Comment soulager naturellement les bouffées de chaleur lors de la ménopause ?

La ménopause est une étape importante et naturelle dans la vie de toute femme. Elle survient généralement entre 45 et 55 ans et marque la fin des menstruations donc l’arrêt définitif du fonctionnement du cycle ovarien. La ménopause résulte de la diminution naturelle de la production d’hormones sexuelles (les œstrogènes et la progestérone) ce qui implique de nombreuses fluctuations hormonales durant cette période.

Certains symptômes peuvent découler de ces bouleversements hormonaux dont la fatigue, les troubles du sommeil, de la mémoire ou de l’humeur, la perte de densité osseuse, la prise de poids, les douleurs mammaires mais également les bouffées de chaleur. Ces dernières sont relativement fréquentes et peuvent être désagréables, bien que leur récurrence et leur intensité dépendent de chaque femme.

Les bouffées de chaleur représentent l’un des symptômes les plus courants de la ménopause. Elles correspondent à des variations de la régulation de la température du corps provoquées par la chute du taux d’œstrogènes. Les bouffées de chaleur sont caractérisées par une sensation soudaine de chaleur intense et sont souvent accompagnées de fortes sueurs ainsi que d'une rougeur sur le visage et le haut du buste. Une sensation de palpitation, de tremblements ou de vertiges peut également se manifester. Les bouffées de chaleur peuvent survenir le jour comme la nuit, durent de quelques secondes à plusieurs minutes et se terminent souvent par des sueurs froides.

Les bouffées de chaleur lors de la ménopause connaissent diverses causes, la principale restant liée aux importantes fluctuations hormonales subies par le corps durant cette étape de vie. Mais elles peuvent également être aggravées par d’autres causes :

Bouffées de chaleur et stress

Le stress peut représenter une cause aggravante des bouffées de chaleur durant la ménopause en raison de son impact sur le système nerveux sympathique, lui-même impliqué dans la régulation de la température du corps. De plus, qui dit stress dit production accrue de cortisol (l’hormone du stress), ce qui peut perturber davantage l’équilibre hormonal déjà fluctuant durant la ménopause. La gestion du stress peut donc être une vraie solution pour réduire les bouffées de chaleur.

Bouffées de chaleur et fatigue

La fatigue peut également exacerber les bouffées de chaleur. Durant la ménopause, le sommeil peut être perturbé et les risques de fatigue sont alors accrus. La fatigue peut, par exemple, impacter la régulation hormonale, la gestion du stress et la tolérance aux variations de températures. Cet ensemble de facteurs peut accentuer la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur tel un cercle vicieux. Nous vous conseillons donc, dans la mesure du possible, de prendre soin de la qualité de votre sommeil durant cette période.

Bouffées de chaleur et café/épices

Les aliments épicés ou le café (la caféine) peuvent également aggraver les bouffées de chaleur en augmentant temporairement la température corporelle et en stimulant le système nerveux, provoquant alors une montée de chaleur soudaine.

Il existe de nombreux remèdes naturels pouvant vous permettre de soulager les bouffées de chaleur durant la ménopause.

Les infusions

Vous pouvez vous concocter des infusions maison à base de Sauge (Salvia officinalis), de Mélisse (Melissa officinalis) et de quelques graines de Lin (Linum usitatissimum) pour leurs richesse en Omégas-3. Cette infusion limite la transpiration excessive, lutte contre les bouffées de chaleur et favorise la détente. Ajoutez une demi-cuillère à café de chaque plante et quelques graines de Lin dans l’équivalent d’une grande tasse d’eau frémissante. Laissez infuser une dizaine de minutes et buvez 2 à 3 tasses par jour.

Les techniques de relaxation et de gestion du stress

Le stress étant l’un des facteurs aggravant des bouffées de chaleur ainsi qu’une cause potentielle de troubles du sommeil, nous vous conseillons de pratiquer régulièrement des exercices de gestion du stress et de relaxation comme la respiration profonde, le yoga ou la méditation.

L’alimentation

Nous vous conseillons d’adopter, dans la mesure du possible, une alimentation variée et équilibrée, riche en vitamines, minéraux et acides gras essentiels afin d'apporter suffisamment de nutriments à votre organisme pour cette étape de vie. Optez pour des repas riches en fruits, en légumes, en poissons gras et en aliments riches en Calcium. Évitez les épices, la caféine et l’alcool.

L’exercice physique régulier

La pratique d'une activité physique régulière participe à la régulation hormonale et peut vous aider à limiter les bouffées de chaleur. De plus, elle influe sur la qualité du moral et du sommeil.

Si vous souhaitez limiter la transpiration excessive liée aux bouffées de chaleur, privilégiez les vêtements en coton et doux qui permettent à votre peau de respirer. Vous pouvez également utiliser du Talc douceur pour garder votre peau sèche et douce.

Au-delà des remèdes naturels, vous pouvez adopter certains gestes simples au quotidien pour lutter contre les bouffées de chaleur:

• pratiquer des exercices de gestion du stress et de relaxation, pour limiter et prévenir le stress, facteur déclenchant des bouffées de chaleur

• boire suffisamment d’eau, au moins 1,5 voire 2 litres par jour pour éviter la déshydratation et aider l’organisme à réguler sa température

• tenir un “journal de bord” de vos bouffées de chaleur afin d’identifier précisément les facteurs déclenchants et pouvoir les éviter par la suite

• éviter le tabac, l'alcool et les aliments épicés, pouvant aggraver la perception des bouffées de chaleur

Stéphanie Catrysse est naturopathe (certifiée par la FENA), praticienne en massage bien-être et drainage lymphatique et conseillère en développement personnel. 

Passionnée de médecine douce, elle exerce avec une approche holistique de la santé.