Phytate : l’ennemi caché du zinc
Vous mangez sain, céréales complètes, légumineuses, graines à volonté ? Excellente idée pour la santé. Mais attention : ces aliments contiennent des phytates, des molécules qui freinent l’absorption du zinc (et d’autres minéraux). Bonne nouvelle : il existe des solutions simples pour les apprivoiser — sans sacrifier vos assiettes végétales.
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Phytates : de quoi parle-t-on ?
Les phytates (ou acide phytique) sont la forme de stockage du phosphore dans les plantes. On les retrouve dans :
les céréales complètes (blé, avoine, riz, seigle),
les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots),
les oléagineux et graines (sésame, amandes, noix, tournesol).
Problème : dans l’intestin, ces phytates se lient aux minéraux comme le zinc, le calcium, ou le fer, formant un complexe insoluble qui… part directement aux toilettes.
Pourquoi c’est un frein pour le zinc
Le zinc est déjà peu présent dans les aliments. Si, en plus, son absorption est réduite par les phytates, le risque de déficit augmente, même chez les personnes qui consomment des compléments.
Les bons réflexes pour limiter l’effet des phytates
Avec quelques gestes simples en cuisine, vous pouvez largement réduire leur impact et permettre au zinc d’être mieux absorbé :
Trempage & rinçage : 8–12 h pour les légumineuses, puis rinçage avant cuisson.
Fermentation & levain : pain au levain, tempeh, yaourts fermentés.
Germination : lentilles, pois chiches, sarrasin.
Cuisson longue : en changeant l’eau en cours de cuisson.
Compléments : le bon timing change tout
Si vous prenez du zinc en complément, évitez de l’avaler en même temps qu’un repas riche en céréales, légumineuses ou graines. L’idéal : le prendre à distance (par exemple en milieu de matinée ou le soir). Estomac sensible ? Associez-le à un en-cas pauvre en phytates (compote, produit laitier, œuf…).
Et la forme de zinc, dans tout ça ?
Toutes les formes ne sont pas équivalentes :
Zinc bisglycinate : la référence, hautement biodisponible.
Zinc gluconate ou citrate : un bon compromis.
Zinc sulfate ou oxyde : moins bien tolérés ou moins efficaces.
Surveillez l’étiquette : c’est la quantité de zinc élémentaire qui compte. En pratique, 10–15 mg/jour couvrent les besoins de nombreux adultes (sauf indication médicale).
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Zoom sur notre rédactrice, Solène Bonnet
Solène Bonnet, ancienne responsable éditoriale de Marie Claire Idées, apporte son expertise pointue en stratégie éditoriale et rédaction. Pendant 8 ans, elle a guidé l’équipe de rédaction, veillant à produire des contenus innovants. Maman de deux enfants, elle accorde une attention particulière aux compositions des produits et à tous ces petits détails qui peuvent améliorer le quotidien. Passionnée par une approche authentique et respectueuse de la santé, Solène privilégie des produits à la composition saine, alignés avec une philosophie écoresponsable.
Bibliographie
1
Devarshi, P.P.; Mao, Q.; Grant, R.W.; Hazels Mitmesser, S. Comparative Absorption and Bioavailability of Various Chemical Forms of Zinc in Humans: A Narrative Review. Nutrients 2024, 16, 4269.
https://doi.org/10.3390/nu16244269
