Quali principi attivi per dormire meglio?

L'insonnia indica una privazione involontaria del sonno, che può essere occasionale (legata a un evento scatenante) o cronica (più di tre notti insonni a settimana da almeno tre mesi) (4). Spesso si manifesta con difficoltà ad addormentarsi, risvegli notturni o troppo precoci. Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, il problema non si limita alle notti, poiché l’impatto dell’insonnia si protrae anche durante il giorno, con, ad esempio, la tendenza ad assopirsi o addirittura ad addormentarsi in pieno giorno.

Secondo il modello delle 3P di Spielman (5), l’insorgere di una condizione cronica si baserebbe su:

• l’esistenza di fattori predisponenti (vulnerabilità genetica, sensibilità allo stress, ecc.);

• la comparsa di fattori scatenanti (shock emotivo, dolore fisico, evento stressante, ecc.);

• il persistere di fattori perpetuanti (cambiamenti nelle abitudini, tempo trascorso a letto, ecc.).

Se hai iniziato ad avere difficoltà a dormire da poco, la sfida è quella di iniziare a lavorare sui tuoi fattori predisponenti (per quanto possibile…) e sui fattori scatenanti. Anche in questo caso, non tutti sono modificabili; l’idea è soprattutto quella di limitarne l’impatto sul tuo sonno. La scelta della categoria di principi attivi da privilegiare dipende quindi fortemente dal fattore che identifichi. In caso di stress, ad esempio, puoi orientarti verso principi attivi che aiutano a calmare il sistema nervoso.  

Un altro scenario: se vuoi evitare che una piccola insonnia passeggera si trasformi in insonnia cronica, saranno i fattori perpetuanti a fare la differenza. Buone notizie: in genere è più facile intervenire su questi fattori che su quelli predisponenti o scatenanti. Alcuni principi attivi per dormire meglio (ad es. i rilassanti) possono davvero aiutarti a migliorare il tuo benessere notturno, ma la ricerca consiglia piuttosto di prendere in considerazione una terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia (6).

I principi attivi sedativi sono probabilmente i più noti per ridurre il tempo necessario ad addormentarsi. Tuttavia, esistono altre categorie di sostanze che possono aiutarti ad addormentarti più velocemente.

La passiflora è stata studiata più per i suoi effetti ansiolitici che per eventuali effetti sedativi, così come il tiglio. Le piante sedative in senso stretto aiutano a diminuire il livello di vigilanza o a ridurre l’attività del sistema nervoso centrale, il che a volte provoca sonnolenza. La valeriana ha sicuramente la reputazione di essere una pianta sedativa, ma non è l’unica, né tantomeno la più documentata in questa categoria. Leggi anche: Dormire meglio grazie alle piante e alle tisane naturali.

A volte c’è un bel divario tra i principi attivi tradizionalmente noti per i loro benefici sul sonno e quelli che hanno alle spalle le prove scientifiche più solide. La selezione qui sotto elenca cinque principi attivi che hanno il vantaggio di presentare prove di efficacia relativamente solide a livello clinico.

Non tutti i disturbi del sonno hanno le stesse cause né si basano sugli stessi processi fisiologici. Allo stesso modo, i principi attivi che aiutano a dormire meglio raramente agiscono su tutti i fattori contemporaneamente. Ecco quindi qualche consiglio per aiutarti a orientare la tua scelta.

Difficoltà ad addormentarsi

Potrebbe essere il tuo caso se… ci metti più di trenta minuti ad addormentarti dopo esserti coricato, anche se sei stanco e hai già dormito poco la notte precedente. Questa latenza può essere accompagnata da pensieri ricorrenti e tensioni fisiche o psicologiche.

I principi attivi a cui ricorrere: opta per la melatonina se le tue difficoltà ad addormentarti derivano da uno sfasamento del tuo orologio biologico. Negli altri casi, puoi provare la L-teanina, che sembra dare risultati soggettivi ma incoraggianti nel ridurre il tempo necessario per addormentarti.

Stress e ansia

Potrebbe essere il tuo caso se… mantieni uno stato mentale iperattivo al momento di andare a letto, con la tendenza a reagire in modo esagerato a ciò che ti circonda e a lasciarti travolgere da un flusso di pensieri. Questa agitazione si manifesta anche fisicamente: battito cardiaco accelerato, sudorazione, sussulti.

Gli ingredienti a cui ricorrere: la lavanda e lo zafferano sono entrambi rimedi tradizionali contro i disturbi d’ansia e lo stress che interferiscono con il sonno.

Risvegli notturni

Potrebbe essere il tuo caso se… sei completamente sveglio e attento a ciò che ti circonda per una ventina di minuti e fai fatica a riaddormentarti. Questi risvegli si verificano più volte durante la notte, di solito a orari regolari, oppure persistono da diverse settimane.

I principi attivi a cui ricorrere: sono più difficili da individuare, poiché le cause di questi risvegli possono essere molteplici. L’Ashwagandha può essere interessante per i suoi effetti benefici confermati da studi condotti su persone che soffrono di insonnia (11), così come la L-teanina (17) o lo zafferano (18). Tieni però presente che queste conclusioni scientifiche sono ancora poco documentate e che molte di esse si basano, in questa fase, su valutazioni soggettive.

Olio essenziale di lavanda fine di Provenza BIO

Pilastro dell’aromaterapia, viene tradizionalmente usata per regolare e lenire le piccole tensioni quotidiane. Per addormentarti più facilmente, puoi ad esempio aggiungerla a una miscela oleosa e inalarne qualche goccia sui polsi prima di andare a letto.

Scopri l'olio essenziale di lavanda fine di Provenza BIO

Idrolato di lavanda fine della Provenza BIO

L’alleato di chi non può usare l’olio essenziale di lavanda. Concentra i benefici lenitivi della pianta in una versione più delicata e facile da usare ogni giorno, soprattutto nell’aromaterapia. Puoi usarlo come ingrediente in un trattamento massaggiante da applicare sul plesso solare prima di andare a dormire.

Scopri l'idrolato di lavanda fine di Provenza BIO

Zafferano e rodiola (integratore alimentare)

Ideale per ridurre gli effetti negativi dello stress, migliorare la qualità del sonno e riequilibrare le emozioni, soprattutto per le donne in menopausa o durante le fasi difficili del ciclo. Dosaggio consigliato: 1 capsula al giorno. Non usare durante la gravidanza e l’allattamento. Sconsigliato a chi assume antidepressivi.

Scopri lo Zafferano & Rodiola (integratore alimentare)

Ashwagandha BIO (integratore alimentare)

Ideale per favorire un sonno ristoratore senza creare dipendenza e sostenere la vitalità generale, ad esempio in caso di stress, calo di energia o cambiamento di ritmo. Dosaggio consigliato: da 1 a 2 capsule al giorno. Non adatto a donne in gravidanza e in allattamento. Sconsigliato in caso di disturbi endocrini, tiroidei, epatici o cardiaci e per chi sta seguendo una terapia con azione depressiva sul sistema nervoso centrale.

Scopri l'Ashwagandha BIO (integratore alimentare)

I principi attivi per dormire meglio spesso servono a renderti la vita quotidiana più confortevole, ma non sono in grado di agire sulla causa dei tuoi disturbi del sonno. Se l’insonnia persiste o se sospetti che ci sia una causa medica, ti consigliamo di consultare il tuo medico.

Anche se scegli principi attivi naturali, assicurati di seguire alcune precauzioni per stare più tranquillo. Gli oli essenziali, in particolare, sono concentrati naturali molto potenti. Leggi attentamente le indicazioni d’uso e le precauzioni riportate su ciascuna scheda tecnica. Conservali in un flacone adatto, di vetro, al riparo dalla luce e dall’aria. Tienili fuori dalla portata dei bambini. Non usarli in caso di gravidanza o allattamento, né nei bambini di età inferiore ai 6 anni. Evita il contatto con gli occhi e le mucose. Consulta la scheda generale sulle precauzioni relative agli oli essenziali e la scheda specifica per ogni olio essenziale.

Gli integratori alimentari citati in questo documento non sostituiscono un’alimentazione varia ed equilibrata e uno stile di vita sano. Rispetta le dosi giornaliere raccomandate. In caso di dubbio, chiedi consiglio a un professionista della salute prima di prendere in considerazione l’assunzione, anche occasionale.

Prima di scegliere i principi attivi per dormire meglio, assicurati che l’ambiente in cui dormi offra condizioni ottimali per il sonno. Se c’è troppa luce, opta per tende oscuranti, persiane o una mascherina da notte. Se fa caldo, scegli biancheria da letto traspirante e concentrati sulle zone di pulsazione per rinfrescarti. E se c’è troppo rumore, sappi che esistono tappi per le orecchie molto comodi e isolanti.

Hélène Betoux è una giornalista francese specializzata in bellezza che lavora per i media online. Scrive ogni giorno consigli, suggerimenti e guide per aiutare i consumatori a scegliere i prodotti di bellezza più adatti alle loro esigenze. Appassionata di cosmetici naturali, biologici e «clean», segue da vicino le tendenze e le innovazioni del settore, che ama analizzare e condividere.