Il punto di riferimento più affidabile è la reazione al movimento. Un dolore meccanico peggiora con lo sforzo e si attenua a riposo, con una breve rigidità mattutina. Un dolore infiammatorio fa il contrario: migliora con il movimento ed è accompagnato da una rigidità mattutina che dura più di 30 minuti. In entrambi i casi, il movimento leggero rimane l’opzione migliore per alleviare il dolore nella vita di tutti i giorni, piuttosto che un’immobilità prolungata. (5)
Interrompere l'attività fisica quando senti dolore ai muscoli o alle articolazioni: è giusto o sbagliato?
Un ginocchio che ti fa male quando sali le scale, le cosce indolenzite dopo l’allenamento, il torcicollo al risveglio: spesso il primo istinto è rallentare, o addirittura fermarti del tutto, sperando che “tenere a riposo” quella zona dolorante basti a far passare il fastidio. Comportarsi così può sembrare una questione di buon senso. Eppure, se diamo un’occhiata alla letteratura scientifica, la risposta è spesso più sfumata: in molti casi, muoversi un po’ è meglio che stare completamente fermi. Facciamo il punto sui movimenti da privilegiare e da evitare quando i muscoli o le articolazioni si fanno sentire.
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In breve:
Il riposo completo non è sempre la soluzione migliore di fronte a un comune dolore muscolare o articolare.
In molte situazioni, riprendere un’attività leggera e graduale aiuta di più che restare fermi.
Alcuni dolori o contesti giustificano invece di rallentare il ritmo e richiedono il parere di un professionista sanitario.
Bisogna smettere di muoversi non appena i muscoli o le articolazioni fanno male?
Nella maggior parte dei casi, smettere completamente di muoversi non è la soluzione migliore.
Questo vale soprattutto per i dolori muscolari che seguono uno sforzo insolito. Di solito compaiono tra le 24 e le 48 ore dopo un allenamento più intenso del solito e sono soprattutto una normale reazione del corpo a uno sforzo nuovo o non ben dosato (4). Non c’è nulla di allarmante in questo meccanismo: è il modo in cui il muscolo si adatta per diventare più resistente la volta successiva.
Il riflesso naturale di fronte a questo fastidio è però quello di smettere tutto, aspettando che passi. È proprio il contrario che funziona meglio. Un movimento delicato e a bassa intensità, camminare, la bicicletta, gli allungamenti leggeri, favorisce la circolazione sanguigna locale e tende ad attenuare la sensazione di rigidità, mentre stare sul divano tutto il giorno tende piuttosto ad aggravarla (1, 4). Non c’è bisogno di esagerare: l’idea non è quella di ripetere lo sforzo che ha causato il fastidio, ma semplicemente di mantenere il corpo in movimento a bassa intensità.
Quali sono i segnali di emergenza?
Unica eccezione: se il dolore è molto acuto, insolito o ti impedisce di muoverti normalmente, è meglio fermarti un attimo e chiedere un parere adeguato prima di riprendere un’attività fisica, anche se leggera.
Esiste davvero un legame tra riposo e sollievo dal dolore?
Il riposo prolungato, a lungo raccomandato in caso di infortunio, non è più la scelta da privilegiare.
Il protocollo di riferimento in caso di distorsione o stiramento è stato a lungo il RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation), con il riposo in prima linea. Gli studi pubblicati da allora hanno cambiato le carte in tavola: il riposo prolungato e il ghiaccio sono oggi tra le misure meno efficaci del protocollo. Da allora il protocollo si è evoluto, prima verso il POLICE, poi verso il PEACE & LOVE, che raccomanda un breve periodo di riposo da 48 a 72 ore seguito da un graduale ritorno al movimento (1, 2). L’obiettivo: sollecitare di nuovo il tessuto lesionato, con delicatezza, per stimolarne la riparazione piuttosto che lasciarlo inattivo.
Lo stesso vale per il mal di schiena acuto, uno dei disturbi più studiati in medicina. Una revisione Cochrane condotta su oltre 1.900 pazienti mostra che rimanere attivi aiuta un po’ di più a riprendersi rispetto al riposo a letto (2, 3). Un risultato che sorprende, perché il dolore non sempre riflette un danno reale: un muscolo o un'articolazione possono fare male senza essere danneggiati, e viceversa. È proprio questa confusione che alimenta la kinesiophobia, cioè la paura di muoversi per timore di farsi male (6). Più rimani inattivo, più i muscoli si indeboliscono e il dolore può diventare cronico.
La maggior parte di questi dolori deriva infatti da uno sforzo eccessivo, da un sovraccarico o dall’usura oppure, al contrario, dalla mancanza di movimento.
Per quanto riguarda i muscoli, le cause più comuni sono uno sforzo insolito o troppo intenso, un riscaldamento insufficiente, una postura scorretta mantenuta troppo a lungo o semplicemente la stanchezza accumulata.
Per quanto riguarda le articolazioni, il dolore deriva spesso da un’usura progressiva legata all’età, da un sovraccarico meccanico ripetuto o da una mancanza di attività che indebolisce i muscoli che dovrebbero sostenere l’articolazione. In entrambi i casi, il corpo invia un segnale di adattamento più che un segnale di pericolo, tranne in caso di trauma evidente o di dolore molto intenso.
Quali sono i gesti davvero efficaci contro il dolore muscolare e articolare, secondo la ricerca?
Non esiste un unico movimento valido per tutti, ma un approccio che si adatta a ogni tipo di dolore.
Non tutti i dolori sono uguali. Un indolenzimento post-allenamento, un fastidio articolare che persiste da diversi mesi e un dolore insorto dopo un urto non vanno gestiti allo stesso modo. L’importante è adattare il livello di attività alla situazione (1, 4).
Tipo di dolore | Cosa evitare | L'approccio consigliato |
Indolenzimenti muscolari dopo uno sforzo insolito (DOMS) | Rimanere completamente immobile in attesa che passi | Evita di fermarti del tutto: un’attività leggera, senza troppa intensità, può aiutarti a ritrovare la flessibilità e a far passare la sensazione di rigidità. (4) |
Dolore articolare cronico (tipo artrosi) | Evitare l’attività per paura di sollecitare troppo l’articolazione | Un’attività regolare e graduale come camminare, nuotare, un po’ di potenziamento muscolare leggero o esercizi adatti può aiutarti a mantenere la mobilità (5). |
Dolore acuto a seguito di un urto o di una distorsione | Riprendere un’attività intensa troppo presto, o al contrario rimanere completamente immobili per diverse settimane | In questo caso, si inizia proteggendo la zona per 48-72 ore, per poi riprendere gradualmente in base all’evoluzione del dolore e dei sintomi. L’obiettivo: evitare sia un eccesso di cautela che una ripresa troppo rapida (1, 2). |
La nostra conclusione, basata sulla letteratura scientifica
Mito o realtà?
È più che altro un mito. A meno che non si tratti di una situazione ben precisa (trauma grave, dolore molto intenso, prime ore dopo un urto), smettere completamente di muoversi non è la soluzione più efficace di fronte a un dolore muscolare o articolare, e può persino rallentare il recupero (1, 2, 3).
Cosa c’è di vero
Un breve periodo di riposo (da 24 a 72 ore) è utile subito dopo un trauma acuto (1).
Un dolore molto intenso o insolito giustifica una visita medica prima di riprendere l’attività.
Il movimento graduale e adeguato favorisce il recupero in quasi tutte le altre situazioni (3, 4).
Cosa è sbagliato
Il dolore non è sempre segno di un vero e proprio danno ai tessuti (6).
L’immobilizzazione prolungata non accelera la guarigione muscolare o articolare (1, 2, 3).
Muoversi con l’artrosi o un dolore cronico non aggrava meccanicamente l’articolazione: è documentato proprio il contrario (5).
Spunti di riflessione
Questa tendenza a smettere tutto non appena una zona fa male ha una spiegazione semplice: il dolore è, per sua natura, un segnale d’allarme, e sembra logico ascoltarlo alla lettera. Ma il corpo non funziona come un sistema di allarme binario. Il dolore dipende tanto dallo stato reale dei tessuti quanto dalle emozioni o dalle esperienze passate. È questo che spiega la kinesiofobia, ovvero la paura del movimento: più associ il movimento a un rischio, più lo eviti, e più questa evitazione può alimentare il dolore nel tempo invece di risolverlo (6).
Il parere del fisioterapista
"Nella mia pratica di fisioterapista sportivo, la prima cosa che ricordo è che avere dolore non significa per forza essere infortunati. Il dolore è un segnale di protezione inviato dal sistema nervoso, ma la sua intensità non riflette sempre la gravità di un’eventuale lesione.
È sempre importante capire il contesto in cui si manifesta:
Un dolore che si manifesta all’improvviso dopo un trauma, accompagnato da un gonfiore importante, da una perdita di forza, da instabilità o dall’impossibilità di appoggiare l’arto, giustifica l’interruzione dello sforzo e la consultazione di un medico.
Al contrario, un fastidio che si manifesta gradualmente dopo aver ripreso l’attività sportiva, un aumento della durata o dell’intensità dell’allenamento spesso indica un carico momentaneamente superiore alle capacità di adattamento del corpo.
Il corpo è fatto per adattarsi alle sollecitazioni, ma è la dose che fa la differenza. Un dolore moderato che rimane stabile durante l’attività e torna al livello abituale entro 24-48 ore può essere compatibile con una progressiva ripresa del movimento. Il mio consiglio è quindi di modificare un solo parametro alla volta (durata, intensità o frequenza), per dare all’organismo il tempo di adattarsi.
Il comportamento corretto non è quindi né l’immobilizzazione sistematica, che a sua volta può causare disadattamenti, né il proseguimento dell’attività a tutti i costi. Consiste nell’adattare lo sforzo alle capacità del momento e nel consultare un medico se i sintomi persistono, si intensificano o suscitano il minimo dubbio."
Erwann Le Corre. Fisioterapista sportivo. Direttore Salute & Prestazioni - Annette K Ex-Stade Français Paris & Paris FC
Quale routine naturale per alleviare i dolori muscolari o articolari?
Balsamo rilassante con 5 oli essenziali
Questo balsamo dall’effetto caldo-freddo rilassante allevia rapidamente il disagio grazie soprattutto a una sinergia di 5 oli essenziali noti per la loro efficacia su tensioni, contratture e rigidità. Si consiglia di applicarlo localmente, sulle zone di fastidio, con un massaggio circolare fino a completo assorbimento del prodotto. È anche il miglior alleato degli sportivi, prima e dopo lo sforzo. Non usare in caso di gravidanza e nei bambini di età inferiore ai 6 anni.
Gel da massaggio roll-on con 5 oli essenziali
Questo gel da massaggio al mentolo e canfora offre un intenso effetto rinfrescante e lenisce rapidamente le zone di tensione e fastidio. La sua formula con 5 oli essenziali lenitivi e una texture gel dall’effetto ghiaccio scivola e si scioglie sulla pelle per un massaggio rilassante immediato. Da applicare localmente con movimenti circolari sulle zone di fastidio, una o due volte al giorno, fino a completo assorbimento del prodotto. Non applicare prima dell’esposizione al sole. Non usare in caso di gravidanza e nei bambini di età inferiore ai 10 anni.
Olio da massaggio lenitivo
Questo olio corpo biologico aromatico unisce gli oli essenziali lenitivi di Wintergreen, Elicriso italiano biologico, Ginepro biologico e Copahu al macerato oleoso di Iperico biologico, noto per le sue proprietà calmanti. Emolliente, questo olio lascia la pelle morbida e offre una scivolosità perfetta per praticare massaggi rilassanti e lenitivi sulle zone soggette a fastidi muscolari e articolari: gambe, braccia, spalle, piedi, mani… Non usare su bambini, donne incinte e in allattamento.
Curcumina ottimizzata BIO
Questo integratore alimentare 100% naturale e prodotto in Francia contiene un estratto brevettato di curcuma biologica ad alto contenuto di curcumina. Molto apprezzata per i suoi numerosi benefici, la curcumina aiuta a mantenere la flessibilità delle articolazioni in caso di perdita di mobilità e flessibilità, oppure per favorire il recupero degli sportivi dopo lo sforzo. Grazie al suo dosaggio potente, basta una capsula al giorno, da assumere con un bicchiere d’acqua prima o dopo i pasti. Da evitare durante la gravidanza e l’allattamento.
Scopri anche la nostra routine minimalista in 4 passaggi.
Precauzioni
Quasi inevitabili nel corso della vita, i dolori muscolari e articolari sono per lo più benigni, legati allo sforzo fisico, a una postura scorretta, a uno sforzo eccessivo o al naturale invecchiamento. Ci sono però alcune situazioni in cui è meglio chiedere il parere di un professionista sanitario: un dolore particolarmente intenso che ti impedisce di muoverti normalmente, un gonfiore marcato, febbre, o sensazioni di formicolio, intorpidimento o debolezza muscolare.
Per saperne di più
Come distinguere e alleviare i dolori articolari e muscolari?
Come distinguere e alleviare i dolori articolari e muscolari?
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Indolenzimenti, rigidità o dolori dopo lo sforzo... Quali movimenti per accelerare il recupero?
Indolenzimenti, rigidità o dolori dopo lo sforzo... Quali movimenti per accelerare il recupero?
Indolenzimenti, rigidità o dolori dopo lo sforzo... Quali movimenti per accelerare il recupero?
Dopo una sessione di allenamento insolita, l’obiettivo non è sforzarti, ma favorire un recupero attivo. Camminare, pedalare tranquillamente o fare movimenti semplici può essere più piacevole, e più efficace, di un riposo completo prolungato. Anche l’idratazione e un buon sonno aiutano il muscolo a recuperare. (4)
Ho dei dolori: devo stare a riposo totale?
Ho dei dolori: devo stare a riposo totale?
Ho dei dolori: devo stare a riposo totale?
Il riposo totale non è una soluzione automatica. Può essere utile all’inizio di un trauma o in caso di dolore intenso, ma non è pensato per durare a lungo (1, 2, 3). Il più delle volte, riprendere gradualmente è meglio che fermarsi a lungo.
Qual è la differenza tra una distorsione, una tendinite e un dolore legamentoso, e quali segnali devono allarmarti?
Qual è la differenza tra una distorsione, una tendinite e un dolore legamentoso, e quali segnali devono allarmarti?
Qual è la differenza tra una distorsione, una tendinite e un dolore legamentoso, e quali segnali devono allarmarti?
La distorsione è causata da un urto, mentre la tendinite da un sovraccarico ripetuto. Ci sono diversi segnali che dovrebbero allarmarti: l’impossibilità di appoggiare il piede, un gonfiore rapido e importante, una deformazione visibile o un’instabilità ricorrente. In questi casi, è meglio andare dal medico senza aspettare.
Focus sulla nostra redattrice specializzata Louise Hourcade
Laureata all’ESCP nel 2020, Louise ha iniziato la sua carriera come redattrice nel 2021. Oggi si esprime principalmente attraverso una newsletter intima, dove scrive consigli culturali e articoli più personali (su app di incontri, terapia o orientamento professionale). Parallelamente, scrive per media, marchi e agenzie su temi quali benessere, salute mentale, cultura e società.
Bibliografia
1
Dubois B, Esculier J-F. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(2):72-73. DOI: 10.1136/bjsports-2019-101253.
https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-101253
2
Dahm KT et al. Consigli di riposo a letto contro consigli di rimanere attivi per la lombalgia acuta e la sciatica. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2022.
https://www.cochrane.org/evidence/CD007612_advice-rest-bed-versus-advice-stay-active-acute-low-back-pain-and-sciatica
3
Hagen, et al. The Cochrane review of advice to stay active as a single treatment for low back pain and sciatica. PubMed. 2002.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12195064/
4
Dupuy O, et al. Un approccio basato sull’evidenza per la scelta delle tecniche di recupero post-allenamento volte a ridurre i marcatori di danno muscolare, indolenzimento, affaticamento e infiammazione: una revisione sistematica con meta-analisi. 2018.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5932411/
5
Goh SL, Persson MSM, Stocks J, Hou Y, Welton NJ, Lin J, Hall MC, Doherty M, Zhang W. Relative efficacy of different exercises for pain, function, performance and quality of life in knee and hip osteoarthritis: systematic review and network meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 2019
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30830561/
6
A Rogers, et al. Una meta-analisi delle associazioni tra gli elementi del modello paura-evitamento del dolore cronico e l’affettività negativa, la depressione, l’ansia, la disabilità legata al dolore e l’intensità del dolore, 2022.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9541898
