Insomnies en étant enceinte, pourquoi ?
Fluctuations hormonales, transformation du corps, changement de mode de vie, questions existentielles, peur de l'accouchement... Dans la vie d'une femme, la grossesse est souvent le lieu de profonds bouleversements physiologiques et émotionnels. Malheureusement, l'insomnie peut faire partie du lot. Ainsi, de nombreuses femmes enceintes font face à des troubles du sommeil qui ne font qu'empirer la fatigue et le stress, habituels lorsque l'on se prépare à l'arrivée d'un bébé.
Alors que la prise de somnifères est fortement déconseillée pendant une grossesse, de nombreuses femmes enceintes recherchent des alternatives naturelles pour améliorer la qualité de leur sommeil. Dans cet article, nous explorerons les différentes causes de l'insomnie pendant la grossesse et nous partagerons une variété de solutions naturelles et efficaces pour aider les femmes enceintes à surmonter les nuits agitées et retrouver un sommeil paisible et réparateur.
Sommaire
Combien d'heures de sommeil sont nécessaires pour une femme enceinte ?
Bien que des insomnies désagréables pour la future mère n'aient pas de conséquences directes sur le développement du fœtus, un bon sommeil est particulièrement important pendant la grossesse car il peut aider à prévenir la fatigue, à soutenir le système immunitaire, à favoriser le développement du fœtuset surtout, à contribuer au bien-être général de la future mère.
Pour cette raison, les experts recommandent que les femmes enceintes essaient de dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Ceci dit, les besoins en sommeil varient d'une femme enceinte à l'autre, en raison de divers facteurs tels que la génétique, l'âge, le niveau d'activité et la santé globale. Il est aussi fréquent que le besoin de sommeil évolue au fur et à mesure de la grossesse, notamment en raison des bouleversements hormonaux liés à la grossesse.
Ceci étant dit, ne culpabilisez pas : bien que très désagréables pour la future maman, un sommeil perturbé n'a aucun effet direct sur le développement du bébé.
Est-il normal d'avoir des insomnies pendant la grossesse ? Les causes de l'insomnie de grossesse, semestre par semestre
L'insomnie est malheureusement un désagrément habituel de la grossesse, qui impacte particulièrement le sommeil de la femme enceinte lors du premier ou du dernier trimestre de grossesse, et cela pour des raisons hormonales, mécaniques et psychologiques.
De nombreuses femmes enceintes font l'expérience d'insomnies à un moment donné de leur grossesse. Ces dernières peuvent être liées à divers symptômes courants de la grossesse, tels que les bouleversements hormonaux, l'inconfort physique, l'anxiété, les nausées matinales ou les besoins d'uriner. Au cours des différents trimestres, les femmes enceintes peuvent ainsi être confrontées à différents défis en matière de sommeil.
Début de grossesse : les bouleversements du 1er trimestre
Pendant le premier trimestre, sous l'effet des hormones, certaines femmes peuvent éprouver une fatigue accrue et ressentir le besoin de dormir davantage. Le premier trimestre est ainsi généralement marqué par une grande fatigue, qui donne l'envie à la future maman de dormir en plein milieu de la journée - on parle alors d'"hypersomnie". Des siestes qui peuvent contribuer à perturber le rythme circadien et à provoquer des insomnies.
De même, le sommeil de la femme enceinte peut être perturbé par les nausées matinales ou du soir, très fréquentes pendant les premiers mois de grossesse.
Enfin, ces insomnies des premiers mois de la grossesse peuvent être causées par l'anxiété et le stress liés à la perspective de devenir mère ainsi qu'aux préoccupations concernant le développement du fœtus et l'accouchement à venir.
Milieu de grossesse : le retour au calme du 2ème trimestre
Au deuxième trimestre, les choses rentrent souvent dans l'ordre et le sommeil de la femme enceinte est généralement plus qualitatif.
Pour beaucoup de femmes, la fréquence des nausées matinales diminue, si ces dernières ne disparaissent pas complètement. De plus, de nombreuses femmes font état d'une augmentation d'énergie et d'une diminution de la fatigue ressentie pendant les premiers mois de grossesse.
Cependant, à mesure que la grossesse progresse, le poids supplémentaire et l'inconfort physique peuvent entraîner des difficultés à trouver une position de sommeil confortable. Le ventre commence à s'arrondir et la femme enceinte peut commencer à ressentir les premiers mouvements du bébé, qui peut commencer à s'agiter.
Le 3ème trimestre et l'approche de l'accouchement
Au troisième trimestre, le besoin fréquent d'uriner, les douleurs lombaires, le mal de dos, les contractions, les crampes et les difficultés à respirer peuvent contribuer à l'insomnie, sans compter le poids et la gêne des mouvements du bébé dans le ventre qui peuvent empêcher la femme enceinte de trouver le sommeil.
À ce stade de la grossesse, les nuits sont souvent jalonnées par des envies fréquentes d'uriner, le bébé qui grandit accentuant une pression sur la vessie. Le bébé à naître est déjà gros, le ventre est volumineux et il peut être difficile de trouver une position confortable pour dormir.
À l'approche de l'accouchement, les interrogations peuvent s'intensifier : "mon bébé sera-t-il une fille ou un garçon ?", "vais-je être une bonne mère", "est-ce que l'accouchement va bien se passer ?" Ces questionnements, tout à fait normaux pour toute future mère, peuvent faire naître du stress, de l'anxiété et des insomnies.
Comment soulager et lutter contre les insomnies pendant la grossesse ?
Nos meilleurs remèdes pour combattre l'insomnie de la femme enceinte :
Les insomnies continuent à perturber votre sommeil malgré tout ? En cas d'insomnie pendant votre grossesse, sachez que la plupart des somnifères sont contre-indiqués pour les troubles du sommeil. Heureusement, il existe de nombreuses solutions naturelles pour vaincre l'insomnie.
Les Tisanes
Découvrez nos tisanes BIO Aroma-Zone, élaborées à partir de synergies de plantes aux propriétés intéressantes pour favoriser la détente et le sommeil : Rêves de Camomille pour l'endormissement, Le Chanvre Zen pour la détente profonde et La Menthe digestive pour soulager la digestion.
Rêves de camomille
Cette infusion réunit la Camomille allemande, le Tilleul, la Mélisse, le Coquelicot et le Safran pour apporter détente et relaxation profonde avant l’endormissement. Elle apaise l’agitation mentale et permet de relâcher les tensions accumulées dans la journée pour une détente physique et mentale. Son goût doux et réconfortant trouvera sa place à coup sûr dans votre routine du soir en prévision de nuits réparatrices sans réveil nocturnes.
Chanvre zen
Cette infusion vous offre un délicieux moment de détente en réunissant 6 plantes BIO aux vertus apaisantes et calmantes: le Chanvre, la Verveine odorante, la Camomille allemande, la Marjolaine, la Lavande et le Bigaradier. Cette tisane aide à calmer le système nerveux, réduisant ainsi stress et anxiété. Antispasmodique, elle permet de soulager les tensions, les contractions et les spasmes musculaires pour apaiser aussi le corps. Vous pouvez la consommer à tout moment de la journée pour vous accorder un véritable moment de réconfort et de relaxation ou choisir de l’intégrer dans votre routine du soir pour amorcer un sommeil profond et réparateur, sans cauchemar.
Menthe digestive
Notre tisane Menthe digestive rassemble 7 plantes reconnues pour favoriser la digestion et contribuer au bien-être après le repas. En favorisant le bon fonctionnement du système digestif et en soulageant les inconforts qui y sont liés, cette infusion peut être idéale après votre repas du soir. Elle apaise l’estomac et amène de la fraîcheur et de la légèreté, propices à l’endormissement. Cette tisane est idéale pour les personnes ayant tendance à avoir des difficultés d'endormissement ou des réveils nocturnes à cause d’inconforts gastro-intestinaux.
Huiles essentielles : notre Recette anti-insomnies spécial femmes enceintes
Pendant la grossesse, il convient d'éviter au maximum les huiles essentielles, de ne pas les appliquer sur la zone abdominale et de se limiter à un usage ponctuel d'huile essentielles adaptées, et cela particulièrement durant les 3 premiers mois de grossesse.
Cependant, une synergie très douce peut être utilisée à partir du deuxième trimestre de grossesse et permettra aux femmes enceintes de lutter contre les troubles du sommeil, s'endormir plus facilement et de retrouver un sommeil serein. En cas de doute ou pour toute question, demandez conseil à votre médecin traitant ou à un(e) professionnel(e) de santé.
AVERTISSEMENT : L'huile essentielle de Mandarine est photosensibilisante, ne pas s'exposer au soleil pendant 10 h après application. Ne pas appliquer au niveau du ventre pour les femmes enceintes.
Hydrolat et grossesse : alternative aux huiles essentielles
Pour remplacer les huiles essentielles pendant cette période, les femmes enceintes peuvent utiliser des hydrolats comme la mélisse, la fleur d’oranger, le basilic, et la lavande pour lutter contre les angoisses et l'anxiété. Ces hydrolats peuvent aussi apaiser les problèmes de digestion et les nausées.
Comment utiliser les hydrolats ? Procédez à des pulvérisations sur le corps et/ou le visage ou sur votre linge de lit, notamment avec les hydrolats de Lavande fine et de fleur d'Oranger.
De manière ponctuelle et sans usage prolongé, vous pouvez également diluer 1 petite cuillère à café par jour d'hydrolat 100% pur et sans conservateur (c'est le cas de tous les hydrolats Aroma-Zone) dans un verre d’eau tiède ou à température ambiante, à boire comme une infusion apaisante. Les hydrolats adaptés : Camomille romaine, fleur d'Oranger, Mélisse, Basilic, Lavande fine.
Zoom sur l'Hydrolat de Mélisse de Provence BIO :
Actif revitalisant, apaisant et adoucissant, il est utile pour les peaux matures, sèches et irritées ainsi que pour les peaux à imperfections. Son effet relaxant est réputé pour aider à lutter contre le stress et les troubles du sommeil. Sa saveur subtile est agréable en cuisine.
Zoom sur l'Hydrolat de Fleurs d'oranger BIO :
Au parfum floral, cet hydrolat a des propriétés tonifiantes, revitalisantes et apaisantes pour la peau et il est apprécié pour préparer des soins pour les peaux sèches. Il est aussi utilisé calmer l'esprit et faciliter le sommeil, ou encore en cuisine !
Zoom sur l'Hydrolat de Basilic à linalol BIO
La senteur provençale et la saveur aromatique de cet hydrolat de Basilic à linalol sont absolument divins. Il est idéal pour confectionner des soins aux notes aromatiques. Réputé pour ses vertus calmantes, il est intéressant pour lutter contre le stress.
Les bienfaits du magnésium pendant la grossesse
Ce minéral, essentiel pour le corps humain, est très important pour nos cellules nerveuses. Il protège du stress, des troubles de l'humeur, de la dépression mais aussi des maladies cardiovasculaires en évitant l'hypertension. Enfin, le magnésium est essentiel pour prévenir les crampes et la tétanie.
Chez la femme enceinte, des apports suffisants en magnésium contribuent à :
Diminuer l'hypertension et favoriser la régulation du rythme cardiaque.
Prévenir les crampes musculaires et la tétanie. Il pourrait ainsi participer à prévenir les contractions prématurées de l'utérus.
Réduire la fatigue
Favoriser la production d'énergie en soutenantle métabolisme énergétique
Réduire le stress, apaiser l'anxiété, prévenir les risques de dépression et améliorer les troubles de l'humeur. Il contribue au fonctionnement normal du système nerveux.
Améliorer le confort digestif et limiter les risques de constipation.
Il n’y a pas de contre-indication connue à consommer des compléments alimentaires de Magnésium pendant la grossesse. Cependant, il est conseillé aux femmes enceintes ou allaitantes de demander l'avis d'un(e) professionnel(e) de santé avant toute prise de compléments alimentaires.
Zoom sur le complément alimentaire Magnésium marin Aroma-Zone
Ce complément alimentaire de magnésium marin vegan réunit une synergie unique de trois magnésium pour une biodisponibilité renforcée, une bonne tolérance digestive et une assimilation optimale. Il ne contient aucun additif inutile et ses gélules sont 100% d'origine végétale. Il est préconisé en cas de fatigue, de stress, pour la récupération musculaire. Il favorise la réduction de la fatigue, participe au bon fonctionnement du système nerveux, à la synthèse des protéines et à la bonne santé osseuse.
Le bon dosage : on recommande 1 à 3 gélules par jour pour couvrir les apports journaliers les plus souvent recommandés pour le magnésium. A prendre au moment des repas pour une meilleure assimilation. Toutefois durant la grossesse, l'aval de votre médecin ou sage femme est indispensable avant de débuter une cure.
Découvrir le Complément Alimentaire Magnésium Triple Aroma-Zone
Nos ateliers pour mieux vivre la grossesse :
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Zoom sur notre rédactrice spécialisée, Louise Hourcade
Diplômée de l’ESCP en 2020, Louise se lance en tant que rédactrice en 2021. Aujourd’hui, elle s'exprime principalement dans une newsletter intimiste où elle rédige des recos culturelles ainsi que des articles plus personnels (sur les applis de rencontre, la thérapie ou encore l’orientation professionnelle). En parallèle, elle écrit pour des médias, des marques et des agences sur des sujets bien-être, santé mentale, culture & société.
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Comment bien dormir enceinte ? Les bons gestes naturels pour améliorer son sommeil pendant la grossesse
Pour améliorer la qualité du sommeil pendant la grossesse, des stratégies "classiques" telles que l'établissement d'une routine de sommeil régulière, la création d'un environnement propice au sommeil et la gestion du stress peuvent aider. Pour mieux dormir, les conseils habituels s'appliquent (presque) tous aux femmes enceintes.
Créer un environnement propice au sommeil : instaurer une routine relaxante et régulière avant le coucher peut signaler à votre corps qu'il est temps de se détendre. Par exemple, cela peut être relaxer dans un bon bain chaud (pas trop chaud cependant, pour éviter les problèmes circulatoires), lire un livre ou écouter de la musique douce. Fixer une heure du coucher régulière et créer une ambiance propice à la détente dans votre chambre est également essentiel, surtout en début de grossesse. Pour lutter contre les insomnies en début de grossesse, nous vous recommandons aussi d'éviter tant que possible les siestes l'après-midi, surtout après 15 heures. Avant d'aller vous coucher, évitez la lumière bleue des écrans, réduisez le bruit ambiant et vaporisez un hydrolat apaisant sur vos oreillers comme la fleur d'Oranger. Assurez-vous que votre chambre est sombre, silencieuse et à une température propice au sommeil (entre 16 et 19°). Investissez dans un matelas et des oreillers confortables.
Éviter les stimulants : en fin de journée, évitez le thé, le café, le sucre, l'alcool ou les boissons énergisantes qui peuvent stimuler votre organisme et retarder l'endormissement. Privilégiez également la prise de repas légers aux dîners trop copieux, synonymes d’un travail digestif intense pour l’organisme, cause de nombreux cas d'insomnie. Des tisanes à base de camomille, de chanvre ou de menthe poivrée pourront avoir des effets apaisants et faciliter le basculement dans le sommeil. En matière de sommeil, une bonne hygiène de vie est clé.
Expérimenter des techniques de relaxation pour réguler le stress : si vous vous sentez nerveuse ou anxieuse, nous vous invitons à expérimenter des exercices tels que la respiration profonde (inspirer longuement et profondément en laissant son ventre se gonfler comme un ballon, puis expirer lentement), la cohérence cardiaque (inspirer sur 5 secondes, puis expirer sur 5 secondes, à raison de 6 respirations complètes par minute, en maintenant ce rythme pendant plusieurs minutes), ou encore la méditation, la visualisation, un yoga doux, la sophrologie ou la détente musculaire progressive, excellents outils pour réduire le stress, calmer l'esprit et instaurer un climat propice à un sommeil réparateur.
Trouver une position confortable pour dormir : Si l'insomnie est provoquée par une position inconfortable, il est possible d'y remédier en cherchant une position plus adéquate. Pour dormir plus confortablement et éviter les crampes, vous pouvez vous allonger sur le côté gauche, les pieds légèrement surélevés (sauf si vous souffrez de reflux) afin de faciliter la circulation du sang des jambes vers le cœur. Pour soulager la pression exercée par le bébé, vous pouvez également placer un coussin d'allaitement ou un oreiller entre vos cuisses ou sous votre ventre.
Pratiquer une activité physique (douce) : Lorsque l’organisme a été suffisamment sollicité durant la journée, on ressent la fameuse "bonne fatigue" qui favorise la détente du corps et l'endormissement le soir. Le yoga est le sport idéal pour les femmes enceintes, combinant relaxation et effort physique. À partir du 4ème mois de grossesse, nous ne pouvons que vous recommander de suivre des séances de yoga prénatal.
Vos problèmes de sommeil persistent ? Nous ne pouvons que vous encourager à en discuter avec votre médecin ou un(e) professionnel(le) de santé, qui pourra vous fournir des conseils adaptés à votre situation.
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