Cosa sono le calorie e a cosa servono?

A cosa servono?

Una caloria è un'unità di misura che ci permette di misurare la quantità di energia che consumiamo o che bruciamo. Una caloria equivale alla quantità di energia necessaria per aumentare la temperatura di un grammo d’acqua di 1 grado Celsius.

Le calorie che assumiamo provengono principalmente dai macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Le vitamine e i minerali non ne contengono. Tutti i nostri organi hanno bisogno di energia, quindi di calorie, per funzionare. 

Le calorie che consumiamo vengono utilizzate per garantire i processi fisiologici del nostro corpo, come la respirazione o la digestione. Consumiamo calorie anche a riposo o mentre dormiamo. E ovviamente ne consumiamo ancora di più quando il nostro corpo è in movimento, come quando camminiamo o ci muoviamo per svolgere alcune attività quotidiane, e ancora di più quando pratichiamo un’attività fisica.

Da notare: in nutrizione, quelle che comunemente chiamiamo calorie corrispondono in realtà alle chilocalorie (kcal): una chilocaloria = 1000 calorie.

Tutte le calorie sono uguali?

L’idea secondo cui "le calorie non sono tutte uguali" suggerisce che diversi tipi di alimenti, pur fornendo calorie, non si traducono necessariamente nella stessa quantità di energia nel corpo. In altre parole, non tutti gli alimenti hanno lo stesso valore energetico. Un alimento può essere ricco di calorie, che sia nutriente o meno, poiché fornisce una certa quantità di energia.

Tuttavia, alcuni alimenti sono più ricchi dal punto di vista nutrizionale rispetto ad altri, il che significa che forniscono una maggiore varietà di nutrienti essenziali rispetto al loro valore energetico. Ecco perché distinguiamo tra alimenti ricchi di nutrienti e quelli meno nutrienti, per capire il valore nutrizionale di un alimento rispetto alla sua densità energetica.

• Mantenimento delle funzioni vitali: il metabolismo basale rappresenta l’energia necessaria per mantenere le funzioni vitali a riposo, come la respirazione, la circolazione sanguigna, la regolazione della temperatura corporea e la funzione cellulare

• Dispendio energetico: anche a riposo, il corpo consuma una quantità significativa di calorie per queste funzioni essenziali

• Attività fisica: le calorie sono necessarie per alimentare ogni tipo di attività fisica, che si tratti di attività quotidiane, come il camminare, o di sessioni di allenamento più intense

• Sintesi delle proteine: le proteine, che forniscono calorie, sono fondamentali per la crescita dei tessuti, la riparazione dei muscoli e la produzione di enzimi e ormoni

• Sviluppo cellulare: le calorie sono necessarie per la divisione cellulare e la rigenerazione dei tessuti corporei

• Funzioni cognitive: un apporto calorico adeguato è necessario per mantenere livelli ottimali di concentrazione, memoria e prestazioni cognitive

• Equilibrio calorico: il mantenimento del peso corporeo dipende dall’equilibrio tra le calorie assunte e quelle bruciate; quindi, un eccesso di calorie porta ad un aumento di peso, mentre un deficit calorico porta ad una diminuzione.

Lo sapevi?

Il metabolismo basale corrisponde alla quantità di energia necessaria per il funzionamento dell’organismo a riposo. Non è uguale per tutti e può variare in base a diversi fattori come il sesso, l’età, il peso e la massa muscolare. Ecco perché non siamo tutti uguali: chi ha un metabolismo basale più alto consuma più calorie a riposo e tenderà ad accumulare più grasso. Inoltre, gli uomini, che hanno una massa muscolare maggiore rispetto alle donne, tendono in genere a perdere massa muscolare più facilmente.

Effetti positivi

• Apporto energetico: le calorie rappresentano l’energia indispensabile al nostro corpo per funzionare

• Apporto di nutrienti: le calorie provengono dagli alimenti che allo stesso tempo ci forniscono i nutrienti indispensabili per il nostro corpo: le proteine sono le sostanze nutritive che costruiscono la nostra struttura corporea, mentre i lipidi e i carboidrati sono le sue fonti di energia, immediatamente disponibili nel caso dei carboidrati e a più lungo termine per i lipidi.

Effetti negativi

• Eccesso di calorie: un consumo eccessivo di calorie rispetto al proprio fabbisogno porta al sovrappeso, che può influire sul nostro equilibrio

• Carenza di calorie: un consumo insufficiente di calorie può causare una mancanza di energia e carenze nutrizionali, che possono avere ripercussioni su alcune funzioni del nostro organismo.

Il fabbisogno alimentare varia a seconda di sesso, età, peso e livello di attività fisica. Un maggiore dispendio energetico, sia al lavoro che nel tempo libero, richiede un aumento dell’apporto nutrizionale. Ecco i fabbisogni in base alle diverse fasce di popolazione secondo l’ANSES, l’agenzia nazionale per la sicurezza sanitaria dell’alimentazione, dell’ambiente e del lavoro:

• Circa 2100 kcal per le donne dai 18 ai 59 anni

• Circa 2600 kcal per gli uomini dai 18 ai 69 anni

Come calcolare quante calorie servono al giorno?

Esistono diversi metodi per calcolare il numero di calorie giornaliere di cui hai bisogno: puoi calcolarle online oppure manualmente qui. Vedremo i diversi tipi di calcolo:

Calcolo di base: usa la formula del metabolismo basale (MB): MB (kcal/giorno) = 10 × peso (in kg) + 6,25 × altezza (in cm) − 5 × età (in anni) + 5

Una volta effettuato questo calcolo, devi moltiplicarlo per un fattore legato allo stile di vita che corrisponde al tuo livello di attività fisica:

• Sedentario: MB × 1,375

• Attività sportiva moderata (da 1 a 2 volte alla settimana): MB × 1,56

• Attività sportiva frequente (un giorno sì e uno no): MB × 1,54

• Sportivo attivo (ogni giorno): MB × 1,82

Attenzione

Qualunque sia il metodo di calcolo che scegli, il risultato ottenuto è solo una stima del tuo fabbisogno. Ti consigliamo di prestare attenzione a come ti senti e ai cambiamenti del tuo corpo, in modo da regolare al meglio il tuo apporto calorico e di tenere conto del tuo dispendio calorico giornaliero.

Come calcolare le calorie di un pasto?

Se vuoi calcolare le calorie dei tuoi pasti, ti consigliamo di seguire questi semplici passaggi:

1. Identifica gli ingredienti che compongono i tuoi pasti (compresi condimenti e spezie)

2. Determina le quantità

3. Consulta i valori nutrizionali di ogni alimento

4. Calcola le calorie per ogni ingrediente

5. Somma le calorie

Bisogna davvero contare le calorie?

Calcolare le calorie consumate ti permette di tenere sotto controllo il tuo apporto energetico, il che può essere utile per prendere coscienza delle tue abitudini alimentari e capire come nutrire il tuo corpo. Tuttavia, prima di adottare questo approccio, è consigliabile consultare un medico specializzato in nutrizione per determinare le tue esigenze nutrizionali individuali.

Il fabbisogno energetico giornaliero varia in base a diversi fattori: sesso, età, rapporto massa magra/massa grassa, livello di attività fisica... e persino la temperatura esterna. Ecco perché le indicazioni sul fabbisogno calorico in base al sesso e all’età rimangono raccomandazioni generali che è necessario affinare.

Fabbisogno calorico per gli uomini:

• Sedentario: da 2.000 a 2.400 

• Moderatamente attivo: da 2.400 a 2.700 

• Molto attivo: da 2.700 a 3.000

Fabbisogno calorico per le donne:

• Sedentario: da 1.600 a 1.900

• Moderatamente attiva: da 1.900 a 2.200

• Molto attiva: da 2.200 a 2.600

Fabbisogno calorico per gli adolescenti:

• Da 12 a 18 anni: da 1.900 a 3.000

Fabbisogno calorico per i bambini:

• Da 1 a 3 anni: da 800 a 1.300 kcal

• Da 4 a 6 anni: da 1.300 a 1.600 kcal

• Da 7 a 10 anni: da 1.600 a 2.000 kcal

• Da 11 a 13 anni: da 1.900 a 2.500 kcal

Questi valori di riferimento derivano dai valori nutrizionali stabiliti dall’ANSES per la popolazione francese. Si tratta di medie e non tengono conto delle esigenze specifiche legate a determinati stati fisiologici (gravidanza, allattamento, patologie).

Nota

Per conoscere il tuo fabbisogno calorico specifico, ti consigliamo di consultare un dietista o un nutrizionista.

L’alimento che contiene più calorie è l’olio puro o il grasso puro. I grassi, come l’olio d’oliva, l’olio di mais, il burro e la margarina, sono molto calorici. Ecco una lista degli alimenti più ricchi di calorie:

• Oli e grassi

• Noci e semi

• Avocado

• Latticini interi

• Carni grasse

• Pesce grasso

• Dolci

Questi alimenti, anche se ricchi di calorie, non vanno eliminati dalla tua dieta. Per adottare uno stile di vita sano ogni giorno e seguire un’alimentazione equilibrata, ti consigliamo di consumarli con moderazione, ma senza privarti di nulla.

Il corpo consuma naturalmente calorie per garantire le sue funzioni vitali, ma alcune azioni quotidiane ti permettono di favorire questo consumo in modo semplice e naturale:

• Muoversi regolarmente: camminare, salire le scale, spostarti a piedi… questi movimenti quotidiani contribuiscono già ad aumentare il dispendio energetico

• Praticare un’attività fisica: sport leggeri o più intensi, ognuno può trovare un ritmo adatto alle proprie esigenze e ai propri desideri

• Aumentare la massa muscolare: i muscoli consumano energia, anche a riposo, il che sostiene naturalmente il metabolismo

• Rimanere attivi ogni giorno: fare giardinaggio, le pulizie o praticare bricolage sono tutte attività che contribuiscono al dispendio di calorie

• Mantenere uno stile di vita equilibrato: il sonno, la gestione dello stress e un’alimentazione varia giocano un ruolo complementare nell’equilibrio generale

• Affidarsi a soluzioni naturali: alcune bevande come tè verde, matcha o tisane a base di erbe (mate, rosmarino, finocchio…), abbinate a spezie come lo zenzero, la cannella o il peperoncino, possono favorire la termogenesi, un meccanismo naturale attraverso il quale il corpo produce calore e consuma energia.

L’importante è dare priorità all’attività fisica quotidiana, con un approccio graduale e su misura, senza puntare alla prestazione ma piuttosto alla costanza.

Adottare un’alimentazione equilibrata può sembrare complicato a seconda del ritmo di vita o delle abitudini, ma ci sono semplici punti di riferimento per orientare le tue scelte quotidiane. L’obiettivo è variare gli alimenti per coprire tutte le esigenze nutrizionali.

• Frutta e verdura: ricche di fibre, vitamine e minerali, favoriscono il corretto funzionamento dell’organismo e contribuiscono all’equilibrio alimentare quotidiano

• Carboidrati (cereali integrali, legumi…): fonti di energia, favoriscono il senso di sazietà e aiutano a mantenere un apporto energetico stabile per tutta la giornata

• Fonti proteiche: sia di origine vegetale (legumi, semi oleosi…) che animale (uova, pesce, carne), contribuiscono al mantenimento della massa muscolare e a numerose funzioni dell’organismo

• Grassi di qualità: oli vegetali, semi e frutta secca forniscono i lipidi essenziali per il corretto funzionamento delle cellule

• Latticini: fonti di calcio, contribuiscono all’equilibrio nutrizionale in base alle esigenze e alle abitudini di ciascuno

• Dolci: da consumare con moderazione per mantenere l’equilibrio generale della dieta

• Acqua: indispensabile, garantisce un’idratazione ottimale e sostiene le funzioni naturali dell’organismo.

L’importante è privilegiare la varietà alimentare e l’equilibrio degli apporti, senza escludere alcun gruppo di alimenti (salvo casi particolari). Se necessario, un professionista della salute può aiutarti ad adattare questi consigli al tuo stile di vita.

1. Assorbimento dei grassi e degli zuccheri

Catturagrassi BIO - 90 capsule - Integratore alimentare

La sua formula a base di Nopal BIO, naturalmente ricco di fibre, aiuta a limitare l’assorbimento di grassi e zuccheri durante i pasti. Le fibre del Nopal si legano ai grassi nell’apparato digerente, che vengono poi eliminati naturalmente dall’organismo. Questo meccanismo contribuisce a ridurre l’apporto calorico e a sostenere il controllo del peso, favorendo al contempo il senso di sazietà.

Come si usa: prendi 2-3 capsule subito dopo i pasti principali, da ingerire con un bicchiere d’acqua. Non superare le 6 capsule al giorno.

Tenere fuori dalla portata dei bambini. Solo per adulti. Non sostituisce una dieta varia e uno stile di vita equilibrato. Rispetta i dosaggi consigliati. Sconsigliato alle donne in gravidanza o in allattamento. Chiedi consiglio a un professionista della salute in caso di diabete.

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2. Equilibrio glicemico

Controllo della glicemia - 60 capsule - Integratore alimentare

Questa formula combina un estratto di cannella di Ceylon e l’estratto brevettato di gelso bianco Reducose®, che aiuta a mantenere una glicemia normale. Limitando l’assorbimento degli zuccheri e i picchi di glucosio dopo i pasti, contribuisce all’equilibrio metabolico, aiuta a ridurre la voglia di dolci e favorisce il controllo del peso.

Come si usa: prendi 2 capsule al giorno, appena prima di un pasto, da ingerire con un bicchiere d’acqua.

Solo per adulti. Non sostituisce una dieta varia e uno stile di vita equilibrato. Rispetta le dosi consigliate. Sconsigliato alle donne in gravidanza o in allattamento, così come in caso di allergie note (in particolare rischio di allergia crociata con il balsamo del Perù). Chiedi consiglio a un professionista sanitario se stai seguendo una terapia antidiabetica. Tieni fuori dalla portata dei bambini.

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3. Metabolismo e drenaggio

Integratore alimentare Bruciagrassi drenante - 120 g

Combina due principi attivi brevettati, Sinetrol® e Cactinea™, insieme a un estratto di tè verde ricco di polifenoli. Questa sinergia agisce sia sulla combustione dei grassi che sull’eliminazione dell’acqua in eccesso. Contribuisce così a stimolare il dispendio energetico, a favorire il drenaggio e a sostenere la perdita di peso nell’ambito di uno stile di vita sano.

Come si usa: sciogli 2 misurini (4 g) in 1 L - 1,5 L di acqua e bevi durante la giornata, preferibilmente nella prima parte della giornata.

Solo per adulti. Non sostituisce un’alimentazione varia e uno stile di vita equilibrato. Rispetta le dosi consigliate. Non consumare a stomaco vuoto né in associazione con altri prodotti contenenti tè verde. Sconsigliato alle donne in gravidanza o in allattamento, nonché in caso di ulcera, disturbi cardiaci o ipertiroidismo. Chiedi consiglio a un professionista sanitario in caso di trattamento farmacologico. Tenere fuori dalla portata dei bambini.

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Il consiglio in più

Olio da massaggio snellente

1 o 2 volte al giorno, da applicare con un massaggio sulle zone interessate (addome, cosce, fianchi). Esegui movimenti tonificanti e circolari per stimolare la microcircolazione e favorire il drenaggio. Questa sinergia al 10% di oli essenziali, tra cui pompelmo, cedro e cresta marina, accompagna il massaggio per migliorare l’aspetto della pelle e sostenere il tono dei tessuti.

Non usare sui bambini né sulle donne in gravidanza o in allattamento. Non applicare sulla pelle irritata, lesionata o sulle mucose. Evita il contatto con gli occhi. In caso di contatto, sciacqua abbondantemente con acqua pulita.

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Gli integratori alimentari e le soluzioni naturali fanno parte di un approccio integrale al benessere e non sostituiscono un’alimentazione varia ed equilibrata né uno stile di vita sano.

È importante rispettare i dosaggi consigliati e tenere conto delle tue esigenze specifiche. Alcune situazioni (gravidanza, allattamento, trattamenti in corso, particolari sensibilità) potrebbero richiedere il parere di un professionista della salute.

In generale, segui un approccio graduale e adatto al tuo ritmo, rimanendo in ascolto del tuo corpo.

Le calorie non vanno “controllate”, ma comprese: rappresentano semplicemente l’energia di cui il corpo ha bisogno per funzionare ogni giorno.

Piuttosto che concentrarti sui numeri, spesso è più utile adottare un approccio globale, basato sulla qualità degli alimenti, le sensazioni alimentari e l’equilibrio dei pasti.

Ritrovare il contatto con la fame, la sazietà e il proprio ritmo permette di instaurare un rapporto più sereno con il cibo, in sintonia con le proprie esigenze e il proprio stile di vita.

Gipsy si è laureata all’ESJ di Parigi. Dopo 10 anni di esperienza nella stampa generalista e femminile, ha deciso di dedicarsi alla scrittura di articoli su salute e benessere. Con una certificazione di yin yoga in tasca, ora coniuga abilmente la penna con il suo tappetino da yoga. Il suo obiettivo va ben oltre le semplici parole. Il suo impegno è profondo: aiutare i lettori a integrare nella vita di tutti i giorni piccoli consigli che li aiutino a prendersi cura di sé stessi e dell’ambiente che li circonda. Ogni parola è un invito ad adottare uno stile di vita equilibrato e appagante.