Perché e come aumentare il livello di testosterone?

Cos’è il testosterone?

Il testosterone è un ormone prodotto naturalmente dall'organismo, sia negli uomini che nelle donne. Negli uomini, viene prodotto principalmente dai testicoli. Nelle donne, viene prodotto in quantità minori dalle ovaie e dalle ghiandole surrenali.

Derivato dal colesterolo, questo ormone partecipa a numerose funzioni dell’organismo. Una volta rilasciato nel sangue, circola in parte legato alle proteine di trasporto e in parte in una forma detta «libera», considerata biologicamente attiva.

Negli uomini, il suo livello raggiunge generalmente il picco all’inizio dell’età adulta, per poi diminuire progressivamente con l’avanzare dell’età (1). Nelle donne, le concentrazioni sono più basse, ma anche questo ormone contribuisce all’equilibrio generale e al benessere.

Qual è la concentrazione media di questo ormone?

La concentrazione di testosterone varia a seconda del sesso, dell’età e dell’individuo. Negli uomini adulti, i valori di riferimento si collocano generalmente tra 10 e 35 nmol/L (o da 300 a 1.000 ng/dL). 

La secrezione di testosterone segue un ritmo biologico giornaliero. Ecco perché le analisi vengono solitamente effettuate al mattino, quando le concentrazioni sono più elevate. In caso di risultati insoliti, può essere richiesta una seconda analisi per confermare l’interpretazione (2).

1. Contribuisce allo sviluppo dei caratteri sessuali

Il testosterone contribuisce allo sviluppo e al mantenimento dei caratteri sessuali maschili, in particolare la peluria, il cambiamento della voce, il funzionamento degli organi riproduttivi e la produzione di spermatozoi.

2. Sostiene la massa muscolare

Questo ormone contribuisce alla sintesi delle proteine e al mantenimento della massa muscolare. Aiuta anche a mantenere la forza fisica nel tempo.

3. Contribuire alla salute delle ossa

Il testosterone contribuisce al mantenimento della densità ossea. Un livello equilibrato aiuta a preservare la solidità dello scheletro per tutta la vita (3).

4. Contribuire all’energia e alla vitalità

Il testosterone è coinvolto in diverse funzioni legate all’energia e al tono generale. Contribuisce anche alla produzione dei globuli rossi, che assicurano il trasporto dell’ossigeno nell’organismo.

5. Influisce sull’umore, sulla motivazione e sulla concentrazione

I recettori del testosterone sono presenti in diverse aree del cervello. Questo ormone partecipa quindi a vari processi legati alla motivazione, alla capacità di concentrazione e all’equilibrio emotivo.

6. Contribuire alla libido

Sia negli uomini che nelle donne, il testosterone influisce sul desiderio sessuale e sulla funzione sessuale. Il suo ruolo fa parte di un equilibrio ormonale che coinvolge diversi ormoni (4).

La produzione di testosterone varia naturalmente nel corso della vita e può essere influenzata da numerosi fattori (5). Anche se questo calo è talvolta legato all’età, anche alcune abitudini di vita o situazioni particolari possono contribuire a uno squilibrio ormonale.

Età e fluttuazioni ormonali

Negli uomini, il testosterone inizia generalmente a diminuire gradualmente a partire dai 30 anni. Nelle donne, questo calo può diventare più marcato dopo la menopausa.

Alimentazione, alcol e tabacco

Un’alimentazione ricca di prodotti ultra-trasformati, zuccheri e grassi nocivi può alterare l’equilibrio ormonale. Anche un apporto insufficiente di alcuni nutrienti, come lo zinco, il magnesio o gli acidi grassi di qualità, può influire sulla produzione ormonale. Anche un consumo eccessivo di alcol e il fumo possono contribuire a questo squilibrio.

Lo stress cronico

Lo stress prolungato favorisce la produzione di cortisolo, un ormone che, se presente in eccesso, può interferire con la produzione di testosterone.

La mancanza di sonno

La produzione di testosterone è strettamente legata alla qualità del sonno. Notti troppo brevi o un sonno frammentato possono alterare l’equilibrio ormonale. 

La sedentarietà e il sovrappeso

La mancanza di attività fisica riduce alcuni stimoli che favoriscono la produzione ormonale. Inoltre, l’eccesso di massa grassa, soprattutto a livello addominale, è associato ad alterazioni dell’equilibrio ormonale che possono influenzare i livelli di testosterone.

Alcune malattie e alcuni trattamenti

Alcune malattie croniche, come il diabete o certe patologie cardiovascolari, possono essere associate a una diminuzione del testosterone. Allo stesso modo, alcune terapie farmacologiche possono influenzare la produzione ormonale. In caso di dubbi, ti consiglio di parlarne con un medico.

L’esposizione agli interferenti endocrini

Alcuni composti presenti nella plastica, nei pesticidi o in certi prodotti di uso quotidiano possono interferire con il funzionamento ormonale. 

Un calo del testosterone può influire su diversi aspetti del benessere, spesso in modo graduale. I principali sintomi segnalati sono:

• Stanchezza e mancanza di energia: sensazione di stanchezza persistente, anche dopo una notte di sonno adeguata

• Perdita di massa muscolare e aumento del grasso: diminuzione della forza fisica, difficoltà a mantenere la massa muscolare e tendenza ad accumulare più grasso, soprattutto a livello addominale

• Calo della libido e disturbi sessuali: calo del desiderio sessuale, diminuzione della sensibilità e, in alcuni uomini, riduzione della frequenza delle erezioni mattutine

• Disturbi dell’umore e della concentrazione: irritabilità, mancanza di motivazione, difficoltà di concentrazione o sensazione di annebbiamento mentale

• Disturbi del sonno: sonno poco ristoratore, risvegli frequenti o difficoltà ad addormentarsi

• Maggiore fragilità ossea: a lungo termine, una significativa diminuzione del testosterone può essere associata a una riduzione della densità ossea.

Questi sintomi possono avere molte cause e non sono specifici di un calo del testosterone. Se i sintomi persistono o hai dei dubbi, può essere utile consultare un medico per individuarne l’origine.

Negli uomini

Quando il livello di testosterone cala, alcuni uomini possono notare un progressivo calo di energia, resistenza o desiderio sessuale. Mantenere un livello adeguato permette di preservare più a lungo la qualità della vita e di affrontare meglio i cambiamenti legati all’età.

Nelle donne

Sebbene sia presente in quantità minori, il testosterone contribuisce anche all’equilibrio ormonale femminile. Mantenere un livello adeguato può aiutare a preservare il benessere generale, soprattutto durante i periodi di transizione ormonale come la menopausa.

Per favorire in modo naturale la produzione di testosterone, puoi adottare diverse abitudini nella tua routine quotidiana.

1. Fare attività fisica regolarmente

Gli esercizi di potenziamento muscolare, in particolare quelli che coinvolgono più gruppi muscolari, aiutano a mantenere un buon equilibrio ormonale. Un’attività fisica regolare contribuisce anche a limitare la sedentarietà e a preservare una composizione corporea ottimale.

2. Presta attenzione alla qualità del sonno

La produzione di testosterone è strettamente legata al sonno. Dormire a sufficienza e andare a letto a orari regolari aiuta a sostenere i meccanismi naturali di produzione ormonale.

3. Mantenere un peso adeguato alla propria corporatura

L’eccesso di massa grassa, soprattutto a livello addominale, è associato ad alterazioni dell’equilibrio ormonale. Un’alimentazione equilibrata e un’attività fisica regolare aiutano a mantenere un peso stabile.

4. Gestire meglio lo stress

Uno stress cronico può alterare la produzione ormonale. Inserire momenti di relax nella tua giornata, dedicarti a un’attività rilassante o lavorare sulla respirazione può aiutarti a preservare questo equilibrio.

5. Ottimizzare l’apporto di vitamina D

La vitamina D interviene in numerosi processi fisiologici. Una moderata esposizione al sole e un’alimentazione adeguata contribuiscono a soddisfare il fabbisogno dell’organismo.

6. Limitare l’alcol ed evitare il tabacco

Un consumo eccessivo di alcol e il fumo possono avere un impatto negativo sull’equilibrio ormonale. Limitarli fa parte di uno stile di vita sano e equilibrato.

L'alimentazione non permette di aumentare immediatamente il testosterone, ma alcuni alimenti forniscono sostanze nutritive che contribuiscono al suo mantenimento e al corretto funzionamento del sistema ormonale.

• Ostriche e semi di zucca: naturalmente ricchi di zinco, un minerale essenziale per il funzionamento del sistema ormonale

• Pesci grassi: sgombro, sardina o salmone apportano in particolare vitamina D e acidi grassi di qualità

• Le uova: forniscono proteine, lipidi e diversi micronutrienti utili all’organismo

• Le mandorle e il cioccolato fondente: sono ottime fonti di magnesio

• Avocado, noci e olio d’oliva: questi alimenti apportano acidi grassi insaturi che trovano naturalmente posto in un’alimentazione equilibrata

• Le verdure crocifere: broccoli, cavolfiori o cavolini di Bruxelles si integrano facilmente in un’alimentazione varia e diversificata

• I legumi: lenticchie, ceci o fagioli secchi forniscono proteine vegetali e numerosi micronutrienti.

Ashwagandha BIO

Lo stress cronico è uno dei fattori che possono influenzare l’equilibrio ormonale. In questo contesto, l’Ashwagandha può essere considerata un supporto complementare. Questa pianta simbolo dell’Ayurveda è nota per le sue proprietà adattogene: aiuta a mantenere l’equilibrio mentale, la vitalità fisica e la resistenza allo stress. Supporta inoltre le prestazioni mentali e fisiche, ad esempio nei periodi di stanchezza o di cambiamenti di ritmo.

Precauzioni d’uso: riservato agli adulti. Non adatto a donne in gravidanza e in allattamento. Sconsigliato in caso di disturbi endocrini, tiroidei, epatici o cardiaci, nonché per chi sta seguendo una terapia con azione depressiva sul sistema nervoso centrale. Tenere fuori dalla portata dei bambini. Non sostituisce una dieta varia ed equilibrata né uno stile di vita sano. Non superare la dose giornaliera raccomandata.

Magnesio Triplo

Il fabbisogno di magnesio può essere maggiore nelle persone molto attive o che praticano sport. Questo integratore combina tre fonti di magnesio – bisglicinato di magnesio, magnesio marino ed estratto di lattuga di mare biologica – per ottimizzare l’apporto giornaliero. Il magnesio contribuisce in particolare a ridurre la stanchezza, al normale funzionamento del sistema nervoso e alla normale funzione muscolare. 

Precauzioni d’uso: riservato agli adulti. Le donne in gravidanza o in allattamento devono chiedere il parere di un professionista sanitario prima di assumere qualsiasi integratore. Il magnesio può avere effetti lassativi in alcune persone. L’estratto di lattuga di mare BIO apporta una piccola quantità di iodio; in caso di problemi alla tiroide, chiedi consiglio al tuo medico. Tenere fuori dalla portata dei bambini. Non sostituisce una dieta varia ed equilibrata né uno stile di vita sano. Non superare la dose giornaliera raccomandata.

Ecco un esempio di giornata che include diverse abitudini che favoriscono l’equilibrio ormonale:

1. Al risveglio: esporsi per qualche minuto alla luce naturale e fare una colazione ricca di proteine.

2. A pranzo: opta per un pasto equilibrato che combini verdure, proteine e fonti di grassi sani come l’olio d’oliva.

3. Nel pomeriggio: fare attività fisica regolare, ad esempio una sessione di potenziamento muscolare.

4. A merenda: includi alimenti ricchi di magnesio come le mandorle o il cioccolato fondente.

5. A cena: prepara un pasto leggero con cibi naturalmente ricchi di zinco o micronutrienti, come le ostriche o gli spinaci.

6. La sera: limita l’uso degli schermi e concediti un momento di tranquillità prima di andare a letto per favorire un sonno di qualità.

Le soluzioni naturali presentate in questo articolo non sostituiscono il parere medico né un trattamento adeguato. In caso di sintomi persistenti, di peggioramento dei sintomi o di dubbi sul tuo equilibrio ormonale, ti consigliamo di consultare un medico.

Gli integratori alimentari devono essere utilizzati secondo le raccomandazioni riportate sulle confezioni. Non sostituiscono una dieta varia ed equilibrata né uno stile di vita sano.

In caso di dubbi, chiedi consiglio a un professionista sanitario prima di assumere qualsiasi integratore.

Non cercare di aumentare il testosterone a tutti i costi. Cerca piuttosto di trovare un buon equilibrio nella tua vita. Una buona alimentazione, un po’ di sport regolare e un sonno ristoratore sono le basi più efficaci. Molti vogliono risultati immediati, ma l’ormone segue un ritmo proprio di ogni organismo. Piuttosto che concentrarti sui numeri, ascolta la tua energia, la tua motivazione e la tua vitalità. Spesso sono questi i migliori indicatori che il tuo testosterone è ben regolato.

Laureata all’ESCP nel 2020, Louise ha iniziato la sua carriera come redattrice nel 2021. Oggi si esprime principalmente attraverso una newsletter intima, dove scrive consigli culturali e articoli più personali (su app di incontri, terapia o orientamento professionale). Parallelamente, scrive per media, marchi e agenzie su temi quali benessere, salute mentale, cultura e società.