Tutto quello che c'è da sapere sui benefici dei semi di sesamo

I semi di sesamo piccoli , piatti e di forma ovale, lunghi circa 2-4 mm. Esistono in diverse sfumature che vanno dal biondo dorato al nero intenso. Provengono dalla pianta chiamata Sesamum indicum, appartenente alla famiglia delle Pedaliaceae e originaria dell'India, che cresce ed è coltivata anche in vari paesi africani. I suoi fiori sono bianchi o rosa, a forma di campanellino e possono contenere fino a 200 semi. 

Da sempre, il sesamo è apprezzato per le sue proprietà e il suo sapore. Con il suo gusto delicato di nocciola, viene utilizzato in tutto il mondo. Nei piatti e nei dolci del Medio Oriente, nelle ricette asiatiche o africane, molti piatti esaltano il suo sapore e sfruttano le sue proprietà nutrizionali.

Ecco i valori nutrizionali medi dei semi di sesamo:

Il loro alto contenuto di acidi grassi insaturi e di micronutrienti li rende un alimento di prima scelta per gli appassionati di nutrizione.

Per godere dei loro benefici nutrizionali senza esagerare, la quantità consigliata di semi di sesamo è di 15-30 g al giorno, ovvero circa 1-2 cucchiai. A seconda delle esigenze individuali e degli obiettivi di salute, la giusta porzione dovrà essere adattata a ciascuno.

Composti in media per circa il 50% da lipidi, i semi di sesamo sono particolarmente apprezzati per la qualità dei loro grassi vegetali. Sono ricchi di acidi grassi insaturi, tra cui circa 20 g di omega 9 e 20 g complessivi di omega 6 e omega 3 per 100 g, mentre contengono pochissimi acidi grassi saturi. Questa composizione li rende ideali anche sotto forma di olio, dal gusto delicato e profumato, perfetto sia per condire i piatti sia per usi cosmetici e per il benessere del sistema cardiovascolare.

I semi di sesamo non sono solo ricchi di proteine, ma offrono anche una buona qualità nutrizionale. Le loro proteine vegetali sono facilmente assimilabili e contengono tutti e 9 gli amminoacidi essenziali. Per questo sono particolarmente interessanti nell’ambito di una dieta vegana. Inoltre, per gli sportivi rappresentano un valido supporto per contribuire al fabbisogno proteico quotidiano.

I semi di sesamo sono una preziosa fonte di antiossidanti, grazie alla presenza di lignani (come sesamina e sesamolo), fitosteroli, vitamina E e selenio. Questi composti aiutano a contrastare i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare e di numerose patologie croniche.

I semi di sesamo sono naturalmente ricchi di fibre alimentari, essenziali per il corretto funzionamento dell'apparato digerente. Le fibre aiutano a regolare il transito intestinale, a prevenire la stitichezza e a mantenere una sensazione di sazietà a lungo. Contribuiscono inoltre allagestione del peso e alla salute metabolica stabilizzando il livello di zucchero nel sangue.

I semi di sesamo sono una buona fonte di vitamine del gruppo B (B1, B3, B6 e B9), essenziali per il metabolismo energetico, la funzione muscolare e il corretto funzionamento del sistema nervoso. Contengono anche vitamina E (tocoferolo), nota per le sue proprietà antiossidanti, utili per proteggere il sistema cardiovascolare e sostenere la circolazione sanguigna.

Con un indice glicemico di 15, il sesamo è uno degli alimenti particolarmente sazianti. Con meno di 25 g di zuccheri per 100 g, fibre, proteine e grassi buoni, i suoi semi

Basta una piccola quantità di semi di sesamo per fornire una buona dose di fibre alimentari vegetali, proteine, calcio, ferro e molto altro ancora. Essendo anche molto energetici, è meglio consumarli con moderazione. Si consiglia di consumare da 1 a 3 cucchiaini di semi di sesamo (da 15 a 30 g) al giorno. Un apporto giornaliero ragionevole, ideale per bilanciare la tua alimentazione e da adattare in base alle tue esigenze.

Il sesamo fa parte dell'elenco dei 14 allergeni prioritari che devono essere indicati sulle etichette nutrizionali. I semi di sesamo e i prodotti che li contengono sono quindi da evitare per chi soffre di allergie. Nelle persone allergiche alla frutta a guscio e alle arachidi, la probabilità di sviluppare un'allergia al sesamo è molto alta. Soprattutto nei bambini, sarebbe da 6 a 10 volte più comune. È quindi opportuno prestare attenzione al consumo di sesamo e delle sue diverse forme, come l'olio vegetale, in caso di allergia ad altri semi oleosi.

Per le donne in gravidanza, in allattamento e per chi segue terapie ormonali, è meglio chiedere un parere medico prima di consumare regolarmente i semi di sesamo.