Segui le dosi indicate, leggi attentamente le istruzioni per l'uso e adatta il momento dell'assunzione in base al tipo di nutriente e alla tua tolleranza digestiva.
Qual è il momento migliore per prendere gli integratori alimentari?
Quando prendere gli integratori alimentari? Meglio al mattino o alla sera? A stomaco vuoto o durante i pasti? Prima o dopo l'attività fisica? Il momento dell'assunzione influisce sull'efficacia dei principi attivi nell'organismo. Facciamo il punto sulle regole generali e sul momento migliore per assumere vitamine, minerali, probiotici, creatina, collagene...
Tempo di lettura: +4 min.
Perché il momento dell'assunzione è importante?
Ogni nutriente ha caratteristiche specifiche che determinano la sua biodisponibilità, cioè la quantità effettivamente assorbita e utilizzata dall'organismo.
Le vitamine liposolubili (A, D, E, K) hanno bisogno di grassi per essere assorbite correttamente. Mentre le vitamine idrosolubili, come la vitamina C o le vitamine del gruppo B, vanno prese durante un pasto leggero.
Per quanto riguarda i minerali, alcuni di essi, come il ferro, lo zinco o il calcio, possono entrare in competizione quando vengono assunti insieme o con altri nutrienti assunti contemporaneamente. I probiotici, invece, possono essere sensibili all'acidità gastrica.
Assumere un integratore al momento giusto aiuta quindi a favorire un assorbimento e un'efficacia ottimali, evitando interazioni sfavorevoli.
Adattamento al ritmo biologico
Il corpo funziona secondo un ritmo biologico chiamato ritmo circadiano, che influenza l'energia, la digestione e il recupero.
La mattina è una fase di attivazione metabolica: spesso è il momento giusto per prendere integratori legati all'energia. La sera è più adatta per i principi attivi legati al rilassamento o al recupero, per non disturbare il sonno.
In alcune persone, l'assunzione di un integratore durante un pasto ne facilita la digestione.
Assumere gli integratori alimentari al momento giusto della giornata permette quindi di armonizzare l'integrazione con il funzionamento naturale del corpo.
Integrare l'assunzione nella routine quotidiana per facilitare l'aderenza al trattamento.
Oltre agli aspetti fisiologici, l'efficacia di un integratore alimentare dipende anche dalla regolarità e dalla costanza dell'assunzione. Scegliere un momento coerente con i propri impegni rende più facile continuare a prenderli a lungo termine. Un'assunzione semplice e ben integrata nelle abitudini quotidiane sarà sempre più vantaggiosa di un programma difficile da seguire. L'ideale è quindi riuscire a conciliare i momenti di assunzione raccomandati dal punto di vista biologico con i vincoli del proprio stile di vita.
Quando prendere gli integratori alimentari? Tabella di riferimento
Integratore alimentare | Momento consigliato per l'assunzione |
Vitamine B | In dosi frazionate, durante i pasti |
Vitamina C | Mattina |
Vitamina D | Durante un pasto |
Magnesio | Sera o mattina in base all'obiettivo |
Probiotici | A stomaco vuoto |
Ferro | A stomaco vuoto con vitamina C |
Omega-3 | Durante un pasto |
Collagene | Al mattino a digiuno o prima di fare sport |
Ashwagandha | In momenti diversi a seconda delle esigenze |
Ciò che conta davvero non è l'ora esatta, ma un'assunzione regolare. Per qualsiasi integratore alimentare, se hai qualche problema di salute, stai seguendo una cura medica, sei incinta o allatti, chiedi sempre il parere al tuo medico.
Quali integratori prendere al mattino?
Il mattino è una fase di attivazione fisiologica: il metabolismo accelera, il livello di cortisolo è naturalmente più alto perché il corpo si prepara ad essere attivo durante il giorno. È quindi il momento ideale per prendere gli integratori legati all'energia, alla concentrazione e al supporto generale. Altri sono da preferire in questo momento, per la loro sapiente associazione con gli integratori del mattino.
Vitamina C
Contrariamente a quanto si crede, non esistono studi che dimostrino che la vitamina C impedisca di dormire. Tuttavia, visto che aiuta il metabolismo energetico, il normale funzionamento del sistema nervoso e riduce la stanchezza, si consiglia di prenderla al mattino. In questo modo, aiuta nelle attività fisiche e intellettuali della giornata.
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Controindicazioni e precauzioni: Le persone predisposte alla formazione di calcoli urinari o che hanno problemi legati a un eccesso di ferro (emocromatosi, anemia falciforme, talassemia) dovrebbero evitare di prendere dosi alte di vitamina C per periodi prolungati. In caso di pressione alta, prima di prendere vitamina C e flavonoidi insieme, chiedi consiglio al tuo medico. Se sei incinta o allatti, non superare le dosi consigliate. Infine, dosi alte (più di 3 g al giorno) possono causare problemi di digestione (diarrea, gonfiore, nausea).
Collagene: spesso associato alla vitamina C
Il collagene può essere assunto sia al mattino che alla sera, durante o fuori dai pasti. Spesso è utilizzato dagli sportivi, con lo spuntino, dopo un allenamento di bodybuilding e a volte insieme alla proteina whey.
La vitamina C partecipa ai meccanismi di produzione del collagene. Contribuisce alle reazioni enzimatiche coinvolte nella formazione e nella resistenza delle fibre. Perciò l'assunzione di collagene è spesso associata all'assunzione di vitamina C.
Il collagene viene spesso integrato nella routine mattutina, ad esempio in una bevanda calda, per facilitarne l'assunzione regolare.
Controindicazioni e precauzioni: Il collagene marino non va preso in caso di allergia al pesce. Se hai problemi ai reni o qualche patologia particolare, è meglio chiedere il parere del medico.
Ferro
Il ferro aiuta a formare i globuli rossi e a trasportare l'ossigeno nel corpo. Aiuta quindi a ridurre la stanchezza, contribuire al corretto funzionamento del sistema immunitario e sostiene il metabolismo energetico in generale.
Si consiglia spesso di prenderlo durante i pasti, per una migliore tolleranza. Il suo assorbimento può essere ridotto dalla presenza di calcio, tè, caffè o alcuni composti vegetali.
La vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro, contribuendo a un effetto sinergico dei due nutrienti. È quindi consigliabile assumerlo al mattino, ad esempio con agrumi o kiwi.
Esistono anche degli integratori che combinano ferro e vitamina C.
Controindicazioni e precauzioni: Non dovresti prendere integratori di ferro se non hai una carenza accertata o senza il parere del medico. Potrebbero causare problemi di digestione come nausea o fastidio allo stomaco. Sono controindicati se hai un eccesso di ferro nell'organismo, soprattutto in caso di emocromatosi.
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Le vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12) sono importanti per alcune funzioni del corpo, come produrre energia e contribuire al corretto funzionamento del sistema nervoso. Di solito si consiglia di prenderle al mattino.
I complessi vitaminici B sono composti in particolare da B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (nicotinamide), B5 (pantotenato di calcio), B6 (piridossina) e B12 (cianocobalamina). Di solito si consiglia di prenderle durante un pasto leggero, ad esempio a colazione, per farle assorbire meglio e ridurre il rischio di disturbi gastrointestinali.
Il lievito di birra, che è costituito da Saccharomyces cerevisiae, è ricco di vitamine del gruppo B. Si consiglia di assumerlo a colazione o di distribuirlo tra il pranzo e la cena.
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Controindicazioni e precauzioni: Il rischio di sovradosaggio di vitamine del gruppo B è basso, perché sono idrosolubili e vengono eliminate con l'urina se prese in eccesso. Comunque, se prendi vitamina B6 per periodi prolungati o se ne prendi troppa una volta (più di 100 mg al giorno), possono insorgere disturbi neurologici. Se la stanchezza persiste, è meglio consultare il medico.
Una dose alta di vitamina B12 viene assorbita meno bene, ma non è priva di rischi. Pertanto si consiglia di assumere la dose necessaria in due volte nel corso della giornata.
Probiotici
I probiotici sono microrganismi vivi. Spesso si consiglia di assumerli a stomaco vuoto, circa 30 minuti prima di colazione o pranzo, per limitare la loro esposizione all'acidità gastrica durante la digestione. D'altra parte, alcuni studi mostrano una migliore sopravvivenza con un pasto leggero. Si consiglia quindi di prenderli al mattino.
Nei probiotici disponibili sotto forma di capsule gastroresistenti, i ceppi batterici sono più protetti, come nel caso dei Probiotici flora intestinale e benessere.
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Controindicazioni e precauzioni: Nelle persone sensibili, possono causare temporaneamente gonfiore o formazione di gas intestinali. Sono sconsigliati in caso di deficit immunitario senza il parere del medico.
Quali integratori prendere la sera?
La sera è un momento in cui il corpo rallenta. Si prepara a riposarsi e recuperare le energie. Quindi, è il momento giusto per gli integratori alimentari che aiutano a rilassarsi e a mantenere l'equilibrio nervoso.
Magnesio
Il magnesio contribuisce al corretto funzionamento del sistema nervoso e della funzione muscolare. Può essere assunto in qualsiasi momento della giornata ed è spesso associato a micronutrienti che ne facilitano l’assorbimento cellulare.
Questo minerale è strettamente legato alla vitamina D, che interviene nel suo metabolismo e nella sua attivazione. Molti enzimi coinvolti nel metabolismo della vitamina D richiedono infatti il magnesio come cofattore, in particolare a livello epatico e renale. È spesso associato anche alla taurina o alla vitamina B6.
Si consiglia di assumere il magnesio a cena o dopo i pasti, con un bicchiere d'acqua, per migliorarne la tollerabilità digestiva.
Controindicazioni e precauzioni: Il magnesio è sconsigliato in caso di insufficienza renale senza il parere del medico. A dosi elevate, può avere un effetto lassativo.
Complessi "rilassanti": piante, L-teanina, melatonina
Alcuni attivi sono comunemente utilizzati nella routine serale per favorire il rilassamento e il sonno.
La melatonina aiuta a ridurre il tempo necessario per addormentarsi (affermazione riconosciuta a partire da 1 mg per dose). Si assume generalmente da 30 minuti a un’ora prima di coricarsi, secondo le indicazioni del prodotto.
Anche le piante ad azione calmante e la L-teanina sono spesso integrate nella routine serale per favorire uno stato di rilassamento.
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Controindicazioni e precauzioni: La melatonina è indicata per un uso occasionale. Non è raccomandata durante la gravidanza e l’allattamento, né in caso di malattie infiammatorie o autoimmuni. Si consiglia di consultare il medico in caso di trattamenti farmacologici, epilessia, asma o disturbi dell’umore
Evita anche di guidare dopo aver preso la melatonina.
Zinco
Lo zinco contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario e al mantenimento della salute della pelle. Aiuta inoltre a proteggere le cellule dallo stress ossidativo.
Può essere assunto in qualsiasi momento della giornata, ma non insieme al ferro o al calcio, perché potrebbero interferire. È meglio prenderlo lontano da un pasto ricco di latticini per far sì che venga assorbito al meglio. Quindi, è meglio prenderlo la sera, se questo aiuta a evitare queste interazioni.
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Controindicazioni e precauzioni: L'integrazione deve essere occasionale e limitata a poche settimane o mesi, a seconda delle esigenze. Le donne in gravidanza o in allattamento devono chiedere il parere di un medico.
Quali integratori prendere lontano dai pasti o a stomaco vuoto?
Alcuni integratori alimentari vengono assorbiti meglio se presi lontano dai pasti (circa 2 ore dopo) o addirittura a stomaco vuoto (15-30 minuti prima di colazione). Questo evita che interagiscano con altri nutrienti e ottimizza la loro biodisponibilità.
Probiotici
I probiotici sono microrganismi vivi che contribuiscono all’equilibrio del microbiota intestinale.
Possono essere sensibili all’acidità gastrica, che è generalmente più bassa lontano dai pasti. Questo favorisce la sopravvivenza dei ceppi durante il passaggio nello stomaco.
Si consiglia spesso di assumerli al mattino, con un bicchiere d’acqua, 15-30 minuti prima della colazione.
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L-glutammina
La L-glutammina è un amminoacido che può essere preso in diversi momenti della giornata. Tuttavia, se presa da sola, si consiglia di farlo lontano dai pasti (al mattino a stomaco vuoto o tra i pasti). L'obiettivo è limitare la competizione con gli amminoacidi che prendi con il cibo e ottimizzarne l'assorbimento.
Controindicazioni e precauzioni: Gli integratori alimentari a base di glutammina non sono consigliati in caso di insufficienza renale o malattie epatiche.
Quali integratori assumere durante i pasti?
Prendere alcuni integratori alimentari durante i pasti aiuta ad assorbirli meglio e a ridurre i disturbi digestivi. La presenza di cibo, e in particolare di grassi, può favorire la biodisponibilità di alcuni nutrienti e ridurre la nausea a stomaco vuoto.
Vitamine liposolubili (A, D, E, K)
Le vitamine A, D, E e K sono dette liposolubili, il che significa che hanno bisogno di grassi per essere ben assimilate. La presenza di lipidi (olio d'oliva, avocado, semi oleosi, pesce grasso...) migliora il loro assorbimento.
Controindicazioni e precauzioni: Le vitamine liposolubili devono essere assunte rispettando le dosi consigliate, perché se ne prendi troppe potrebbero accumularsi nel corpo. Un'integrazione prolungata ad alte dosi, in particolare di vitamina A o D, può causare effetti indesiderati. In caso di gravidanza, patologie epatiche, trattamento anticoagulante (vitamina K) o malattie croniche, si consiglia di consultare un medico.
Omega-3
Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali. Possono essere assunti già a colazione, a condizione che contenga grassi per ottimizzarne l'efficacia. Assumerli durante un pasto migliora la loro tollerabilità digestiva e il loro assorbimento.
Controindicazioni e precauzioni: L'assunzione di omega-3 richiede un parere medico in caso di gravidanza, allattamento, ipersensibilità alle proteine del pesce (per le fonti marine) o disturbi della coagulazione.
Gli omega-3 derivati dalle microalghe Schizochytrium sp. sono un'alternativa agli oli di origine marina per le persone vegane o allergiche al pesce.
Come ottimizzare l'assunzione di integratori alimentari durante la giornata?
Organizzare gli integratori in base ai momenti della giornata aiuta a favorirne l'assimilazione, a migliorare la tolleranza digestiva e, soprattutto, a facilitare la regolarità. Ecco alcuni consigli, da adattare al proprio ritmo e alle proprie preferenze.
Al mattino: motivarsi, organizzarsi e stabilire le priorità
La mattina è spesso il momento più facile per mettere in atto una routine. Che ci si senta riposati dopo una buona notte di sonno o ancora assonnati, si è focalizzati sull'organizzazione della giornata e la motivazione è generalmente più forte. Associare l'assunzione di integratori alla colazione o a un rituale fisso (caffè, preparazione della borsa, lavarsi i denti) facilita la regolarità e limita le dimenticanze.
La sera: semplificare e privilegiare il comfort
La sera può essere riservata agli integratori che devono essere assunti separatamente o quelli che si tollerano meglio alla fine della giornata. Evitare un'assunzione tardiva per non complicare la routine di fine giornata e favorire il relax. La chiave è creare una routine semplice, regolare e piacevole da seguire. Come lo avrai capito, il momento in cui assumi gli integratori alimentari è importante, ma non deve influire negativamente sulla tua routine.
Precauzioni
Segui le dosi indicate e non prendere più prodotti con gli stessi nutrienti senza il consiglio di un professionista della salute. Alcuni principi attivi possono anche interagire tra loro o con i farmaci. Se hai una patologia, sei in cura, sei incinta o allatti, o anche solo hai dei dubbi, chiedi il parere del tuo medico.
Il consiglio dell'esperto
Il momento dell'assunzione può ottimizzare l'assorbimento dei micronutrienti, ma la regolarità è fondamentale, perché un'integrazione adeguata dà i suoi frutti nel tempo. È quindi importante inserirla in una routine semplice e compatibile con il proprio stile di vita. Pensate anche alla giusta combinazione di nutrienti. Alcune sinergie sono molto interessanti (vitamina D e lipidi, collagene e vitamina C), mentre altre combinazioni possono limitare l'assorbimento, come ad esempio ferro e calcio.
Prima di iniziare un'integrazione, cerca di capire di cosa hai davvero bisogno (stanchezza passeggera, dieta sbilanciata, periodo di stress, stagione invernale...). L'integrazione deve essere mirata e adeguata e, se necessario, regolata, e non sistematica, senza parere medico. Tieni presente che questi integratori, come dice il nome, servono a supportare un'alimentazione varia ed equilibrata e uno stile di vita sano.
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Dipende dall'integratore e dalle esigenze: alcuni si usano come cura occasionale, altri possono essere presi più a lungo sotto controllo medico. Chiedi consiglio a un professionista della salute se stai prendendo più prodotti insieme.
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Dipende dal tipo di integratore, ma la regolarità e il rispetto delle raccomandazioni sono più importanti del momento in cui li prendi.
Zoom sulla nostra redattrice, esperta in nutrizione, Lila Bouber.
Ingegnere agronomo specializzata in nutrizione e dottoressa in scienze alimentari, Lila è giornalista e redattrice scientifica. Collabora con riviste professionali B2B e aziende innovative nel settore della salute e del benessere. Appassionata di divulgazione, si impegna a rendere accessibili a tutti le informazioni scientifiche complesse. Convinta del ruolo essenziale dei micronutrienti, delle piante e del microbiota, esplora i legami tra scienza e natura per comprendere meglio le basi del nostro equilibrio.
Consigli Nutrizionali
Cura della pelle
Ricetta associata
Bibliografia
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