Pourquoi dort-on moins bien pendant la grossesse ?

Vous avez du mal à trouver le sommeil, vous vous réveillez plusieurs fois dans la nuit ou vous ouvrez les yeux bien trop tôt, sans parvenir à vous rendormir ? Pendant la grossesse, ces nuits entrecoupées peuvent devenir plus fréquentes. Les changements hormonaux peuvent influencer le sommeil pendant la grossesse. Comprendre ce lien aide à mieux appréhender les troubles du sommeil.

Les insomnies désignent des difficultés à s’endormir ou à maintenir son sommeil, qui peuvent aussi s’accompagner d’une sensation de fatigue au réveil. Elles peuvent être occasionnelles ou s’installer dans la durée, avec des répercussions sur le quotidien. La grossesse s’accompagne de nombreux changements physiques, hormonaux et émotionnels susceptibles de modifier les habitudes de sommeil (2).

Certaines femmes enceintes ressentent surtout le besoin de dormir davantage, tandis que d’autres peinent à profiter d’une nuit complète. Ces difficultés peuvent apparaître dès les premières semaines ou se manifester plus tard, à mesure que le corps évolue.

Les insomnies peuvent survenir à différents moments de la grossesse, mais elles sont particulièrement fréquentes au troisième trimestre (1). Leurs causes varient au fil des mois : changements hormonaux, inconfort physique ou encore préoccupations liées à l'arrivée du bébé. Chaque trimestre présente ainsi ses propres particularités. Faisons le point ci-dessous : 

Pour améliorer la qualité du sommeil et éviter les insomnies pendant la grossesse, certaines stratégies telles que l'établissement d'un rituel de sommeil régulier, la création d'un environnement propice au sommeil et la gestion du stress peuvent aider. Faisons le point ci-dessous :

• Créez un environnement propice au sommeil : avant d'aller vous coucher, évitez la lumière bleue des écrans, réduisez le bruit ambiant. Assurez-vous aussi que votre chambre est sombre et à une température propice au sommeil.

• Instaurez un rituel relaxant et régulier avant le coucher : cette habitude simple peut signaler à votre corps qu'il est temps de se détendre (6,7). Vous pouvez, par exemple, prendre un bain tiède, lire un livre ou écouter de la musique douce.

• Fixez une heure du coucher régulière : essayez, dans la mesure du possible, de vous lever et de vous coucher à heures régulières chaque jour pour synchroniser votre horloge biologique et favoriser un endormissement plus aisé.

• Évitez les stimulants en fin de journée : évitez le thé, le café, ou les boissons énergisantes qui peuvent stimuler votre organisme et retarder l'endormissement. Plus précisément, il convient d'éviter de consommer plus de 200 mg de caféine par jour pendant la grossesse (10). Des tisanes à base de Camomille par exemple pourront avoir des effets apaisants et faciliter le basculement dans le sommeil.

• Expérimentez des techniques de relaxation pour réguler le stress : si vous vous sentez nerveuse ou anxieuse, nous vous invitons à expérimenter des exercices tels que la respiration profonde, la cohérence cardiaque, ou encore la méditation, la visualisation, un yoga doux, la sophrologie ou la détente musculaire progressive (3,4). Ces outils peuvent aider à favoriser la détente et, chez certaines personnes, améliorer la qualité du sommeil.

• Trouvez une position confortable pour dormir : si l'insomnie est provoquée par une position inconfortable, il est possible d'y remédier en cherchant une position plus adéquate. Pour dormir plus confortablement, vous pouvez par exemple placer un coussin d'allaitement ou un oreiller entre vos cuisses ou sous votre ventre (8). À savoir, le NICE recommande d’éviter de s’endormir sur le dos après 28 semaines.

• Pratiquez une activité physique douce : une activité physique adaptée peut contribuer au bien-être et être associée à une meilleure qualité du sommeil (5,6). Le yoga, la marche douce ou encore la natation prénatale peuvent s’inscrire dans une démarche de mobilité bénéfique pour la femme enceinte.

Vous souhaitez prendre soin de votre sommeil au naturel pendant votre grossesse ? Découvrez ces solutions douces et naturelles validées par nos experts, à inclure à votre rituel bien-être du soir pour favoriser un moment de repos et de relaxation.

Tisane Rêves de Camomille BIO : cette tisane réconfortante est idéale si vous souhaitez profiter d'un moment de détente avant le coucher. Composée d'une synergie de plantes biologiques sélectionnées pour leurs vertus relaxantes et leurs bienfaits reconnus sur le sommeil, ses notes rondes et fleuries de Camomille font merveille pour apaiser les tensions de la journée.

Comment l'utiliser : pour préparer votre tisane, agitez votre sachet de tisane avant de prélever. Pour une tasse, nous vous conseillons de faire infuser 1 cuillère à café de tisane BIO Rêves de Camomille. Faites chauffer de l'eau pour qu’elle soit frémissante, mais non bouillante. Versez l’eau chaude sur le mélange de plantes et laissez infuser 5 à 10 minutes selon vos goûts. Nous vous conseillons de déguster une tasse de tisane Rêves de Camomille environ une heure avant le coucher.

Attention : à consommer dans le cadre d’une alimentation variée, équilibrée et d’un mode de vie sain.

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Hydrolat de Fleurs d'oranger BIO : cet hydrolat au parfum emblématique peut être utilisé pour calmer l'esprit et faciliter le sommeil. Pendant la grossesse, il peut être intégré dans la mise en place d'un rituel apaisant le soir avant le coucher. 

Comment l'utiliser : ce produit peut être utilisé en brume d’ambiance à vaporiser dans la chambre avant le sommeil pour favoriser un environnement propice au repos.

Attention : veillez à stocker notre hydrolat au réfrigérateur et à l'utiliser dans les 6 mois après ouverture. 

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Magnésium triple : ce complément alimentaire associe 3 formes de Magnésium, ce qui lui confère une efficacité optimale notamment en cas de troubles du sommeil. Chez la femme enceinte, le Magnésium sous forme de complément alimentaire peut s'inscrire dans un programme bien-être. Toutefois, il est recommandé de demander conseil à un professionnel de santé avant toute complémentation. Découvrez notre article à ce sujet : Magnésium & grossesse : Ce que vous devez savoir.

Comment l'utiliser : prendre 1 à 3 gélules par jour, à avaler avec un verre d'eau.

Attention : veillez à tenir ce produit hors de portée des enfants. Ce complément alimentaire ne se substitue pas à un régime alimentaire varié et équilibré et un mode de vie sain. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Les femmes enceintes ou allaitantes doivent demander l'avis d'un professionnel de santé avant toute complémentation. Le Magnésium peut avoir des effets laxatifs chez certaines personnes. L'extrait de laitue de mer BIO (algue) apporte une petite quantité d'iode (< 10 µg pour la dose journalière de 3 gélules, soit moins de 6.7% de la valeur nutritionnelle de référence de 150 µg / jour pour l'iode). En cas de problèmes de thyroïde, demandez l'avis de votre médecin.

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Pendant la grossesse, la prudence est de mise, y compris lorsqu’il s’agit de solutions naturelles pour favoriser le sommeil. Certaines plantes ou substances présentes dans les compléments alimentaires peuvent être déconseillées aux femmes enceintes. Leur origine naturelle ne garantit pas leur innocuité pendant cette période. Ainsi, avant de prendre un complément alimentaire ou d’utiliser une solution naturelle pour améliorer votre sommeil, demandez conseil à votre médecin, votre sage-femme ou votre pharmacien. Ces professionnels de santé pourront vous orienter vers des options adaptées à votre situation et à votre stade de grossesse.

Les insomnies pendant la grossesse peuvent affecter votre bien-être physique et mental. Si vos troubles du sommeil persistent, deviennent particulièrement gênants ou affectent votre quotidien, parlez-en également à un professionnel de santé (9) afin d’en rechercher les causes et de bénéficier d’un accompagnement adapté à vos besoins.

Enfin, évitez l’automédication et ne commencez pas de nouveau complément alimentaire sans avis médical préalable. En cas de doute, n'hésitez pas à consulter cet article : Quels produits Aroma-Zone utiliser ou proscrire pendant sa grossesse ?

Pendant la grossesse, les nuits peuvent être plus agitées, sans que cela signifie nécessairement que quelque chose ne va pas. Pour favoriser un sommeil plus serein, essayez de conserver des horaires réguliers (6,7), de vous exposer à la lumière naturelle le matin et de limiter les siestes trop longues ou tardives si elles perturbent votre endormissement le soir. Un moment de détente avant le coucher peut également vous aider à relâcher les tensions accumulées dans la journée.

Diplômée de l’ESCP en 2020, Louise se lance en tant que rédactrice en 2021. Aujourd’hui, elle s'exprime principalement dans une newsletter intimiste où elle rédige des recos culturelles ainsi que des articles plus personnels (sur les applis de rencontre, la thérapie ou encore l’orientation professionnelle). En parallèle, elle écrit pour des médias, des marques et des agences sur des sujets bien-être, santé mentale, culture & société.