Lacto fermentation : comment faire ?

La lacto-fermentation est partout autour de nous mais nous ne nous en rendons pas toujours compte. Elle est pratiquée dans toutes les cuisines du monde. Du kimchi coréen à la choucroute, en passant par le kombucha, les yaourts, la bière et même le saucisson sec.

Elle peut s'appliquer à un grand nombre de légumes et nous offre plusieurs avantages : elle est très facile à réaliser (presque un jeu d'enfant), écologique car elle ne demande pas d'énergie (pas de cuisson) et elle procure une bonne source de vitamines. 

Comment ça marche ? En ajoutant aux légumes un peu de sel ou une saumure, une flore microbienne lactique se développe (bactéries lactiques) et transforme en acide lactique une partie des sucres contenus dans les légumes. En devenant plus acide, le milieu empêche la formation de bactéries responsables de la putréfaction et permet de conserver vos légumes sous la forme lacto-fermentée pendant de longs mois dans une cave fraîche ou au réfrigérateur.

Etape 1 : Préparer la saumure

C'est très facile : il s'agit seulement d'un mélange d'eau et de sel. Réalisez une dilution à 3% : prenez du sel de mer ou du gros sel que vous allez diluer dans l'eau. La dilution à 3% correspond à 30 grammes de sel pour 1 litre d'eau.

Etape 2 : Choisir un bocal en verre propre et étanche

Utilisez un bocal en verre propre (stérilisé) et étanche avec couvercle en métal et un joint en caoutchouc propre pour le fermer, afin d'assurer une étanchéité parfaite.

Etape 3 : Disposer les légumes dans le bocal

Placez vos légumes bien serrés et ajoutez des aromates (origan, thym, romarin, graines de moutarde, baies roses...) pour relever le goût de votre lacto-fermentation et éviter que ce ne soit un peu fade. N'hésitez pas à faire vos propres tests pour inventer des recettes délicieuses !

Etape 4 : Remplir le bocal avec la saumure

Une fois vos légumes bien serrés, remplissez le bocal avec la saumure jusqu'au-dessus des légumes. Pour être sûr(e) que les légumes ne vont pas remonter et qu'ils ne soient pas en contact avec l'air, il existe différentes techniques. Vous pouvez par exemple utiliser un galet préalablement stérilisé que l'on mettra par-dessus les légumes avant de refermer le bocal.

Etape 5 : Attendre un mois

Il faut attendre environ 1 mois avant de consommer mais Arnaud de Terre & Humanisme préconise d'attendre un petit peu plus pour être certain(e) que la lacto-fermentation soit terminée et que les légumes soient bons à manger. 

Après avoir terminé votre préparation, conservez votre bocal une semaine à température ambiante et à l'abri de la lumière. Placez une assiette sous votre bocal car votre fermentation peut déborder un peu à ce moment-là. 

Après une semaine, conservez votre bocal dans un endroit frais et sombre, dans une cave si vous en avez une et sinon au réfrigérateur.

Une fois ouvert, votre bocal se conserve entre une semaine à 15 jours au réfrigérateur.

Pour vous assurer que le processus de fermentation a bien fonctionné, soyez attentifs et attentives à l'ouverture de votre bocal :

• aucune odeur désagréable ne doit se dégager. Si vous sentez une odeur de pourriture marquée, ne consommez pas votre préparation.

• vous ne devez observer aucune moisissure. Si vous observez des moisissures blanches, noires, vertes, roses ou bleues à la surface, c'est raté, ne consommez pas votre préparation

• l'odeur sera légèrement vinaigrée

• vous pouvez observer un aspect trouble à votre saumure, c'est bon signe ! 

• vous pouvez observer des dépôts au fond de votre bocal, c'est normal tant qu'il ne s'agit pas de moisissures qui flottent à la surface

La lacto-fermentation offre de nombreux bienfaits pour la santé ! Dégustés crus, les aliments lacto-fermentés sont riches en vitamines (notamment des vitamines du groupe B) et en enzymes. Ils permettent de déguster des crudités toute l'année. Les aliments lacto-fermentés sont également digestes et nutritifs. Intéressante pour la flore intestinale, la lacto-fermentation renforce notre microbiote intestinal en apportant une source importante de probiotiques et de prébiotiques. Enfin, les aliments fermentés contiennent moins de glucides (sucres présents dans les légumes) assimilables.

Certains légumes se prêtent mieux que d'autres à la lacto-fermentation. Tous les légumes à chair dense et dure seront adaptés à la lacto-fermentation et en général, tous les légumes que l'on peut manger crus se prêtent bien à la lacto-fermentation. Vous pouvez également utiliser certains fruits comme les poires, les agrumes, les fruits à noyaux...

• Betterave

• Carotte

• Céleri

• Choux (choux blanc, choux rouge, choux pointu, choux chinois...)

• concombre

• cornichon

• navets

• radis

• tomates

• poivrons

• courges

• courgettes

• haricots verts

• piments

• aubergines

• Ail

Quel bocal pour la lacto-fermentation ?

Choisissez idéalement des bocaux en verre propres, préalablement stérilisés, à fermeture hermétique : couvercle en métal avec un joint en caoutchouc qui laissera tout de même passer le gaz carbonique qui s'échappe de votre bocal.

Quel sel choisir pour la lacto-fermentation ?

• Sel rose de l'Himalaya

• Sel de mer

• Gros sel

• Fleur de sel

Choisissez un sel sans additif et sans iode ajoutés, le seul ingrédient indiqué sur votre produit doit être "sel".

Quelle eau choisir pour la lacto-fermentation ?

Vous pouvez utiliser de l'eau du robinet filtrée ou bouillie puis laissée refroidir à température ambiante pendant deux heures.

Il n'y a aucun risque à consommer des aliments lacto-fermentés si la lacto-fermentation s'est bien déroulée. En effet, l'acidité de la fermentation préserve les produits fermentés des germes pathogènes et il n'existe pas de risque de botulisme, salmonelle, listeria ou Escherichia coli. 

En présence de moisissures, notamment des moisissures noires, très dangereuses, jetez votre préparation et ne la consommez pas. Idem en présence d'une odeur désagréable de pourriture ou nauséabonde. 

Les aliments lacto-fermentés peuvent causer des ballonnements aux personnes qui y sont sujettes.

Même si on parle de lacto-fermentation et d'acide lactique, il n'y a aucun rapport avec le lait et les personnes allergiques au lactose peuvent tout à fait consommer des aliments lactofermentés.

Vous pouvez consulter <a href="https://www.aroma-zone.com/page/aroma-zone-engage-aupres-de-terre-et-humanisme">notre article</a> dédié à Terre & Humanisme.

Passionnée par les plantes et leurs propriétés, elle travaille depuis plus de 10 ans dans l'univers de la beauté naturelle et de l'aromathérapie, après avoir débuté sa carrière chez un parfumeur. Lucie accompagne des marques éthiques et engagées dans leur stratégie de développement, la formulation de leurs produits et l'expertise des conseils partagés à leurs client(e)s. Elle a travaillé avec nos équipes Aroma-Zone sur plusieurs livres, notamment  "Le grand guide de l'Aromathérapie et des cosmétiques naturels". En parallèle, elle se forme depuis des années à l'aromathérapie, l'herboristerie et la distillation d'huiles essentielles tout en soutenant le travail des productrices et producteurs de plantes français.