Comment intégrer le collagène dans son alimentation ?
Le collagène est une protéine qui entre dans la composition de la peau, des os, des tendons et des cartilages du corps humain. Comme toutes les protéines, il est composé d'acides aminés.
Le collagène natif permet de maintenir la structure et l'élasticité de nos différents tissus. Particulièrement étudié pour ses bénéfices sur la peau, c'est lui qui assure la fermeté de notre épiderme, son élasticité, et contribue à maintenir la jeunesse de la peau. La production de collagène diminue avec l'âge, entraînant l'apparition des signes de vieillissement comme les rides et une peau moins ferme.
Nous allons tout d'abord voir quels sont les différents moyens d'augmenter le niveau de collagène dans notre corps, puis nous nous intéresserons ensuite plus particulièrement aux aliments riches en collagène ou qui permettent de favoriser sa production.
Sommaire
Qu'est ce que le collagène alimentaire?
Ce terme regroupe les deux sources principales de cette protéine, dont nous venons de parler
L'alimentation : On appelle collagène alimentaire celui que l'on trouve dans l'alimentation, dont nous allons voir les principales sources
La supplémentation : On appelle également collagène alimentaire celui qui entre dans la composition des compléments alimentaires.
Ces compléments peuvent être proposés sous différentes formes, notamment en poudre, comprimés, capsules et sous forme liquide.
Quel est l'aliment le plus riche en collagène ?
Nous avons évoqué le rôle de l'alimentation dans l'apport de collagène, et nous avons vu que l'on distingue deux catégories d'aliments.
ceux qui apportent directement cette protéine
ceux qui permettent de favoriser la production de collagène au niveau de nos fibroblastes
1- Les aliments sources de collagène
Les deux principaux pourvoyeurs de collagène dans l'alimentation sont:
La gélatine animale
Elle contient les 3 acides aminés qui sont les principaux composants du collagène: la proline, la glycine et la lysine. Elle est obtenue en faisant chauffer de l'eau avec du collagène issu des os et des tissus de bœuf ou de porc, Ce processus transforme le collagène en gélatine, une substance soluble dans l'eau. On l'utilise notamment pour la fabrication de gelées.
Le bouillon d'os
Il est obtenu selon le même procédé que la gélatine, mais dans ce cas seuls les os des animaux sont mis à chauffer dans de l'eau, sans autres tissus. Et là aussi, la cuisson lente des os libère le collagène dans le liquide.
2-Les aliments qui favorisent la production de collagène
Certains aliments ne contiennent pas directement du collagène, mais en favorisent la synthèse par l'organisme car ils contiennent des nutriments qui en sont les précurseurs: certains acides aminés, vitamines, minéraux et oligo-éléments.
Voici la liste des principaux aliments qui favorisent la synthèse de collagène:
Aliments riches en acides aminés essentiels:
Viande
Poissons, crustacés et fruits de mer
Œufs
Produits laitiers
Légumineuses (pois chiches, lentilles)
Noix et graines
Aliments riches en vitamine C :
Agrumes (oranges, citrons, pamplemousses)
Fruits rouges
Kiwis
Ananas
Poivrons rouges
Brocoli
Choux de Bruxelles
Aliments riches en vitamine A :
Foie
Carottes
Patates douces
Épinards
Mangues
Aliments riches en vitamine E :
Noix
Huiles végétales
Avocats
Épinards
Brocoli
Aliments riches en zinc :
Viande
Poissons, crustacés et fruits de mer
Produits laitiers
Légumineuses
Aliments riches en cuivre :
Foie
Crustacés et fruits de mer
Noix
Graines de tournesol
Légumes à feuilles vertes
Aliments riches en soufre :
Ail
Oignons
Poireaux
Choux
La consommation de ces différents aliments permet donc d'absorber du collagène ou d'en stimuler la production. C'est pourquoi il est recommandé d'adopter un mode d'alimentation varié, qui permet d'assurer l'apport de ces différents nutriments.
Vous pouvez également confectionner des recettes à base de collagène, comme le fameux bouillon d'os de nos grands-mères, qui vous garantiront un apport direct et optimal, tout en vous régalant.
Retrouver nos meilleures recettes à base de collagène ici :
Pour 1 portion
Poudre de Thé vert matcha du Japon
1 cuillère à café
Poudre de Collagène marin
2 cuillères à café
Eau chaude
3 cuillères à soupe
Lait de Coco (ou autre lait végétal)
200 ml
1
Dans un bol, mélangez le thé matcha et le collagène avec un peu d'eau chaude (3 cuillères à soupe environ)
2
Verser ensuite le lait végétal chaud (ou froid si vous souhaitez réaliser un latté glacé).
3
A l'aide du batteur électrique, effectuer des mouvements de haut en bas pour homogénéiser et faire mousser la préparation.
4
Savourer chaud ou ajouter des glaçons.
N.B : Sucrer avec du miel ou du sirop d'agave si souhaité.
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Pour environ 20 balls
Poudre de Protéines d'amande BIO
150 g
Poudre de Collagène marin
50 g
Poudre de Lucuma BIO
20 g
Cacao maigre en poudre
3 cuillères à soupe
Purée de cacahuètes (ou beurre de cacahuètes non sucré)
80 g
Glycérine végétale BIO
30 g
Huile végétale de Coco
30 g
Café fort tiède
70 ml
1
Mélanger les poudres de protéines d'amande, collagène, lucuma et cacao.
2
Ajouter la purée de cacahuètes, la glycérine végétale et l’huile de coco et mélanger avec les doigts comme pour une pâte sablée, pour bien répartir les matières grasses et la glycérine dans le mélange poudreux.
3
Ajouter le café, qui va permettre à la pâte de s’agglomérer, bien mélanger en formant une grosse boule, puis détacher de petits morceaux pour former les petites boules en les roulant entre les mains.
4
Se conserve environ 5 jours au réfrigérateur.*
Bonus : les rouler dans de la noix de coco râpée, pour encore plus de gourmandise !
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Pour environ 15 balls
Beurre de cacahuètes (ou beurre d'amandes)
2 cuillères à soupe
Dattes
200 g
Poudre de Collagène marin
50 g
Huile végétale de Coco
1 cuillère à soupe
1
Mixer tous les ingrédients dans un blender et former des boules avec les mains.
2
Placer 1h au frigo et déguster.
3
Se conserve au réfrigérateur.*
N.B : * environ 5 jours au réfrigérateur
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En supplément d'une alimentation à base de produits frais, de saison, variée et équilibrée, une cure de collagène sous forme de complément alimentaire peut être un moyen intéressant pour palier à la baisse naturelle du collagène et vous assurer un apport suffisant en cette protéine anti-âge.
Vous avez à présent toutes les clés pour aider votre peau à vieillir en beauté, en préservant son éclat, sa souplesse et sa fermeté, grâce au collagène!
Zoom sur Christine Barris, Naturopathe, Sophrologue et formatrice
Après un Master en Management, puis une vingtaine d'années passées au sein d'entreprises renommées des secteurs des compléments alimentaires et des cosmétiques naturels, j'ai décidé de faire de ma passion, la nature, mon métier. Je pratique à présent la naturopathie humaine et animale, ainsi que la sophrologie. Et j'accompagne de futurs naturopathes et sophrologues au sein de différentes écoles.
Recettes associées
Comment augmenter le collagène dans le corps?
Une bonne hygiène de vie participe au maintien d'un niveau satisfaisant de collagène dans notre corps.
Voici les principales mesures que nous pouvons adopter pour cela.
ici les principales mesures que nous pouvons adopter pour cela.
Alimentation riche en collagène ou en nutriments précurseurs
Une alimentation équilibrée, composée de protéines animales, légumes, fruits et graines, permet de garantir des apports intéressants pour stimuler la production de collagène.
Certains aliments contiennent cette protéine, que l'on peut ainsi assimiler directement. D'autres renferment des nutriments qui en sont les précurseurs, c'est à dire qui permettent de favoriser la production de collagène.
En effet, certains nutriments sont essentiels à sa synthèse, il s'agit principalement des:
Acides aminés
Vitamines
Minéraux
Nous verrons plus en détail par la suite quels sont plus précisément les aliments que nous devons consommer en priorité pour garantir un apport de collagène intéressant.
Compléments alimentaires
La vitamine C est l'une des principales vitamines qui favorise la synthèse naturelle de collagène. Il peut donc être intéressant de se supplémenter pour assurer un apport suffisant, car cette vitamine s'oxyde très rapidement, notamment sous l'effet de l'oxygène et de la chaleur. Il n'en reste donc qu'une faible quantité dans les aliments si nous ne les consommons pas crus et immédiatement après leur préparation.
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Vous pouvez aussi prendre directement du collagène. Pour cela, nous vous proposons notre Complément alimentaire collagène marin qui a été élu meilleur complément alimentaire 2024 par les experts Santé du jury de Top santé.
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Exposition modérée au soleil
La synthèse de vitamine D induite par le soleil contribue aussi à celle du collagène. Il est donc conseillé de prendre le soleil régulièrement, avec modération toutefois, car un excès d' UV accélère le vieillissement de la peau.
Sommeil
Il favorise la régénération cellulaire et la synthèse de collagène. Il est donc important de veiller à dormir au moins 8h par nuit, en privilégiant un sommeil de qualité.