Che cos'è la Melatonina naturale?

Ormone prodotto naturalmente dalla ghiandola pineale, situata al centro del cervello umano, la melatonina svolge un ruolo fondamentale nell'addormentamento e nella regolazione del ciclo sonno-veglia, noto anche come ciclo circadiano. La sua secrezione, innescata dal buio, favorisce il sonno.

Ecco una panoramica dei suoi ruoli nell'organismo, così come sono stati identificati dalla ricerca fino ad oggi:

• Alternanza sonno-veglia: spesso chiamata "ormone del sonno", i livelli di Melatonina svolgono un ruolo importante nella transizione dalla veglia al sonno e viceversa. Secreta in risposta al buio, segnala all'organismo che è ora di prepararsi al sonno.

• Sincronizzazione dei ritmi circadiani: conduttore dell'orologio interno del corpo, regolato dall'alternanza di luce e buio, la melatonina svolge un ruolo essenziale nella regolazione di funzioni fisiologiche come la pressione sanguigna, la temperatura corporea e la cascata di secrezioni di altri ormoni.

• Antiossidante: la melatonina agisce anche come potente antiossidante nell'organismo, aiutando a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi. La melatonina può aiutare a proteggere le cellule dallo stress ossidativo, a rafforzare il sistema immunitario e a mantenere la salute e la funzionalità dei tessuti.

• Fertilità: la melatonina svolge un ruolo importante anche nella fertilità. Influenza la secrezione degli ormoni riproduttivi e si trova nel liquido follicolare delle ovaie, aiutando a proteggere e sviluppare gli ovociti.

• Effetti sulla salute mentale: alcune ricerche suggeriscono che la Melatonina possa avere effetti benefici sulla salute mentale, in particolare aiutando a ridurre l'ansia e la depressione. Tuttavia, non ci sono certezze in merito e l'Anses (Agenzia nazionale francese per la sicurezza sanitaria) non raccomanda l'assunzione di Melatonina come antidepressivo.

La Melatonina svolge diverse funzioni importanti per l'organismo, dalla regolazione del sonno e la modulazione dei ritmi circadiani alla protezione delle cellule e alla fertilità.

I problemi di sonno possono essere causati da una serie di fattori, che vanno dallo stile di vita alle condizioni mediche sottostanti. Alcuni problemi di insonnia sono direttamente correlati a bassi livelli di melatonina, che a loro volta sono dovuti a fattori ambientali o a fattori come l'età. Ecco un elenco di possibili motivi per cui potresti dormire male:

1. Stress e ansia: le preoccupazioni finanziarie, lo stress sul lavoro, i problemi familiari o altre fonti di stress possono contribuire all'ansia e ai pensieri ricorrenti che hanno un impatto diretto sull'addormentamento. Anche disturbi come la depressione o l'ansia possono causare difficoltà nel sonno.

2. Disturbi del sonno: condizioni come l'apnea notturna, la sindrome delle gambe senza riposo, l'insonnia cronica, il russare o i disturbi del ciclo circadiano possono alterare il normale ciclo del sonno.

3. Cattive abitudini prima di andare a dormire: la mancanza di routine prima di andare a dormire, gli orari irregolari, l'eccessiva esposizione alla luce blu degli schermi elettronici (telefoni, computer, videogiochi, ecc.), il consumo di sostanze stimolanti (alcol, caffeina, ecc.) troppo tardi durante la giornata, i pasti tardivi o pesanti e i sonnellini prolungati possono alterare il nostro ciclo circadiano, abbassando i livelli di melatonina e causando insonnia e difficoltà ad addormentarsi.

4. Ambiente di riposo inadeguato: una camera da letto troppo calda/fredda/scarsamente ventilata, rumorosa o luminosa può avere un impatto negativo sulla qualità del sonno. Anche una biancheria da letto scadente può ostacolare il tuo sonno. Assicurati quindi che la tua camera da letto sia un luogo rilassante che inviti a dormire bene.

5. Fattori ambientali: differenze di orario, cambiamenti di routine o di fuso orario, traslochi, luna piena o condizioni meteorologiche estreme possono alterare il ciclo del sonno.

6. Fattori ormonali: le variazioni ormonali e gli sconvolgimenti legati alla gravidanza, alla menopausa o al ciclo mestruale possono spiegare alcuni casi di insonnia. Infine, come molti altri ormoni, la produzione di melatonina generalmente diminuisce con l'età, il che può portare ad un aumento dei problemi di sonno negli anziani.

7. Problemi di salute e farmaci: alcuni problemi di salute come asma, allergie, morbo di Parkinson, artrite, ipertiroidismo, acidità o problemi gastrointestinali possono disturbare il sonno. Inoltre, alcuni farmaci come i decongestionanti, i corticosteroidi o gli antidepressivi possono avere effetti collaterali che possono portare all'insonnia. La predisposizione genetica può rendere alcune persone più inclini a sviluppare disturbi del sonno, tra cui l'insonnia cronica. In particolare, alcune persone soffrono di disturbi che colpiscono la ghiandola pineale o il sistema nervoso centrale, che possono interferire con la produzione di melatonina.

Se hai difficoltà a individuare le cause delle tue notti agitate, non possiamo che consigliarti di consultare un professionista sanitario. Il tuo medico curante sarà in grado di valutare i tuoi sintomi alla luce della tua storia clinica, ed eventualmente sottoporti a degli esami (per misurare i livelli di melatonina, ad esempio) e individuare le ragioni dei tuoi problemi di sonno.

Melatonina naturale nell'alimentazione

Un modo per stimolare la secrezione di melatonina in modo naturale è quello di seguire una dieta varia. Sebbene la melatonina sia un ormone prodotto naturalmente dal corpo umano e non sia direttamente presente nella nostra dieta, alcuni alimenti contengono melatonina o triptofano, un aminoacido che influenza la produzione di melatonina nel nostro corpo. Quali sono questi alimenti?

Alimenti ricchi di triptofano: il triptofano è un aminoacido presente negli alimenti. È un precursore della serotonina, un ormone che a sua volta viene convertito in melatonina nel cervello e influenza la secrezione del famoso "ormone del sonno". Gli alimenti ricchi di triptofano sono uova, pollame, latticini, legumi, riso integrale, banane, prugne, datteri, fichi, soia, noci, mandorle, semi (zucca, sesamo), pesce, legumi, riso integrale, banane e latticini (con parsimonia). Anche un quadratino di cioccolato può aiutare a secernere melatonina, a patto di mangiarlo con moderazione!

Cibi ricchi di melatonina: alcuni alimenti contengono piccole quantità di melatonina naturale. Tra le fonti di melatonina ci sono le ciliegie (e soprattutto le amarene), l'ananas, l'uva, le noci, i semi di lino e i pomodori. Anche alcune piante, come l'Iperico, contengono melatonina.

Detto questo, il modo migliore per ottimizzare la secrezione naturale di melatonina è mantenere una regolare routine del sonno, uno stile di vita sano e un ambiente propizio al sonno nella tua camera da letto.

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Una Melatonina naturale estratta dall'Iperico, con un dosaggio elevato e senza additivi controversi, da utilizzare come integratore alimentare per combattere la difficoltà di addormentarsi, ridurre i risvegli notturni e ridurre gli effetti del jet lag. Essenziale in caso di disturbi del sonno, questa melatonina vegetale aiuta ad addormentarsi senza svegliarsi il giorno dopo con una sensazione di sonnolenza o assuefazione. La dose consigliata è di 1 o 2 capsule da ingerire con un abbondante bicchiere d'acqua, a seconda delle tue esigenze.

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Vorresti tornare ad avere un sonno profondo, tranquillo e ristoratore? I nostri 10 migliori consigli per ottenere un sonno di qualità in modo naturale:

1. Stabilisci una routine del sonno regolare: cerca di andare a letto e svegliarti alla stessa ora tutti i giorni, anche nel fine settimana, per aiutarti a regolare l'orologio interno del tuo corpo.

2. Crea un ambiente favorevole al sonno: assicurati che la biancheria da letto sia di buona qualità e che la tua camera da letto sia buia, silenziosa e a temperatura moderata (circa 17°C). Se necessario, usa tende oscuranti, tappi per le orecchie o una mascherina per gli occhi.

3. Crea una routine rilassante prima di andare a letto: leggi un libro, fai un bagno caldo, ascolta musica rilassante, prepara una tisana (camomilla, canapa, menta piperita, ecc.) con proprietà calmanti o rilassanti.

4. La sera, limita l'esposizione alla luce blu: la luce blu può disturbare la produzione di melatonina, quindi evita gli schermi elettronici come cellulari, tablet e computer, almeno un'ora prima di andare a letto.

5. Evita gli eccitanti: ridurre l'alcol e la caffeina, soprattutto se consumati a fine giornata, non può che migliorare lo stato del tuo sonno. Sebbene l'alcol possa aiutarti ad addormentarti, può anche alterare la qualità del tuo sonno e provocare risvegli durante la notte.

6. Evita i pasti pesanti prima di andare a letto: evita i pasti abbondanti, piccanti o grassi poco prima di andare a letto, perché possono richiedere molto tempo per essere digeriti e disturbare il tuo sonno notturno. Il pasto ideale? Una cena 2 o 3 ore prima di andare a letto per evitare di alzare la temperatura corporea, che deve essere bassa per permetterti di dormire.

7. Prediligi l'esercizio fisico regolare: l' esercizio fisico regolare può davvero aiutarti a migliorare la qualità del tuo sonno, facendoti sentire la famosa "buona stanchezza" . Tuttavia, evita di fare attività fisica intensa poco prima di andare a letto per non stimolare eccessivamente il tuo corpo. La sera, opta per un'attività fisica leggera e moderata, come lo stretching.

8. Pratica esercizi di rilassamento: prima di andare a letto, prova tecniche di rilassamento come la meditazione, la respirazione profonda, lo yoga o il rilassamento muscolare progressivo, per calmare la mente e preparare il corpo al sonno.

9. Evita i pisolini lunghi: devi per forza fare il "pisolino"? Preferisci i micro-sonni e imposta la sveglia dopo 20-30 minuti per evitare di interrompere il tuo ciclo circadiano.

10. Gestire lo stress: ti senti impotente nella lotta contro l'ansia? Possiamo solo consigliarti di provare esercizi come il journaling, la meditazione e l'auto-rilassamento. E se questo non basta, chiedi aiuto ad un esperto della salute mentale che ti accompagni ad alleviare l'ansia.

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Non solo è consigliabile consumare questo integratore all'interno di uno stile di vita sano e di una dieta equilibrata, ma gli integratori di melatonina devono essere assunti con cautela e nelle dosi consigliate.

Inoltre, anche se gli integratori di melatonina sono disponibili come farmaci da banco in molti luoghi, è sempre meglio consultare il proprio medico di base prima di iniziare un ciclo di melatonina, soprattutto se si intende assumerla a lungo termine. Gli integratori alimentari hanno controindicazioni e possono provocare effetti indesiderati, soprattutto se interagiscono con altri farmaci.

Dosaggi consigliati

È importante non superare la dose giornaliera che varia generalmente tra 0,5 mg e 5 mg al giorno, anche se alcuni operatori sanitari possono consigliare dosi più elevate in alcuni casi.

Spesso è consigliabile iniziare con la dose più bassa e aumentarla gradualmente, se necessario. La risposta individuale alla Melatonina può variare: la dose efficace per una persona può non essere la stessa per un'altra.

Qual'è il miglior momento della giornata per assumerla?

Per ottenere la massima efficacia, la Melatonina deve essere assunta al momento giusto, cioè circa 30 minuti - 1 ora prima di andare a letto. Per favorire l'addormentamento e ridurre il numero di risvegli notturni, in genere si consiglia l'assunzione di 2 capsule di integratore di Melatonina per ridurre il tempo necessario ad addormentarsi.

In caso di jet lag, si consiglia di assumere 1 capsula di integratore di Melatonina al momento di coricarsi nel nuovo fuso orario (non prima del tramonto).

Cosa sapere prima di iniziare un trattamento di melatonina:

• L'assunzione di melatonina può interagire con alcuni farmaci (anticoncezionali, antidepressivi, anticoagulanti, antidiabetici, sonniferi, ecc.). Se stai assumendo altri farmaci, chiedi consiglio al tuo medico curante.

• Il consumo di questo composto non è innocuo e può avere diversi effetti collaterali indesiderati, a seconda della sensibilità individuale: sonnolenza diurna, mal di testa, vertigini, agitazione, incubi, nausea, ecc. Per evitare questi spiacevoli effetti collaterali, assicurati di seguire i dosaggi consigliati e di interrompere il trattamento se ti senti troppo a disagio.

• In assenza di dati sufficienti sulla sicurezza, l'assunzione di Melatonina non è consigliata ai bambini, donne in gravidanza o in fase di allattamento. Queste ultime possono ricorrere ad altri metodi naturali per favorire il sonno se ne sentono il bisogno (infusi, idrolati, ecc.). Per maggiori dettagli su come combattere l'insonnia in modo naturale durante la gravidanza e/o l'allattamento, consulta il nostro dossier: Quali prodotti Aroma-Zone utilizzare o evitare durante la gravidanza?

Laureata all’ESCP nel 2020, Louise ha iniziato la sua carriera come redattrice nel 2021. Oggi si esprime principalmente attraverso una newsletter intima, dove scrive consigli culturali e articoli più personali (su app di incontri, terapia o orientamento professionale). Parallelamente, scrive per media, marchi e agenzie su temi quali benessere, salute mentale, cultura e società.