Quali sono gli alimenti più ricchi di Omega-3?

Gli Omega-3 si dividono in tre tipi principali di acidi grassi:

1. Acido alfa-linolenico (ALA): è un Omega-3 essenziale che il corpo non è in grado di produrre e deve essere assunto attraverso l'alimentazione. Si trova in particolare nei semi di lino, nelle noci, nell'olio di colza e negli spinaci.

2. Acido eicosapentaenoico (EPA): presente principalmente nei pesci grassi come il salmone, lo sgombro e l'aringa, l'EPA è benefico per la salute cardiovascolare e ha proprietà antinfiammatorie.

3. Acido docosaesaenoico (DHA): presente anche nei pesci grassi, il DHA è essenziale per lo sviluppo e il funzionamento del cervello. È spesso raccomandato durante la gravidanza per lo sviluppo neurologico del feto.

Il pesce e l'olio di pesce sono fonti ricche di acidi grassi Omega-3, in particolare l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), presenti nel pesce grasso e nelle alghe. L'acido alfa-linolenico (ALA) è un acido grasso Omega-3 presente nei semi, negli oli, nelle verdure a foglia verde, nelle noci e nei legumi (come noci e soia). L'acido linoleico, un acido grasso Omega-6, è presente nei cereali, nella carne e nei semi della maggior parte delle piante. Ecco un elenco di prodotti in cui è possibile trovare i diversi tipi di Omega-3:

1. L'acido α-linolenico, un tipo di acido grasso polinsaturo Omega-3, si trova in alcuni oli vegetali (colza, soia, noci), in salse a base di questi oli,nella margarina e nelle noci. Tuttavia, molti alimenti ne contengono quantità limitate ma significative, in particolare alcuni oli (mais, oliva), grassi animali, margarina, burro, latticini, carni, pollame e alcune verdure. In Francia, il consumo medio di acido α-linolenico è pari a circa lo 0,4% dell'apporto calorico totale negli adulti, ovvero circa 1 g/giorno negli uomini e 0,75 g/giorno nelle donne, con un elevato rapporto acido linoleico/acido α-linolenico. Tuttavia, la maggior parte della popolazione non raggiunge l'apporto raccomandato, in particolare a causa del basso consumo di acido α-linolenico proveniente da fonti vegetali, come gli oli di colza e di soia e la margarina.

2. Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 a catena lunga (EPA, DPA e DHA) si trovano nel pesce e nei frutti di mare, in particolare nel pesce grasso. In Francia, questi acidi grassi sono forniti principalmente dal pesce e dai frutti di mare (oltre il 60%) e, in misura minore, da altri prodotti di origine animale come uova, carne e pollame. L'apporto medio di acidi grassi Omega-3 a catena lunga negli adulti francesi è di circa 500 mg/giorno negli uomini e 400 mg/giorno nelle donne, superando le raccomandazioni dell'Afssa per il DHA. Tuttavia, esistono notevoli variazioni individuali e i consumatori di pesce possono presentare un apporto insufficiente di acidi grassi omega-3 a catena lunga e uno squilibrio nel rapporto tra acido linoleico e acido α-linolenico.

Gli Omega-3 di origine vegetale si trovano principalmente sotto forma di acido alfa-linolenico (ALA). Ecco alcune fonti vegetali ricche di Omega-3:

1. Semi di lino: i semi di lino interi o sotto forma di olio sono una delle fonti più ricche di ALA.

2. Olio di lino: estratto dai semi di lino, è un'ottima fonte di ALA.

3. Noci: alcuni tipi di noci, in particolare le noci inglesi, contengono quantità significative di ALA.

4. Olio di colza: questo olio vegetale è una buona fonte di ALA.

5. Chia: anche i semi di chia sono ricchi di ALA.

6. Soia: alcuni prodotti a base di soia, come il tofu e l'olio di soia, contengono omega-3.

7. Alghe marine: alcune alghe sono una fonte diretta di acidi grassi omega-3, compresi EPA e DHA, offrendo un'opzione per chi segue una dieta vegana.