Quali errori disturbano il tuo sonno?

Questi errori potrebbero riguardarti se:

• Ci metti più di 30 minuti ad addormentarti dopo esserti coricato.

• Ti svegli spesso durante la notte, per brevi o lunghi periodi.

• Ti senti cronicamente stanco e assonnato durante il giorno.

Consumi caffeina, alcol o nicotina

Se hai l’abitudine di consumare caffeina e alcol prima di andare a letto, forse è proprio questa la spiegazione delle tue recenti insomnie. Queste due sostanze, infatti, alterano la struttura del tuo sonno: la caffeina riduce la durata del sonno profondo se consumata in dosi elevate, anche sei ore prima di andare a letto (1), mentre l’alcol ritarda e riduce la fase del sonno REM (2), con effetti percepibili anche a piccole dosi. Eppure, si tratta di due fasi fondamentali per il tuo equilibrio generale, poiché il sonno profondo influisce sul tuo recupero fisiologico e il sonno REM sulla tua memoria e sul tuo benessere emotivo.

Per quanto riguarda la nicotina, il punto non è rinunciare all’ultima sigaretta della sera, ma ridurre, o addirittura smettere, di fumare. I fumatori abituali, infatti, presentano diversi disturbi del sonno: trascorrono più tempo nella fase di sonno leggero e, al contrario, meno tempo nel sonno profondo, oltre ad avere più risvegli notturni rispetto ai non fumatori (3). Le conseguenze da tenere d’occhio durante la giornata sono: sonnolenza, calo della vigilanza e irritabilità.

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Trascurare l’impatto di una camera troppo calda, del rumore e della luce

Si tende a concentrarsi sulla qualità della biancheria da letto, ma troppo spesso ci si dimentica che l’ambiente in cui dormiamo non si limita a un buon materasso e a lenzuola pulite. Se ti svegli spesso durante la notte, il nostro consiglio è di iniziare a indagare su questo aspetto.

In particolare quella del rumore. Per chi vive in città, uno studio ha esaminato il legame tra l’inquinamento acustico causato dai mezzi di trasporto urbani e i disturbi del sonno. Ne emerge che un aumento di 10 decibel del volume sonoro basta ad aumentare il rischio di segnalare un forte disturbo del sonno (4). Inoltre, tieni presente che non è detto che, solo perché un rumore non ti sveglia completamente, non disturbi comunque il tuo sonno in sottofondo. 

Un altro tipo di inquinamento: la luce artificiale, la cui esposizione prolungata rischia di alterare i tuoi ritmi circadiani. Un avvertimento per chi è abituato a leggere prima di addormentarsi: questo effetto vale anche per gli e-reader, accusati di scombussolare i nostri orologi biologici e di ridurre la nostra produzione naturale di melatonina (5) – il che fa sì che ci voglia più tempo per addormentarsi.

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Parliamo finalmente della temperatura della tua camera da letto. In una stanza troppo calda non solo dormiamo peggio, ma anche meno a lungo (6). L’Istituto Nazionale del Sonno e della Vigilanza consiglia di mantenere una temperatura tra i 18 e i 20 °C durante la notte per dormire bene (7). Il concetto di temperatura ideale rimane comunque piuttosto soggettivo, quindi ascolta anche il tuo istinto. Il nostro consiglio: fai una prova di 7 giorni testando un ambiente fresco (circa 17 °C), una temperatura intermedia (circa 19 °C) e una camera più calda (circa 21 °C) per capire in quali condizioni ti senti più a tuo agio. Per ogni temperatura provata, presta particolare attenzione al tempo che impieghi ad addormentarti, a eventuali risvegli notturni, alle tue reazioni fisiche (brividi o sudorazione) e a come ti senti al risveglio. Al termine di questa settimana di esperimenti, avrai probabilmente individuato la temperatura che fa per te.

Adottare orari di andare a letto irregolari

Lo facciamo tutti o l’abbiamo fatto tutti: andare a letto una notte alle 2 del mattino, essere stanchi il giorno dopo, quindi andare a letto alle 22 per compensare, e poi di nuovo a mezzanotte il giorno successivo. Certo, questa strategia compensativa può presentare alcuni benefici, ma l’obiettivo principale rimane quello di evitare a tutti i costi una privazione cronica del sonno, anche se i suoi benefici sono comunque limitati.

Anche se sei un adulto, il tuo organismo ha sempre bisogno di regolarità. Ha un proprio sistema circadiano che regola il tuo ritmo sonno-veglia sulla base di diversi processi fisiologici, come la produzione di melatonina e le fluttuazioni della vigilanza. Anche la tua routine quotidiana (orari dei pasti, delle attività, del sonno) fa muovere le lancette di questo grande orologio. Ecco perché, quando vai a letto ogni sera a orari diversi, ti allontani dai periodi che sono biologicamente più favorevoli al riposo.

Non si tratta solo della qualità del tuo sonno, ma anche della tua salute. Uno studio del 2020 sostiene, ad esempio, che andare a letto tardi e avere grandi differenze nella durata del sonno da una notte all’altra sarebbero associati a indicatori di salute sfavorevoli (8).

Consiglio : proprio come per la temperatura della tua camera, puoi provare diversi orari per andare a dormire per una settimana, finché non trovi quello che sembra in sintonia con il tuo ritmo naturale. Se ti addormenti velocemente e ti svegli sentendoti in forma, forse hai trovato l’ora giusta per andare a dormire.

Il rischio principale è che il tuo cervello finisca per associare – paradossalmente – il tuo letto e il rituale della buonanotte a un segnale di risveglio. Alcuni ricercatori chiamano questo errore legato al sonno «risveglio condizionato»: rimanendo a letto senza dormire o senza nemmeno appisolarti, crei un’associazione. Questo fenomeno potrebbe essere all’origine dell’insonnia cronica, pur non essendone l’unica causa.

Una volta sotto le coperte, il primo istinto quando si soffre di disturbi del sonno è quello di «sforzarti» di dormire. Ma il sonno non si può comandare. C’è quindi un altro effetto negativo da tenere in considerazione: l’attivazione cognitiva e l’ansia anticipatoria, ricorrenti tra chi soffre di insonnia. Preoccuparti di non riuscire a dormire ti allontana quindi ancora di più dal sonno. 

Per spezzare questo circolo vizioso, gli specialisti del sonno raccomandano in particolare di seguire il controllo dello stimolo (9), un metodo integrato nella terapia cognitivo-comportamentale dell’insonnia (TCC-I). Altri approcci, come la limitazione del tempo trascorso a letto, devono invece essere seguiti con molta attenzione per evitare di aggravare eventuali disturbi del sonno già presenti.

1. Cerca di andare a letto a orari regolari. È uno dei modi più semplici per evitare che il tuo orologio biologico si sregoli – e i problemi ad addormentarti che ne derivano. Allo stesso modo, se possibile, alzati a orari fissi. Mantieni questo ritmo anche nel fine settimana, a condizione però che non ti causi un deficit di sonno. Hai il diritto di concederti una dormita in più ogni tanto.

2. Limita tutto ciò che disturba il tuo sonno la sera. La qualità del tuo riposo notturno si prepara con largo anticipo, a volte già dal pomeriggio. È quindi più saggio limitare l’esposizione agli stimolanti, tra cui caffeina, alcol e luci artificiali intense. Puoi sostituire il tuo e-reader con un libro cartaceo e una luce soffusa, oppure il tuo caffè pomeridiano con una bevanda a base di rooibos, cicoria o una tisana.

3. Trasforma la tua camera da letto in un tempio del sonno. L’obiettivo è creare un ambiente il più favorevole possibile al sonno. Per farlo, rendila tranquilla, buia e moderatamente riscaldata. E se soffri di insonnia, esci da questo rifugio se ti svegli, finché non torna la sonnolenza – salvo diversa indicazione medica. Se invece ti svegli solo per un attimo durante la notte, puoi provare a restare a letto.

Ecco cosa devi ricordare per adottare abitudini salutari:

• Nel pomeriggio e alla sera : riduci gli stimolanti e la luce intensa

• Prima di andare a dormire: vai a letto a orari fissi

• Se ti svegli: cerca di evitare di associare il letto al risveglio.

«Una notte insonne può capitare, è persino normale, l’importante è non fissarti troppo su questo.

Un breve pisolino all’inizio del pomeriggio può darti una sferzata di energia per arrivare fino a sera.

Devi mantenere l’ora abituale in cui ti alzi per non scombussolare ulteriormente il tuo orologio biologico, esporsi alla luce del giorno durante il giorno e fare un po’ di esercizio fisico.

Il consumo di caffeina e altre bevande energetiche nel pomeriggio rischia di ritardare l’addormentamento e alimentare l’insonnia.»

Sostituisci le sostanze stimolanti serali

Tisana alla canapa Zen BIO

Ideale da gustare in qualsiasi momento della giornata. Senza teina e senza aromi aggiunti, è a base di canapa, una pianta medicinale naturalmente ricca di cannabinoidi (tra cui il cannabidiolo, senza THC). Il suo gusto floreale delicato ti regala una dolce pausa di relax.

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Ideale la sera per prepararti al sonno. Questa tisana unisce 6 erbe di prima qualità, famose per le loro proprietà calmanti e rilassanti, tra cui la camomilla matricaria. Aiuta ad alleviare le tensioni della giornata con un gusto confortante che ricorda il miele.

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Crea un ambiente tranquillo in cui dormire

Set da tre oli essenziali Anti-Stress & Sonno

Da diffondere nell’aria della tua camera prima di andare a dormire o da annusare su un fazzoletto. Gli oli essenziali di Arancia dolce BIO, Maggiorana a guscio e Petitgrain bigarade BIO sono noti per le loro proprietà calmanti. Esempio di utilizzo in caso di difficoltà ad addormentarti: diffondi l’arancia dolce prima di andare a letto. Non diffondere oli essenziali in camera da letto mentre dormi. Diffondi gli oli essenziali in camera al massimo 30 minuti prima di andare a letto. Se usi un diffusore elettrico, non superare i 20 minuti di diffusione continua.

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Roll-on agli oli essenziali per il sonno

Da applicare sui polsi prima di andare a dormire o sul plesso solare. La sua base confortante a base di macerato di vaniglia biologica è arricchita dalle proprietà degli oli essenziali biologici di lavanda fine (effetto sedativo), petitgrain bigarade, camomilla romana (spesso consigliata in caso di notti agitate), maggiorana a conchiglia, mandarino rosso e arancia dolce. Un gesto semplice e pratico per rilassarti e prepararti al sonno. Non usare in caso di gravidanza o allattamento né nei bambini di età inferiore ai 7 anni.

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Affrontare le piccole difficoltà passeggere

Zafferano e rodiola

In caso di stress e tensione nervosa, soprattutto nelle donne in menopausa. Lo zafferano è noto per aiutare a conciliare il sonno, mentre la rodiola aiuta l’organismo ad adattarsi allo stress emotivo e fisico grazie alle sue proprietà adattogene. Dosaggio consigliato: 1 capsula al giorno. Non usare durante la gravidanza e l’allattamento. Sconsigliato a chi assume antidepressivi.

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Questi consigli sugli errori legati al sonno sono pensati per aiutarti ad affrontare piccole difficoltà notturne occasionali. Se i tuoi disturbi sembrano persistere, peggiorare o se sospetti che abbiano un’origine medica (come l’apnea notturna), ti consigliamo di rivolgerti subito a un medico.

Gli oli essenziali sono concentrati naturali molto potenti. Leggi attentamente le indicazioni d’uso e le precauzioni riportate su ciascuna scheda tecnica. Conservali in un flacone adatto, di vetro, al riparo dalla luce e dall’aria. Tienili fuori dalla portata dei bambini. Non usarli in caso di gravidanza o allattamento, né nei bambini di età inferiore ai 6 anni. Evita il contatto con gli occhi e le mucose. Consulta la scheda generale sulle precauzioni relative agli oli essenziali e la scheda specifica per ogni olio essenziale.

Hélène Betoux è una giornalista francese specializzata in bellezza che lavora per i media online. Scrive ogni giorno consigli, suggerimenti e guide per aiutare i consumatori a scegliere i prodotti di bellezza più adatti alle loro esigenze. Appassionata di cosmetici naturali, biologici e «clean», segue da vicino le tendenze e le innovazioni del settore, che ama analizzare e condividere.