartilage ou la structure des articulations, augmentant ainsi le risque de développer cette affection.

Les anomalies articulaires et certaines maladies

Des malformations articulaires, des défauts d'alignement des membres ou certaines maladies affectant les articulations peuvent accélérer l'usure du cartilage. Dans ces situations, les contraintes sont réparties de manière moins homogène, ce qui favorise une dégradation plus rapide de l'articulation.

L'alimentation

L'alimentation ne provoque pas directement l'Arthrose, mais elle peut influencer plusieurs facteurs impliqués dans son développement et son évolution. Une alimentation déséquilibrée peut favoriser une prise de poids, augmentant ainsi les contraintes exercées sur les articulations, en particulier celles des genoux et des hanches. Certains profils alimentaires, riches en produits ultra-transformés, en sucres ajoutés et en graisses saturées, sont également associés à un état inflammatoire de faible intensité susceptible de participer à la dégradation progressive des tissus articulaires.

À l'inverse, une alimentation variée et équilibrée, riche en fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, poissons gras et oléagineux, apporte des nutriments essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. Les antioxydants, les acides gras oméga-3, ainsi que certaines vitamines et certains minéraux contribuent notamment à protéger les cellules du stress oxydatif, un mécanisme impliqué dans le vieillissement des tissus, dont le cartilage.

Zoom sur le rôle du Cadmium

Des recherches récentes [2] suggèrent qu'une exposition chronique au Cadmium, un métal lourd présent dans l'environnement, pourrait être associée à un risque accru d'Arthrose. Le cadmium peut s'accumuler dans l'organisme au fil du temps, principalement via le tabac, mais aussi par l'alimentation (certaines céréales, fruits de mer, abats ou légumes cultivés sur des sols contaminés). Des études expérimentales montrent qu'il pourrait favoriser le stress oxydatif et perturber le fonctionnement des cellules du cartilage. Si ces résultats nécessitent encore d'être confirmés chez l'être humain, ils soulignent l'intérêt de limiter autant que possible les sources d'exposition au Cadmium dans une démarche globale de préservation de la santé articulaire.

L'Arthrose se manifeste par plusieurs caractéristiques qui évoluent progressivement au fil du temps :

• Une dégradation progressive du cartilage : le cartilage s'amincit et perd progressivement sa capacité à amortir les chocs et à faciliter le glissement des surfaces articulaires

• Des modifications de l'ensemble de l'articulation : au-delà du cartilage, l'os situé sous le cartilage, la membrane synoviale, les ligaments et les muscles environnants peuvent également être concernés

• Une douleur mécanique : elle apparaît généralement lors des mouvements ou des efforts et tend à s'atténuer au repos.

• Une raideur articulaire : particulièrement après une période d'inactivité ou au réveil, qui dure le plus souvent moins de 30 minutes, et diminue avec la reprise des mouvements (dérouillage)

• Une diminution progressive de la mobilité : qui peut rendre certains gestes du quotidien plus difficiles à réaliser

• Des poussées douloureuses : certaines périodes sont marquées par une augmentation des douleurs et de la gêne fonctionnelle, parfois accompagnée d'un léger gonflement de l'articulation

• Une évolution lente et variable : l'Arthrose progresse généralement sur plusieurs années, avec une évolution différente selon les personnes, les articulations concernées et les facteurs de risque.

En complément de ces solutions naturelles, découvrez notre routine dédiée au confort articulaire, formulée pour aider à apaiser les épisodes inflammatoires et préserver le bien-être des articulations.

Pour en savoir plus, découvrez notre Routine Détente Musculaire.

En complément du suivi proposé par les professionnels de santé, certaines habitudes du quotidien peuvent contribuer à préserver la mobilité des articulations et à améliorer le confort articulaire :

1. Rester physiquement actif : privilégier une activité douce et régulière, comme la marche, la natation, le vélo ou le yoga, car le mouvement contribue à entretenir la souplesse des articulations et à renforcer les muscles qui les soutiennent. 

2. Éviter la sédentarité : alterner les périodes assises et les temps de mouvement, car quelques minutes de marche ou d'étirements plusieurs fois par jour permettent de limiter les raideurs. 

3. Préserver un poids adapté : maintenir un poids en adéquation avec votre morphologie réduit les contraintes exercées sur les articulations, en particulier les genoux, les hanches et les chevilles. 

4. Adopter une alimentation équilibrée : privilégier une alimentation méditerranéenne avec des aliments riches en fibres, en antioxydants et en acides gras oméga-3, tout en limitant les produits ultra-transformés et les excès de sucres ajoutés. 

5. Renforcer les muscles : un renforcement musculaire adapté aide à mieux stabiliser les articulations et à répartir les contraintes lors des mouvements. 

6. Écouter son corps : adapter l'intensité des activités selon son confort articulaire et s'accorder des périodes de récupération en cas de poussée douloureuse. 

7. Utiliser la chaleur : la chaleur peut favoriser la détente des muscles et réduire les raideurs. 

8. Choisir des chaussures adaptées : des chaussures offrant un bon maintien et un amorti suffisant contribuent à limiter les contraintes sur les articulations des membres inférieurs. 

9. Prendre soin de son sommeil : un sommeil de qualité favorise la récupération de l'organisme et participe au bien-être général. 

10. Envisager des solutions naturelles en complément : certaines plantes, compléments alimentaires ou soins de massage peuvent s'intégrer dans une démarche globale de confort articulaire, en complément d'une bonne hygiène de vie et des conseils d'un professionnel de santé.

Notre assiette peut-elle vraiment influencer les douleurs liées à l’arthrose ?

Des données scientifiques indiquent que l’alimentation pourrait influer sur les douleurs de l’arthrose. Ainsi, remplacer les céréales raffinées et les aliments transformés par des aliments végétaux complets, du poisson et des huiles végétales aurait un effet favorable chez des personnes atteintes d’arthrose. Une revue américaine de la littérature scientifique (Stanfar et al., 2024) rapporte que des participants invités à suivre un régime riche en polyphénols et en oméga-3 ont  constaté une amélioration significative de leur niveau de douleur et de leur fonction physique. De plus, ceux qui suivaient le régime le plus riche en acides gras oméga-3 avaient l'amélioration la plus marquée. Des données de recherche italo-espagnols (Veronese et al., 2019) ont suggéré qu’une meilleure adhésion au régime méditerranéen était associée à un moindre  risque d’aggravation de la douleur et de formes symptomatiques d’arthrose du genou. Or, ce type de régime se caractérise par une alimentation riche en fruits et légumes frais apportant une grande diversité de micronutriments, des fibres, ainsi que des bonnes graisses, notamment des oméga-3 (poissons gras, fruits à coque et graines) et des acides gras mono-insaturés (huile d’olive).

Lila Bouder - Docteure en nutriton et consultante scientifique

Une alimentation équilibrée ne permet pas de faire disparaître l'Arthrose, mais elle peut contribuer à maintenir un poids adapté et à limiter certains mécanismes impliqués dans l'inflammation chronique de faible intensité. À l'inverse, certains aliments consommés en excès peuvent favoriser un terrain moins favorable au confort articulaire :

À retenir : plutôt que d'exclure un aliment en particulier, les recommandations actuelles encouragent l'adoption d'un mode alimentaire de type méditerranéen, riche en végétaux, en fibres,  en poissons, en huile d'Olive, en légumineuses et en céréales complètes. Ce modèle alimentaire est celui qui présente aujourd'hui le plus de données en faveur d'un meilleur confort articulaire et d'une réduction de l'inflammation chronique de faible intensité.

Au quotidien, il n'est pas nécessaire de suivre un régime spécifique. L'objectif est de composer des repas variés, riches en aliments peu transformés et apportant des fibres, des antioxydants et des acides gras de bonne qualité. Voici un exemple d'idées repas sur une journée pouvant s'intégrer dans une alimentation favorable au confort articulaire :

Petit-déjeuner

• Porridge aux flocons d'Avoine, Myrtilles, graines de Chia et de la purée d'Amande

• Thé vert, Chicorée ou infusion

Déjeuner

• Salade de Quinoa aux Épinards, Brocolis et Pois chiches, assaisonnée d'huile d'Olive et de jus de Citron

• Pavé de Truite grillé

• Une portion de fruits

Collation

• Une poignée de Noix 

• Un carré de chocolat noir (au moins 70 % de cacao)

Dîner

• Velouté de légumes de saison relevé de Curcuma

• Bowl de Lentilles persillées, Légumes rôtis et Riz complet

• Quelques morceaux de fruits frais en dessert

Ces idées de repas sont proposés à titre d'exemple et peuvent être adaptés selon vos goûts, vos besoins nutritionnels et la saison. L'essentiel est de privilégier des repas variés, préparés à partir d'aliments frais et peu transformés.

En cas de douleurs articulaires persistantes, d'apparition brutale de symptômes, de gonflement important, de rougeur ou de chaleur au niveau d'une articulation, il est recommandé de consulter un professionnel de santé afin d'établir un diagnostic adapté. Ces manifestations peuvent être liées à une autre affection que l'Arthrose.

Si vous souhaitez intégrer des compléments alimentaires ou des solutions naturelles dans votre routine, demandez conseil à un professionnel de santé en cas de grossesse, d'allaitement, de traitement médicamenteux ou de pathologie chronique. Respectez également les précautions d'emploi propres à chaque produit.

L'activité physique fait partie des recommandations pour accompagner l'Arthrose, mais elle doit être adaptée à vos capacités et à votre niveau de douleur. En cas de poussée douloureuse, il peut être préférable de privilégier des exercices doux et de solliciter l'avis d'un professionnel de santé ou d'un kinésithérapeute avant de reprendre une activité plus soutenue.

Enfin, les solutions naturelles peuvent contribuer au bien-être articulaire et s'intégrer dans une approche globale, mais elles ne remplacent ni un avis médical, ni une prise en charge adaptée lorsque celle-ci est nécessaire.

L'Arthrose est une affection multifactorielle dont l'évolution varie d'une personne à l'autre. Si aucun aliment ou complément alimentaire ne peut, à lui seul, agir sur la maladie, l'association d'une alimentation équilibrée, d'une activité physique régulière et d'un sommeil de qualité constitue aujourd'hui l'une des approches les plus pertinentes pour préserver le confort articulaire sur le long terme.

En cas de douleurs persistantes ou d'aggravation des symptômes, un accompagnement par un professionnel de santé permet de bénéficier de conseils personnalisés et adaptés à votre situation.

Gipsy est diplômée de l’ESJ Paris. Après 10 ans d’expérience en presse généraliste et féminine, elle a décidé de s’orienter vers l’écriture de sujets santé et bien-être. Une certification de yin yoga en poche, elle marie désormais habilement la plume à son tapis de yoga. Son objectif va bien au-delà des simples mots. Son engagement est profond : aider les lecteurs à intégrer au quotidien de petites astuces qui les aident à prendre soin d'eux-mêmes et de leur environnement. Chaque mot est une invitation à adopter un mode de vie équilibré et épanouissant.