Myrtille (Bleuet) : tout ce qu'il faut savoir sur ses bienfaits et son utilisation

Le bleuet et la myrtille sont deux baies appartenant à la même famille, les "Éricacées", et au même genre, "Vaccinium". Ils font donc partie de la famille des airelles, dans laquelle on retrouve également les canneberges/cranberries. Il s’agit toutefois de deux espèces distinctes. La myrtille sauvage (Vaccinium myrtillus) est principalement originaire d’Europe, tandis que le bleuet, aussi appelé « grande myrtille » (Vaccinium corymbosum), est plus courant en Amérique du Nord.

Ces deux fruits se distinguent notamment par leur taille, le bleuet étant généralement deux à trois fois plus gros que la myrtille sauvage. Leur chair diffère également : celle du bleuet est plus claire et contient moins d’anthocyanes que celle de la myrtille. Bien qu’ils partagent de nombreuses caractéristiques botaniques, leurs saveurs, usages et compositions peuvent ainsi varier légèrement en fonction de leur origine géographique et de leur espèce.

Les myrtilles sont de véritables superaliments riches en bienfaits pour la santé. Elles sont une excellente source de vitamine C, contribuant ainsi au renforcement du système immunitaire et à la réduction de la fatigue. De plus, elles regorgent de vitamines du groupe B, essentielles au métabolisme des nutriments, et de vitamine K, qui intervient dans la coagulation sanguine et la santé osseuse. La vitamine A présente dans les myrtilles est bénéfique pour la vision.

En ce qui concerne les minéraux, elles fournissent du Potassium, qui agit sur les muscles et les nerfs, du Phosphore pour la santé osseuse, et du Magnésium pour combattre la fatigue musculaire et le stress.

Les bienfaits des myrtilles

1. Antioxydants puissants : elles sont parmi les fruits les plus riches en antioxydants. Elles aident à neutraliser les radicaux libres dans le corps, contribuant ainsi à la prévention des maladies et du vieillissement prématuré.

2. Soutien cardiaque : les antioxydants et les composés bioactifs des myrtilles sont associés à une meilleure santé cardiovasculaire. Ils peuvent contribuer à réduire la pression artérielle, abaisser le taux de cholestérol et améliorer la fonction des vaisseaux sanguins.

3. Soutien cérébral : les myrtilles sont reconnues pour leur capacité à stimuler la mémoire et à soutenir les fonctions cérébrales. Leur consommation régulière est associée à une meilleure mémoire et à des fonctions cognitives améliorées.

4. Santé oculaire : grâce à la vitamine A, ce fruit permet aux yeux de s'adapter à l'obscurité, prévenant ainsi la fatigue oculaire et certaines maladies des yeux.

5. Gestion du poids : la teneur en fibres et la faible teneur en calories, permettent de contrôler l'appétit, de favoriser une sensation de satiété et de maintenir un poids corporel sain.

6. Digestion : les fibres présentes dans les myrtilles privilégient un bon transit intestinal et peuvent agir comme un coupe-faim nature.

7. Régulation du glucose sanguin : la consommation de myrtilles peut contribuer à maintenir un taux de glucose sanguin stable, ce qui est bénéfique pour les personnes atteintes de diabète de type 2.

8. Prévention des infections urinaires : comme la canneberge, les myrtilles contiennent des substances qui aident à prévenir les infections urinaires en empêchant les bactéries de se fixer à la paroi de la vessie.

9. Peau saine : grâce à leur action antioxydante, les myrtilles peuvent contribuer à prévenir les problèmes de peau tels que l'eczéma, tout en soutenant un teint éclatant.

Les calories et les myrtilles

Les myrtilles sont une option gourmande peu calorique, idéale pour satisfaire vos papilles sans excès de sucre ni de calorie. Pour chaque portion de 100 g de ces délicieuses baies, vous consommez environ 10 g de sucres naturels et obtenez environ 60 kilocalories. C'est une excellente manière de se faire plaisir tout en contrôlant son apport calorique.

Oui, intégrer des myrtilles dans votre alimentation quotidienne peut être bénéfique pour votre santé. Selon une étude menée par l'Université Harvard, la consommation régulière de 150 g de myrtilles serait associée à une réduction de 15 % du risque de maladies cardiovasculaires. Cette petite habitude pourrait contribuer à améliorer votre santé cardiaque.

Les myrtilles peuvent être dégustées de différentes manières pour profiter de leurs bienfaits. Vous pouvez les savourer fraîches, dans une barquette, en les ajoutant à votre petit-déjeuner avec du yaourt, les grignoter en collation ou en dessert. Vous pouvez également opter pour des myrtilles séchées, qui sont naturellement plus riches en glucides que les versions fraîches, et qui restent une source intéressante de fibres. Les myrtilles surgelées sont une option pratique, idéales pour préparer une tarte avec des myrtilles sauvages après décongélation, ou pour les mélanger à un yaourt pour les variétés cultivées.

Recettes avec des myrtilles

1. Smoothie aux myrtilles et à la banane : mélangez des myrtilles fraîches ou congelées, une banane mûre, du yaourt nature et un peu de miel dans un mixeur. Mixez jusqu'à obtenir une texture lisse et dégustez un smoothie rafraîchissant et sain.

2. Pancakes aux myrtilles : ajoutez des myrtilles fraîches à la pâte à pancakes pour une touche fruitée. Servez-les avec du sirop d'érable pour un petit déjeuner gourmand.

3. Muffins aux myrtilles : préparez des muffins moelleux en incorporant des myrtilles dans la pâte. Ces muffins sont parfaits pour une collation ou un petit-déjeuner rapide.

4. Tarte aux myrtilles : garnissez une croûte à tarte de myrtilles fraîches et saupoudrez-les de sucre. Servez avec une boule de glace à la vanille pour un dessert savoureux.

5. Confiture de myrtilles : faites votre propre confiture de myrtilles en cuisant des myrtilles avec du sucre et un peu de jus de citron. Étalez-la sur du pain grillé, des crêpes ou des gaufres.

6. Smoothie bowl aux myrtilles : préparez un smoothie épais aux myrtilles en mélangeant des myrtilles congelées, du yaourt et du miel. Versez le smoothie dans un bol et ajoutez des garnitures telles que des graines de chia, des morceaux de noix et des tranches de banane.

7. Salade de poulet aux myrtilles : ajoutez des myrtilles à une salade de poulet avec des légumes verts, des amandes effilées et une vinaigrette légère pour une option de déjeuner saine et savoureuse.

8. Gaufres aux myrtilles : intégrez des myrtilles à la pâte à gaufres pour des gaufres moelleuses et parfumées. Servez-les avec du sirop d'érable.

La myrtille est l'un des fruits rouges les moins fragiles. Pour préserver sa fraîcheur, il est recommandé de laisser les myrtilles dans leur barquette d'origine ou de les transférer dans un récipient hermétique, puis de les conserver au réfrigérateur. Elles peuvent rester fraîches et délicieuses pendant environ une semaine, voire un peu plus, si les conditions de stockage sont optimales. N'oubliez pas de vérifier régulièrement leur état pour retirer toute baie qui pourrait commencer à se détériorer et à affecter les autres.

Il est recommandé d'éviter de consommer les myrtilles en association avec des produits laitiers, car les protéines du lait peuvent réduire leur effet antioxydant. Pour une meilleure absorption de ces derniers, il est préférable de les accompagner de boissons ou de yaourts végétaux (soja, avoine, amande). Vous profitez donc pleinement de leur potentiel antioxydant et de leurs bienfaits pour la santé.

Lauréna est journaliste-rédactrice dans les thématiques lifestyle, bien-être et psycho. Entre deux articles, elle voyage pour découvrir le monde et ce qu'il a à nous apprendre.

Crédit Photo : Joanna Kosinska sur Unsplash.