Fruit ou jus de fruit : les mêmes bienfaits pour la santé ?

Les différences entre ces différents jus sont notables. Le nectar, souvent additionné de sucre et d’eau, est le moins intéressant sur le plan nutritionnel. Le jus à base de concentré, lui, subit des procédés de chauffe qui altèrent certains nutriments. Quant au pur jus, s’il conserve plus de vitamines, il reste un produit transformé, appauvri en fibres et trop riche en sucres rapides. Résultat : quel que soit le type, boire du jus n'a pas les mêmes effets sur votre corps que croquer un fruit frais. Et certaines comparaisons risquent de vous faire revoir vos habitudes…

C’est l’un des paradoxes nutritionnels les plus frappants en termes de glycémie: un jus de pomme contient 11 g de sucre pour 100 ml, contre seulement 7 g pour le Coca-Cola. La différence ? Le sucre d’un fruit est naturel, certes, mais sans ses fibres, il est absorbé presque aussi rapidement que celui d’un soda.  À l’inverse, une pomme entière, à teneur égale en sucre (11 g/100 g), contient 1,9 g de fibres, absentes ou quasi absentes dans le jus (0,23 g/100 ml) et totalement inexistantes dans le soda. Ce détail change tout : les fibres ralentissent l’absorption des sucres, régulent la glycémie et augmentent la satiété.

Une étude de référence (Flood-Obbagy et Rolls, 2009) a démontré que manger une pomme avant un repas permettait de réduire l'apport calorique global de 15 %. À l’inverse, boire du jus de pomme n’a eu aucun effet sur la sensation de satiété, malgré un apport calorique équivalent. Pourquoi ? Parce que la mastication stimule des hormones clés de la satiété comme la leptine et le GLP-1, qui envoient au cerveau un signal de "stop". Boire un jus, même de bonne qualité, ne déclenche pas cette mécanique.

La pomme est naturellement riche en polyphénols, flavonoïdes et quercétine, des antioxydants puissants. Mais une grande partie de ces composés se trouve dans la peau, souvent absente ou altérée dans les jus, surtout lorsqu'ils sont filtrés ou issus de concentrés. Résultat : les jus, même "100 % pur jus", perdent une partie significative de leurs bénéfices protecteurs contre l'inflammation, le vieillissement cellulaire et les pathologies métaboliques.

S’il est agréable de boire un jus de temps en temps, il ne doit jamais se substituer à la consommation de fruits entiers. Ce sont leurs fibres, leur structure et leur richesse en micronutriments intacts qui les rendent si bénéfiques. Pour un vrai geste santé au quotidien, optez pour le fruit dans sa forme la plus brute, avec sa peau (et dans ce cas le choisir bio!), à croquer, mâcher et savourer. Et si vous tenez à votre jus du matin, préférez un "pur jus 100 % sans sucres ajoutés", en petite quantité, et veillez à ce que ce soit votre unique apport en sucre de la matinée.