Le rôle des micronutriments pour la santé, l’énergie et l’immunité

Les micronutriments regroupent les vitamines, les minéraux et les oligo-éléments dont l’organisme a besoin pour fonctionner correctement. Ils se distinguent des macronutriments (glucides, lipides et protéines) qui apportent de l’énergie sous forme de calories. Les micronutriments, eux, n’apportent pas d’énergie à proprement parler, mais permettent à l’organisme d’utiliser correctement celle qu’il reçoit.

Présents en très petites quantités dans l’alimentation, les micronutriments interviennent dans de nombreux processus internes indispensables au quotidien. Ils participent notamment aux réactions métaboliques, au fonctionnement des cellules et à la régulation de nombreuses fonctions de l’organisme. Comme le corps humain ne peut pas produire la majorité de ces micronutriments, leur apport dépend directement de l’alimentation, et plus précisément de la diversité et de la qualité des aliments consommés.

Même s’il ne faut pas perdre de vue qu’une alimentation variée reste incontournable, elle n’est pas toujours suffisante à elle seule. La revue Nutrición Hospitalaria, à partir des données de l’étude ANIBES menée auprès de la population espagnole, met en évidence des apports insuffisants en plusieurs micronutriments clés, et ce quel que soit l’âge (1). Ces insuffisances concernent notamment certaines vitamines, minéraux et oligo-éléments, et peuvent passer inaperçues, car elles ne s’accompagnent pas toujours de signes évidents au quotidien (2).

Pourquoi cette situation est-elle si fréquente ? Parce que notre assiette et nos modes de vie ne sont plus tout à fait les mêmes. Sols appauvris, aliments ultra-transformés, cuisson excessive, rythme de vie effréné, interactions médicamenteuses ou troubles digestifs : de nombreux facteurs peuvent, au fil du temps, contribuer à appauvrir les réserves de l’organisme en micronutriments.

Plusieurs facteurs peuvent expliquer des apports insuffisants en micronutriments ou encore une assimilation moins efficace par l’organisme. La plupart du temps, ces causes se cumulent.

Sols appauvris

La qualité nutritionnelle des aliments dépend en grande partie de celle des sols sur lesquels ils sont cultivés. L’agriculture intensive et la surexploitation des terres ont contribué, au fil des décennies, à une diminution de la richesse minérale des sols. Fruits, légumes et céréales peuvent ainsi contenir moins de vitamines et de minéraux qu’auparavant, même lorsqu’ils sont consommés frais et en quantité suffisante (3).

Aliments ultra-transformés

La place croissante des aliments ultra-transformés dans l’alimentation quotidienne est un autre facteur important. Souvent riches en calories mais pauvres en micronutriments (4), ces produits remplacent progressivement des aliments bruts naturellement sources de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments. Cette évolution peut conduire à des apports énergétiques (calories) suffisants, voire excessifs, sans pour autant couvrir les besoins micronutritionnels.

Cuisson excessive

Certaines pratiques culinaires peuvent altérer la teneur en micronutriments des aliments. Les cuissons prolongées ou à haute température peuvent en effet entraîner une dégradation partielle des vitamines sensibles à la chaleur, comme certaines vitamines du groupe B ou la vitamine C (5).

Rythme de vie

Le stress chronique, le manque de sommeil ou une activité physique intense peuvent augmenter les besoins de l’organisme en micronutriments. Dans ces situations, les apports alimentaires habituels peuvent ne plus suffire à compenser les dépenses importantes, et créent un déséquilibre sur le long terme.

Troubles digestifs

L’assimilation des micronutriments dépend du bon fonctionnement du système digestif. Une inflammation intestinale ou certaines interventions chirurgicales peuvent perturber l’absorption des vitamines et des minéraux, même lorsque les apports alimentaires sont théoriquement suffisants. La biodisponibilité des micronutriments devient alors un facteur essentiel.

Une carence en micronutriments souvent n'apparaît pas d'un coup. Elle peut s’installer progressivement et se traduire par des signaux parfois attribués à tort au stress.

• Fatigue persistante : sensation de manque d’énergie, même après une nuit de sommeil, pouvant traduire un métabolisme énergétique moins efficace

• Troubles digestifs : inconfort intestinal, ballonnements ou digestion difficile, susceptibles d’être liés à un déséquilibre de certains micronutriments qui jouent un rôle dans les fonctions digestives

• Baisse de concentration : difficultés à garder l’attention, sensation de brouillard mental ou de lenteur cognitive au quotidien

• Sensibilité accrue aux infections : épisodes infectieux plus fréquents ou récupération plus lente, qui peut montrer des défenses naturelles en difficultées

• Altérations de la peau, des ongles ou des cheveux : peau plus terne, ongles fragiles ou chute de cheveux excessive, peuvent parfois être associés à des apports micronutritionnels insuffisants

Pris isolément, ces signes peuvent avoir de multiples causes. Leur association ou leur persistance dans le temps peut inviter à s’interroger sur l’équilibre global des apports en micronutriments, toujours dans une approche globale et individualisée.

Compléments alimentaires

Fer

Le fer est un minéral indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il intervient notamment dans le transport de l’oxygène, le métabolisme énergétique et la formation des globules rouges. Des apports insuffisants peuvent se traduire par une fatigue persistante ou une baisse de vitalité.

Une complémentation en fer peut être envisagée lorsque les apports alimentaires sont insuffisants ou en cas de besoins accrus, dans un cadre adapté et encadré.

Ce Bisglycinate de Fer associe une forme chélatée brevetée, le Ferrochel®, reconnue pour sa bonne biodisponibilité et sa tolérance digestive, à de la vitamine C PureWay-C®, qui favorise l’absorption du fer. Une seule gélule par jour permet de couvrir 100 % des apports de référence en fer et en vitamine C.

Précautions d’emploi : réservé à l’adulte. Ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Déconseillé aux personnes présentant une accumulation anormale de fer (hémochromatose, polyglobulie…). Les femmes enceintes ou allaitantes doivent demander l’avis d’un professionnel de santé avant toute complémentation. Tenir hors de portée des jeunes enfants.

Magnésium

C'est un minéral essentiel, il participe au métabolisme énergétique, au fonctionnement du système nerveux et à la fonction musculaire. Une complémentation peut être envisagée lorsque les apports alimentaires sont insuffisants ou en cas de besoins spécifiques, par exemple pendant des périodes de fatigue ou de stress.

Ce Magnésium triple associe trois formes complémentaires de magnésium afin de favoriser une bonne biodisponibilité et de couvrir les apports journaliers le plus souvent conseillés.

Précautions d’emploi : réservé à l’adulte. Ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Les femmes enceintes ou allaitantes doivent demander l’avis d’un professionnel de santé. Le magnésium peut avoir un effet laxatif chez certaines personnes. En cas de troubles de la thyroïde, un avis médical est recommandé.

Zinc

Le zinc est un oligo-élément qui intervient dans de nombreuses fonctions biologiques de l’organisme. Il contribue notamment au fonctionnement du système immunitaire, à la protection des cellules contre le stress oxydatif et au maintien d’une peau, de cheveux et d’ongles normaux. Les apports alimentaires peuvent être insuffisants dans certaines situations, en particulier lorsque l’alimentation est majoritairement végétale ou peu diversifiée.

Une complémentation en zinc peut alors s’envisager pour accompagner l’équilibre micronutritionnel.

Précautions d’emploi : réservé à l’adulte. Ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Ne pas dépasser la portion journalière recommandée. La consommation est conseillée sur une durée limitée de quelques semaines à quelques mois. Les femmes enceintes ou allaitantes doivent demander l’avis d’un professionnel de santé avant toute complémentation. Tenir hors de portée des jeunes enfants.

Vitamine D3

La vitamine D est une vitamine essentielle qui participe à plusieurs fonctions physiologiques, notamment au fonctionnement normal du système immunitaire, à l’absorption du calcium et du phosphore, ainsi qu’au maintien d’une ossature et d’une fonction musculaire. Elle est en partie synthétisée par l’organisme sous l’action du soleil, ce qui peut rendre les apports insuffisants lorsque l’exposition solaire est limitée.

Une complémentation en vitamine D3 peut alors être envisagée pour accompagner l’équilibre micronutritionnel, en particulier pendant certaines périodes de l’année ou dans des situations où les besoins sont accrus.

Précautions d’emploi : tenir hors de portée des enfants. Ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Ne pas utiliser chez les enfants de moins de 3 ans. Les femmes enceintes ou allaitantes doivent demander l’avis d’un professionnel de santé avant toute complémentation. Un avis professionnel est également recommandé pour toute supplémentation chez l’enfant.

Certaines personnes peuvent être davantage à risque d'apports insuffisants en micronutriments ou à une assimilation moins efficace. Ces profils ne sont pas automatiquement en carence avérée, mais invitent à une vigilance particulière sur l’équilibre micronutritionnel.

• Régimes alimentaires spécifiques : les régimes végétariens, végans ou sans gluten peuvent limiter l’apport de certains micronutriments, notamment lorsque l’alimentation manque de diversité ou que certaines associations alimentaires réduisent leur absorption.

• Périodes de besoins accrus : la grossesse, l’allaitement, une activité physique intense, le stress chronique ou encore le vieillissement peuvent augmenter les besoins de l’organisme en micronutriments, parfois au-delà de ce que l’alimentation couvre habituellement.

• Troubles digestifs ou chirurgies digestives : des troubles de la digestion, une inflammation intestinale ou une chirurgie bariatrique peuvent perturber l’absorption des vitamines et des minéraux, même en présence d’apports alimentaires théoriquement suffisants.

• Interactions médicamenteuses ou alimentaires : certains médicaments ou associations alimentaires peuvent réduire la biodisponibilité de micronutriments, comme par exemple la consommation de thé au moment des repas pour le fer, ou des traitements au long cours pouvant interférer avec l’absorption de certains nutriments.

Se complémenter, ce n’est pas suivre une tendance. C’est s’inscrire dans une démarche proactive pour corriger des déséquilibres parfois difficiles à percevoir au quotidien. 

Effet recherché

L’objectif d’une complémentation en micronutriments est de répondre à un besoin précis, identifié en amont. Il ne s’agit pas de multiplier les apports de manière systématique, mais d’accompagner certaines fonctions physiologiques lorsque les apports alimentaires ou l’assimilation ne suffisent plus à couvrir les besoins de l’organisme.

Dosage

En micronutrition, la notion de juste dose est essentielle. Des apports adaptés permettent de soutenir l’organisme sans le surcharger, tandis qu’une supplémentation excessive ou mal encadrée peut s’avérer inutile. Il est donc recommandé de respecter les dosages conseillés et de privilégier des cures limitées dans le temps, adaptées au contexte individuel.

Contre-indications

La complémentation en micronutriments ne convient pas à toutes les situations. Certaines périodes de la vie ou certains contextes personnels nécessitent une vigilance particulière et peuvent justifier un avis professionnel. En cas de doute, il est préférable d’adapter la complémentation aux besoins individuels plutôt que de recourir à une approche standardisée.

La complémentation en micronutriments ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Il est recommandé de respecter les doses journalières conseillées et d’éviter les prises prolongées ou cumulées sans cadre. En cas de grossesse, d’allaitement, de traitement médicamenteux ou pour toute supplémentation chez l’enfant, un avis professionnel est préférable.

Plutôt que d’attendre que les signaux s’installent, l’approche la plus utile est souvent d’agir tôt : diversifier son alimentation, soigner son sommeil, et repérer ce qui, dans le quotidien, épuise ses réserves. La micronutrition s’inscrit justement dans cette logique de santé proactive : corriger des déséquilibres discrets avant qu’ils ne deviennent gênants. Si tu hésites, commence simple : une cible à la fois (fatigue, stress, exposition solaire), sur une durée limitée, et observe ce que ça change réellement.

Solène Bonnet, ancienne responsable éditoriale de Marie Claire Idées, apporte son expertise pointue en stratégie éditoriale et rédaction. Pendant 8 ans, elle a guidé l’équipe de rédaction, veillant à produire des contenus innovants. Maman de deux enfants, elle accorde une attention particulière aux compositions des produits et à tous ces petits détails qui peuvent améliorer le quotidien. Passionnée par une approche authentique et respectueuse de la santé, Solène privilégie des produits à la composition saine, alignés avec une philosophie écoresponsable.