Quali sono gli alimenti più ricchi di vitamina B12?

La vitamina B12 si trova in molti prodotti di origine animale. Dopo la sua coniugazione con il fattore intrinseco (FI), secreto dalle cellule parietali dello stomaco, viene assorbita nell'ileo terminale. Una volta nel sangue, la vitamina B12 si lega a molecole di trasporto chiamate transcobalamine. La forma attiva della vitamina B12 è il complesso vitamina B12-transcobalamina II, noto anche come olotranscobalamina (misurato nel plasma). Le riserve di questa vitamina sono immagazzinate nel fegato. La vitamina B12 è essenziale per l'azione dell'acido folico sull'eritropoiesi. Poiché la carenza di vitamina B12 riproduce quella dei folati, i dosaggi di entrambi, folati e vitamina B12, vengono sempre effettuati congiuntamente.

La vitamina B12 è essenziale per mantenere l'equilibrio dell'organismo e partecipa a numerosi processi biologici, tra cui la produzione dei globuli rossi, il corretto funzionamento del sistema nervoso, la riparazione e la sintesi del DNA. Svolge inoltre un ruolo fondamentale nella sintesi delle proteine, degli acidi grassi e di altre vitamine e contribuisce persino alla salute delle ossa. Come membro del gruppo delle vitamine B, agisce come coenzima, legandosi ad alcuni enzimi e facilitandone il funzionamento. Questa vitamina è indispensabile per mantenere una buona salute e le persone che seguono una dieta vegana devono prestare particolare attenzione al loro apporto di vitamina B12. La loro dieta non può naturalmente fornire tutto ciò di cui il corpo ha bisogno, a causa dell'assenza di vitamina B12 di origine animale.

La maggior parte degli animali è in grado di produrre naturalmente la vitamina B12 grazie all’azione dei batteri presenti nel loro sistema digestivo. Tuttavia, non tutti riescono a sintetizzarla in modo efficace, pur trattandosi di un nutriente essenziale per tutti. Ad esempio, gli animali da allevamento ricevono regolarmente integratori, poiché il loro cibo, spesso impoverito e privo di batteri, non consente lo sviluppo dei batteri necessari alla produzione endogena della vitamina. Per questo motivo, la B12 presente nella loro carne può talvolta avere un'origine sintetica.

La vitamina B12 è prodotta esclusivamente da microrganismi, in particolare batteri presenti nel suolo o nel tubo digerente di alcuni animali, principalmente mammiferi erbivori. A prima vista, quindi, sembra difficile trovare la vitamina B12 in una dieta completamente vegetale. Tuttavia, nel regno vegetale si trovano tracce di vitamina B12 in alcuni prodotti come la spirulina, la clorella, l'alga nori e il tempeh. È tuttavia fondamentale sottolineare che queste fonti sono considerate molecole "analoghe", ovvero si legano ai recettori della vitamina B12 nell'organismo, ma non hanno alcun effetto benefico sull'organismo.

È comune pensare che i vegetariani, che includono uova e latticini nella loro dieta, assumano una quantità adeguata di vitamina B12 attraverso questi sottoprodotti animali. Tuttavia, le uova ne contengono pochissima e non possono garantire un apporto sufficiente. Sebbene i latticini siano una buona fonte di vitamina B12, la quantità necessaria per raggiungere il dosaggio adeguato rimane elevata e raramente viene raggiunta dalla maggior parte dei vegetariani.

Pertanto, i vegetariani dovrebbero prendere in considerazione un'integrazione di vitamina B12, proprio come i vegani. Tuttavia, queste preoccupazioni non riguardano esclusivamente i vegetariani e i vegani. Anche gli onnivori, ovvero coloro che consumano regolarmente prodotti di origine animale in generale, e le persone di età superiore ai 50 anni dovrebbero monitorare i propri livelli di vitamina B12 e considerare l'integrazione se necessario, poiché il suo assorbimento diminuisce con l'età.

L'assorbimento della vitamina B12 richiede una quantità adeguata di acido cloridrico nello stomaco e la presenza di una glicoproteina chiamata "fattore intrinseco". Questi due elementi sono naturalmente presenti nello stomaco quando si è in buona salute. Tuttavia, con l'avanzare dell'età, la produzione di acido cloridrico diventa meno efficiente e diminuisce nello stomaco, compromettendo così l'efficacia dell'assorbimento della vitamina B12.

Un consumo eccessivo di alcol e alcuni farmaci, come gli antiacidi o i trattamenti per il diabete di tipo 2, possono ostacolare l'assorbimento della vitamina B12. Allo stesso modo, alcune malattie che colpiscono il sistema digestivo, come la celiachia o il morbo di Crohn, possono influenzarne l'assorbimento. Inoltre, l'assorbimento della vitamina B12 è ridotto in caso di gastrite atrofica e gastrectomia, un intervento chirurgico di bypass gastrico eseguito per il trattamento dell'obesità.

Negli anziani, una carenza di vitamina B12 si manifesta con anemia caratterizzata da globuli rossi di dimensioni aumentate ma di colore normale, associata a un processo di rigenerazione alterato. Sono frequenti anche bassi livelli di globuli bianchi (neutropenia) e piastrine (trombocitopenia). Tipicamente, il midollo osseo presenta una colorazione blu intensa a causa della presenza di eritroblasti di grandi dimensioni con citoplasma basofilo.

Inoltre, le carenze di vitamina B12 possono manifestarsi con vari sintomi quali affaticamento, depressione, nausea, respiro affannoso, disturbi della memoria, irritabilità, diminuzione delle funzioni cognitive e aumento del rischio di demenza e di Alzheimer, nonché sensazioni di formicolio.

Articolo pubblicato il 22 novembre 2023

Crediti fotografici: Foto di Nathan Cima su Unsplash