Uovo all’occhio di bue: scopri il suo apporto calorico e i suoi benefici

Origine e storia

L'uovo al tegamino è una ricetta semplice e tradizionale, che consiste nel cuocere un uovo intero, senza sbattere il tuorlo, direttamente in padella. Presente in molte culture, questo modo di preparare l’uovo è popolare fin dall’antichità in tutto il mondo. Si distingue per una cottura delicata, che permette di preservare la morbidezza dell’albume mantenendo il tuorlo cremoso, apprezzato per la sua consistenza e il suo sapore.

Caratteristiche e allevamento

L’uovo è un prodotto di origine animale proveniente principalmente dalla gallina domestica. La sua produzione varia a seconda del tipo di allevamento: biologico (codice 0), all’aperto (codice 1), a terra (codice 2) o in gabbia (codice 3). La qualità nutrizionale dell’uovo dipende in particolare dall’alimentazione della gallina, dal rispetto del benessere animale e dalle condizioni di conservazione. Le uova vengono prodotte tutto l’anno, ma la loro composizione può variare a seconda della stagione e dell’alimentazione del pollame. Inoltre, le uova con il marchio Bleu-Blanc-Coeur garantiscono una dieta ricca di omega-3 per le galline ovaiole.

• L’uovo è noto per essere ricco di proteine di qualità, aminoacidi essenziali e micronutrienti. Contribuisce al corretto funzionamento del sistema immunitario, sostiene la vista (grazie alla presenza di luteina e zeaxantina) e contribuisce al senso di sazietà, limitando così la voglia di spuntini

• L’uovo, e in particolare il tuorlo, contiene sostanze nutritive benefiche per la pelle, come la vitamina A, lo zinc e la biotina. Questi elementi contribuiscono alla rigenerazione cellulare e alla luminosità dell’incarnato. Nella cosmesi naturale, l’albume viene talvolta utilizzato per maschere purificanti o rassodanti

• Grazie al suo potere saziante e al basso contenuto di carboidrati, l’uovo all’occhio di bue è adatto a molte diete. Trova il suo posto nell’alimentazione di chi vuole controllare il peso o aumentare l’apporto proteico, pur rimanendo un alimento accessibile e facile da integrare.

L'uovo: un'interessante fonte di nutrienti

L'uovo è un alimento di origine animale, classificato nella categoria delle proteine. È noto per il suo alto contenuto di proteine complete (circa 6,3 g per uovo), indispensabili per la costruzione e il mantenimento della massa muscolare e ossea. Contiene inoltre acidi grassi insaturi, vitamine (A, D, B12) e minerali essenziali (ferro, fosforo, selenio, zinco). L’uovo all’occhio di bue è quindi una fonte interessante di proteine di qualità e di acidi grassi essenziali, il che lo rende un’opzione equilibrata nell’ambito di un’alimentazione varia. I suoi nutrienti sono delicati e si degradano parzialmente ad alte temperature. Ecco perché il tuorlo ancora liquido dell’uovo all’occhio di bue conserva un valore nutrizionale migliore. 

L'analisi nutrizionale di un uovo fresco

Quante calorie ha un uovo all'occhio di bue?

L'apporto calorico di un piatto a base di uova varia a seconda del numero di uova consumate, del metodo di cottura e dell'eventuale uso di grassi. Un uovo al tegamino di dimensioni medie (circa 60 g) apporta circa 90 kcal. Questo valore può variare leggermente a seconda delle dimensioni dell’uovo e del grasso utilizzato per la cottura. Due uova al tegamino equivalgono quindi a circa 180 kcal. Tre uova al tegamino apportano circa 270 kcal. L’aggiunta di una noce di burro (5 g) per la cottura aumenta l’apporto di circa 37 kcal per uovo. Quindi, un uovo al tegamino cotto nel burro può arrivare a circa 127 kcal.

Confronto tra i diversi metodi di cottura: sodo, alla coque, strapazzato, in frittata

Uovo sodo (cotto in acqua, senza grassi): 77 calorie per uovo medio (60 g). 

Uovo alla coque: 77 calorie per uovo. 

Uova strapazzate (senza grassi): 90 calorie per uovo.

Frittata semplice: 95 calorie per uovo.

Un uovo all’occhio di bue contiene quindi leggermente più calorie di un uovo sodo, soprattutto a causa dell’eventuale aggiunta di grassi durante la cottura. Senza l’aggiunta di grassi, la differenza tra le calorie dell’uovo all’occhio di bue e quelle delle altre modalità di cottura rimane minima: 90 calorie per un uovo all’occhio di bue contro le 77 calorie di un uovo sodo.

1. Come inserirlo nei pasti quotidiani: l’uovo all’occhio di bue, relativamente povero di calorie, può essere una colazione nutriente, un pranzo veloce o arricchire una cena leggera. Si abbina perfettamente a verdure fresche, cereali integrali o legumi per un piatto equilibrato.

2. Spuntini e post-allenamento: grazie al suo contenuto proteico, l’uovo al tegamino è ideale come spuntino post-allenamento, per contribuire al recupero muscolare. Può anche far parte di spuntini equilibrati, come un uovo all’occhio di bue accompagnato da verdure crude o su un toast integrale.

3. Porzioni ottimali e consigli: si consiglia di consumare da 1 a 2 uova al tegamino al giorno, a seconda del fabbisogno energetico, dell’età e dell’attività fisica. Per limitare l’apporto di grassi, preferisci una cottura senza grassi o con un filo d’olio vegetale.

È meglio scegliere uova biologiche, di produttori locali o provenienti da filiere corte per garantire freschezza e tracciabilità. L’uovo è uno dei principali allergeni alimentari, soprattutto nei bambini. È importante prestare attenzione alle reazioni e introdurre gradualmente l’uovo nella dieta dei più piccoli.

Se vuoi aggiungere dei grassi per cucinare le uova, scegli l’olio d’oliva o il ghee (burro chiarificato). Alterna le uova ad altre fonti di proteine: legumi, pesce, pollame, ecc. Ognuno reagisce in modo diverso: osserva come reagisce il tuo organismo e come ti senti per scegliere il metodo di cottura e la frequenza di consumo più adatti a te.

Il parere della dietista

"Uova e colesterolo: contrariamente a quanto si crede, mangiare uova può essere consigliabile anche se hai il colesterolo alto. Diversi studi recenti, tra cui una meta-analisi pubblicata su BMJ (Ying Rong et al., 2013), hanno dimostrato che un consumo moderato (fino a 1 uovo al giorno, ovvero un apporto da 180 a 200 mg di colesterolo) non è associato a un aumento del rischio di disturbi cardiovascolari nella maggior parte delle persone. Infatti, il colesterolo alimentare ha un impatto molto minore rispetto ai grassi saturi sul colesterolo nel sangue. L’uovo, ricco di proteine, luteina e colina, può quindi far parte di un’alimentazione equilibrata, anche in caso di disturbi lipidici."

Raquel Barros - Dietista, Nutrizionista