Fatigue persistante, stress, crampes ou troubles du sommeil peuvent parfois être liés à un manque de Magnésium. Ce minéral essentiel intervient dans de nombreuses fonctions de l’organisme, notamment l’équilibre nerveux, musculaire et énergétique. Une carence en Magnésium ou un déficit en Magnésium peuvent apparaître lorsque les apports deviennent insuffisants face aux besoins du quotidien. Quels sont les signes à reconnaître et comment éviter un manque de Magnésium ?
Par Lucie Granjon
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Le Magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Il intervient dans de nombreuses fonctions physiologiques, notamment la production d’énergie, le fonctionnement du système nerveux, la contraction musculaire et l’équilibre électrolytique. Présent en grande partie dans les os et les muscles, il participe également au maintien d’une ossature normale ainsi qu’à la réduction de la fatigue.
Un manque de Magnésium correspond à un apport insuffisant en Magnésium par rapport aux besoins de l’organisme. En cas de déficit important, on parle d’hypomagnésémie. Comme le corps humain ne peut pas le fabriquer lui-même, ce minéral doit être apporté quotidiennement par l’alimentation.
La carence en Magnésium peut être liée à une alimentation pauvre en aliments riches en Magnésium, à certaines périodes de vie où les besoins augmentent, comme le stress, la grossesse ou la pratique sportive intensive, ou encore à des pertes accrues liées à certains troubles digestifs ou traitements médicamenteux.
Apports journaliers recommandés :
Selon l’ANSES, les apports satisfaisants en Magnésium sont de :
380 mg par jour chez l’homme adulte
300 mg par jour chez la femme adulte.
Certaines périodes de vie ou situations, comme le stress ou une activité physique intense, peuvent toutefois augmenter les besoins de l’organisme.
Il existe une multitude de causes qui peuvent générer un manque de Magnésium, liées au mode de vie, à nos choix alimentaires, à certaines pathologies ou encore à notre hygiène de vie :
Le stress et la fatigue nerveuse
Le stress prolongé peut influencer les besoins en Magnésium de l’organisme. En période de tension physique ou émotionnelle, les pertes urinaires en Magnésium peuvent augmenter, ce qui peut contribuer à déséquilibrer les apports lorsque l’alimentation n’est pas suffisamment riche en ce minéral. Ce phénomène peut également s’accompagner d’une sensation de fatigue ou de tensions musculaires chez certaines personnes.
Une alimentation pauvre en Magnésium
Une alimentation composée majoritairement de produits ultra-transformés, pauvres en fibres et en micronutriments, peut limiter les apports quotidiens en Magnésium. À l’inverse, les aliments bruts comme les oléagineux, les légumineuses, les céréales complètes ou certains légumes verts constituent des sources intéressantes de Magnésium dans le cadre d’une alimentation variée.
La grossesse et l’allaitement
Pendant la grossesse et l’allaitement, les besoins nutritionnels de l’organisme évoluent afin de répondre aux besoins de la mère et du bébé. Une attention particulière peut être portée aux apports en Magnésium durant cette période afin de contribuer à couvrir les besoins physiologiques de l’organisme.
Une activité physique intense
Le Magnésium étant impliqué dans l’équilibre électrolytique et la fonction musculaire, une pratique sportive intense peut augmenter les besoins de l’organisme. La transpiration participe en effet à l’élimination de certains minéraux, dont le Magnésium, en particulier lors d’efforts prolongés ou répétés.
Le tabagisme et certaines habitudes de vie
Le tabagisme ainsi qu’une consommation importante d’alcool peuvent être associés à des apports nutritionnels moins équilibrés et à un statut plus faible en certains micronutriments, dont le Magnésium. Ces habitudes de vie peuvent ainsi contribuer à augmenter les besoins de l’organisme.
Les troubles digestifs
Certains troubles digestifs, comme des diarrhées prolongées ou répétées, peuvent entraîner une perte importante d’eau et de minéraux. Ces situations peuvent limiter l’absorption du Magnésium ou favoriser son élimination, augmentant ainsi le risque d’apports insuffisants.
Certains médicaments
Certains traitements médicamenteux peuvent influencer l’absorption ou l’élimination du Magnésium. C’est notamment le cas de certains antibiotiques, corticoïdes, diurétiques ou traitements pris sur le long terme. En cas de doute ou de traitement médical, il est recommandé de demander conseil à un professionnel de santé.
Le vieillissement
Avec l’âge, les apports alimentaires peuvent parfois diminuer et l’assimilation de certains micronutriments devenir moins efficace. Les besoins en Magnésium restent pourtant importants pour soutenir les fonctions physiologiques normales, notamment musculaires et nerveuses.
La chaleur et la transpiration estivale
En période de fortes chaleurs, la transpiration augmente naturellement afin de réguler la température corporelle. Cette perte hydrique s’accompagne également d’une élimination plus importante de certains minéraux, dont le Magnésium. Une bonne hydratation et une alimentation riche en aliments sources de Magnésium peuvent aider à couvrir les besoins pendant l’été.
Souvent, le manque de Magnésium apparaît souvent lors de périodes de vie où le rythme est très intense (travail, études), après des périodes de convalescence (longue maladie, dépression...) ou encore lorsque l'on ne prend pas suffisamment soin de son hygiène de vie (alcool, tabac, manque de sommeil...).
Fatigue persistante : sensation d’épuisement dès le réveil, baisse d’énergie au cours de la journée ou difficulté à récupérer après un effort
Difficultés de concentration : baisse de l’attention, sensation de fatigue mentale ou difficultés à rester concentré sur certaines tâches
Stress et nervosité : sensation d’être plus facilement submergé par le stress ou plus sensible aux tensions du quotidien
Irritabilité et variations de l’humeur : nervosité, irritabilité, baisse de moral ou sensibilité émotionnelle plus marquée peuvent parfois être associées à des apports insuffisants en Magnésium
Troubles du sommeil : difficultés d’endormissement, réveils nocturnes ou sommeil moins récupérateur peuvent être observés chez certaines personnes
Crampes et tensions musculaires : crampes, notamment au niveau des mollets, sensations de muscles tendus ou contractures peuvent apparaître plus fréquemment
Tressautements de la paupière : contractions involontaires et passagères de la paupière ou du contour de l’œil, souvent favorisées par la fatigue ou le stress
Maux de tête : certaines tensions nerveuses ou musculaires peuvent s’accompagner de maux de tête ou de sensations de tension au niveau de la mâchoire
Fourmillements ou engourdissements : sensations de picotements au niveau des extrémités pouvant être liées à une fatigue musculaire ou nerveuse
Palpitations : perception inhabituelle des battements du cœur pouvant parfois être observée lors de déséquilibres électrolytiques (en cas de symptômes persistants ou importants, il est recommandé de consulter un professionnel de santé)
Fatigue après une période intense : les besoins en Magnésium peuvent être plus importants lors de périodes de stress, de manque de sommeil, de convalescence ou d’activité physique soutenue.
Fatigue et troubles du sommeil
Tout d’abord, un manque de Magnésium peut s’accompagner d’une fatigue importante, d’un sommeil moins réparateur ou encore d’une sensation d’épuisement au quotidien. Le Magnésium intervenant dans la production d’énergie et le fonctionnement du système nerveux, des apports insuffisants peuvent contribuer à une baisse de forme physique et mentale, notamment lors de périodes de stress ou de rythme intense.
Crampes musculaires et tensions nerveuses
Le Magnésium joue un rôle essentiel dans la contraction musculaire et l’équilibre nerveux. En cas de déficit, certaines personnes peuvent ressentir davantage de crampes musculaires, de contractures, de tensions au niveau de la mâchoire ou encore des tressautements musculaires, notamment au niveau des paupières.
Des maux de tête, une sensation de nervosité ou une sensibilité accrue au stress peuvent également être observés lorsque les apports en Magnésium deviennent insuffisants.
Déséquilibre entre le Magnésium et le calcium
Le Magnésium agit en interaction avec d’autres minéraux comme le Calcium et le Potassium. Il participe notamment au maintien d’une ossature normale et à l’équilibre électrolytique de l’organisme. Des apports insuffisants en Magnésium peuvent ainsi perturber certains équilibres physiologiques impliqués dans les fonctions musculaires, nerveuses et osseuses.
Hypomagnésémie : un déficit important en Magnésium
Lorsque le manque de Magnésium devient important, on parle d’hypomagnésémie. Ce déficit peut s’accompagner de symptômes plus marqués comme des nausées, une perte d’appétit, des tremblements, des spasmes musculaires ou une fatigue importante.
En présence de symptômes persistants ou inhabituels, il est recommandé de consulter un professionnel de santé afin d’évaluer les causes possibles et d’adapter la prise en charge si nécessaire.
Certaines personnes peuvent présenter des besoins plus importants en Magnésium ou être plus exposées à des apports insuffisants selon leur mode de vie, leur alimentation ou certaines périodes de vie.
Les personnes stressées ou fatiguées
En période de stress prolongé, de fatigue importante ou de rythme de vie intense, les besoins de l’organisme en Magnésium peuvent augmenter. Les périodes de surmenage, de manque de sommeil ou de forte charge mentale peuvent ainsi favoriser un déséquilibre des apports.
Les sportifs
Chez les sportifs, notamment lors d’une pratique intensive ou régulière, les pertes en minéraux augmentent avec la transpiration. Le Magnésium intervenant dans la fonction musculaire et l’équilibre électrolytique, les besoins peuvent être plus importants chez les personnes très actives.
Les femmes enceintes ou allaitantes
Pendant la grossesse et l’allaitement, les besoins nutritionnels de l’organisme évoluent afin de répondre aux besoins de la mère et du bébé. Une attention particulière peut être portée aux apports en Magnésium durant cette période afin de contribuer à l’équilibre nutritionnel au quotidien.
Les personnes ayant une alimentation déséquilibrée
Une alimentation pauvre en aliments bruts, riche en produits ultra-transformés ou peu variée peut limiter les apports en Magnésium. Les céréales complètes, oléagineux, légumineuses, légumes verts ou certaines eaux minérales constituent pourtant des sources intéressantes de ce minéral.
Les personnes âgées
Avec l’âge, l’assimilation de certains micronutriments peut devenir moins efficace et les apports alimentaires parfois diminuer. Les personnes âgées peuvent ainsi être plus exposées à des apports insuffisants en Magnésium.
Prévenir un manque de Magnésium repose avant tout sur une alimentation variée et un mode de vie équilibré. Comme l’organisme ne peut pas synthétiser ce minéral, les apports doivent être assurés quotidiennement par l’alimentation :
Privilégier les aliments riches en Magnésium : oléagineux, légumineuses, céréales complètes, cacao ou légumes verts contribuent naturellement aux apports quotidiens
Limiter les produits ultra-transformés : une alimentation composée majoritairement de produits bruts permet généralement de préserver davantage les apports en vitamines et minéraux
Maintenir une bonne hydratation : les besoins peuvent être plus importants lors de fortes chaleurs ou d’une activité physique soutenue
Veiller à son équilibre de vie : stress, fatigue et manque de sommeil peuvent influencer les besoins de l’organisme en Magnésium
Adapter les apports selon certaines périodes de vie : grossesse, allaitement, pratique sportive intensive ou vieillissement peuvent augmenter les besoins nutritionnels
Choisir certaines eaux minérales riches en Magnésium : elles peuvent compléter les apports alimentaires au quotidien.
Lorsque les apports alimentaires sont insuffisants ou que les besoins augmentent, une supplémentation peut parfois être envisagée avec l’accompagnement d’un professionnel de santé.
Les compléments alimentaires et superaliments
Magnésium triple 120 gélules - Complément alimentaire
Notre complément alimentaire Magnésium triple 120 gélules associe 3 formes de Magnésium (Bisglycinate de Magnésium, Magnésium marin et extrait de Laitue de mer BIO). Le Magnésium contribue à réduire la fatigue et participe au fonctionnement normal du système nerveux et musculaire. Il soutient le bon fonctionnement du système nerveux, de la santé osseuse et favorise le bon développement de la masse musculaire.
Comment l'utiliser ? La dose journalière recommandée est de 3 gélules par jour.
Précautions : Réservé à l’adulte. Ne pas dépasser la dose journalière recommandée. Ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Tenir hors de portée des enfants. Les femmes enceintes ou allaitantes doivent demander l’avis d’un professionnel de santé avant toute complémentation. Le Magnésium peut avoir des effets laxatifs chez certaines personnes. L’extrait de laitue de mer BIO apporte une faible quantité d’iode ; en cas de troubles de la thyroïde, demander l’avis d’un médecin avant utilisation.
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Electrolytes en poudre - 200 g - Complément alimentaire
Nos électrolytes en poudre associent Magnésium, Potassium, du Calcium et du Zinc et participent à l’équilibre électrolytique et contribuent au fonctionnement musculaire et énergétique. Conçue pour fournir à l’organisme la dose optimale de minéraux pendant l’effort ou au quotidien, cette poudre à réhydrater est idéale pour boisson instantanée à boire avant, pendant et après le sport, ou à tout moment de la journée en cas de besoin accru d'hydratation.
Comment l'utiliser ? Diluez 1 cuillère doseuse (environ 4,8 g) de poudre d'électrolytes dans au moins 500 mL d'eau. Bien agiter et boire pendant et après l'effort ou tout au long de la journée.
Précautions : Réservé à l’adulte. Ne pas dépasser la portion journalière recommandée. Ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes ainsi qu’aux personnes âgées ou atteintes de néphropathie. Tenir hors de portée des enfants. Le doypack contient un sachet dessicant destiné à assurer la bonne conservation du produit, ne pas consommer ce sachet.
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Lait de coco en poudre BIO - 150g
100% pure Coco, cette poudre de Lait de Coco BIO de haute qualité est obtenue par lyophilisation, un procédé à basse température qui permet de conserver toutes ses propriétés. Sans aucun additif, cette poudre s'utilise aussi bien en cuisine pour une touche crémeuse et exotique dans vos plats et desserts, que pour préparer des boissons gourmandes chaudes ou froides. Sans lactose, cette poudre de Lait de Coco est une bonne source de fibres, de Magnésium et de Zinc, et remplacera parfaitement le lait de coco traditionnel dans vos placards !
Comment l'utiliser ? Reconstituer un lait de coco en mélangeant 2 à 6 cuillères à café de poudre dans 100 ml d'eau, selon la consistance recherchée. La poudre peut aussi être incorporée telle quelle dans les plats en sauce.
Précautions : A conserver dans un endroit frais, sec et à l’abri de la lumière. Bien refermer le sachet après ouverture.
Les aliments riches en Magnésium
Pour éviter le manque de Magnésium, les apports journaliers passent avant tout par l'assiette. Notre organisme absorbe environ 30% des quantités de Magnésium contenues dans les aliments. Ainsi, pour éviter les carences, pensez à varier les sources de Magnésium via l'alimentation et consommez des aliments à haute teneur en Magnésium chaque jour.
Voici une liste d'aliments riches en Magnésium à intégrer à vos recettes quotidiennes pour faire le plein de minéraux :
Céréales complètes : épeautre, sarrasin, millet, riz, blé, orge, avoine, maïs
Légumes à feuilles vertes foncées : épinards, chou kale, choux, roquette, blettes
Chocolat noir : une excellente source de Magnésium à condition de choisir un chocolat de qualité et très peu sucré
Oléagineux : noix du Brésil, noisette, amandes, sésame, noix de Cajou
Fruits séchés : abricots secs, figues, dattes
Graines : graines de courge, graines de chia, graines de Lin
Fruits de mer : bigorneaux, moules, palourdes, coques
Légumineuses : haricots secs, lentilles, pois chiches
Banane : un fruit intéressant pour compléter les apports en Magnésium.
Recette smoothie banane coco
Poudre de Banane BIO
2 cuillères 15 ml
Pomme
1
Eau minérale ou lait végétal
150 ml
1
Mélangez la poudre de banane avec le lait de coco en poudre et la poudre de baobab.
2
Ajoutez la pomme épluchée en morceaux avec l'eau minérale ou le lait végétal.
3
Mixez le tout afin d'obtenir une préparation onctueuse et homogène.
4
Versez dans un verre.
5
C'est prêt à être dégusté!
Sorbet chocolat-banane
1
Faites bouillir l'eau et le sucre dans une casserole pendant 2 minutes.
2
Hors du feu, ajoutez le cacao amer en fouettant vivement, puis le chocolat coupé en morceaux ainsi que la poudre de banane.
3
Laissez tiédir puis mélangez au fouet.
4
Placez au congélateur pendant 6 heures, en la mélangeant avec une cuillère toutes les demi heures.
5
Versez la préparation dans les moules cylindriques et planter des batons.
6
Laissez figez au congélateur
7
Sortez le sorbet 10 minutes avant le service.
Energy balls aux graines de chia
Purée d'amande
50 g
Miel
60 g
Poudre de Cannelle
1/2 cuillère à café
Flocons d'avoine
130 g
Lait de coco en poudre BIO - 150g
15 - 20 g
1
Mettez tous les ingrédients dans le bol du mixeur et mixez jusqu'à obtenir une sorte de pâte.
2
Goutez la préparation. Si besoin, rajoutez un peu de miel pour plus de gourmandise.
3
Passez vous les mains sous l'eau et commencez à former des petites boules de tailles égales.
4
Vous pouvez les conserver au frigo quelques jours.
La fatigue, les troubles du sommeil ou les crampes musculaires peuvent avoir de nombreuses causes et ne sont pas systématiquement liés à un manque de Magnésium. En cas de symptômes persistants ou importants, il est recommandé de demander l’avis d’un professionnel de santé afin d’évaluer les causes possibles.
Une supplémentation en Magnésium ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée ni à une bonne hygiène de vie.
Pour optimiser l'absorption du magnésium et améliorer son assimilation, il est également utile d’adopter des habitudes alimentaires et de mode de vie favorables. Par exemple, consommez des sources de vitamine D qui aident à améliorer l'absorption du magnésium dans l’organisme.
Le magnésium peut-il avoir un impact sur la qualité de mon sommeil ?
Le Magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux et musculaire. Un manque de Magnésium peut parfois être associé à des troubles du sommeil comme l'insomnie ou les réveils fréquents.
Un manque de Magnésium peut être causé par une pathologie plus grave ?
Oui, certaines affections comme le diabète, des maladies rénales ou digestives qui peuvent affecter l'assimilation du Magnésium, augmentant ainsi le risque de manque.
Est-ce que certains aliments peuvent inhiber l’absorption du magnésium ?
Oui, il existe certains facteurs alimentaires qui réduisent l'absorption du Magnésium. Des aliments riches en oxalates (comme les épinards) ou en phytates (comme certaines céréales complètes) peuvent inhiber l'absorption du Magnésium. Il est important d'inclure des aliments variés et de ne pas trop compter sur ces sources sans les combiner avec d'autres riches en Magnésium.
Comment augmenter son Magnésium rapidement ?
Pour augmenter ses apports en Magnésium, il est conseillé de privilégier des aliments naturellement riches en Magnésium comme les oléagineux, les légumineuses, les céréales complètes, le cacao ou certaines eaux minérales riches en Magnésium. Une alimentation variée et peu transformée contribue généralement à mieux couvrir les besoins quotidiens.
Lors de périodes de fatigue, de stress intense ou d’activité physique importante, les besoins peuvent être plus élevés. Dans certains cas, une supplémentation en Magnésium peut être envisagée avec l’accompagnement d’un professionnel de santé afin d’adapter les apports à ses besoins.
Passionnée par les plantes et leurs propriétés, elle travaille depuis plus de 10 ans dans l'univers de la beauté naturelle et de l'aromathérapie, après avoir débuté sa carrière chez un parfumeur. Lucie accompagne des marques éthiques et engagées dans leur stratégie de développement, la formulation de leurs produits et l'expertise des conseils partagés à leurs client(e)s. Elle a travaillé avec nos équipes Aroma-Zone sur plusieurs livres, notamment "Le grand guide de l'Aromathérapie et des cosmétiques naturels". En parallèle, elle se forme depuis des années à l'aromathérapie, l'herboristerie et la distillation d'huiles essentielles tout en soutenant le travail des productrices et producteurs de plantes français.
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