Quali sono i benefici del salmone?

Gli omega-3 sono acidi grassi detti "essenziali", perché l'organismo non è in grado di produrli da solo. Si trovano in diverse forme presenti negli alimenti.

Gli omega-3 sono benefici anche per la pelle. Contribuiscono a rafforzare la barriera lipidica della pelle e a prevenire la disidratazione e la comparsa delle rughe. Grazie alla loro azione antinfiammatoria, aiutano anche a combattere problemi dermatologici come la rosacea, l'acne infiammatoria, la psoriasi...

La Clorella in polvere viene talvolta utilizzata nell'ambito di una routine "detox", perché apprezzata, tra l'altro, per la sua capacità di catturare alcuni metalli pesanti e inquinanti. Può essere integrata in una dieta varia, ad esempio in un frullato o mescolata allo yogurt.

Sebbene il salmone rimanga una buona fonte di omega-3, non è l'unico alimento che ne contiene. Variare le specie è un ottimo modo per bilanciare il consumo di pesce durante tutto l'anno.

Anche altri pesci grassi, come le sardine o lo sgombro, apportano naturalmente EPA e DHA. Spesso sono più piccoli e quindi meno soggetti all'accumulo di sostanze inquinanti, il che li rende interessanti alternative.

Esistono anche alternative vegetali, anche se non forniscono le stesse forme di omega-3. Gli oli di noci, di colza o di lino contengono ALA, un omega-3 diverso ma utile per diversificare l'apporto. Alcuni semi, come quelli di chia o di lino, completano bene il tutto.

Infine, alcuni oli di alghe forniscono direttamente DHA di origine vegetale. Non sostituiscono completamente il pesce grasso, ma possono essere un'opzione occasionale per variare. L'idea, in fondo, è soprattutto quella di moltiplicare le fonti per mantenere un buon equilibrio, senza dipendere da un unico alimento.

Per chi non mangia pesce o ne mangia poco, le capsule di Omega-3 Vegan possono essere una pratica alternativa. Forniscono DHA ed EPA derivati da microalghe (Schizochytrium sp.) che hanno effetti benefici sul funzionamento del cervello, sulla vista e sulla funzione cardiaca.

Precauzioni: non somministrare a bambini di età inferiore ai 12 anni. Le donne in gravidanza o in allattamento, così come i bambini, devono consultare un medico prima dell'uso.

Gli omega-3 del salmone resistono piuttosto bene alle cotture delicate. Perdono un po' del loro contenuto se il calore è troppo forte o troppo prolungato, ma una cottura al vapore, al forno o in padella a fuoco moderato permette di conservarne una buona parte.

Le cotture molto intense, come la frittura, tendono ad alterare maggiormente gli acidi grassi fragili. Un motivo in più per privilegiare cotture più delicate quando si vuole sfruttare il profilo nutrizionale del salmone.

La differenza tra il salmone selvatico e quello d'allevamento risiede principalmente nel loro stile di vita e nella loro alimentazione, che possono modificare leggermente la loro composizione. Il salmone selvatico è spesso un po' meno grasso, poiché nuota di più e si nutre di prede varie. Questo gli conferisce in genere un profilo lipidico diverso, con un rapporto omega-6/omega-3 spesso migliore.

L'alimentazione del salmone d'allevamento è controllata, il che gli consente di rimanere una fonte di omega-3 nella maggior parte degli allevamenti moderni.

Per alcune persone, anche i criteri ambientali sono importanti: marchi di pesca sostenibile, acquacoltura certificata o provenienza chiaramente indicata. Questi elementi offrono ulteriori informazioni sulle pratiche, senza modificare il valore nutrizionale del salmone.

Il salmone crudo è molto apprezzato nel sushi, nel sashimi o nella tartara. In questa forma, conserva più vitamine e omega-3 poiché non viene sottoposto a cottura. Tuttavia, come per tutti i pesci crudi, può esporre a determinati rischi microbiologici. Si raccomanda cautela per le persone più sensibili (donne in gravidanza, bambini piccoli o persone immunodepresse). Il congelamento preventivo è una precauzione comune, soprattutto nella ristorazione, per limitare il rischio legato ai parassiti.

Il salmone affumicato, invece, non è realmente cotto: viene salato e poi affumicato a bassa temperatura, il che ne conserva la consistenza e le qualità nutrizionali. È un prodotto saporito ma piuttosto salato, il che può essere preso in considerazione per consumarlo con moderazione. Le stesse precauzioni del salmone crudo valgono per le persone fragili, poiché non viene cotto. Tuttavia, può essere gustato cotto, ad esempio in una quiche o in un gratin.

Il salmone cotto presenta una consistenza più tenera e morbida al palato. Come abbiamo visto, a seconda del metodo utilizzato, può perdere parte dei suoi omega-3 e alcune vitamine sensibili al calore, ma una cottura delicata al forno, al vapore o in padella a fuoco moderato permette di conservarne una buona parte. È un modo semplice e accessibile per gustare il salmone limitando i rischi legati alla preparazione cruda.

La trota e il salmone sono molto simili, ma presentano alcune differenze dal punto di vista nutrizionale. 

Anche la trota è un pesce grasso, anche se spesso è leggermente meno ricca di lipidi rispetto al salmone (1). È naturalmente ricca di omega-3 EPA e DHA, ma il suo contenuto varia a seconda della specie e dell'alimentazione del pesce.

La trota ha una carne leggermente meno grassa, ma il salmone ha un sapore un po' più delicato.

Proprio come il salmone, anche la trota può contenere tracce di sostanze inquinanti. I livelli dipendono dall'origine e dal metodo di allevamento, come per il salmone. Le raccomandazioni rimangono quindi le stesse: variare le specie nel corso dell'anno per limitare l'accumulo legato alla catena alimentare.

La maggior parte delle trote consumate in Francia proviene da allevamenti locali, spesso con una migliore tracciabilità dell'origine. Il salmone, invece, proviene maggiormente da filiere internazionali (Norvegia, Scozia, Alaska...), con pratiche che variano da un allevamento all'altro.

Questo crumble di salmone e spinaci permette di consumare il salmone in modo diverso, godendo comunque dei suoi benefici.

Questo articolo è stato scritto da Joséphine Bourcier, dietista presso Ginette et Josiane, e Audrey Ho Van Cam, cofondatrice di Ginette et Josiane. Insieme, lavorano quotidianamente allo sviluppo di una piattaforma dedicata ai disturbi digestivi e, in particolare, alla creazione di ricette low FODMAP, digeribili e salutari. Il loro obiettivo: riconciliare i francesi con il loro piatto e la loro salute digestiva.