Tutto quello che c'è da sapere sui benefici dei semi di sesamo

Le origini della pianta

I semi di sesamo piccoli , piatti e di forma ovale, lunghi circa 2-4 mm. Esistono in diverse sfumature che vanno dal biondo dorato al nero intenso. Provengono dalla pianta chiamata Sesamum indicum, appartenente alla famiglia delle Pedaliaceae e originaria dell'India, che cresce ed è coltivata anche in vari paesi africani. I suoi fiori sono bianchi o rosa, a forma di campanellino e possono contenere fino a 200 semi. 

Da sempre, il sesamo è apprezzato per le sue proprietà e il suo sapore. Con il suo gusto delicato di nocciola, viene utilizzato in tutto il mondo. Nei piatti e nei dolci del Medio Oriente, nelle ricette asiatiche o africane, molti piatti esaltano il suo sapore e sfruttano le sue proprietà nutrizionali.

Calorie e composizione nutrizionale

Ecco i valori nutrizionali medi dei semi di sesamo:

Il loro alto contenuto di acidi grassi insaturi e di micronutrienti li rende un alimento di prima scelta per gli appassionati di nutrizione.

Quanto sesamo si può mangiare al giorno?

Per godere dei loro benefici nutrizionali senza esagerare, la quantità consigliata di semi di sesamo è di 15-30 g al giorno, ovvero circa 1-2 cucchiai. A seconda delle esigenze individuali e degli obiettivi di salute, la giusta porzione dovrà essere adattata a ciascuno.

Per un apporto di grassi sani

Composti in media per circa il 50% da lipidi, i semi di sesamo sono particolarmente apprezzati per la qualità dei loro grassi vegetali. Sono ricchi di acidi grassi insaturi, tra cui circa 20 g di omega 9 e 20 g complessivi di omega 6 e omega 3 per 100 g, mentre contengono pochissimi acidi grassi saturi. Questa composizione li rende ideali anche sotto forma di olio, dal gusto delicato e profumato, perfetto sia per condire i piatti sia per usi cosmetici e per il benessere del sistema cardiovascolare.

Per il loro contenuto di proteine vegetali

I semi di sesamo non sono solo ricchi di proteine, ma offrono anche una buona qualità nutrizionale. Le loro proteine vegetali sono facilmente assimilabili e contengono tutti e 9 gli amminoacidi essenziali. Per questo sono particolarmente interessanti nell’ambito di una dieta vegana. Inoltre, per gli sportivi rappresentano un valido supporto per contribuire al fabbisogno proteico quotidiano.

Per la loro ricchezza di antiossidanti

I semi di sesamo sono una preziosa fonte di antiossidanti, grazie alla presenza di lignani (come sesamina e sesamolo), fitosteroli, vitamina E e selenio. Questi composti aiutano a contrastare i radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare e di numerose patologie croniche.

Per il loro elevato contenuto di fibre

I semi di sesamo sono naturalmente ricchi di fibre alimentari, essenziali per il corretto funzionamento dell'apparato digerente. Le fibre aiutano a regolare il transito intestinale, a prevenire la stitichezza e a mantenere una sensazione di sazietà a lungo. Contribuiscono inoltre alla gestione del peso e alla salute metabolica stabilizzando il livello di zucchero nel sangue.

Per le loro Per il loro apporto di vitamine

I semi di sesamo sono una buona fonte di vitamine del gruppo B (B1, B3, B6 e B9), essenziali per il metabolismo energetico, la funzione muscolare e il corretto funzionamento del sistema nervoso. Contengono anche vitamina E (tocoferolo), nota per le sue proprietà antiossidanti, utili per proteggere il sistema cardiovascolare e sostenere la circolazione sanguigna.

Per il loro elevato contenuto di minerali

I semi di sesamo contengono oligoelementi essenziali per l'organismo:

• Calcio e fosforo: per rafforzare ossa e denti

• Magnesio: essenziale per un sistema nervoso ottimale, per combattere la stanchezza, per la contrazione muscolare e per la salute delle ossa e dei denti

• Ferro: il sesamo è una delle fonti vegetali più ricche. Questo minerale è necessario per la produzione di emoglobina e aiuta a ridurre la stanchezza

Per il loro basso indice glicemico

Con un indice glicemico di 15, il sesamo è uno degli alimenti particolarmente sazianti. Con meno di 25 g di zuccheri per 100 g, fibre, proteine e grassi buoni, i suoi semi

I semi di sesamo apportano numerosi benefici alla salute, sia per il cuore, che per le ossa o per la pelle. Ecco alcuni dei loro vantaggi: 

• Mantenimento della massa muscolare

• Aumento dell'HDL (colesterolo buono) e riduzione dell'LDL (colesterolo cattivo)

• Aumento del senso di sazietà

• Regolazione della glicemia

• Prevenzione del diabete

• Favorisce il transito intestinale

• Protezione della massa ossea

• Supporto al sistema nervoso

• Allevia lo stress e l'ansia

• Riduzione dei sintomi della menopausa

• Cura della pelle e dei capelli

• Rafforzamento del sistema immunitario

• Protezione della salute della pelle e degli occhi

• Azione anti-età

Ci sono tanti modi per integrare i semi di sesamo nella tua alimentazione quotidiana. Ecco alcune idee:

1. Crudi per un apporto nutrizionale completo: i semi di sesamo non trasformati conservano tutte le loro proprietà nutrizionali. Sono perfetti per guarnire un pane fatto in casa o un bagel, ma anche per arricchire un frullato o uno yogurt bianco. Apportano vitamine del gruppo B e zinco, ideali per dare una sferzata di energia alla tua giornata. 

2. Semplicemente tostati da mettere sui piatti: basta qualche minuto per trasformarli in un condimento delicato. Non devi aggiungere nulla in padella, deve essere "asciutta". Insalate, zuppe o verdure arrosto, esaltano qualsiasi ricetta! Possono anche arricchire frullati e yogurt, accompagnati da semi di lino o di chia ricchi di omega 3.

3. Come condimento per sostituire il sale da cucina: composto per il 90-95% da semi di sesamo tostati e per il 5-10% da fior di sale, il gomasio è un condimento tradizionale originario del Giappone. Aromatizza facilmente molti piatti e permette di ridurre il consumo di sale da cucina. Oggi è diffuso in diverse parti del mondo, dove è stato reinterpretato in varianti locali, come ad esempio la versione bretone.

4. Ridotti in purea: il tahini, una pasta di sesamo ricca e cremosa, è un ingrediente molto usato nella cucina mediorientale per il famoso hummus, si abbina bene sia alle salse salate per accompagnare verdure o pesce, nonché per creare dessert originali. Il tahini è ricco di acidi grassi essenziali e proteine vegetali. Aggiungilo alle tue salse per l'insalata o per dare un tocco cremoso ai tuoi dolci fatti in casa.

5. Biscotti ai semi di sesamo: i semi di sesamo aggiungono croccantezza e un sapore squisito, ma anche fibre alimentari e grassi insaturi, ideali per una piccola pausa golosa e sana. Puoi incorporarli direttamente nell'impasto (biscotti secchi, brownie al cioccolato...) o semplicemente cospargerli sopra per un tocco croccante appena sfornati.

6. Sotto forma di olio per cucinare o preparare i tuoi prodotti di bellezza: ricco di antiossidanti e acidi grassi essenziali, contribuisce a una cucina sana e golosa. È anche delicato per i nostri prodotti di bellezza ed è ideale per nutrire e riparare in profondità la pelle e i capelli.

Basta una piccola quantità di semi di sesamo per fornire una buona dose di fibre alimentari vegetali, proteine, calcio, ferro e molto altro ancora. Essendo anche molto energetici, è meglio consumarli con moderazione. Si consiglia di consumare da 1 a 3 cucchiaini di semi di sesamo (da 15 a 30 g) al giorno. Un apporto giornaliero ragionevole, ideale per bilanciare la tua alimentazione e da adattare in base alle tue esigenze.

Il sesamo fa parte dell'elenco dei 14 allergeni prioritari che devono essere indicati sulle etichette nutrizionali. I semi di sesamo e i prodotti che li contengono sono quindi da evitare per chi soffre di allergie. Nelle persone allergiche alla frutta a guscio e alle arachidi, la probabilità di sviluppare un'allergia al sesamo è molto alta. Soprattutto nei bambini, sarebbe da 6 a 10 volte più comune. È quindi opportuno prestare attenzione al consumo di sesamo e delle sue diverse forme, come l'olio vegetale, in caso di allergia ad altri semi oleosi.

Per le donne in gravidanza, in allattamento e per chi segue terapie ormonali, è meglio chiedere un parere medico prima di consumare regolarmente i semi di sesamo.

Scegliere bene tra semi di sesamo nero e sesamo bianco

I semi neri sarebbero ancora più ricchi di nutrienti come il calcio o i lignani rispetto al sesamo dorato e bianco. È anche una questione di gusti, quindi, ovviamente, scegli quello che ti piace di più. Preferisci i semi provenienti da agricoltura biologica e, se possibile, acquista quelli non decorticati. Il sesamo integrale è un'ottima alternativa per sfruttare al massimo i suoi benefici.

Appassionata di nutrizione e benessere, Raquel ha scelto la dietologia come professione, spinta prima di tutto dall’amore per il cibo e per la condivisione. Dopo il diploma e la specializzazione in nutrizione sportiva, ha lavorato in diversi laboratori farmaceutici, dove ha scoperto il mondo delle soluzioni naturali, come gli integratori alimentari e l’oligoterapia. Da alcuni anni affianca alla consulenza nutrizionale anche la scrittura di articoli, per soddisfare il gusto e la curiosità di chi desidera prendersi cura di sé. La salute al femminile, l’alimentazione antinfiammatoria, lo sport e l’equilibrio alimentare sono alcuni dei suoi temi preferiti.