Phytate : l’ennemi caché du zinc

Les phytates (ou acide phytique) sont la forme de stockage du phosphore dans les plantes. On les retrouve dans :

• les céréales complètes (blé, avoine, riz, seigle),

• les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots),

• les oléagineux et graines (sésame, amandes, noix, tournesol).

Problème : dans l’intestin, ces phytates se lient aux minéraux comme le zinc, le calcium, ou le fer, formant un complexe insoluble qui… part directement aux toilettes.

Le zinc est déjà peu présent dans les aliments. Si, en plus, son absorption est réduite par les phytates, le risque de déficit augmente, même chez les personnes qui consomment des compléments.

Avec quelques gestes simples en cuisine, vous pouvez largement réduire leur impact et permettre au zinc d’être mieux absorbé :

• Trempage & rinçage : 8–12 h pour les légumineuses, puis rinçage avant cuisson.

• Fermentation & levain : pain au levain, tempeh, yaourts fermentés.

• Germination : lentilles, pois chiches, sarrasin.

• Cuisson longue : en changeant l’eau en cours de cuisson.

Si vous prenez du zinc en complément, évitez de l’avaler en même temps qu’un repas riche en céréales, légumineuses ou graines. L’idéal : le prendre à distance (par exemple en milieu de matinée ou le soir). Estomac sensible ? Associez-le à un en-cas pauvre en phytates (compote, produit laitier, œuf…).

Toutes les formes ne sont pas équivalentes :

• Zinc bisglycinate : la référence, hautement biodisponible.

• Zinc gluconate ou citrate : un bon compromis.

• Zinc sulfate ou oxyde : moins bien tolérés ou moins efficaces.

Surveillez l’étiquette : c’est la quantité de zinc élémentaire qui compte. En pratique, 10–15 mg/jour couvrent les besoins de nombreux adultes (sauf indication médicale).

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Une forme hautement biodisponible de Zinc dans un comprimé formulé pour couvrir 100% des apports journaliers recommandés. Indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, le Zinc a des bienfaits reconnus pour l'immunité et la fertilité, mais aussi la beauté des cheveux et de la peau. Il participe à la protection de nos cellules contre le stress oxydatif. Un oligo-élément essentiel et qui se fait souvent rare dans notre alimentation !

Le but n’est pas de tout changer, mais d’ajuster quelques gestes pour optimiser vos apports. Exemple de journée :

• Petit-déj. : pain au levain + purée d’amandes + kiwi.

• Déjeuner : salade de lentilles trempées et bien cuites + œuf poché + crudités + algues nori.

• Collation : compote + poignée de noix (si à distance de votre prise de prise de Zinc) .

• Dîner : tempeh + riz rincé et bien cuit + brocoli vapeur + graines de lin ou pignons de pin.

• Complément zinc : pris à distance du repas le plus “phytates”.

Les phytates ne sont pas des “méchants”, mais sans ajustements, ils réduisent la biodisponibilité du zinc. Avec trempage, fermentation, germination, cuisson futée et une complémentation adaptée, vous gardez le meilleur du végétal tout en rendant votre zinc vraiment efficace.

Solène Bonnet, ancienne responsable éditoriale de Marie Claire Idées, apporte son expertise pointue en stratégie éditoriale et rédaction. Pendant 8 ans, elle a guidé l’équipe de rédaction, veillant à produire des contenus innovants. Maman de deux enfants, elle accorde une attention particulière aux compositions des produits et à tous ces petits détails qui peuvent améliorer le quotidien. Passionnée par une approche authentique et respectueuse de la santé, Solène privilégie des produits à la composition saine, alignés avec une philosophie écoresponsable.