Algue wakamé : quels sont ses bienfaits ?

Originaire d’Asie et emblématique de la cuisine japonaise, l’algue wakamé séduit de plus en plus en Europe. Au-delà de ses qualités gustatives, elle offre une densité nutritionnelle remarquable et s’intègre parfaitement à une alimentation saine, notamment pour les personnes végétariennes ou véganes. Dans cet article, découvrons ensemble les atouts de cette algue marine, comment l’intégrer à nos repas, et les précautions à connaître pour en faire un allié de notre bien-être.

Par Christine Barris
Publié le 25/06/2025 Temps de lecture : 4 min.

Définition

L’algue wakamé (Undaria pinnatifida) est une algue brune comestible qui pousse naturellement dans les eaux tempérées de l’hémisphère nord, entre 1 et 10 mètres de profondeur. Historiquement consommée en Corée, en Chine et surtout au Japon, elle est aujourd’hui cultivée à grande échelle, notamment en Bretagne et en Nouvelle-Zélande, afin de répondre à une demande croissante et garantir une qualité optimale dans des eaux contrôlées. Traditionnellement utilisée dans la soupe miso, elle accompagne aussi les salades ou les plats sautés. Sa texture souple et légèrement gélatineuse, sa couleur brun-vert, son goût iodé et subtilement sucré en font un aliment facile à apprécier. On la trouve dans le commerce fraîche, réhydratée, ou sous forme déshydratée (en paillettes ou en feuilles), ce qui permet de varier les usages culinaires.

Pourquoi en consommer ?

Pour prévenir la déminéralisation et soutenir les os

Riche en minéraux essentiels (Calcium, Magnésium, Fer), l’algue wakamé est précieuse en cas de déminéralisation, de fatigue chronique ou de troubles inflammatoires, comme l’arthrose. Lorsqu’il est en manque de minéraux, l’organisme mobilise ses propres réserves (dans les os et les dents) pour compenser, notamment pour neutraliser l’acidité liée à l’inflammation. Un apport régulier en minéraux via l’alimentation permet de freiner ce processus et de préserver la santé osseuse.

Pour enrichir une alimentation végétarienne ou végane

Le wakamé contient de l’Iode, du Calcium, du Fer ainsi que tous les acides aminés essentiels — un profil rare pour un aliment végétal. Il peut ainsi combler certaines lacunes fréquentes dans les régimes sans produits animaux, notamment en Iode (souvent issu des produits de la mer) ou en protéines complètes.

Pour favoriser le transit intestinal

Grâce à sa richesse en fibres solubles, notamment les polysaccharides, l’algue wakamé facilite le transit sans irriter les muqueuses. Elle constitue une aide naturelle en cas de constipation passagère ou de digestion paresseuse, tout en participant à l'équilibre du microbiote intestinal.

Pour accompagner un régime minceur

Peu calorique (environ 45 kcal pour 100 g réhydratée), rassasiante grâce à ses fibres, le wakamé est idéal dans une alimentation visant la perte de poids ou la stabilisation. Elle permet de composer des plats légers mais nutritifs, limitant la sensation de faim et réduisant les grignotages.

Pour soutenir les besoins des seniors

Avec l’âge, la déminéralisation osseuse devient un enjeu majeur de santé, exposant à l’ostéoporose et aux fractures. Le wakamé, riche en calcium et en magnésium, offre une alternative naturelle aux compléments alimentaires pour maintenir la densité osseuse chez les personnes âgées.

Quels sont ses bienfaits ?

L’algue wakamé se distingue par sa densité nutritionnelle exceptionnelle :

  • Minéraux : Calcium, Magnésium, Fer, Iode, Potassium, Phosphore.

  • Vitamines : B1, B2, B9, C, E, K, et provitamine A (bêta-carotène).

  • Protéines : contient les 9 acides aminés essentiels, ce qui en fait une protéine complète.

  • Antioxydants : chlorophylle, fucoxanthine (un caroténoïde spécifique des algues brunes).

  • Fibres : favorisent le confort digestif et la satiété.

Bon à savoir

Malgré cette richesse, elle reste très pauvre en calories, ce qui la rend accessible à tous types de régimes, y compris hypocaloriques, sans risque de carence si elle est intégrée intelligemment.

Quelle routine adopter pour consommer des algues wakamé ?

Le wakamé peut s'intégrer facilement dans votre alimentation :

  1. En salade : mélangé à d'autres algues, accompagné de sauce Soja, vinaigre de Riz ou huile de Sésame

  2. Dans les soupes : notamment les bouillons asiatiques ou miso

  3. Dans les plats sautés : avec des légumes ou du tofu, façon wok

  4. Mixé : dans un pesto d’algues ou des tartinades végétales.

Bon à savoir

Réhydratez le wakamé déshydraté 5 à 10 minutes dans l’eau froide. Il triple de volume et retrouve sa texture fondante.

Précautions d'usage

Même si elle est naturellement bénéfique, la consommation de wakamé nécessite quelques précautions. Très riche en Iode, elle est déconseillée aux personnes souffrant d’hyperthyroïdie, sauf avis médical. Les personnes atteintes d’insuffisance rénale chronique doivent éviter un excès de minéraux (Iode, Potassium, Phosphore) difficilement éliminés. Du fait de sa teneur en vitamine K, l’algue peut interagir avec certains traitements.

Conseil de l'expert

Choisissez des algues issues de zones de pêche ou de culture contrôlées, idéalement labellisées et provenant de l’Union européenne (comme la Bretagne). Les algues ont une capacité naturelle à absorber les substances de leur environnement, y compris les métaux lourds si elles sont récoltées dans des eaux polluées. Leur qualité dépend donc directement de leur origine.

En savoir plus

Quel est le goût du wakamé ?

Le wakamé possède une texture souple et légèrement croquante, avec une saveur douce, iodée, et légèrement sucrée. Moins salée et moins amère que d’autres algues, elle séduit les palais novices comme les amateurs d’algues. Un excellent point de départ pour découvrir la richesse des produits de la mer végétaux.

Algue wakamé fraiche ou déshydratée, quelle différence ?

Les deux formes sont intéressantes, mais l’algue déshydratée est plus concentrée en nutriments, car elle contient 5 à 10 fois moins d’eau. Elle se conserve plus longtemps et est pratique à doser. Toutefois, en raison de cette concentration, la teneur en Iode et en Sodium est plus élevée, ce qui nécessite une vigilance accrue pour certaines personnes sensibles.

Zoom sur Christine Barris, Naturopathe, Sophrologue et formatrice

Après un Master en Management, puis une vingtaine d'années passées au sein d'entreprises renommées des secteurs des compléments alimentaires et des cosmétiques naturels, j'ai décidé de faire de ma passion, la nature, mon métier.

Je pratique à présent la naturopathie humaine et animale, ainsi que la sophrologie. Et j'accompagne de futurs naturopathes et sophrologues au sein de différentes écoles.

Bibliographie

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www.passeportsante.net/fr

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