I dolori muscolari e articolari possono avere molte cause: sforzo fisico insolito, sovraccarico, movimenti sbagliati, postura scorretta o recupero insufficiente. Possono anche essere favoriti dall’età, da alcune malattie infiammatorie, da disturbi metabolici, dallo stress o da carenze nutrizionali. Quando il dolore è intenso, persistente o associato ad altri sintomi (gonfiore importante, febbre, perdita di mobilità), è consigliabile consultare un medico per individuarne la causa.
Quali sono gli errori da evitare nella cura di muscoli e articolazioni?
Sollevare oggetti, camminare, correre, muoversi: tutti gesti che tendiamo a dare per scontati, ma che in realtà dipendono dalla nostra forza muscolare e dalla salute delle nostre articolazioni. Eppure, troppo spesso ci dimentichiamo che certi errori nella cura delle articolazioni e dei muscoli possono influire sul nostro benessere muscolo-scheletrico. Spesso, chi pratica sport è più soggetto a queste problematiche, che tuttavia riguardano molte altre persone. Ed è significativo notare che alcune precauzioni che potrebbero sembrare estreme, come rinunciare al movimento per paura di farsi male, sono in realtà all'origine di problemi ancora più gravi… Quindi, per non fare passi falsi, scopri in questo articolo i principali errori da evitare per prenderti cura di muscoli e articolazioni, oltre ai giusti comportamenti da adottare.
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In breve:
Un allenamento sportivo inadeguato può indebolire muscoli e articolazioni.
Paradossalmente, anche la sedentarietà può favorire l’insorgere di certi infortuni.
Prendersi cura del proprio stile di vita in generale è il primo requisito fondamentale per il benessere articolare e muscolare.
Quali sono gli errori più comuni che causano dolori muscolari e articolari?
Gli errori principali derivano da una routine sportiva inadeguata.
Il primo errore è quello di andare troppo di fretta, senza rispettare il principio di progressività. Se fai sport, è meglio evitare di aumentare il ritmo dei tuoi allenamenti (ad es.: passare da 1 a 5 sessioni a settimana) senza prenderti il tempo di preparare il tuo corpo. Allo stesso modo, fai attenzione a non aumentare da un giorno all’altro i pesi durante gli esercizi di potenziamento muscolare. Rischi di subire un infortunio da sovraccarico (1).
Il secondo errore è non ascoltare il tuo corpo. Ad esempio, se ti sei già infortunato in passato, è fondamentale prevedere un periodo di riabilitazione per proteggere i tuoi tessuti (2). E anche senza traumi precedenti, è del tutto possibile che il tuo corpo faccia fatica ad adattarsi agli esercizi. Se avverti un dolore persistente mentre ti alleni, è meglio non ignorarlo.
Terzo errore: sottovalutare l’importanza del potenziamento muscolare. Forse hai deciso di concentrarti sul cardio per migliorare le tue prestazioni. Tuttavia, hai anche bisogno di muscoli abbastanza forti per mantenere un apparato locomotore efficiente. Alcuni studi indicano un legame tra la debolezza muscolare e l’insorgenza di determinati infortuni (3).
Quarto errore: trascurare il tuo stile di vita. È ad esempio dimostrato che il fumo riduce la densità minerale ossea, favorendo danni a muscoli, articolazioni, tendini e legamenti (4). Anche la sedentarietà ti espone a un rischio maggiore di dolori muscolo-scheletrici, soprattutto se riprendi a fare sport dopo un lungo periodo di inattività (1).
Infine, il quinto e ultimo errore è puntare tutto sugli allungamenti per limitare il sovraccarico muscolare e i dolori articolari. Certo, fare stretching può darti una certa sensazione di benessere dopo uno sforzo fisico. Tuttavia, al momento non esiste alcuna correlazione chiaramente dimostrata tra una routine di stretching e una riduzione del rischio di infortuni (2).
Questi errori potrebbero riguardarti se:
Stai per riprendere o hai appena ripreso a fare sport dopo un lungo periodo senza attività fisica significativa.
Senti fastidio o addirittura dolori localizzati o diffusi durante determinati movimenti e magari anche a riposo.
Hai notato un recente calo delle tue prestazioni durante gli allenamenti, soprattutto nelle prove di forza.
Perché una tecnica di allenamento sbagliata danneggia articolazioni e muscoli?
Una tecnica sbagliata durante l’allenamento può favorire l’insorgere di lesioni da sovraccarico.
I dati scientifici concordano sul fatto che gli infortuni muscolari o articolari derivino soprattutto da un modo sbagliato di allenarsi. Non c’è una tecnica più rischiosa di un’altra di per sé, perché c’è una grande variabilità individuale nel modo in cui il corpo reagisce alle sollecitazioni; più che gli esercizi in sé, è la loro gestione errata a essere in causa.
I ricercatori, seguiti dal Comitato Olimpico Internazionale (6), sottolineano ad esempio che la maggior parte degli infortuni deriva da un aumento troppo brusco del carico di allenamento (frequenza, volume, intensità). Questa fretta non lascia il tempo ai tuoi tessuti, in particolare ai muscoli e alle articolazioni, di adattarsi alle sollecitazioni meccaniche. Da una sessione all’altra, si accumulano così dei microlesioni che portano al famoso infortunio da sovraccarico. Un esempio: la sindrome femoro-rotulea, che colpisce l’articolazione del ginocchio e provoca dolori intorno alla rotula, soprattutto quando sali le scale.
Un’altra fonte di rischio per le tue articolazioni e i tuoi muscoli durante gli allenamenti: la mancanza di recupero (7). Senza un tempo di riposo adeguato, i tuoi tessuti non possono che accumulare affaticamento. Di conseguenza, non hanno la possibilità di rigenerarsi completamente e di ritrovare condizioni meccaniche soddisfacenti per sopportare al meglio gli sforzi successivi. Se associato a un carico elevato, questo fenomeno aumenta il rischio di lesioni muscolari.
Leggi anche: Sport e benessere, le buone abitudini dopo l’allenamento
Quali sono le buone abitudini da adottare?
Il modo migliore per prenderti cura dei tuoi muscoli e delle tue articolazioni ogni giorno è mantenere uno stile di vita sano ed equilibrato.
Che tu sia uno sportivo o meno, alcune misure molto semplici possono aiutarti a preservare il tuo benessere muscolo-scheletrico. Non è mai troppo tardi per fare la cosa giusta: se l’invecchiamento tende a ridurre la capacità di adattamento e di recupero dei tessuti, non è necessariamente sinonimo di fragilità. Sono soprattutto il tuo stile di vita e il tuo stato di salute a fare la differenza.
Abitudine protettiva | Maggiori dettagli |
Muoviti più volte alla settimana | Punta a fare dai 150 ai 300 minuti di attività fisica di intensità moderata, distribuiti nei sette giorni della settimana. Dividi questi tempi per due se scegli un’intensità più elevata (5). Esempi: camminata veloce, bicicletta, nuoto, corsa. |
Riduci il tempo che passi seduto | Se lavori seduto, alzati almeno ogni 30 minuti e al massimo ogni ora. Fai qualche movimento: può trattarsi di salire le scale, sgranchire le membra intorpidite o semplicemente camminare per 2-5 minuti (5). |
Fai esercizi di potenziamento muscolare | Programma 2 sessioni a settimana, alternando i diversi gruppi muscolari (5). Esempi di esercizi da fare: squat, affondi, esercizi per il core, flessioni, trazioni. |
Cerca di mantenere un peso stabile | Evita sia l’aumento progressivo di peso che gli effetti yo-yo estremi, spesso causati da diete troppo restrittive. L’obiettivo è evitare di sottoporre le tue articolazioni, in particolare le ginocchia, a uno sforzo meccanico eccessivo. |
Prenditi cura del tuo stile di vita | Dormi a sufficienza per favorire il tuo recupero muscolare (per un adulto, le raccomandazioni sono tra le 7 e le 9 ore di sonno). Assicurati di assumere abbastanza proteine nei tuoi pasti quotidiani (circa 1,2-1,6 g di proteine/kg/giorno). Evita di fumare o fatti aiutare a smettere. |
Cosa devi tenere a mente per adottare le abitudini giuste:
Trova il giusto equilibrio tra sedentarietà e sovrallenamento.
Dedica diverse sessioni di allenamento al potenziamento muscolare.
Assicurati di dormire a sufficienza e di assumere abbastanza proteine.
Il parere dell’esperto
"Quali sono i segnali che indicano che una tensione muscolare o articolare merita un approccio più completo? Quando le tensioni muscolari o articolari diventano ricorrenti, persistono nonostante il riposo o sono accompagnate da altri sintomi come stanchezza cronica, disturbi digestivi, problemi di sonno o calo di energia, è opportuno ampliare la riflessione. Nella medicina funzionale, cerchiamo di capire perché i tessuti rimangono in uno stato di tensione: infiammazioni di basso grado, carenze nutrizionali, stress cronico, recupero insufficiente o squilibri ormonali possono contribuire a questo. Il sintomo è quindi solo la parte visibile di uno squilibrio più generale.”
Dott. Yoni Assouly, medico funzionale e autore
I nostri trattamenti su misura
Abbinati alle giuste precauzioni quotidiane, questi trattamenti possono aiutarti a mantenere il benessere dei tuoi muscoli e delle tue articolazioni. Naturali e/o biologici, si basano per lo più sulle proprietà decontratturanti e lenitive degli oli essenziali. Oltre ai trattamenti topici, puoi completare il tuo protocollo di benessere con integratori alimentari selezionati.
Per affrontare rapidamente i fastidi localizzati
Roll-on massaggiante ai 5 oli essenziali
Fai rotolare la sua sfera massaggiante sulle zone che ti danno fastidio e massaggia finché la formula non è completamente assorbita. La sua texture in gel dall’effetto rinfrescante favorisce il rilassamento muscolare e articolare con un profumo rinfrescante. Non usare in caso di gravidanza, nei bambini sotto i 10 anni e in persone epilettiche, allergiche, asmatiche o con precedenti di convulsioni.
Set di oli essenziali Trio di OE Confort Muscoli & Articolazioni BIO
L’indispensabile per preparare il tuo olio da massaggio in un attimo, seguendo le ricette riportate nel foglietto illustrativo incluso nel kit. Gli oli essenziali di eucalipto limone, wintergreen e balsamo di copahu uniscono proprietà lenitive, riscaldanti e decontratturanti. Leggi sempre attentamente le precauzioni d’uso specifiche per gli oli essenziali utilizzati. Tieni gli oli essenziali fuori dalla portata dei bambini e degli animali. Conserva i flaconi di oli essenziali in un luogo asciutto, fresco e al riparo dalla luce per preservarne tutte le proprietà.
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Per favorire il recupero dopo lo sforzo
Trattamento corpo concentrato BIO post-allenamento
Se preferisci una texture in gel che si scioglie sulla pelle con un effetto “ghiaccio”. Efficacia provata: dona una sensazione di rilassamento muscolare e favorisce il recupero dei muscoli. Arricchito con cristalli di mentolo e oli essenziali rilassanti, la sua base di Aloe vera penetra facilmente senza lasciare una pellicola untuosa o appiccicosa. Non usare su bambini, donne incinte e in allattamento.
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Olio da massaggio per sportivi
Se preferisci una texture oleosa dalla scorrevolezza impeccabile che facilita un massaggio prolungato e lascia la pelle vellutata. Efficacia comprovata: rilassa i muscoli e aiuta ad allentare le contratture. Arricchito con macerato oleoso di Arnica BIO e oli essenziali noti per i loro effetti lenitivi e distensivi. Non usare su bambini, donne incinte e in allattamento.
Per accompagnare il tuo allenamento sportivo dall’interno
Collagene marino
Si tratta di peptidi di collagene di pesce proveniente dall’acquacoltura, idrolizzato a basso peso molecolare (2000 Da) per un assorbimento ottimale. Noto per favorire la flessibilità delle articolazioni, questo integratore è ideale da abbinare all’allenamento sportivo. Dose consigliata: 10 g al giorno per gli sportivi, da sciogliere in una bevanda, idealmente per 3 mesi. Riservato agli adulti, sconsigliato in caso di insufficienza renale o ipercalcemia senza parere medico; si consiglia alle donne in gravidanza o in allattamento di consultare un medico prima di assumere qualsiasi integratore.
Magnesio triplo
Si tratta di una sinergia unica di bisglicinato di magnesio, magnesio marino ed estratto di lattuga di mare BIO, sviluppata per offrire una maggiore biodisponibilità e un apporto ottimale di magnesio. Tradizionalmente consigliato in caso di crampi o affaticamento muscolare, il magnesio è noto per svolgere un ruolo cruciale nella funzione muscolare e nel recupero post-sforzo. Dose consigliata: fino a 3 capsule al giorno per chi fa sport. Solo per adulti; le donne incinte o che allattano devono chiedere il parere di un medico prima di assumere qualsiasi integratore; il magnesio può avere effetti lassativi in alcune persone. L’estratto di lattuga di mare BIO (alga) apporta una piccola quantità di iodio: in caso di problemi alla tiroide, chiedi consiglio al tuo medico.
Precauzioni
Senti un dolore persistente a un muscolo o a un’articolazione? Ti consigliamo di consultare al più presto un medico, soprattutto se l’intensità del dolore ti impedisce di svolgere le attività quotidiane o di dormire bene. Tieni d’occhio anche l’eventuale comparsa di gonfiore, perdita di funzionalità o un peggioramento del dolore. In questi casi, è meglio farti seguire il prima possibile.
Il consiglio dell’esperto
Spesso pensiamo ai muscoli e alle articolazioni come a strutture indipendenti, mentre in realtà funzionano come una catena. Un fastidio al ginocchio a volte può essere causato da una mancanza di mobilità della caviglia, mentre una tensione al collo può avere origine dalle spalle o dalla parte alta della schiena. Quando un fastidio si ripresenta regolarmente nello stesso punto, può essere utile considerare il movimento nel suo insieme piuttosto che concentrarsi solo sulla zona dolorante. Ricordati anche di consultare un osteopata.
Scopri di più
Quali sono le possibili cause dei dolori muscolari e articolari?
Quali sono le possibili cause dei dolori muscolari e articolari?
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Come distinguere i problemi muscolari da quelli ossei?
Come distinguere i problemi muscolari da quelli ossei?
Come distinguere i problemi muscolari da quelli ossei?
I problemi alle ossa di solito causano fastidio quando si fa uno sforzo fisico: camminare, correre, saltare, sollevare pesi, ecc. I problemi muscolari invece si avvertono piuttosto quando il muscolo interessato si contrae o durante lo stiramento.
Come distinguere un dolore muscolare da un dolore articolare?
Come distinguere un dolore muscolare da un dolore articolare?
Come distinguere un dolore muscolare da un dolore articolare?
In genere, un dolore muscolare è diffuso e interessa una zona piuttosto ampia del corpo. Un dolore articolare, al contrario, è molto localizzato. Tuttavia, è anche facile confondere il dolore articolare con un dolore tendineo (tendine).
Il bodybuilding fa male alle articolazioni?
Il bodybuilding fa male alle articolazioni?
Il bodybuilding fa male alle articolazioni?
No, non se praticata correttamente, soprattutto seguendo un approccio graduale (frequenza, carico, intensità). Del resto, i muscoli sono importanti per assorbire parte degli urti meccanici e stabilizzare le articolazioni.
Focus sulla nostra redattrice specializzata Hélène Betoux
Hélène Betoux è una giornalista francese specializzata in bellezza e comunicazione digitale. Scrive quotidianamente articoli, consigli e guide per aiutare i consumatori a scegliere i loro prodotti di bellezza. Vicina ai valori della cosmesi naturale, biologica e clean, segue con attenzione le tendenze e le innovazioni del settore, che ama analizzare e condividere con il suo pubblico.
Ricetta associata
Bibliografia
1
Orejel Bustos A, Belluscio V, Camomilla V, Lucangeli L, Rizzo F, Sciarra T, Martelli F, Giacomozzi C. Lesioni del sistema muscolo-scheletrico legate all’uso eccessivo:
Systematic Review and Quantitative Synthesis of Injuries, Locations, Risk Factors and Assessment Techniques. Sensors (Basel). 1 aprile 2021;21(7):2438. doi: 10.3390/s21072438. PMID: 33916269; PMCID: PMC8037357.
2
Quarmby A, Zhang M, Geisler M, Javorsky T, Mugele H, Cassel M, Lawley J. Fattori di rischio e strategie di prevenzione degli infortuni da sovraccarico negli scalatori adulti: una revisione sistematica.
Front Sports Act Living. 12 dicembre 2023;5:1269870. doi: 10.3389/fspor.2023.1269870. PMID: 38162697; PMCID: PMC10756908.
3
Orejel Bustos A, Belluscio V, Camomilla V, Lucangeli L, Rizzo F, Sciarra T, Martelli F, Giacomozzi C. Lesioni del sistema muscolo-scheletrico legate all’uso eccessivo:
Systematic Review and Quantitative Synthesis of Injuries, Locations, Risk Factors and Assessment Techniques. Sensors (Basel). 1 aprile 2021;21(7):2438. doi: 10.3390/s21072438. PMID: 33916269; PMCID: PMC8037357.
4
Al-Bashaireh AM, Haddad LG, Weaver M, Kelly DL, Chengguo X, Yoon S. L’effetto del fumo di tabacco sulla salute muscolo-scheletrica:
A Systematic Review. J Environ Public Health. 11 luglio 2018;2018:4184190. doi: 10.1155/2018/4184190. PMID: 30112011; PMCID: PMC6077562.
5
Linee guida dell’OMS sull’attività fisica e la sedentarietà. Ginevra: Organizzazione Mondiale della Sanità; 2020. SINTESI.
Disponibile su: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566048/
6
Soligard T, Schwellnus M, Alonso JM, Bahr R, Clarsen B, Dijkstra HP, Gabbett T, Gleeson M, Hägglund M, Hutchinson MR, Janse van Rensburg C, Khan KM, Meeusen R, Orchard JW, Pluim BM, Raftery M, Budgett R, Engebretsen L. Quanto è troppo? (Parte 1) Dichiarazione di consenso del Comitato Olimpico Internazionale sul carico nello sport e sul rischio di infortunio.
Br J Sports Med. Settembre 2016;50(17):1030-41. doi: 10.1136/bjsports-2016-096581. PMID: 27535989.
7
Jones, C.M., Griffiths, P.C. & Mellalieu, S.D. Training Load and Fatigue Marker Associations with Injury and Illness:
A Systematic Review of Longitudinal Studies. Sports Med 47, 943–974 (2017). https://doi.org/10.1007/s40279-016-0619-5
