Come riconoscere il senso di sazietà?

In teoria, il senso di sazietà è quella sensazione che ci dice che non abbiamo più fame dopo aver mangiato o durante un pasto. È il momento in cui il cervello riceve i vari segnali ormonali che indicano che non è più necessario mangiare altro. È importante notare che la sensazione di sazietà dura più o meno a lungo a seconda della composizione dei pasti e degli alimenti scelti. Dipenderà anche dalle situazioni: accesso al cibo, pasti fuori casa, rapporto con il proprio corpo e immagine di sé, periodi di digiuno o di disintossicazione... In fin dei conti, ogni giorno alterniamo lo stato di fame a quello di sazietà. Da qui l’importanza di ascoltare il proprio corpo e di regolare i propri comportamenti alimentari nel lungo periodo.

Sensazione naturale e complessa, la fame nasce da diversi segnali di allarme del corpo che cerca di procurarsi del cibo:

• Da un leggero brontolio allo stomaco fino a rumori più forti

• Da una forte stanchezza e difficoltà a concentrarsi fino alle vertigini

• Irritabilità, mal di testa e persino nausea.

Di solito, la fame si fa sentire dopo qualche ora senza mangiare, come conseguenza di una glicemia (livello di zucchero nel sangue) già bassa: il corpo cerca di rifornire le cellule di glucosio per tornare a funzionare bene. Una volta finito il pasto, la fame viene normalmente placata a breve o lungo termine e il bisogno di mangiare non è più una priorità. Alcuni studi hanno dimostrato che il centro della fame si trova nel nostro cervello: più precisamente, è l’ipotalamo a controllare il nostro appetito.

Gli ormoni legati alla fame

Gli ormoni che regolano l’appetito, la sazietà e l’equilibrio energetico del corpo sono quattro e agiscono in sinergia:

• La grelina: ha il compito di aumentare l’appetito; i suoi livelli sono alti prima di mangiare e diminuiscono dopo i pasti. Questo ormone della fame può essere facilmente alterato a seconda della qualità del sonno e del livello di attività fisica.

• La leptina : viene prodotta dalle cellule adipose e comunica al cervello lo stato delle riserve di grasso. È considerata piuttosto l’ormone della sazietà e, al contrario della grelina, la sua quantità aumenta quando mangi. In caso di sovrappeso e obesità, il suo livello è elevato ma l’ipotalamo non ci fa più caso: è quella che si chiama resistenza alla leptina.

• L’insulina: prodotta dal pancreas, l’insulina interviene quando il livello di zucchero nel sangue aumenta, per distribuire il glucosio alle cellule, in modo da produrre energia o immagazzinarlo. Se sale troppo in fretta, poi crolla e può spingerti a "ricaricarti di zucchero" per la mancanza di glucosio nel sangue.

• La colecistochinina (CCK) : prodotta dall’intestino tenue, la CCK invia un messaggio al sistema nervoso centrale per segnalare ai neuroni una certa sensazione di sazietà, in presenza di grassi e proteine. In caso di obesità, anche questa funzione può essere alterata.

Prima di tutto, è importante capire cos’è la fame. Questa sensazione si traduce nel desiderio e nel bisogno di mangiare, dopo qualche ora senza cibo. Spesso è legata a un calo della glicemia, a stanchezza fisica, cognitiva o psicologica. È una sensazione poco piacevole, accompagnata da brontolii allo stomaco, che spinge a mangiare. Una volta placata la fame, la sazietà può manifestarsi grazie a diversi meccanismi:

Il centro ipotalamo-ipofisario del cervello

Il cervello svolge un ruolo centrale nella regolazione della fame e della sazietà, attraverso una zona specifica: l’ipotalamo. Questa struttura riceve costantemente informazioni provenienti dal tubo digerente, dal sangue e dal tessuto adiposo. L’ipotalamo integra questi segnali per regolare il comportamento alimentare: innesca la sensazione di fame quando le riserve diminuiscono e attiva la sazietà non appena il fabbisogno energetico è soddisfatto.

Gli ormoni

Diversi ormoni intervengono nella regolazione della fame e della sazietà: la grelina, prodotta dallo stomaco, che stimola l’appetito prima dei pasti; la leptina, secreta dalle cellule adipose, che segnala al cervello che le riserve di energia sono sufficienti; l’insulina, rilasciata dal pancreas dopo l’assunzione di carboidrati, che contribuisce anche a ridurre l’appetito; e infine la colecistochinina (CCK), prodotta dall’intestino tenue e rilasciata non appena i grassi e le proteine raggiungono l’intestino, rafforzando la sensazione di sazietà.

Lo stato emotivo e lo stress

Le emozioni influenzano fortemente la percezione della fame e della sazietà. Lo stress cronico, l’ansia, la stanchezza emotiva o anche certe abitudini legate alla noia possono alterare i meccanismi ormonali e spesso favoriscono un eccesso di cibo, in particolare di cibi grassi e zuccherati. Al contrario, lo stress acuto stimola la secrezione di cortisolo e adrenalina, che possono inibire temporaneamente l’appetito.

La composizione degli alimenti che mangi

Non tutti gli alimenti hanno lo stesso effetto sul senso di sazietà. Gli alimenti ricchi di acqua, proteine e fibre alimentari sono particolarmente sazianti perché rallentano la digestione e prolungano l’assorbimento dei nutrienti. Al contrario, i prodotti ultra-trasformati, molto poveri di fibre ma ricchi di zuccheri e grassi, provocano rapide variazioni della glicemia e causano una sensazione di fame prematura.

Le abitudini di vita

Anche il ritmo di vita e alcune abitudini quotidiane influenzano la nostra sensazione di fame. Sonno insufficiente, masticazione insufficiente, disidratazione, pasti saltati, schermi... sono tutti fattori di disturbo che possono interferire con la percezione dei reali bisogni del corpo.

Gestire meglio gli attacchi di fame e gli spuntini per stare meglio e/o accompagnare una perdita di peso è un obiettivo alla tua portata. Scopri 10 consigli che puoi seguire facilmente per prestare maggiore attenzione al tuo senso di sazietà.

1. Non combattere la fame: per cominciare, resta in ascolto delle tue sensazioni di fame: quando si manifestano? Cosa puoi mangiare di sano per soddisfarle?

2. Idratati regolarmente prima dei pasti: dato che a volte il nostro cervello può confondere i segnali di sete e fame, bere 1 o 2 bicchieri d’acqua prima di mangiare aiuterebbe a sentirti sazio e a regolare meglio le quantità ingerite. 

3. Mangia lentamente e con consapevolezza: ci vogliono dai 15 ai 20 minuti durante il pasto perché i primi segnali di sazietà arrivino al cervello. Assapora ogni boccone, prenditi il tempo per masticare bene, risvegliando tutti i tuoi sensi.

4. Fai il pieno di fibre: verdura, frutta, legumi, cereali integrali... Le fibre sono un elemento essenziale del processo di sazietà. Prolungano il senso di sazietà, si prendono cura della flora intestinale e regolano il transito intestinale.

5. Mangia proteine a ogni pasto: da ricordare, le proteine sono le migliori alleate del senso di sazietà! Mangiare uova al mattino, per esempio, o aggiungere un frullato proteico durante la giornata favorisce il rilascio di leptina e una migliore regolazione dell’assunzione di cibo per tutta la giornata.

6. Inserisci grassi di qualità: per un buon equilibrio ormonale e per il buonumore, i grassi insaturi, tra cui gli omega-3, migliorano la produzione di CKK e deliziano le tue papille gustative: semi oleosi, olio d’oliva, olio di lino, pesce grasso... A differenza dei grassi saturi che, invece, tendono a disturbare le nostre sensazioni.

7. Cucina con le spezie: perché danno sapore e molte di esse aiutano a regolare la glicemia, aggiungile alle tue ricette: cannella, curcuma, noce moscata, zafferano...

8. Fare sport: l’attività fisica regola gli ormoni della fame. Anche in caso di perdita di appetito, lo sport può essere efficace. Scegli una disciplina che ti piace e via!

9. Evita di saltare i pasti: contrariamente a quanto si crede, saltare i pasti o non soddisfare i piccoli spuntini può scombussolare i tuoi segnali di fame e alterare il senso di sazietà. Mangiare troppo poco non è una soluzione per tenere a bada la fame, preferisci piuttosto pasti completi.

10. Trova una routine antistress: Praticare attività rilassanti come la lettura, la meditazione o lo yoga può aiutarti a ridurre l’ormone dello stress, il cortisolo, che altera gli ormoni della sazietà come la grelina.

Per migliorare il tuo senso di sazietà, ci sono tanti rimedi naturali che ti aiutano a ritrovare e ad ascoltare le tue sensazioni in modo delicato.

Lo psillio biondo

Vero e proprio campione delle fibre solubili, lo psillio si gonfia nello stomaco a contatto con l’acqua e forma un gel che aumenta il volume del bolo alimentare. Risultato: una sensazione di pancia piena che limita naturalmente la fame e favorisce un miglior transito intestinale. Puoi versare 1 cucchiaino in un bicchiere d’acqua e berlo al risveglio o prima dei pasti. Sconsigliato alle donne in gravidanza o in allattamento. Sconsigliato in caso di sanguinamento rettale non diagnosticato e incapacità di evacuare legati all’uso di un lassativo, in caso di restringimento anomalo del tratto gastrointestinale, in caso di malattie dell’esofago e del cardias, di ostruzione intestinale potenziale o esistente, di paralisi intestinale o megacolon, o in caso di disturbi della deglutizione. Rischio di ostruzione gastrointestinale. Non assumere contemporaneamente a farmaci (lascia almeno 1 ora di intervallo). Se stai seguendo una terapia farmacologica, chiedi consiglio a un operatore sanitario. Non assumere insieme a farmaci che inibiscono i movimenti peristaltici.

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I semi di chia

Grazie alla loro eccezionale capacità di assorbire l’acqua, i semi di chia formano un gel viscoso nello stomaco, favorendo un senso di sazietà duraturo e fornendo al contempo omega-3 e fibre. Come usarli: cospargi 1 o 2 cucchiaini al giorno nelle tue insalate, zuppe o yogurt. Non superare i 15 g di semi di chia al giorno (circa 1,5-2 cucchiai).

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Il Konjac

Molto povero di calorie e ricco di glucomannano, una fibra in grado di assorbire fino a 100 volte il suo peso in acqua, il Konjac rallenta lo svuotamento gastrico e favorisce il senso di sazietà. Puoi sceglierlo sotto forma di spaghetti o tagliatelle oppure come integratore alimentare in capsule. Prendi 2 capsule prima dei 3 pasti principali della giornata, mattina, mezzogiorno e sera, con uno o due bicchieri d’acqua. Per garantire la massima efficacia del Konjac, è importante bere abbastanza acqua durante l’assunzione. Ricordati anche di idratarti bene durante tutta la giornata. Sconsigliato alle donne in gravidanza o in allattamento. Sconsigliato in caso di difficoltà di deglutizione. Assumere a distanza da qualsiasi farmaco.

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Le proteine della canapa

Ricche di fibre, a differenza delle proteine animali, le proteine vegetali aiutano a rallentare la digestione e favoriscono una sensazione di sazietà duratura, fornendo al contempo nutrienti essenziali. Ti consigliamo quelle di canapa: assumine da 1/2 a 2 cucchiai al giorno, da sciogliere in un bicchiere d’acqua o da aggiungere ai tuoi frullati, shake o preparazioni culinarie. Non ci sono controindicazioni al consumo di queste proteine durante la gravidanza o l’allattamento, nell’ambito di un’alimentazione varia ed equilibrata.

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Gli integratori alimentari non sostituiscono una dieta equilibrata e varia. 

Konjac, un soppressore dell’appetito:

• Solo per adulti

• Sconsigliato alle donne in gravidanza o in allattamento

• Sconsigliato in caso di difficoltà di deglutizione

• Assumere a distanza di tempo rispetto all’assunzione di eventuali farmaci.

Tè verde Matcha: contiene caffeina (2,3 g/100 g). Sconsigliato ai bambini e alle donne in gravidanza o in allattamento.

Spirulina francese:

• Solo per adulti.

• Se sei incinta o stai allattando, chiedi consiglio al tuo medico.

• La spirulina è sconsigliata a chi soffre di fenilchetonuria, emocromatosi, eccesso di acido urico e in caso di patologie muscolari o epatiche.

Presenza di ficocianina che può causare reazioni allergiche.

Come avrai capito, la fame e il senso di sazietà sono un argomento complesso. Alimentazione, ormoni e neurotrasmettitori interagiscono costantemente e si influenzano a vicenda. In caso di disturbi del comportamento alimentare (DCA) o di difficoltà a regolare le proprie abitudini, è importante farsi seguire da uno o più professionisti della salute. Medici, dietisti, naturopati, psicologi e associazioni possono aiutarti.

Appassionata di nutrizione e benessere, è soprattutto per la sua golosità e il gusto di condividere che Raquel ha fatto della dietetica la sua professione. Laureata con un BTS e specializzata in nutrizione sportiva, è stata proprio lavorando in diversi laboratori farmaceutici che ha potuto scoprire il mondo delle soluzioni naturali (integratori alimentari, oligoterapia…). Da qualche anno, l’assistenza nutrizionale e la scrittura di articoli si sono aggiunte ai suoi strumenti per soddisfare il palato e la sete di conoscenza di chi ne ha bisogno. Salute femminile, alimentazione antinfiammatoria, sport ed equilibrio alimentare sono, tra gli altri, i suoi argomenti preferiti.