Actif DHA : Quels bienfaits ?

L’acide docosahexaénoïque est un acide gras insaturé de la famille des oméga 3. Les oméga 3 regroupent plusieurs acides gras insaturés essentiels : l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide éïcosapentaènoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA).

Les acides gras essentiels sont des composés lipidiques nécessaires au développement et au fonctionnement normal de l’organisme mais qui ne sont pas synthétisés par ce dernier. Ils doivent être apportés par l’alimentation, soit directement, soit par le biais d’un précurseur. Ils se distinguent en deux types : les acides gras indispensables et les acides gras conditionnellement indispensables. Les acides gras indispensables ne peuvent pas être synthétisés par l’organisme même à l’aide d’un précurseur et doivent être apportés directement par l’alimentation. Les acides gras conditionnellement indispensables peuvent être synthétisés par l’organisme à partir d’un précurseur apporté par l’alimentation. Ils deviennent indispensables seulement si ce précurseur n’est pas présent.

L’acide alpha-linolénique (ALA) est un acide gras indispensable que l’on retrouve dans de nombreuses huiles végétales, comme l’huile de lin et l’huile de colza.  L’organisme est capable de produire l’acide éïcosapentaènoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) à partir de l’acide alpha-linolénique. Cependant, le taux de conversion de l’ALA en DHA est très faible (moins de 1%) et ne suffit pas à couvrir les besoins de l’organisme, au contraire de l’EPA. Pour cette raison, le DHA est tout de même qualifié d’acide gras indispensable.

Le DHA est un composant important des membranes cellulaires : il intervient ainsi dans tous les organes, et plus particulièrement au niveau du cerveau et des cellules nerveuses, riches en lipides. Les acides gras omégas 3, et donc le DHA, ont de nombreux bienfaits pour l'organisme. Ils sont nécessaires au développement et au fonctionnement normal de la vision (rétine) et du cerveau. Ils participent également au maintien des fonctions cérébrales normales chez les adultes et les séniors.

Les omégas 3 et le DHA ont également des bienfaits sur la santé cardio-vasculaire : ils sont moins facilement transformés en triglycérides par le foie et diminuent la conversion en triglycérides d’autres acides gras. Ils contribuent ainsi à maintenir un taux de triglycérides et une pression sanguine normaux.

Les principales sources alimentaires de DHA dérivent d’animaux marins : par exemple l’huile de saumon (18 g/100g), l’huile de foie de morue (11 g/100g) ou les poissons gras comme le maquereau (2g/100g) ou la sardine (1,5g/100g). Les microalgues du genre Schizochytrium contiennent également du DHA (environ 15g/100g). Les viandes contiennent du DHA en de faibles quantités, comme le foie de volaille (0,08g/100g) ou les volailles (0,01g/100g). De même, les œufs en contiennent peu (0,25g/100g).

Plusieurs options s’offrent à vous si vous souhaitez augmenter votre consommation de DHA pour bénéficier de ses bienfaits sur les fonctions cognitives et le système cardiovasculaire :

En tant qu'adulte ou sénior, vous pouvez augmenter votre apport en DHA par le biais de votre alimentation ou consommer des compléments alimentaires à base d'oméga 3  si vous recherchez ses bienfaits sur la santé cardiovasculaire et les fonctions cognitives.  Il est possible d'en consommer quotidiennement tant que la dose cumulée de DHA et d'EPA ne dépasse pas 5g par jour. Un bon apport de DHA est également crucial pour le bon développement du foetus et du nourrisson lors de l'allaitement : consultez votre médecin traitant pour savoir si une complémentation en DHA est adaptée à votre cas.

Les français consomment en moyenne 30% de moins de DHA que les apports recommandés. Pourtant, il est tout à fait possible d’apporter suffisamment de DHA dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée. Chez les personnes en bonne santé, la consommation régulière de poisson gras (100 g trois fois par semaine) permet d’assurer un apport suffisant en DHA. Voici quelques exemples de poissons gras riches en DHA : le maquereau, la sardine, le saumon et le hareng. Pour plus d’informations sur les aliments riches en omégas 3, consultez notre article dédié.

Des compléments alimentaires à base d’oméga 3 existent pour les personnes qui souhaitent augmenter leur apport en DHA sans consommer de produits animaux marins, ou pour les personnes aux besoins spécifiques. Ces compléments alimentaires sont en général issus d’extraits d’huile de poisson, mais des versions végan existent sous la forme d’extraits de microalgues. 

Soyez vigilants sur la teneur en DHA et en EPA de ces compléments alimentaires en gardant à l’esprit les recommandations de l’Anses : 250 mg/jour de DHA pour un adulte. La forme du DHA et de l’EPA est également importante : ils sont fortement assimilables par l’organisme sous forme de triglycérides

Nous avons pu voir que le DHA est considéré comme un acide gras indispensable aux nombreux bienfaits et que ses sources alimentaires principales proviennent d’animaux marins. Est-il donc indispensable de consommer des compléments alimentaires à base de DHA quand on est végétarien ou végan ?

Les végétariens et les végétaliens ont des taux de DHA plus faibles dans le sang et dans les membranes cellulaires que les omnivores. Cependant, ces populations ne présentent pas de risque cardiovasculaire accru : d’autres bienfaits apportés par ce type d’alimentation compenseraient la diminution du taux de DHA, qui n’est pas suffisamment faible pour être problématique. Chez les enfants végétariens de plus de 6 mois, aucune étude ne montre qu’une complémentation en DHA est bénéfique pour le développement cognitif. 

Un apport en DHA n’est donc pas indispensable dans le cadre d’un régime végétarien ou végétalien pour rester en bonne santé, sauf pour les enfants de moins de 6 mois qui doivent en consommer dans le lait, et les femmes enceintes et allaitantes. L’apport en ALA doit cependant être assuré (1% de l’apport énergétique total), par exemple par le biais de l’huile de colza. Vous pouvez cependant consommer du DHA pour bénéficier des avantages spécifiques apportés par cet acide gras : les extraits d’algues du genre Schizochytrium sont une source vegan de DHA.

Le DHA ne présente pas de problème de compatibilité particulier. Prenez cependant conseil auprès de votre médecin traitant avant d’associer plusieurs compléments alimentaires.

Maintenir dans un contenant hermétique, dans un endroit frais, sec et à l’abris de la lumière.

Respectez les doses recommandées. Ne pas dépasser 5g/jour de DHA et EPA cumulés. Consultez votre médecin avant de consommer des compléments alimentaires à base de DHA si vous êtes une femme enceinte ou allaitante.